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Aprender comportamentos saudáveis pode ajudá-lo a diminuir o risco de redução da sensibilidade à insulina.

O tópico da sensibilidade à insulina surge com frequência hoje em dia, e há uma boa razão para isso. A redução da sensibilidade à insulina leva a níveis elevados de glicose no sangue e é a principal causa do pré-diabetes, também conhecido como diabetes borderline, e diabetes tipo 2, que são cada vez mais comuns nos EUA, e podem ter consequências graves.

É bom tomar consciência do que significa a redução da sensibilidade à insulina, ou resistência à insulina, e, melhor ainda, o que fazer em relação a isso. A resistência insulínica avançada, como no caso da diabetes tipo 2, pode significar que você precisa de medicamentos para controlar o açúcar no sangue. Também pode significar que você tem um risco maior para certas condições de saúde.

Felizmente, mudanças no estilo de vida podem ajudar a aumentar naturalmente a sensibilidade insulínica, mesmo que tenha diminuído muito. Comportamentos saudáveis, como perder peso extra e ficar activo, são normalmente eficazes para aumentar a sensibilidade insulínica. Lark pode apoiar as mudanças no seu estilo de vida saudável quer você tenha diabetes tipo 2, pré-diabetes, ou resistência à insulina que é tão pequena que você pode nem mesmo estar ciente disso.

O que é a redução da sensibilidade à insulina?

Sensibilidade reduzida à insulina também é chamada de resistência à insulina. Vamos quebrar isso!

• A insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas. Ela ajuda o seu corpo a regular o açúcar no sangue, ou os níveis de glicose no sangue.
• Sensibilidade descreve o quão sensíveis, ou responsivas, as células do seu corpo são à insulina.
• A redução da sensibilidade à insulina acontece quando as células do seu corpo não são tão sensíveis aos efeitos da insulina e têm dificuldade em absorver a glicose do seu sangue.

Sensibilidade normal à insulina

Para tornar isto mais claro, aqui estão mais alguns detalhes sobre o que acontece com a sensibilidade normal à insulina. Muitos dos alimentos que você come contêm tipos de carboidratos chamados açúcares e amidos. Exemplos incluem pão, massas, batatas, cereais, doces e refrigerantes. Durante a digestão, seu corpo decompõe os carboidratos em um tipo de açúcar chamado glicose. A glicose entra na sua corrente sanguínea, que eleva temporariamente os níveis de glicose ou açúcar no sangue.

A glicose no seu sangue é transportada para certas células que utilizam a glicose como energia. Algumas de suas células, tais como músculo, fígado e células gordurosas, usam insulina para absorver a glicose. Durante a sensibilidade normal à insulina, estas células precisam de uma quantidade normal de insulina para absorver a glicose, o que permite que o nível de glicose no seu sangue volte aos níveis normais.

Sensibilidade à insulina reduzida

Diversos estímulos podem levar à redução da sensibilidade insulínica. Quando isso acontece, a insulina não é tão eficaz em células como o fígado, músculo e células adiposas. Elas precisam de mais insulina apenas para ingerir a mesma quantidade de glicose. Os níveis de insulina no seu sangue aumentam. Eventualmente, os níveis de glicose podem aumentar se o pâncreas não puder mais produzir insulina suficiente para acompanhar a demanda.

Quem tem sensibilidade reduzida à insulina?

Muitas pessoas têm sensibilidade reduzida à insulina – talvez até você! Você tem sensibilidade reduzida à insulina se você tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2. Isso já inclui 45% dos adultos norte-americanos, mas não é tudo. A verdade é que a resistência à insulina pode começar a se desenvolver anos ou uma década antes de você ter sinais disso.

É mais provável que você tenha uma sensibilidade insulínica reduzida se você:

• Tem excesso de peso ou é obeso
• Não é fisicamente activo
• Tem uma história familiar de diabetes tipo 2
• É hispano-americano, asiático-americano, nativo-americano, afro-americano, ou uma ilha do Pacífico
• É um adulto mais velho

Como é que a redução da sensibilidade à insulina é um problema?

A sensibilidade reduzida à insulina pode tornar-se um problema de saúde. À medida que progride, suas células são cada vez menos capazes de responder à insulina; elas precisam de mais insulina para “limpar” a glicose do seu sangue. Em algum momento, o seu pâncreas pode não ser capaz de acompanhar a procura. Os níveis de insulina podem não ser altos o suficiente para permitir que seus músculos, gordura e células hepáticas retirem glicose suficiente do sangue.

O resultado é que seus níveis de açúcar no sangue podem aumentar acima dos níveis normais, levando primeiro ao pré-diabetes, e depois ao diabetes tipo 2. A progressão pode levar anos; na verdade, é provável que você tenha reduzido a sensibilidade à insulina por até uma década antes de desenvolver realmente o pré-diabetes.

Se isso parece rebuscado ou como se fosse algo para os outros se preocuparem, considere o seguinte: pré-diabetes e diabetes são comuns. Mais de 45% dos adultos, ou quase 1 em cada 2, têm pré-diabetes ou diabetes, de acordo com o Centers for Disease Control and Prevention (CDC). O número salta para quase 3 em 4 para adultos com mais de 65 anos.

Sensibilidade reduzida à insulina não é apenas um problema, porque muitas pessoas a têm. É um problema porque pode levar a graves consequências para a saúde. O prediabetes não é susceptível de causar muitos ou quaisquer sintomas, mas aumenta o risco de diabetes, e o diabetes tem o seu próprio conjunto de preocupações.

• Sétima causa principal de morte nos Estados Unidos.
• Maior risco de doença cardíaca, doença renal e acidente vascular cerebral
• Aumento do risco de doença de Alzheimer
• Risco de complicações como cegueira e neuropatia diabética
• Testes diários (ou mais) de glicemia e provavelmente medicamentos

A maioria dos casos de diabetes tipo 2 são evitáveis, e sua chance de prevenir a diabetes é maior se você tentar reverter a redução da sensibilidade insulínica no início.

Sensibilidade à insulina reduzida & Correlação com sinais precoces de Prediabetes

Sensibilidade à insulina reduzida significa que você tem problemas para processar a glicose normalmente. Os seus níveis de glicose no sangue podem ser mais altos que o normal. Embora os sintomas de pré-diabetes sejam raros, você pode ter sinais de altos níveis de açúcar no sangue se os seus níveis de açúcar no sangue estiverem consistentemente altos demais. Isto está provavelmente correlacionado com a redução da sensibilidade à insulina.

Sinais de glicemia elevada e diabetes podem incluir:

• Aumento da sede e micção
• inexplicável, perda de peso não intencional
• Falta de energia
• Aumento da fome
• Visão turva
• Dormir ou formigar as mãos ou pés

Comparado a ter menor sensibilidade insulínica, ter maior sensibilidade insulínica está ligado a menores níveis de insulina no seu sangue. A razão é que você não precisa de tanta insulina para recuperar a glicemia para os níveis basais após as refeições. Isto é saudável, porque significa que você pode manter os níveis de glicose no sangue normais quando come carboidratos sem fazer o pâncreas trabalhar tanto para produzir e secretar insulina extra.

Como aumentar a sensibilidade insulínica Naturalmente

Existem muitas maneiras de aumentar a sensibilidade insulínica naturalmente. Ao contrário dos medicamentos, estas estratégias não têm efeitos secundários nocivos. Ao invés disso, seus efeitos colaterais podem incluir aumento de energia, melhor humor e menor risco para outras condições de saúde!

Diet para aumentar a sensibilidade à insulina

O que você come, e quanto, pode ter um impacto imenso na sua sensibilidade insulínica. Perder mais quilos pode aumentar a sensibilidade insulínica e diminuir o risco de pré-diabetes e diabetes. Em um estudo, indivíduos com excesso de peso com prediabetes que perderam 5 a 7% do seu peso corporal (ou seja, 9 a 13 libras para alguém que pesa 180 libras) diminuíram seu risco de diabetes em 32%.

Você pode usar esta calculadora para descobrir o seu índice de massa corporal (IMC) se você souber a sua altura e peso. Um IMC acima de 25 é considerado sobrepeso, e um IMC acima de 30 é considerado obeso.

BMI For Adults Widget

A forma mais saudável e sustentável de perder peso é geralmente fazê-lo gradualmente. Juntos, isso significa que você não precisa seguir uma dieta fadista ou cortar todos os alimentos de bom gosto. Em vez disso, considere a possibilidade de adicionar um ou mais passos, como os seguintes, à sua rotina regular.

• Servir porções mais pequenas de alimentos de alto teor calórico. Isso pode significar pedir uma porção pequena em vez de batatas fritas ou hambúrgueres normais, ou comer apenas meia fatia de bolo.
• Adicionar mais alimentos de baixo teor calórico. Por exemplo, mexa os brócolos em macarrão e molho de queijo ou massa para que a porção do mesmo tamanho tenha menos calorias. Ou, comece o jantar com uma salada verde para que você esteja menos faminto por alimentos com calorias mais altas para o prato principal.
• Escolha água ou chá ou café descafeinado em vez de refrigerantes, bebidas energéticas e desportivas, e outras bebidas açucaradas com calorias.
• Trocar alimentos menos processados por alimentos altamente processados para limitar a adição de açúcares e gorduras insalubres. Por exemplo, escolha fruta em vez de sobremesas, ou frango assado e peixe em vez de opções fritos e mal passados.

Alimentação saudável para aumentar a sensibilidade à insulina

A sua dieta não se limita à perda de peso. Muitas pesquisas têm sido feitas para verificar os efeitos do que você come na sua sensibilidade insulínica. Aqui está o que os resultados sugerem se você quer reduzir a resistência insulínica.

Coma mais:

• Grãos inteiros, incluindo farinha de aveia, pipoca, arroz integral, produtos de trigo integral e farelo de trigo.
• Fibra, que está em produtos vegetais como grãos integrais, vegetais, frutos secos e sementes, frutas e legumes (feijão, ervilhas e lentilhas).
• Gorduras saudáveis, incluindo gorduras monoinsaturadas de azeite, abacate e amendoim, e gorduras ómega 3 de peixes gordos e sementes de linhaça.
• Vegetables e uma variedade de frutas e legumes.

Limite:

• Gorduras trans, que estão em alimentos fritos, mais alimentos processados como algumas tortas e bolos, donuts, e bolachas.
• Açúcares adicionados de alimentos e bebidas, tais como refrigerantes, sobremesas, cereais e iogurtes adoçados com açúcar, e outros alimentos processados, tais como alguns feijões cozidos, molhos teriyaki e massa, e sopa enlatada.
• Gorduras saturadas de alimentos animais, tais como carnes gordurosas e manteiga.
• Carnes processadas.

E que tal uma dieta pobre em hidratos de carbono? Algumas pessoas tentam melhorar a sensibilidade insulínica recorrendo a uma dieta pobre em hidratos de carbono, que restringe os alimentos ricos em hidratos de carbono, tais como pão e outros cereais e produtos à base de cereais, vegetais ricos em amido, alimentos açucarados e até mesmo frutas e legumes. No entanto, o júri ainda está de fora. Uma dieta pobre em hidratos de carbono pode diminuir a procura de insulina pelo organismo, mas pode haver danos a longo prazo por ter demasiadas proteínas ou gordura para compensar a baixa quantidade de hidratos de carbono.

Uma abordagem com carboidratos inteligentes pode ser mais segura e mais saudável.

• Passe o seu consumo de carboidratos ao longo do dia, com uma ou duas pequenas porções por refeição e lanche.
• Evite quantidades excessivas de carboidratos de uma só vez, como pratos grandes de massa, bagels ou muffins enormes, ou refeições com pão, um lado de arroz ou batatas, e uma sobremesa com amido e açúcar.

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• Evite fontes de carboidratos de alta fibra, menos refinados, tais como grãos integrais, frutas e legumes com amido.
• Limite grãos e açúcares refinados.
• Coma os seus hidratos de carbono com uma fonte de gordura e/ou proteínas.

Ativar para aumentar a sensibilidade insulínica

Exercício é uma das formas mais rápidas e seguras de aumentar a sensibilidade insulínica naturalmente. Os benefícios duram de 24 a 48 horas, portanto tente fazer um exercício pelo menos a cada 1 a 2 dias para continuar recebendo as recompensas.

Outra forma importante de aumentar a sensibilidade insulínica é parar de sentar. Pelo menos, tente não se sentar por tanto tempo! Acabar com seu “tempo sedentário” com alguns minutos de atividade leve, como caminhar ou fazer levantamentos de bezerros, pode combater a resistência insulínica.

Mais maneiras de aumentar naturalmente a sensibilidade à insulina

Você tem oportunidades durante todo o dia para aumentar a sensibilidade à insulina naturalmente, e os efeitos colaterais podem incluir sentir-se melhor de tantas maneiras.

• Dormir o suficiente. Uma única noite de privação de sono reduz a sensibilidade insulínica. Ser cronicamente baixo em sono, como tantos adultos, pode prejudicar a sua saúde mesmo que esteja a fazer tudo o resto bem. Você pode usar Lark para controlar os seus padrões de sono e trabalhar melhor se você ainda não estiver dormindo o suficiente.
• Gerir melhor o stress. Algum stress é bom, e demasiado stress é infelizmente comum. Os efeitos não estão apenas na sua cabeça; estar demasiado stressado altera as suas hormonas e aumenta a resistência insulínica. Aprender a gerir o stress pode ajudar a normalizar o seu metabolismo. Meditação, exercício e respiração profunda são algumas formas de gerir o stress. Lark pode ajudá-lo a reconhecer quando você está se sentindo estressado e lembrá-lo de maneiras de tentar lidar com o estresse através da terapêutica digital.

Medicamentos e abordagens naturais para aumentar a sensibilidade à insulina

Medicamentos podem ser necessários para manter os níveis normais de açúcar no sangue sob controle se a sua sensibilidade à insulina diminui muito. Mesmo assim, mesmo que você tenha diabetes, essas estratégias naturais de suporte podem aumentar a sensibilidade insulínica. Eles podem tornar os seus medicamentos mais eficazes ou permitir-lhe tomar doses mais baixas (claro, nunca altere a sua dose sem falar primeiro com o seu médico).

Pronto para aumentar a sensibilidade à insulina?

Se estiver preocupado com a redução da sensibilidade à insulina e estiver pronto para a aumentar naturalmente, Lark está pronto para ajudar. O simpático treinador de saúde está disponível através do seu smartphone 24 horas por dia, 7 dias por semana, para o orientar e apoiar enquanto faz escolhas de estilo de vida saudável. Você não precisa estar sozinho em sua jornada de saúde!