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TOPIC: Qual é o Melhor Rep e Conjunto de Musculatura para a Construção Muscular?

A Questão

Se você estivesse procurando construir músculos o mais rápido possível, quantos conjuntos por parte do corpo e por treino você faria? Que intervalo de ré (ou intervalos) você usaria por conjunto? Dê razões detalhadas para acreditar que essas faixas são as melhores, e use o máximo de experiência pessoal E provas científicas que puder.

Pergunta Bônus

Qual é o maior número de músculos (não apenas o peso) que uma pessoa pode ganhar naturalmente em 12 semanas? Qual é a quantidade média que uma pessoa pode esperar ganhar com um bom plano de treino, dieta e suplemento?

Os vencedores

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1º Lugar – ~jAmeZ~

Os culturistas sabem intuitivamente há décadas que o treino de grandes volumes é o caminho mais rápido para grandes músculos. Quando a musculação se separou do levantamento de peso olímpico nos anos 40, a maioria dos musculadores sérios começaram a treinar com repetições mais altas e conjuntos múltiplos (Fair, 1999). Não é porque eles “sentiram vontade”. É porque eles viram que funcionava.

A ciência do exercício percorreu um longo caminho desde a década de 1940. Não é mais uma questão de “ver para crer”. Agora somos capazes de identificar porque é que as repetições superiores e os conjuntos múltiplos funcionam tão bem a nível biológico.

Começarei por resumir (brevemente) como o treino de pesos faz crescer os músculos.

Crescer Bebé, Crescer

Crescimento dos músculos (hipertrofia) é causado por um acúmulo de proteínas. A acumulação de proteínas pode acontecer de três maneiras (Booth & Thomason, 1991):

1. A quantidade de proteína que entra no músculo aumenta
2. A quantidade de proteína desperdiçada pelo músculo diminui
3. Both 1 e 2

O treino de pesos causa microtrauma (pequenas lágrimas nas fibras musculares)(McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). O corpo responde aos danos aumentando a quantidade de proteína que entra nos músculos. Isto continua por até dois dias após o treinamento de peso (Gibala et al, 1995b).

A taxa de reparação e crescimento muscular também é positivamente afetado pela testosterona e outros hormônios (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). O treino com pesos aumenta a libertação destas hormonas de musculação no seu corpo (Raastad et al, 2000).

A taxa de hipertrofia que ocorre durante este processo de “cura” depende do tipo de fibra muscular envolvida. Fibras de contração rápida respondem melhor que fibras de contração lenta (Alway et al; McCall et al, 1996). Indivíduos com mais fibras de contração rápida crescerão mais rapidamente.

Treinamento para o Tamanho Final

Existe uma ligação inversa entre ganhos de força e hipertrofia (Sale, 1992). Quando você levanta pesos, seus músculos aprendem a trabalhar melhor (através da adaptação neural) e você se torna mais forte. No entanto, o seu corpo recruta menos fibra muscular quanto mais se adapta (Ploutz et al, 1994). E quanto menos fibra muscular você estimula, menos você cresce.

Os elevadores olímpicos treinados, por exemplo, mostraram durante um período de dois anos ter aumentos significativos de força com aumentos quase imperceptíveis na massa muscular (Hakkinen et al, 1988). Eu tive uma experiência semelhante quando usei os princípios Max-OT da AST. Minha força subiu como uma loucura, mas eu ganhei muito pouco tamanho.

Obviamente, o treinamento de força tradicional com baixo volume e baixos conjuntos (1-6 repetições, 3 ou menos conjuntos) não é a melhor abordagem. O treino de força causa hipertrofia (Hakkinen et al, 1985), mas não causará hipertrofia máxima.

Volume elevado, programas de múltiplos conjuntos (6-12 repetições, 3 a 6 conjuntos) têm mostrado criar uma hipertrofia maior por duas razões importantes:

1. A maior carga de trabalho é mais eficaz na criação de microtrauma devido ao tempo extra sob tensão e ao número extra de fibras recrutadas (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Alto volume, programas de múltiplos conjuntos são mais eficazes em aumentar a produção de testosterona e hormônio de crescimento do corpo (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990)

Lembrar o processo de construção muscular descrito em Grow Baby, Grow? Microtrauma estimula o aumento da síntese protéica, e o crescimento muscular é positivamente afetado por um número de hormônios que são liberados após o treinamento com peso. O volume elevado, programas de múltiplos conjuntos causam mais microtraumas e maior secreção hormonal – por isso o resultado final é mais músculo!

Isso provavelmente explica porque eu não estava impressionado com o HIT. Embora o HIT use repetições altas, você só executa um conjunto “hardcore” por parte do corpo. Na verdade eu perdi músculo e comecei a sentir que nem sequer treinei!

Agora, há uma coisa que você deve estar ciente. Um grande volume e vários conjuntos podem ser rapidamente embalados em músculo, mas não se deve treinar SOMENTE desta forma. Há algo chamado “síndrome de adaptação geral”, o que significa que seu corpo se adaptará ao programa muito rapidamente e você se deparará com um grande platô (Selye, 1976).

Uma maneira eficaz baseada na ciência para embalar os músculos rapidamente é usar uma rotina periódica que enfatiza o alto volume e os múltiplos conjuntos. A variação periódica permite alterar os conjuntos e repetições do programa para impulsionar o crescimento e recuperação muscular (Potteiger et al, 1995). Os conjuntos e repetições podem ser variados por exercício, por treino ou por semana.

HST é um exemplo de uma rotina que periodiza por exercício (ou seja, HST usa intervalos de repetição entre 2-15 para cada exercício). Eu fiz bons ganhos de tamanho usando HST, mas eu não me tornei um grande fã de usar faixas de repetição tão variadas a cada exercício. Eu pensei que poderia ter sido mais produtivo. Para mim, HST me apeteceu fazer dois treinos meio-termo em uma sessão, com um voltado para a hipertrofia e o outro para a força de mira.

Então eu comecei a periodizar por treino. Agora faço exercícios com uma rotação 2:1 hypertrophy:strength. Isto significa que eu faço 2 exercícios de hipertrofia (8-12 repetições, 6 conjuntos) para cada 1 exercício de força (4-6 repetições, 3 conjuntos). Parece algo parecido com isto (usando o dia de costas e bíceps como exemplo):

• Monday (costas e bíceps)

• Hypertrophy

• Thursday (costas e bíceps)

• Hypertrophy

• Monday (Back and biceps)

  >

• Força

Tive a ideia? Descobri que, usando a rotação 2:1, posso dar a máxima atenção ao treino de cada característica. Enfatizando o alto volume, o treino com múltiplos conjuntos dá-me a progressão mais rápida no tamanho muscular.

Slotting num dia de força ajuda-me a levantar mais nos meus dias de hipertrofia. Levantando mais peso para repetições mais altas, os meus músculos ficam maiores. E assim o círculo de crescimento continua!

Pergunta Bónus

A quantidade de músculo que uma pessoa pode ganhar em 12 semanas varia muito de acordo com o seu nível de experiência de treino. Para esta pergunta, eu vou presumir que a pessoa é um principiante.

Como um treinador de peso novato, a mudança imediata que eles vão notar é um aumento de força. A hipertrofia não será muito perceptível até cerca da 6ª semana (Phillips, 1997). Assumindo um bom regime, dieta e suplementação, eles poderiam muito provavelmente ganhar de 2 a 5kgs após 12 semanas (a variação se deve, é claro, a outros fatores como a genética).

Eu vi pessoas colocarem 10kg de músculo em 12 semanas…mas eles eram indivíduos previamente treinados que estavam voltando ao treinamento após um longo período de afastamento.

1. Adams, G. Papel do fator de crescimento parecido com a insulina-I na regulação da adaptação do músculo esquelético ao aumento da carga. Revisão de Exercícios e Ciências do Esporte. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrastes em músculos e miofibras de musculação masculina e feminina de elite. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F e D Thomason. Adaptação molecular e celular do músculo em resposta ao exercício: perspectivas de vários modelos. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Myofibrillar disruption after acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-training men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Alterações na força isométrica e no tempo de relaxamento, características eletromiográficas e das fibras musculares do músculo esquelético humano durante o treinamento de força e o desestrainamento. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Adaptações neuromusculares e hormonais em atletas para o treino de força em dois anos. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in mascules and females. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Respostas hormonais e de factores de crescimento aos protocolos de exercício de resistência pesada. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Hipertrofia das fibras musculares, hiperplasia e densidade capilar em homens universitários após treino de resistência. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Resposta adaptativa do músculo esquelético de mamíferos ao exercício com cargas elevadas. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, loadpower and load-velocity relationships. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Short-term training: quando é que os exercícios de resistência repetidos se tornam treino? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effects of altering training volume and intensity on body mass, performance, and hormonal concentrations in weight-event athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Respostas hormonais ao exercício de força de alta e moderada intensidade. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neural adaptations to force training. In: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (ed.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Quarenta anos de pesquisa sobre estresse: principais problemas e conceitos errôneos remanescentes. Revista da Associação Médica Canadense (Canadian Medical Association Journal). 115:53-56, 1976.
20. Smith, R and O RUTHERFORD. O papel dos metabólitos no treino de força: I. Uma comparação de contracções excêntricas e concêntricas. European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

1st Place (TIED) – ravadongon

Using Science

1-3 Reps

Neste esquema de repetição ocorre a Eficiência Neural (assim como alguma Hipertrofia de Myofibril). A eficiência neural aumenta a porcentagem de unidades motoras que podem ser ativadas a qualquer momento (eficiência do SNC).

Isso tem muito pouco impacto nos ganhos de tamanho, mas o aumento da força será definitivamente grande. Pouca ou nenhuma rotação de proteínas ocorre quando se usa esta faixa de repetição particular, pois a carga é muito alta e o trabalho mecânico é muito baixo.

3-5 Reps

Neste intervalo de repetição, ocorre principalmente a Hipertrofia de Myofibril e Sarcomere e muito pouca Hipertrofia Sarcoplasmática. A hipertrofia do Sarcomere aumenta as proteínas contráteis do músculo, aumentando assim a força directamente e também o tamanho. A ciência diz que o crescimento aqui será principalmente hipertrofia de miofibrilas/sarcômeros e será acompanhado com ganhos de força em outras faixas de ré e melhorias na eficiência neural.

Por isso esta é talvez a melhor faixa de ré para aumentar a força, já que há um melhor equilíbrio de carga/trabalho feito para a hipertrofia. No entanto, com a pequena Hipertrofia Sarcoplásmica ocorrendo neste intervalo de réplicas, não é o mais benéfico para o tamanho.

5-10 Reps

Neste intervalo de repertição temos Myofibril, Sarcomere e Hipertrofia Sarcoplásmica ocorrendo. Usando esta gama de repertições você receberá muito crescimento e também alguns ganhos de força.

A Hipertrofia Sarcoplásmica não aumenta diretamente a força, mas aumenta o tamanho, para o que um fisiculturista treina. Esta é a melhor faixa, segundo a ciência, para se treinar como fisiculturista.

10-15 Reps

Sarcoplásmico com pouco Myofibral e Sarcomere Hipertrofia ocorre em faixas de Reps de 10-15. Mais fadiga e maior quantidade de resíduos são produzidos quando se treina nesta gama de réplicas.

Mais de 15 réplicas

A densidade capilar aumenta com pouco crescimento sarcoplásmico com gamas de réplicas acima de 15. A duração muscular começa a tornar-se um factor, mas não é isto que procura como culturista.

Utilizar a experiência pessoal

Como já ouvimos inúmeras vezes, “todos são diferentes”, e “a ciência nem sempre está certa”, por isso vou dar-lhe a minha experiência pessoal com o trabalho em diferentes intervalos de repetição.

1-3 Reps

Raramente entro nesta faixa de repetição (apenas ao executar elevadores olímpicos), por isso não posso dar uma previsão real se esta é a faixa de repetição ideal para trabalhar.

3-5 Reps

Utilizo frequentemente conjuntos de 4 com os meus exercícios compostos, pois sou mais um powerbuilder do que um bodybuilder. Descobri que trabalhando nesta faixa de repetição os ganhos de força superaram os ganhos de tamanho, no entanto ainda consegui ganhos de tamanho trabalhando nesta faixa.

5-10 Reps

Esta é a faixa que trabalho na maioria das vezes, principalmente para a parte inferior (conjuntos de 5 e 6), pois descobri que dá um bom equilíbrio de ganhos de tamanho e força. No entanto, quando comecei a treinar bem (isto foi quando treinei mais como fisiculturista do que como powerbuilder), costumava fazer conjuntos de 8, 9 e 10.

Ao trabalhar com estes representantes encontrei os meus ganhos de tamanho a passar pelo telhado. Por isso eu diria que esta é definitivamente a melhor gama de representantes para trabalhar por tamanho, longe da minha experiência.

10-15 Reps

Eu não trabalho nesta gama de representantes, desde os meus dias de novato. Mesmo assim, com treino limitado, esta gama de representantes não produziu ganhos de tamanho óptimos. Ao descobrir que eu estava obtendo poucos resultados para mostrar pelo meu trabalho duro no ginásio, eu baixei meus representantes.

Mais de 15 representantes

Eu nunca me aventurei em repetições altas, e não pense que eu nunca verei depois de ver ganhos tão grandes com representantes médios a baixos.

Conclusão: 5-10 Reps -> O Vencedor!

Do que tenho escrito tanto em termos de ciência como da minha experiência pessoal, a melhor gama de repetições para trabalhar é entre 5-10 repetições. Em termos científicos, esta é a melhor gama de repetição para trabalhar porque ocorre uma hipertrofia sarcoplasmática máxima (aumentando o volume do tecido que fornece energia ao músculo ou está envolvido com o impulso neural).

Este é também o caso da minha experiência pessoal, uma vez que eu tenho benificiado usando esta gama de repetição quando treino principalmente para o tamanho. Como todos sabemos “coisas diferentes funcionam para pessoas diferentes”, mas tenho a certeza ao dizer que trabalhar na gama de ré 5-10 funcionará para a grande maioria no treino para tamanho acima de tudo.

Ajustar gama

Qual é a gama ideal?

Comparado com as gamas de ré, as gamas de ré são muito mais baseadas na teoria, “coisas diferentes funcionam para pessoas diferentes”.”

Algumas pessoas respondem fantasticamente a grandes divisões de volume onde são usados 4 ou mais exercícios por parte do corpo e as faixas definidas são mais frequentemente acima de 3 por exercício.

No entanto, a maioria das pessoas vai encontrar que treinam em excesso com divisões de volume tão elevadas e consequentemente os seus ganhos são reduzidos. Elas podem responder melhor a um estilo de treino mais “abreviado”, onde muitas vezes 1 exercício por músculo pequeno e 2 exercícios por músculo grande são usados com conjuntos por exercício nunca acima de 2, e muitas vezes 1.

Então, em conclusão, com conjuntos, é realmente dependente do que o seu corpo responde bem, mais do que qualquer outra coisa.

Pergunta Bónus

Qual é o maior número de músculos (não apenas o peso) que uma pessoa pode ganhar naturalmente em 12 semanas? Qual é a quantidade média que uma pessoa pode esperar ganhar com um bom treino, dieta e plano de suplemento?

Esta é fortemente baseada na genética da pessoa e no tempo que ela passou levantando. Obviamente, as pessoas com genética mais favorável, ganharão mais músculo do que aquelas com genética menos favorável. Outro fator, como eu disse, é o tempo que elas gastaram levantando. Quanto mais peso se coloca, mais difícil se torna colocar mais peso, e portanto leva mais tempo.

Para alguém com genética favorável, que nunca levantou antes, e tem uma dieta imaculada, suplemento e programa de exercícios, juntamente com muito tempo para descansar, é justo dizer que ganhar a uma taxa de 1,5kg por semana seria impressionante, mas ainda assim possível. Assim, ganhar 18kg de músculo (desculpe por usar o sistema métrico) em 12 semanas seria muito impressionante, mas ainda assim possível para aqueles geneticamente dotados.

Se estamos olhando para um novato com uma genética média com uma dieta bem construída, suplemento e regime de treino, juntamente com muito tempo para descansar, então para ganhar a uma taxa de cerca de 0,6kg por semana, seria esperado, então ele acabaria ganhando 7kg de músculo nas 12 semanas de treino. Definitivamente possível para todos os novatos ganharem tanto, mas deve ser enfatizado que eles precisariam seguir sua dieta, suplemento e plano de treino, quase religiosamente, e “evitar a folga”

3rd Place – hepennypacker52

Set e Rep Range

“Quantos sets e repetições devo fazer?”

A pergunta comumente ouvida, repetida novamente, e novamente, e novamente. A resposta mais comumente não é gostar de ser ouvida, porquê? Porque as pessoas são preguiçosas. Elas não querem investir tempo para descobrir a que seu corpo responde melhor, elas só querem que alguém lhes diga o que fazer para crescer. São aquelas mesmas pessoas que entram e saem do ginásio sem resultados semana após semana.

Fibras musculares

Primeiro a sair, uma palavra precisa ser colocada nas fibras musculares. Existem dois tipos de fibras, contração lenta, e contração rápida. Estas podem então ser decompostas em :

• Type I – contração lenta
• Type IIA – contração rápida
• Type IIB – contração rápida

Desde que estamos a falar de construir músculo, vamos apenas lidar com fibras do tipo II. Sem ficar muito científico aqui, as fibras do tipo IIa possuem algumas qualidades aeróbicas, e também podem gerar qualidades anaeróbicas. Estas são usadas para exercícios de média a alta ré. As fibras do tipo IIb são estritamente anaeróbicas, mas podem gerar mais força do que as fibras do tipo IIa, por isso são usadas em exercícios de baixa repetição e alto peso (1-3 repetições com mais de 90% de 1RM).

Outra coisa necessária a ser dita sobre as fibras é que a sua distribuição do tipo de fibra é GENÉTICA. Algumas pessoas têm mais fibras tipo I, e algumas têm mais fibras tipo II. Algumas pessoas têm mais fibras do tipo IIa, e algumas têm mais fibras do tipo IIb. Aqui é onde você não pode ser preguiçoso, você tem que descobrir qual a melhor resposta do seu corpo.

Reps

Agora que você tem um pouco de fundo sobre fibras musculares, tempo para mostrar qual a gama de rep funciona melhor para quais fibras. O tipo de hipertrofia que vou discutir é principalmente o sarcômero, já que isso compõe a maior parte do músculo, isso é o que deve ser treinado principalmente. Abaixo vou digitar um mini gráfico de que alcance de ré treinar cada tipo de fibra muscular:

• Type IIa : 8 – 15
• Type IIb : 3 – 5

>

Generalmente, a hipertrofia sarcoplásmica (não é com o que estamos a lidar agora) as gamas de ré parecem-se com isto:

Agora a responder à última pergunta de ré:

Qual é a melhor gama de ré para construir músculo?

3 – 15 repetições!

O quê?!!!

Nada especial, veja. Ninguém lhe pode dar um número mágico, cabe-lhe a si descobrir o que funciona melhor para si.

Volume

Oh rapaz, agora é aqui que isto se torna muito controverso. Você tem o Mentzer HIT “mob”, que acredita que tudo o que você precisa é de um conjunto de trabalho para o fracasso, a fim de estimular o crescimento. Do outro lado da cerca, você tem pessoas como Bill Pearl, que acredita que há formas melhores do que treinar para o fracasso. Eles acreditam que ficar longe do fracasso lhe permitirá treinar mais vezes, com mais volume, e isso estimulará mais crescimento.

Cool, agora qual lado é o melhor? Pode haver argumentos durante anos e anos sobre este tema, e eu não vou dizer o que é melhor e o que não é, porque o que funciona para mim nem sempre funcionará para você. O que vou fazer é tentar dar-lhe algum conhecimento sobre cada um dos métodos.

Treinamento para o fracasso

Embora o treinamento para o fracasso libere mais fatores de crescimento, e danifique mais as fibras, elas requerem muito mais tempo para se recuperarem totalmente. Também leva muito tempo para você se recuperar.

Treinamento para o fracasso funcionará melhor para pessoas que estão começando a se levantar, e pessoas com grande genética. Ei, se eles podem treinar assim muitas vezes e crescer muito, então por que eles deveriam parar o que estão fazendo? Eles não deveriam.

Treinamento com alto volume/frequência

A idéia aqui é que você fique um par de pessoas sem falhas, e desta forma você evita a drenagem do SNC, e será capaz de treinar com mais freqüência, e usar mais volume. Desta forma, você não está estimulando o crescimento tanto em uma sessão, mas está fazendo isso com mais freqüência. Bons argumentos aqui.

Então Qual Escolho?

Bem, mais uma vez, cabe-lhe a si descobrir o que o seu corpo pode aguentar. Você pode ser capaz de lidar com muitos levantamentos pesados, ou você pode ser capaz de apenas lidar com pesos mais leves (note o er) com mais freqüência.

O que funciona para mim

Há uma chance do que funciona para mim poder não funcionar para você, mas para o propósito da pergunta, eu vou dizer o que tenho feito. Eu tenho feito HST (www.hypertrophy-specific.com) enquanto, e você usa diferentes escalas de reputação para isso.

Eu descobri que eu ganhei melhor (hipertrofia sábio) com repetições mais altas, cerca de 8-15. Posso concluir que tenho mais fibras do tipo IIa, por isso pego nisso e uso para meu próprio benefício. Eu realmente não vejo nenhum ponto em discutir evidências pessoais, porque não é plausível.

Bonus

Qual é o maior número de músculos (não apenas o peso) que uma pessoa pode ganhar naturalmente em 12 semanas? Qual é a quantidade média que uma pessoa pode esperar ganhar com um bom treino, dieta e plano de suplemento?

Ganho, isto é diferente para todos. Mesomorfos e iniciantes serão capazes de adicionar mais músculo mais rapidamente do que o Average Joe aqui. Aqui está o que eu consideraria aplicável por 12 semanas (assumindo que eles são um elevador intermediário, além do iniciante):

• Mesomorph (boa genética) – 8.5lbs
• Beginner – 10lbs
• Average Joe – 4.5lbs

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