Cansado de carregar os seus companheiros de equipe nas costas? Não quer parar e arriscar-se a apanhar um L? Então talvez queira considerar a hipótese de fortalecer os seus músculos das costas – e temos o exercício para si.
A fila de cabos sentados é um dos melhores movimentos que pode fazer se estiver a tentar desenvolver uma coluna mais forte. É um movimento funcional que o ajudará no dia-a-dia, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir estirpes e lesões nas costas. E se você está procurando melhorar seus outros elevadores mais pesados, então a fileira de cabos sentados é um ótimo movimento suplementar para o elevador morto e agachamento.
Embora seja um movimento relativamente simples, ter uma forma perfeita irá turbochar seus ganhos e ajudá-lo a evitar ferimentos também, e é por isso que montamos um guia completo de fileiras de cabos.
Os benefícios (estéticos)
Comecemos pelo mais sexy dos benefícios: estética.
A importância de uma coluna forte não é um segredo para ninguém, mas isso não significa que todos se concentrem tanto nela como nos seus músculos mais superficiais, como os bíceps ou os peitorais. Mas se você quer uma parte superior do corpo poderosa e confiante, saiba que as costas são absolutamente essenciais para conseguir isso.
Os músculos primários trabalhados pela fila de cabos sentados são as suas asas – ou seja, as suas asas conhecidas como os seus tornozelos. Este músculo em forma de leque senta-se no meio das costas e, se desenvolvido o suficiente, dá-lhe o “V-taper” que todos os homens querem. Com as costas carnudas, o seu “V-taper” será mais proeminente, e isso, por sua vez, fará a sua cintura parecer mais pequena e o seu peito maior.
Forçando não apenas os tornozelos, mas as costas em geral, também irá melhorar a sua postura, dando-lhe um aspecto mais alto e confiante. Se as verificações de vibração que você está procurando passar requerem “forte” e “poderoso”, você vai querer um complemento de costas.
E é especialmente importante se você passar muito tempo no seu peito (culpado como acusado). Claro, peitorais grandes nunca sairão da moda, mas concentrar-se demasiado nos músculos da parte superior do corpo da frente dará aos seus ombros um aspecto arredondado – algo que definitivamente não é um bom aspecto.
Você quer equilibrar os exercícios fortes da parte superior do corpo no peito com exercícios fortes nas costas para atingir esse equilíbrio estético perfeito da parte superior do corpo. E isso não é nada a dizer sobre as lesões que você vai evitar se você mantiver o seu físico bem arredondado quando se trata de desenvolvimento.
Mas por que não apenas fazer pesos livres mais pesados para treinar as costas então? O que há de tão especial numa fila de cabos sentada quando todo o ginásio é a sua ostra?
Cabos &Tempo Sob Tensão
Os seus músculos crescem e a sua força desenvolve-se quando o seu corpo é desafiado, certo? Então, é que quanto mais tensão você colocar seu corpo, menos ganhos você vai deixar na mesa.
E embora nós nunca defendemos a colocação de treinamento de peso no queimador traseiro, a máquina de cabos nos dá algo que os halteres e os halteres não podem. Essa coisa é tensão constante.
Ao fazer o levantamento de peso regular, há sempre as partes duras e as partes mais fáceis durante o movimento em si. A mais fácil é de longe o bloqueio, por exemplo, numa prensa de bancada. As suas articulações estão literalmente bloqueadas e os músculos que são destinados a ser desafiados estão a ir com calma. Pesos livres e movimentos explosivos têm o seu lugar, mas a máquina de cabos oferece algo mais.
Com um cabo, os seus músculos estão constantemente sob algum tipo de tensão. A resistência constante que a máquina oferece significa que você está trabalhando sob uma carga tanto no caminho para a frente quanto no caminho de volta também. Ter o controlo necessário para manter a forma e a activação muscular ao longo de uma elevação com tensão constante é uma óptima forma de dar aquele pouco de oomph extra aos seus treinos.
Incluir uma linha de cabos na sua rotina de treino será a forma mais segura de alcançar resultados bem redondos e sólidos com o desenvolvimento das suas costas.
Os músculos trabalhados
Os principais músculos trabalhados pela fila de cabos sentados são os latissimus dorsi, mas como é um exercício composto, há vários outros grupos musculares que entram em jogo. Estes incluem o:
- Romboides
- Trapézios médios
- Deltóides superiores
- Bíceps
- Bíceps
- Punhos e aderência
- Teres menores
- Erector de espinhos
A fila de cabos sentados é um movimento de corpo inteiro, também dependem de cola e ativação do núcleo para manter a estabilidade e uma postura ereta. Claro que, quando se trata destes grupos musculares secundários, você vai ter que fazer um esforço para ativá-los ao seu máximo potencial. Você pode absolutamente encalhar através deste exercício sem ativar seus glúteos, mas sua forma (e ganhos) irá sofrer a longo prazo.
Outra coisa importante a ser lembrada é o fato de que você estará fazendo estes sentado. Embora um pouco menos popular, a fila de cabos em pé também é possível. A diferença está em quantos músculos estabilizadores terão de ser engatados.
Em pé, o seu corpo tem de se equilibrar contra a tensão do cabo enquanto também em pé – o que significa mais activação muscular nas pernas e abdominais. Isso não é tanto um problema quando está sentado.
Embora dependa de como você incorpora este exercício na sua rotina, a fila de cabos é principalmente um movimento de costas, por isso seria mais útil fazê-lo sentado e permitir que as costas gerem mais força. De pé não permitirá que você use um peso tão pesado já que seu corpo estará sendo desafiado de outras formas também.
Como fazer a fila de cabos sentados
Você precisará de uma máquina de fila de cabos para realizar este exercício. Mas quando se trata do tipo de fixação do cabo, depende de você.
O mais comumente usado para a linha de cabos sentados é a fixação em V. Com o V-grip, você coloca a maior parte do foco nas alças intermediárias e nos rombóides (as costas intermediárias). No entanto, se você estiver tentando apontar mais para os trincos e delts traseiros, então é melhor você ir com uma barra curva e uma aderência mais larga. Queres atacar os bíceps? Use a barra EZ com um punho inferior.
Para se preparar, coloque o cabo num dos degraus mais baixos da máquina e coloque os pés e pernas nos espaços apropriados para manter a estabilidade. Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados e você deve ser capaz de agarrar o cabo com os braços estendidos. Não enrole a parte inferior das costas, no entanto.
1. Sentado alto com a coluna vertebral direita, segure os abdominais e os glúteos; segurando a barra nas mãos. Retraia os ombros para trás e mantenha-os assim durante toda a duração do exercício. Empurre o peito para cima.
2. Inicie o movimento puxando a barra em direção ao abdômen, certificando-se de que os cotovelos estão voltando em direção aos quadris. Tente manter os cotovelos perto do corpo.
3. Aperte as omoplatas e encaixe os fechos quando chegar ao topo do movimento, tocando a barra no seu abdómen. Suas costas devem estar retas e seu tronco não deve estar se movendo de forma alguma para trás.
4. Faça uma pausa de um ou dois segundos, e depois reverta lentamente o movimento de volta à posição inicial. Repita para a quantidade de repetições desejada. Lembre-se de manter a sua coluna vertebral direita durante todo o tempo.
Dicas de Forma e Programação
Quando se trata de programação, este é um grande exercício para incluir num dia de costas ou num dia de puxar se estiver a fazer um push/pull/leg split.
Em termos de volume, mantenha 8 a 12 repetições de 2 a 3 conjuntos no início. Se você tem objetivos específicos em mente, como força ou hipertrofia, programe o movimento em relação ao seu objetivo; ou menos repetições com pesos mais pesados, ou mais repetições com pesos mais leves.
No entanto, comece sempre com um peso mais leve à medida que você se acostuma com o movimento, ou então você corre o risco de se machucar.
Outras formas de evitar lesões são manter os joelhos ligeiramente dobrados enquanto mantém as costas neutralmente alinhadas. Os seus cotovelos também devem permanecer aconchegados. Fazendo o exercício lentamente e com intenção irá obter muito mais ganhos a longo prazo do que perseguir rep contagens e números de peso.
Erros Comuns a Evitar
E por falar em perseguir números, existem vários outros erros comuns a evitar quando se tenta executar correctamente a fila de cabos sentados.
Um dos sinais de um peso demasiado pesado é inclinar-se excessivamente para trás no topo do movimento. Embora seja provável que as suas costas se movam um pouco durante o exercício, você quer minimizar isso o máximo possível – ou seja, arrisca-se a esforçar a sua parte inferior das costas.
Não manter seus ombros para trás é outro erro comum. Se eles estiverem se movendo livremente durante o movimento, as chances de coarctar os ombros aumentam acentuadamente. Você está procurando por estabilidade no ombro – e o lugar mais estável para eles é empurrado para trás.
A fim de encaixar corretamente os músculos corretos, você também vai querer evitar encolher, especialmente na parte superior do movimento. Mantendo os ombros para trás e para baixo, irá efectivamente engatar a parte superior das suas costas. Se você encolher, no entanto, mais de suas armadilhas serão engajadas (e elas já estão super focadas em muitas pessoas).
Quando se trata de manter a forma correta, isso ajudará muito se você mantiver seu núcleo engajado. O “straight back with core engaged” é uma posição comum com a qual você pode realizar vários lifts populares (como deadlifts, por exemplo), e por uma boa razão. Ele evita que seu tronco balance, suas costas sejam arredondadas e ajuda você a ter mais controle sobre o peso.
E ter mais controle sobre o peso permitirá que você vá mais devagar e com mais firmeza. Você quer tirar o máximo proveito dos cabos e maximizar o tempo sob tensão, por isso é importante evitar movimentos rápidos e bruscos. Se você está apoiando-se no momento para conseguir passar por cada ré, então é provável que sua forma esteja sofrendo em outras áreas também, e o peso que você escolheu é provavelmente muito pesado.
Outro sinal de pesos muito pesados não está a passar por toda a gama de movimentos. Seus braços devem estar se estendendo até o fim, e então seus cotovelos e ombros devem estar voltando até o fim. Não passar por toda a gama não é apenas enganar a contagem de ré, é também enganar o seu corpo e os seus ganhos.
Variações da fila de cabos sentados
Uma das formas mais simples de apimentar a fila de cabos sentados é fazê-lo com uma só mão. O maior benefício de fazer exercícios unilaterais é que eles trabalham ambos os lados do seu corpo igualmente.
Se for óbvio ou não, há sempre discrepâncias entre as forças de cada lado do seu corpo, e o que geralmente acaba acontecendo em um elevador “bimanual” é que o lado mais forte vai compensar o mais fraco. Se você forçar cada lado do seu corpo a se envolver sozinho, eles terão que puxar a sua parte cada vez.
Este movimento pode ser feito da mesma forma que a linha de cabos sentada regularmente, mas desta vez a sua mão não móvel deve estar ao seu lado. Também ajudará a usar um punho com uma mão.
O movimento com uma mão também terá o desafio adicional de seu tronco ter que exercer potência anti-rotacional, já que metade do seu corpo será puxada para um lado. Esta pode ser uma boa maneira de envolver o núcleo e desenvolvê-lo ainda mais, especialmente os abdominais laterais.
Single-Arm Dumbbell Rows
Se você está olhando para um acima da fileira de cabos sentado com um braço, a fileira de cabos sentado com um braço pode ser uma ótima maneira de fazê-lo.
Estes fazem um ótimo trabalho de apontar tanto o núcleo e as costas – especialmente a parte inferior das costas (algo que a fileira de cabos sentado falha na maior parte do tempo). Embora beneficiando de ser um exercício unilateral, você também pode usar pesos mais pesados para desafiar mais o seu núcleo.
Você precisará de uma plataforma robusta e elevada (como um banco) e um haltere para realizar este exercício. Coloque uma das suas pernas no banco e agarre o lado com a mão do mesmo lado. Continue dobrando-se para que a parte superior do seu corpo fique paralela ao chão.
Inicie o movimento, alcançando para baixo para levantar o haltere do chão com a mão oposta, mantendo as costas direitas e alinhadas. Encaixe as costas e os ombros, levantando o haltere até ao peito. Quando chegar ao topo do exercício, aperte o ombro para trás e certifique-se de que sente o envolvimento dos seus músculos das costas. Reverta o movimento lentamente para a posição inicial.
Puxos da face
O rosto puxa muitos dos mesmos músculos da fila de cabos, mas com um foco especial na parte superior das costas e nos ombros.
Até novamente, irá usar a máquina de cabos – mas desta vez de pé e com o acessório de corda dupla ligado à máquina. Você vai querer agarrar as cordas com uma pega por cima da mão, certificando-se de que seus braços estão estendidos até a frente.
Inicie o movimento envolvendo suas costas, mas mantenha seus braços paralelos ao chão durante todo o movimento. As pegas da pega devem circular à volta do seu rosto no auge do exercício. Segure-a aí para uma contagem, e volte lentamente para a posição inicial.
Cuidado que o seu corpo precisa de ser apoiado; isto irá ajudar a evitar que a sua cabeça se aproxime para a frente para encontrar as cordas. Além disso, um peso muito pesado afastará o foco da parte superior das costas e o deslocará para a parte inferior.
Lat Pulldown
O lat pulldown é um dos mais populares exercícios para as costas feitos no ginásio – e com razão. Como o nome sugere, ele visa principalmente os lats. Ele tem o benefício adicional de não atingir os bíceps ou tríceps com muita força, para que você não tenha que se preocupar em gaseá-los antes de realmente atingir seus lats.
Você vai querer ajustar as almofadas no banco de modo a minimizar o movimento do seu corpo, e a barra deve estar exatamente ao seu alcance acima de você.
Segure a barra com uma grande pega e olhe para frente enquanto engatilha seu núcleo. As suas costas devem permanecer direitas ao longo de todo o corpo. Comece o exercício puxando as omoplatas para trás e depois puxe a barra para baixo até a parte superior do peito. Uma vez que você tenha descido todo o caminho, dê um aperto nas suas lingüetas enquanto mantém uma postura ereta.
É fácil fazer este movimento incorretamente, então certifique-se de que você não está utilizando o momento ou inclinando-se para trás no fundo do exercício.
Rowing Your Way to Gains
A fileira de cabos sentados, juntamente com suas várias variações, fornece uma maneira fantástica de obter um ridículo jacked back.
A forma perfeita de se preparar com descanso suficiente e os alimentos certos é a única forma real de ambos alcançarem os seus objectivos, e de os ultrapassarem. Saber fazer exercícios corretamente é apenas uma pequena parte da batalha – cabe a você conhecer seu corpo o suficiente para esculpir o corpo que você sempre quis.