Utilizar um colete de peso quando o treino tem um atractivo para quem assiste à Bola de Dragão. É um Dragon Balltrope comum para um personagem ser aparentemente demasiado lento e fraco para se defender de um adversário, apenas para revelar que tem usado roupa pesada o tempo todo. Depois retiram o colete pesado, os pesos dos tornozelos e afins, para se tornarem super rápidos e fortes e para limparem o chão com teiropponentes. Veja: Goku vs Tien, ou Piccolo vs Androids.
Na verdade, o treino por se tornar mais pesado é um tema recorrente para os guerreiros Z. Há os pesos de duas toneladas que o rei Kai faz Goku usar, e é claro que há a sala de gravidade.
O treino com colete de pesos é o real-lifeproxy, e é quase tão fixe. Tem até um nome perverso: hypergravitytraining (como nomeado pelo Dr. Carmelo Bosco e às vezes também chamado de GravityDoping). Mas qual é o benefício do treino com colete e porque é que se deve adquirir um?
The Basics
Training with a weight vest makes youheheavier. Isso significa que quando você realiza qualquer movimento de calistenia, como subidas de corda, rastejamentos ou flexões, você estará enfrentando mais resistência. Esta é uma maneira de fazer movimentos “fáceis”, consideravelmente mais difíceis.
Esta é uma maneira de fazer movimentos “fáceis”, consideravelmente mais difíceis.
Isto é óptimo para introduzir conjuntos de gotas incalistánicas. Isso significa que você pode realizar o maior número possível de puxadas ponderadas, apenas para então mudar para puxadas regulares. Isto permite-lhe aumentar consideravelmente o desafio de um exercício de pull-up.
Isto torna-se especialmente útil se você quiser aumentar a sua força através dessa gama específica de movimento, a fim de aprender uma nova habilidade. Por exemplo, executar puxadas ponderadas é uma forma ideal de aprender o músculo para cima, ou aplaudir puxadas. Porquê? Porque você exige que seu corpo recrute mais fibras musculares ao invés de simplesmente ser mais endurante.
Que lhe dá mais força explosiva através desse movimento.
Que lhe dá mais força explosiva através desse movimento, para que você possa começar a se lançar para fora da barra quando você puxar o colete. A única outra forma de aumentar o desafio de um pull up é mudar a técnica – fazendo um pull up armado, por exemplo – que usa uma biomecânica diferente e, portanto, não se traduz directamente no exercício que estava a fazer anteriormente.
O pull up é apenas um exemplo de um movimento que pode beneficiar de um colete ponderado. Há mais exemplos de homens desde agachamentos aéreos, a saltos de agachamento (tenha cuidado com os joelhos), a flexões, a mergulhos tríceps e muito mais.
>
Eu acho que o treino com colete de pesos é superior ao treino com cinto de pesos para isto. Porquê? Porque o peso é distribuído de forma mais equilibrada, tornando assim o movimento mais semelhante àquele para o qual se está a treinar. Também significa que não há um grande balanço de peso entre as pernas e a ameaça de esmagar os joelhos.
Treino de colete pesado para salto em altura
Estudos também mostram que o treino com colete de peso pode beneficiar o salto em altura.
Estes estudos são verylimited, no entanto. Um estudo frequentemente citado (estudo) olhando para a altura de salto descobriu que o efeito do colete ponderado era extremamente pequeno – e que não houve mudança nas mulheres.
Onde a mudança mais notável foi observada, no entanto, foi na velocidade inicial de pré-colheita – quão rapidamente os participantes foram capazes de conduzir os seus corpos através do solo tolaunch para cima. Isso faz muito sentido, dado que o colete os ajudaria a recrutar mais fibra muscular mais rapidamente à medida que faziam este movimento. É que esta pequena diferença não se traduziu em ganhos maciços em altura de salto.
O estudo tem no entanto um MUITO de problemas metodológicos, como o facto de apenas 18 participantes recrutados numa faculdade terem sido usados, e de não lhes ter sido dado quase tempo suficiente para treinar de forma a ver resultados a longo prazo; o estudo pareceu apenas mudanças imediatas.
Chances são que horas extras, melhorias na aceleração do movimento traduzir-se-iam em ganhos de altura de salto.
Com o tempo, melhorias na aceleração do movimento se traduziriam em maiores ganhos na altura do salto
Este estudo utilizou mais uma vez um colete que pesava 15% do peso corporal. Eu recomendo o uso de saltos de baixa profundidade para geteven mais valor a partir deste tipo de treinamento. Ao aterrar, certifique-se de absorver o impacto corretamente com seus tornozelos e quadris. Não exagere – comece leve e acumule.
Outros estudos têm demonstrado que a roupa pesada só pode melhorar em uma fração o número máximo de pressões que uma pessoa pode fazer. Isto não é surpreendente: quando você faz 30-200 repetições de um exercício, 15% a mais de peso corporal não vai fazer muito. Em comparação com a quantidade que você pode pressionar – 100% do seu peso corporal ou morepotencialmente – isto faz muito pouco. Isto é particularmente verdade porque a maior parte da força está concentrada em apenas alguns grupos musculares (peitorais, ombros, tríceps).
Para concluir, o colete ponderado funciona melhor com movimentos que você normalmente só pode realizar de 10 a 20 vezes, e o ajudará a se tornar mais explosivo à medida que você se movimenta através deles, pois é necessário recrutar mais fibras musculares, mais rapidamente.
Outros usos para o treino com colete de peso
Mas há mais razões para adicionar o treino com colete de peso à sua rotina. Uma delas é que um colete de peso pode transformar qualquer actividade num colete de peso. Essencialmente, você está simulando estar acima do peso! Adicione um colete de peso a uma caminhada, por exemplo, e ele se tornará mais duro no corpo de uma forma que pode ajudar a aumentar a densidade óssea e assim reforçá-lo contra ferimentos futuros.
Adicione um colete de peso a uma caminhada, por exemplo, e ele se tornará mais duro no corpo de uma forma que pode ajudar a aumentar a densidade óssea.
O que é mais, é que os coletes de peso transformam tudo em uma forma mais intensa de resistência cardio. Estudos mostram que você queima mais calorias ao participar de atividades como caminhar quando você weara colete de peso – o que não é nenhuma surpresa. Especificamente, estes estudos analisaram os participantes usando pesos equivalentes a 15% do seu próprio peso corporal. Eles então queimariam aproximadamente 12% mais calorias (recurso).
Um estudo (estudo) olhando para os participantes que passaram por um treinamento no estilo militar durante 6 semanas descobriu que usar um colete ponderado poderia melhorar o consumo máximo de oxigênio em 100% em comparação com um grupo que não usasse o colete ponderado (embora este não tenha sido um resultado estatisticamente significativo com apenas37 participantes no total).
Eu argumentaria que isto é muito mais eficaz do que andar de bicicleta enquanto se mantém o mesmo peso do ponto de vista cardiovascular, a razão é que o peso é distribuído uniformemente à volta do corpo. Isso significa que o coração precisa trabalhar extra duro para levar o sangue a mais grupos musculares, aumentando assim o seu coração e melhorando o benefício cardiovascular.
Subir à corda com um colete pesado ou fazer crawls me fará ofegar para respirar depois de quase nenhum tempo.
Por experiência, eu descobri que subir à corda com um colete pesado ou realizar rastejamentos me fará ofegar após quase nenhum tempo.
Finalmente, se você usar um colete de pesos para apenas dois representantes logo no início de um treino sem se cansar, você pode se beneficiar de algo chamado de potencialização pós-ativação. O que isto significa, é que você tem contratado muita fibra muscular para levantar o peso mais pesado, e agora o seu “potencial de descanso” é maior. Em outras palavras, os nervos utilizados para levantar o peso mais pesado foram aquecidos e preparados. Agora, quando você vai todo um puxão para cima apenas com o seu peso corporal, você vai se sentir leve como uma pena e quase voar para fora da barra – assim como Goku.
Isto só funciona se evitar exagerar e queimar-se, claro!
Limitações da roupa pesada
Então, deve começar a usar um colete de peso todos os dias? Este é o exemplo ideal de treino acidental? WasGoku tinha razão?
Felizmente, isso provavelmente não seria uma boa ideia. Embora o treino com colete de pesos seja uma ferramenta ocasional ideal para aumentar a resistência, também tem os seus inconvenientes.
Um é que o colete de pesos médios irá colocar uma grande quantidade de pressão sobre os ombros em particular, e isto pode ser prejudicial com o tempo. Da mesma forma, isto pode colocar tensão nas suas articulações – especialmente ao realizar exercícios plyométricos como saltos.
Usar um colete durante todo o dia também pode arriscar “re-treinar” a sua propriocepção e equilíbrio. Quer dizer, que você poderia se acostumar tanto ao seu centro de gravidade durante o treinamento com colete de peso, que você realmente se sentiria estranhamente equilibrado quando não estivesse usando-o.
Vimos também que o colete de peso funciona melhor para movimentos que você não pode realizar muitas vezes consecutivas, e que são idealmente tão compostos quanto possível. Mas usado corretamente, o treinamento com colete pode definitivamente fornecer mais explosividade e potência bruta.
Encomende sua cópia do SuperFunctional Training – Um programa de treinamento completo para corpo e mente.
