Na lista de “coisas que não prestam”, ficar ferido enquanto se exercita (uma actividade supostamente saudável) está muito bem classificado – em algum lugar acima de perder um voo para a Jamaica e abaixo de perder as suas economias de vida num jogo de poker de apostas altas. Pense nisso desta forma: Quanto mais milhas correr, mais stress nas suas articulações, músculos e cartilagem. E por melhor que você se sinta batendo o chão com o vento no seu cabelo, a realidade é que seu corpo é feito de tecido.
Há algum consolo em saber que você não está sozinho. As estatísticas de ferimentos de corrida variam muito, mas o Inquérito Nacional aos corredores de 2017 estima que 75% dos corredores tiveram algum tipo de ferimento relacionado com desporto nos últimos 12 meses, e 50% dos feridos tiveram de parar o treino durante mais de quatro dias.
Batemos em Luke Greenberg, DPT, treinador de movimento, e co-fundador da MotivNY, para nos dar o resumo dos ferimentos de corrida mais comuns e como tratá-los. Ansioso para voltar a 100 o mais rápido possível, ao estilo Drake? Nós temos o download de como continuar e o que fazer se você precisar bancá-lo por um tempo.
Joelho do corredor
Este é um pouco um termo guarda-chuva para “dor na frente do seu joelho”. Para saber que estrutura específica é a fonte da dor, tenha um terapeuta ou um médico a palpar (é uma palavra extravagante que significa “tocar”) estruturas específicas e veja o que dói. Outra forma de o sentir? Faça referência à dor enquanto tenta correr e tente identificar um local específico ou reproduzir uma sensação. “Isto é importante, porque o seu joelho é geralmente uma área sintomática, mas raramente a causa do problema real”, diz Greenberg.
Quão ruim é isso? Não passe pela dor – especialmente como um novato. “Geralmente, esses tipos de problemas são devidos a uma fraqueza nos quadris ou nos pés, ou pelo aumento do volume (quilometragem) muito rápido, o que pode acontecer frequentemente se você se juntar a um grupo de corrida local e cair na pressão dos colegas com seus amigos correndo, e pular em coisas das quais seu corpo está tentando te afastar”.
Como fazer melhor: O treino excêntrico de força, ou a fase de baixar um movimento, é muitas vezes a melhor intervenção para este tipo de dor, diz Greenberg. Tomemos um agachamento, por exemplo. A fase de abaixamento, quando o seu traseiro se dirige para o chão, é a porção excêntrica. “Tem benefícios específicos para os tendões e torna esse tecido mais forte”. A falta de capacidade de absorver a carga é muitas vezes onde vemos o início da dor, e o treino excêntrico também ajuda nisso”
Puxar o tendão
Se estiver a sentir uma aperto excessivo na parte de trás da coxa, isso é uma indicação bastante sólida de que foi colocado um excesso de carga no tendão do tendão, que pode ser causado por correr demasiado depressa, correr sob fadiga, ou pela falha de outros músculos. Uma tração do tendão do tendão pode acontecer em alguns pontos diferentes do músculo: os tendões perto da articulação do joelho, a fixação pelos seus “ossos sentados”, e no meio da barriga do músculo (leia-se: a meio caminho entre o quadril e o joelho).
Quão ruim é isso? Na fase aguda: Não é uma boa ideia continuar a correr, especialmente se houver sprint ou trabalho de velocidade envolvido. Embora haja uma gama de severidade, você pode esperar de seis a oito semanas de cicatrização para que a média de tração do tendão recupere a confiança total. Assim como quando você toma antibióticos e passa pela fase “Estou me sentindo melhor – não preciso mais deles!”, você precisa ter cuidado ao progredir após a lesão no tendão. “Estas lesões são facilmente re-agravadas por corrida, agachamento, ou deadlifting, por isso é sábio ficar fora de toda a amplitude de movimento até ser guiado por um terapeuta para voltar a faixas maiores”
Como torná-lo melhor: Comece com a isometria suave (empurrando contra algo sem qualquer movimento). “Isto é importante porque orienta o processo de cura da deformação e minimiza a acumulação de tecido cicatrizado errático”, diz Greenberg.
>
E novamente: Antes de voltar à sua programação regularmente programada, certifique-se de começar devagar. Introduza exercícios, incluindo alguns plyométricos (pense em saltos de agachamento, patinadores), antes de voltar a correr à distância. “Muitas vezes, as pessoas não percebem como o músculo está fraco ou facilmente fatigado e pulam esta fase. Isso coloca você em alto risco de reincidência”
Shin Splints
Generalmente falando, talas de canela são dores ao longo do osso da canela na porção inferior da frente da perna. Isto pode apresentar-se como uma dor de tiro na canela em direcção à linha média do corpo que dispara para baixo em direcção ao arco ou na parte da frente da canela, mais para o exterior, que depois tende a irradiar para cima até ao joelho. “Estes variam muito na severidade e são bastante comuns em corredores novos cujas pernas não estão habituadas ao stress, ou têm má escolha de calçado”
Pode continuar a correr? Isso é um não, de acordo com o especialista. Se este tipo de lesão se inflamar, mesmo só de pé ou a andar pode impedir que se cure adequadamente. “Estas lesões estão entre as mais comuns para levar a fraturas de estresse, e são sinais de má mecânica e técnica geral ou força”
Como fazer melhor: Descanse! Dê tempo para a inflamação descer e procure um fisioterapeuta ou treinador de corrida o mais rápido possível para obter uma análise da marcha (este é um termo extravagante para ter alguém a verificar a sua forma de corrida e como os seus pés entram em contacto com o chão durante a sua passada). A boa notícia? “Na maioria das vezes, as caneleiras são resultado de erros técnicos, que uma pessoa pode corrigir para evitar problemas futuros.
Síndrome de Piriformis
Esta é uma dor ardente perto do meio da bochecha, causada quando o músculo piriforme comprime o nervo ciático. A própria síndrome refere-se a um espasmo muscular excessivo no piriformismo, que é um músculo estabilizador profundo da anca que se localiza no topo daquele irritante nervo ciático. Devido à sua localização, pode frequentemente ser confundido com problemas ciáticos ou lombares. “Um bom médico ou terapeuta será capaz de determinar se o problema é local para o piriforme ou se existem problemas maiores”
Quão ruim é isso? Não é terrível. “Isto normalmente melhora quando você se aquece e, em alguns aspectos, o exercício ajudará a fazer com que a tensão desapareça. Se a dor desaparece imediatamente quando se aquece e não volta até muitas horas depois da corrida, não faz mal fazer quantidades moderadas de exercício desde que a recuperação e a reabilitação estejam integradas nesse plano de jogo”. Se a dor piorar? Definitivamente vá procurar a opinião de um fisioterapeuta.
Como fazer para melhorar: Muito trabalho de fortalecimento direccionado para os quadris e núcleo pode ajudar a tirar a pressão do nervo, desde mobilizações das articulações da anca e trabalho de cola. Além disso, tente o melhor que puder para reduzir o tempo de sentar e fazer alguma liberação local de tecidos moles usando uma bola de lacrosse, rolo de espuma, Theragun, ou outro dispositivo de massagem.
Achilles Tendonitis
Acorde pela manhã, pise no chão pela primeira vez, e sinta uma dor aguda na panturrilha? Pode ser um sinal de tendinite de Aquiles, que se apresenta quando o tornozelo não se tem mexido o suficiente. De um modo geral, isto é dor na parte de trás do tornozelo na porção de fio do Aquiles. “Está associada ou a uma inflamação ou desgaste degenerativo no tendão por mau uso, e geralmente ocorre em apenas um membro”
Quão grave é isso? O mesmo tipo de orientações que o conselho do joelho do corredor: Não abuses, especialmente se és novo no teu desporto ou ciclo de treino específico. A boa notícia? É uma lesão fácil de fazer outro treino de força, porque normalmente não se irrita com agachamentos, pulmões, halterofilismo, ou levantamento de peso geral. Além disso, essas entradas de força podem ser muito úteis na criação de uma melhor estrutura circundante para que o Aquiles não fique tão estressado.
Como torná-lo melhor: “Eu recomendaria sempre que fosse avaliado por um fisioterapeuta, porque há muitas coisas que podem dificultar o processo de cura e causar os problemas, tais como a falta de mobilidade das articulações do tornozelo, a falta de extensão do quadril do mesmo lado, a inclinação excessiva do corpo, ou o favorecimento de uma perna devido a outro desequilíbrio corporal”.