Proteína é um macronutriente essencial para a construção e manutenção dos nossos músculos. Como a proteína compõe enzimas que ajudam a controlar os processos químicos que nos mantêm vivos, é imperativo que obtenhamos a quantidade adequada de proteína todos os dias.
Mas exactamente quanta proteína devemos comer por dia?
A Academia Nacional de Medicina divulgou uma recomendação geral de que os adultos devem obter um mínimo de 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal por dia, ou pouco mais de 7 gramas por cada 20 quilos de peso corporal; no entanto, as necessidades proteicas podem mudar à medida que a pessoa envelhece. À medida que as pessoas envelhecem, a sua ingestão diária de proteína pode precisar de ser ajustada – especialmente quando se tenta evitar a perda muscular.
Então, quanto proteína você deve consumir com base na sua idade? Você está recebendo proteína suficiente em sua dieta? Leia abaixo para saber mais sobre as necessidades proteicas por idade e veja como o seu consumo de proteína mede até às directrizes recomendadas (e aprenda como entrar em mais proteína se a sua ingestão ficar aquém das necessidades para a sua idade).
Requisitos de proteína para adultos com 18-65
A actual dose diária recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 gramas por quilograma (g/kg) de peso corporal por dia para adultos com mais de 18 anos. Assim, de acordo com esta fórmula, uma pessoa que pesa 150 quilos requer pelo menos 55 gramas de proteína por dia.
Como você deve ter notado, 18 a 65 anos é uma faixa etária bastante grande. (Dura quase cinco décadas!) Durante estes anos da sua vida, a idade não tem tanto a ver com as suas necessidades proteicas como o seu peso e os seus objectivos gerais de fitness. Portanto, quando se trata de descobrir as necessidades proteicas do seu corpo durante esta parte da sua vida adulta, você deve usar o seu peso como factor determinante.
Usando a fórmula acima, ligue o seu peso para determinar a sua recomendação geral de proteínas, em seguida, fazer os ajustes necessários com base no seu estilo de vida ou objetivos de saúde. Por exemplo, adultos que se mantêm activos e priorizam as proteínas como parte da sua dieta podem querer ter perto de 2,2 gramas por quilo, ou cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia, em vez dos 0,8 gramas por quilo (g/kg) de peso corporal por dia geralmente recomendado.
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Requisitos de proteínas para adultos mais velhos com 65+
A idade torna-se mais importante para a ingestão de proteínas à medida que se atinge 65+. Ao atingir os 60 anos, você pode querer começar a aumentar a quantidade de proteína que consome por dia, num esforço para manter a massa muscular e a força, a saúde óssea e outras funções fisiológicas essenciais.
Em 2013, um grupo internacional de médicos e nutricionistas recomendou que os adultos idosos saudáveis consumam 1 a 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente, o que é um aumento de 25-50 por cento em relação ao RDA. Esta fórmula se traduz em 69 a 81 gramas para uma mulher de 150 quilos, e 81 a 98 gramas para um homem de 180 quilos.
Esta equipa de especialistas encontrou um aumento de proteínas necessário porque os corpos mais velhos processam as proteínas de forma menos eficiente, por isso mesmo os adultos saudáveis na casa dos 60 anos precisam de mais proteínas do que quando eram mais novos para ajudar a preservar a massa muscular. Quando as pessoas atingem os 65 anos de idade, elas ficam em maior risco de sarcopenia, que é a perda de massa muscular, força e função. Os aminoácidos essenciais nas proteínas são nutrientes essenciais para a saúde muscular, mas em comparação com os mais jovens, os adultos mais velhos são menos sensíveis a baixas doses de ingestão de aminoácidos. Felizmente,
pesquisadores dos departamentos de Ciência Alimentar e Geriatria da Universidade do Arkansas descobriram que esta falta de resposta pode ser superada quando as pessoas mais velhas aumentam o seu consumo de proteína, fazendo com que a proteína represente 30 a 35 por cento do seu consumo total de calorias. Pessoas com sarcopenia podem precisar de 1,2 a 1,5 g/kg de proteína por dia. (São 3,5 a 4,3 onças para um adulto de 180 libras). Embora possa parecer difícil aumentar drasticamente a sua ingestão de proteína e fazer alterações significativas nas fontes das suas calorias diárias, é fundamental para prevenir a perda muscular.
É também importante notar que simplesmente mover o seu corpo pode ser tão crucial quanto a ingestão de proteína quando se trata de manter o músculo, especialmente aos 65 anos de idade ou mais. A falta de proteína combinada com um estilo de vida mais sedentário aumenta ainda mais o risco de deterioração dos músculos, mobilidade comprometida e recuperação mais lenta de doenças. Curiosamente, pesquisas recentes descobriram que os adultos mais velhos que consomem alimentos mais ricos em proteínas também tendem a movimentar-se mais em geral. Em um estudo de 2018, que acompanhou mais de 2.900 idosos em 23 anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiam mais proteína tinham 30% menos probabilidade de se tornarem funcionalmente incapacitados do que aqueles que consumiam a menor quantidade. Portanto, se você está aumentando a ingestão de proteína à medida que envelhece, você provavelmente terá que se preocupar menos em manter a sua mobilidade.
Requisitos de proteínas para crianças menores de 18 anos
Para crianças, as necessidades dietéticas são frequentemente discriminadas por idade. Em termos de proteínas, crianças entre 4 e 9 anos precisam de cerca de 19 gramas de proteína por dia, enquanto crianças entre 9 e 13 anos precisam de 34 gramas. Para adolescentes entre 14 e 18 anos, pode variar de acordo com o sexo: os meninos normalmente precisam de cerca de 52 gramas e as meninas precisam de 46 gramas. (P.S. É um mito que as crianças que são mais ativas precisam excessivamente de mais proteína para alimentar o seu corpo. Elas queimam mais proteína com o aumento da atividade física, mas apenas atletas de elite mais próximos dos 18 anos devem considerar fazer mudanças significativas na quantidade de proteína em suas dietas).
Hábitos alimentares saudáveis são mais fáceis de adoptar quando se aprende em criança, por isso se a criança começar a comer com cuidado agora, é provável que adopte uma dieta saudável – e assim obtenha quantidades adequadas de proteínas através de fontes saudáveis – por si só quando for mais velha.
As crianças devem receber proteína suficiente todos os dias se estiverem comendo duas porções de leite, como leite, iogurte e queijo, e uma ou duas porções de proteína magra, como carne magra, carne de porco, aves e peixe. Mas se houver alguma preocupação sobre as necessidades proteicas de uma criança, é melhor consultar um médico que possa avaliar melhor as suas necessidades específicas do que confiar em recomendações gerais.
Fontes de proteína
Existem proteínas em muitos dos alimentos que ingerimos todos os dias; no entanto, só é possível encontrar aminoácidos essenciais – os nove aminoácidos que o seu corpo não produz naturalmente e que deve obter através da sua dieta – através de certas fontes de proteínas. Os nove aminoácidos essenciais são histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
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As principais fontes animais de proteína, tais como carne, aves, peixe, ovos e lacticínios, fornecem todos os aminoácidos de que o seu corpo necessita. As fontes de proteínas de origem vegetal, tais como grãos, feijões, vegetais e nozes, por outro lado, muitas vezes carecem de um ou mais dos aminoácidos essenciais. Mas isso não significa que você tenha que comer produtos de proteína animal para obter os aminoácidos certos – você só tem que garantir que sua dieta inclua uma variedade de fontes de proteína vegetal para que seu corpo possa obter todos os aminoácidos essenciais que precisa. Os alimentos à base de plantas com alto teor de proteína incluem tofu, tempeh, edamame, lentilhas, grão-de-bico, amendoim, amêndoas, quinoa, sementes de chia, feijão, batata e vegetais de cor escura, verdes de folhas e vegetais.
Mas se você é alguém que consome produtos animais, você também pode obter proteína de alta qualidade através de alimentos como carne branca de aves, ovos e claras de ovos, peixe (especialmente peixes gordos como salmão, truta do lago, cavala, arenque, sardinha e atum), iogurte grego, queijo cottage e cortes magros ou extra-limpos de carne vermelha, como lombo de vaca ou cortes redondos, ou carne moída que é 93% magra ou mais magra.
Ajustando a sua ingestão de proteína
Se precisar de ajuda para satisfazer a quantidade de proteína recomendada pelo seu grupo etário, uma forma fácil de aumentar a sua ingestão é adicionando um suplemento proteico à sua dieta. As pessoas frequentemente usam pó de proteína para ajudar a melhor satisfazer as necessidades do seu corpo, bem como maximizar o ganho muscular e perda de gordura com uma maior ingestão de proteína.
Os pós proteicos são fontes concentradas de proteína de alimentos animais ou vegetais, tais como laticínios, ovos, arroz ou ervilhas. Com tantas formas diferentes de proteínas em pó por aí, pode ser difícil encontrar uma que seja adaptada especificamente ao seu tipo corporal e objetivos de saúde. É aí que entra o Gainful: Gainful cria um suplemento proteico personalizado baseado no seu tipo de corpo, necessidades dietéticas, nível de actividade e objectivos de fitness. Basta fazer um teste para encontrar a sua mistura personalizada dos melhores ingredientes de alta qualidade, e Gainful cuida do resto. Se você está procurando construir músculos, começando uma jornada de perda de peso ou simplesmente quer retomar o controle de sua saúde, nunca foi tão fácil integrar um suplemento protéico personalizado em pó em seu programa. Há uma proteína em pó Gainful para todos e para cada dieta – sem glúten, sem lactose, sem soja e qualquer coisa no meio.
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Como sabe pelas informações acima, a massa muscular diminui naturalmente com a idade, levando ao possível ganho de gordura e risco de muitas doenças crónicas. Mas o consumo ponderado de proteínas pode ajudar a prevenir os efeitos adversos do envelhecimento. Comendo saudavelmente e usando suplementos quando necessário, você pode satisfazer com sucesso as necessidades proteicas para a sua idade.