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Aqui, vamos mergulhar em dois métodos distintos de construção muscular usando tensão mecânica. Vamos explorar as semelhanças e diferenças entre as bandas de resistência e os pesos livres, bem como identificar e abordar algumas questões comumente colocadas em torno do treino com bandas de resistência em geral. Primeiro, vamos abordar a questão mais popular:

Resistência progressiva

Primeiro pensamento em termos de resistência progressiva. À medida que ficamos mais fortes, temos de nos esforçar mais nos nossos treinos. Isso significa levantarmo-nos cada vez mais pesados com o passar do tempo para desafiar os nossos músculos. Com pesos, é bastante simples de fazer, desde que se tenha acesso a um suporte de halteres com uma variedade de pesos – basta subir em números à medida que a força aumenta.

Também é possível conseguir uma sobrecarga progressiva usando apenas bandas de resistência. Excepto que, em vez de precisar de uma parede cheia de pesos volumosos de 5 a 100+ libras, você precisa de um punhado de bandas de resistência que podem caber em uma única mochila. Com um conjunto de bandas de resistência que vão do extra-pequeno ao extra-pesado, você pode ir progressivamente mais pesado em seus treinos à medida que você fica mais forte. Com dedicação suficiente e um estilo de vida saudável, você pode ver os mesmos resultados com cinco bandas como você esperaria com uma enorme variedade de pesos livres.

Sidenote: Antes de continuarmos, vamos notar que as bandas de resistência são semelhantes aos tubos de resistência; parentes próximos, se você quiser. A maior diferença é que as bandas de resistência são planas e formam um laço completo, enquanto os tubos de resistência são cilíndricos e têm pegas em cada extremidade. Trabalhamos com bandas de resistência em laço, mas quando se trata de bandas de resistência versus tubos, consideremo-las na sua maioria intercambiáveis.

Resistência variável linear

A versatilidade inata das bandas de resistência deve-se em parte à sua resistência variável linear. Isto significa que à medida que você estica uma banda, ela se torna mais pesada. Pegue uma faixa de borracha, por exemplo. Quando você inicialmente remove a folga, a banda é saltitante e maleável. Quanto mais você a estica, porém, mais tensão você sente, e mais força você precisa usar para mantê-la esticada. As bandas de resistência são iguais. Curiosamente, este aspecto do treino das bandas de resistência é um dos mais benéficos em termos de ganhar músculo. Como a banda aumenta de peso quanto mais você a estica, o padrão de resistência de um determinado exercício de banda de resistência corresponde à curva natural de força dos nossos músculos.

Espera, o quê?

Envisa você mesmo a fazer uma ondulação. Na parte de baixo da curva, o peso parece muito pesado. Às vezes, ultrapassar aquele ponto pegajoso inicial requer um micro cheat-swing ou mesmo um spotter’s aid. Isso é porque somos tipicamente mais fracos no fundo. À medida que a nossa mão se move para cima para além desse ponto fraco, o nosso bíceps encaixa e somos capazes de atravessar todo o movimento de encaracolar.

Com bandas, essa questão do ponto fraco não existe. Devido à resistência variável linear, a banda é mais leve na parte inferior com mais folga. À medida que você move sua mão para cima na posição de encaracolar, o peso aumenta. As bandas de resistência permitem-lhe sentir a tensão quando a quer – quando é mais benéfica para a construção de força. É por isso que os powerlifters normalmente usam bandas de resistência em combinação com pesos livres: para melhorar eficientemente a força em seu agachamento, pressão de bancada e outros movimentos.

Tensão Constante

Para levar este ponto um passo adiante, as bandas oferecem algo que os pesos livres não oferecem: tensão constante. No topo desse mesmo encaracolamento, há um outro ponto de tédio. Com pesos, você pode facilmente descansar nessa posição com pouco ou nenhum esforço devido à composição do seu braço. No entanto, é aí que você deve contrair mais o músculo para ganhar mais com esse exercício em particular.

Com bandas de resistência, você sentirá tensão em toda a amplitude de movimento. Você não precisa confiar na gravidade como você faz com pesos livres para criar a resistência. A tensão constante que as bandas de resistência oferecem é extremamente importante na construção muscular, estimulando um grau de estresse metabólico e bombeamento, que os pesos livres não possuem.

Planos múltiplos

Outro benefício chave do uso de bandas de resistência para a construção muscular é a sua capacidade de trabalhar em múltiplos planos. Com pesos livres, a resistência só se aplica em um plano vertical – isso é devido ao nosso querido amigo, a gravidade. Para fazer uma pressão de banco, por exemplo, você deve deitar de costas e pressionar os pesos diretamente para cima para sentir a tensão.

Com bandas, não estamos confinados ao puxar da gravidade sobre um haltere para sentir essa resistência. As bandas em si são a resistência. Levante-se, deite-se, diabos, pendure-se de cabeça para baixo se realmente quiser, não importa. Ao puxar a banda, podemos alcançar a tensão necessária para construir músculo em qualquer plano.

Este benefício entra realmente em jogo quando se considera a função. Leva um grande jogador de futebol. Num ginásio, ele pode levantar 400 libras por 10 repetições, talvez. Mas uma vez que o levantem, a força não se traduz da mesma maneira. O que era focado apenas na parte superior do corpo agora se aplica a todo o seu corpo. Começando do chão para cima, ele agora precisará engatar seus pés, pernas e núcleo para se estabilizar e energizar através do exercício. Por esta razão, o treino da banda de resistência é uma técnica frequentemente adoptada por atletas profissionais, desde jogadores de basebol a artistas marciais, para aumentar a estabilidade do núcleo e a força do corpo inteiro.

As vantagens de utilizar bandas de resistência para a construção muscular são algumas das principais. Para a próxima pergunta:

Como utilizar as bandas de resistência para o treino de pesos?

Como construir músculos com pesos livres, o treino com bandas de resistência requer treinos específicos da parte do corpo, a intensidade do treino e a proporção certa de repetições e sets. Utilizando a técnica de resistência progressiva, você pode continuamente adicionar tensão ao longo dos seus treinos de banda de resistência para tensionar seus músculos e maximizar seus ganhos.

Uma outra semelhança entre o treino com pesos livres e o treino com a banda de resistência é a capacidade de controlar a velocidade da ré. Quer esteja a realizar um movimento concêntrico (positivo), movimento excêntrico (negativo), ou mesmo um exercício isométrico (sem movimento), as bandas de resistência permitem-lhe realizar repetições à velocidade que escolher.

Na verdade, as bandas de resistência têm um leg-up adicional devido à sua capacidade única de treinar de forma explosiva. Imagine fazer uma prensa de ombro com um peso livre pesado. O peso irá pegar algum impulso à medida que se move para cima e para baixo e irá roubar-lhe a resistência. Com as bandas de resistência, você não pode criar o mesmo tipo de impulso, o que significa que você obtém o benefício total do seu esforço. Em última análise, isto irá levar a melhores resultados na construção de músculos. Porquê? Porque as fibras musculares que têm a capacidade de crescer maiores e mais fortes, AKA seus músculos de troca rápida, são ativados em treinamento explosivo.

Existem vários crossovers em técnicas de treinamento entre pesos livres vs bandas de resistência, mas as bandas demonstram vantagens distintas. Para mais detalhes sobre como focar no crescimento muscular usando apenas bandas de resistência, confira este programa de treinamento em nenhum lugar.

Esta nos leva à nossa pergunta final, mas mais importante:

Como são eficazes as bandas de resistência em comparação com os pesos livres?

Considerando as vantagens da resistência variável flinear, a capacidade multi-plano acoplada à tensão consistente, e a conveniência adicional de ser leve, portátil e econômico, não há desvantagens no treinamento de resistência. No final do dia, é tudo uma questão de tensão. E as bandas de resistência oferecem isso e depois algumas.

Como disse o fundador da Undersun, James Grage: “Eu tenho usado bandas há muito tempo e posso dizer que a mais forte que já estive na minha vida foi enquanto usava bandas em combinação com pesos livres. Eu até passei quase 2 anos sem tocar num peso só para ver se as bandas por si só conseguiam manter tanto o tamanho como a força muscular”. Não só não perdi uma batida, mas no processo, todas as minhas dores no ombro e cotovelo devido aos pesos livres desapareceram”.

Não só as bandas de resistência podem dar os mesmos resultados que os pesos livres, elas até têm vantagens sobre elas:

Treinamento de banda aumenta o esforço sem saber

Treinamento de força com bandas de resistência versus pesos incorpora uma “Resistência Ascendente” única que desafia você a ter que empurrar em toda a gama de movimentos versus usar a resistência constante dos pesos livres. Esta necessidade de empurrar em toda a gama de movimentos aumenta automaticamente o esforço em qualquer programa de treino de força.

Executar qualquer movimento

As bandas de resistência não são influenciadas pela gravidade, o que permite que sejam usadas para realizar centenas de exercícios que os pesos não podem.

Opções de treino com tempo suficiente

Quanto tempo leva para configurar 3 ou 4 bandas para treino de força? A resposta é muito menos do que ter que viajar para o ginásio ou trazer todos aqueles halteres, chaleiras ou outras ferramentas de peso livre.

Com técnica e disciplina adequadas, você pode ver resultados de bandas que superam os pesos livres sem os efeitos colaterais negativos que os pesos podem estimular.