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Curioso di sapere qual è lo zucchero più sano? Ecco tutto quello che devi sapere.

Lo zucchero aggiunto è uno degli alimenti più discussi nel settore della nutrizione. Anche se troppo zucchero non fa certamente bene alla salute, il tuo corpo può gestire un po’ di tutto in quantità ragionevole, anche un po’ di zucchero. Tuttavia, con così tanti tipi di zucchero sul mercato le cose possono certamente confondersi rapidamente. Quindi, ecco una risposta al grande dibattito; qual è lo zucchero più sano?

Che cos’è lo zucchero?

Anche se la maggior parte delle persone pensa allo “zucchero” come alla roba bianca che mettiamo nel caffè o che usiamo per cucinare, lo zucchero è in realtà una forma di carboidrato che consiste in una o due unità di carboidrati di base tra cui glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, maltosio e lattosio. Lo zucchero si trova naturalmente nella maggior parte degli alimenti, anche in tracce, singolarmente o in combinazioni. Per esempio, lo zucchero da tavola (o saccarosio) è una combinazione di glucosio e fruttosio, mentre il lattosio, che si trova nei latticini, è una combinazione di glucosio e galattosio.

Zuccheri aggiunti contro zuccheri naturali

Oltre alle diverse forme di molecole di zucchero, lo zucchero può essere trovato in forme naturali e aggiunte. Gli zuccheri si trovano naturalmente in latticini, frutta, verdura, cereali, fagioli, lenticchie, noci e semi, e sono tipicamente presenti insieme a fibre e amido. Queste fonti naturali di zucchero sono molecole più complicate, richiedono più tempo per essere digerite e sono fonti di energia più sostenute.

Al contrario, gli zuccheri che sono stati rimossi dalla loro fonte naturale per creare zucchero isolato sono conosciuti come zuccheri aggiunti. Queste forme di zucchero includono lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, l’agave, il miele, lo sciroppo d’acero, la melassa, il malto d’orzo, il fruttosio, il glucosio, il glucosio-fruttosio, il maltosio, il saccarosio, il destrosio, il succo e la purea di frutta concentrati, solo per citarne alcuni. Anche se può sembrare confuso, gli zuccheri aggiunti possono provenire sia da fonti naturali che artificiali.

Zucchero contro dolcificanti contro sostituti

Oltre agli zuccheri aggiunti e naturali, ci sono anche molte forme diverse di dolcificanti e sostituti dello zucchero. Oltre agli zuccheri granulati come lo zucchero bianco e lo zucchero di canna, i sostituti dello zucchero, come la stevia, gli zuccheri alcolici e i dolcificanti artificiali sono diventati sempre più popolari, molti dei quali sono meno ideali. Tuttavia, al fine di determinare lo zucchero più sano, questa recensione si concentrerà specificamente sugli zuccheri aggiunti che sono comunemente usati in cucina e al forno.

Tipi di zucchero

Zucchero bianco

Conosciuto anche come zucchero da tavola, lo zucchero bianco è la forma più comune di zucchero ed è il prodotto finale della lavorazione e raffinazione della canna da zucchero o delle barbabietole da zucchero, la maggior parte delle quali è geneticamente modificata. (1) Di tutte le forme di zucchero granulato, lo zucchero bianco è la forma più lavorata, poiché nel processo di produzione vengono rimossi colore, minerali e composti antiossidanti.

Tipo di zucchero: Saccarosio

Zucchero bruno

Lo zucchero bruno è zucchero bianco raffinato con l’aggiunta di quantità variabili di melassa, che fornisce un colore più scuro e una quantità minore di tracce di nutrienti. Sia lo zucchero di canna chiaro che quello scuro contengono melassa, lo zucchero di canna scuro ne contiene semplicemente una maggiore concentrazione.

Tipo di zucchero: Saccarosio

Zucchero di canna

Lo zucchero di canna è lo zucchero che viene estratto direttamente dalla canna da zucchero. A differenza dello zucchero bianco, lo zucchero di canna contiene ancora alcune delle vitamine e dei minerali originariamente presenti nel succo della pianta di canna da zucchero, tuttavia, le quantità sono relativamente piccole. (2) Poiché lo zucchero di canna conserva ancora parte della melassa e dell’umidità della pianta, ha un colore da biondo a marrone chiaro.

Tipo di zucchero: Saccarosio

Zucchero grezzo

Lo zucchero grezzo è lo zucchero di canna e si forma se il processo finale di raffinazione della produzione di zucchero bianco viene bypassato.

Tipo di zucchero: Saccarosio

Zucchero Turbinado

Lo zucchero Turbinado, così come lo zucchero demerara, è una forma di zucchero di canna grezzo ed è tradizionalmente leggermente meno lavorato dello zucchero di canna. (3) Lo zucchero turbinado è fatto dalla prima spremitura della canna da zucchero e conserva un po’ di melassa naturale e ha una grana più fine e scura e un colore caramello chiaro, mentre lo zucchero demerara è fatto di grandi cristalli dorati chiari ed è leggermente appiccicoso al tatto. Al giorno d’oggi, gli zuccheri turbinado e demerara sono tipicamente prodotti aggiungendo melassa allo zucchero bianco, piuttosto che con i metodi tradizionali.

Tipo di zucchero: Saccarosio

Zucchero di cocco

Lo zucchero di cocco si ottiene dalla linfa degli alberi di cocco con un processo naturale in due fasi: la linfa viene raccolta dalle gemme dei fiori dell’albero di cocco, la linfa viene poi bollita per far evaporare il suo contenuto d’acqua, e il prodotto finale è lo zucchero di cocco. Dal punto di vista chimico, lo zucchero di cocco è molto simile allo zucchero bianco, dato che dal 70% al 79% dello zucchero di cocco è saccarosio, e anche se viene spesso pubblicizzato come una buona fonte di minerali, la quantità per uno o due cucchiaini da tè è minima e il suo alto contenuto di zucchero supera qualsiasi potenziale beneficio.

Tipo di zucchero: Saccarosio

MIELE

Il miele è il ricco zucchero-nettare raccolto dalle api ed è ben noto per i suoi benefici naturali antibatterici e antimicrobici grazie alle sue proprietà antiossidanti. (4)(5) Il miele è stato tradizionalmente utilizzato attraverso le culture per aiutare a trattare numerose condizioni di salute, tuttavia, non tutto il miele trovato nei negozi di alimentari oggi è creato uguale. Purtroppo, alcune marche di miele sono altamente elaborati, alcuni dei quali sono combinati con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, quindi, al fine di ottenere i benefici per la salute del miele, essere sicuri di cercare il miele grezzo o non pastorizzato. (6)

Tipo di zucchero: Fruttosio, con un po’ di glucosio e saccarosio

SIRPURO D’ACERO

Lo sciroppo d’acero puro è fatto concentrando la linfa degli alberi d’acero per produrre uno sciroppo denso. A differenza dello zucchero bianco raffinato, lo sciroppo d’acero contiene molti minerali traccia tra cui manganese, zinco e ferro. (7) Tuttavia, simile al miele, ci sono molti falsi sciroppi d’acero disponibili sugli scaffali dei negozi di alimentari che non forniscono gli stessi benefici per la salute, quindi, è imperativo cercare lo sciroppo d’acero puro per garantire che si sta ottenendo la migliore opzione.

Tipo di zucchero: Saccarosio, con un po’ di glucosio e fruttosio

AGAVE

Spesso chiamato sciroppo d’agave, il nettare d’agave si ottiene dalla pianta dell’agave, originaria degli Stati Uniti meridionali e dell’America Latina. Tradizionalmente, l’agave era nota per avere proprietà curative, tuttavia, l’agave commerciale venduto oggi ha pochissime proprietà nutrizionali benefiche. (8) La raffinazione e la lavorazione del nettare di agave venduto oggi nei negozi di alimentari lo rendono 1,5 volte più dolce del normale zucchero da tavola e il prodotto finale è uno sciroppo altamente raffinato e malsano.

Tipo di zucchero: Fruttosio, con un po’ di saccarosio

Confronto nutrizionale degli zuccheri aggiunti

PER 1 OZ / 28 G	CALORIE (kJ)	SUGARI (G)	INDICE GLICEMICO (GI)	CARICO GLICEMICO (GL)
Zucchero bianco	108	28	65	6
Zucchero marrone	106	27.5	65	6
Zucchero di canna	105	28	65	6
Zucchero grezzo	105	28	65	6
Zucchero Turbinado	105	28	65	6
Zucchero di cocco	105	28	54	3
Miele puro	85	23	58	12
Sciroppo di mele	73	19	54	10
Nettare d’agave	80	21	19	2

Tutti i dati nutrizionali basati su NutritionData.com e GlycemicIndex.com.

Quindi, qual è lo zucchero più sano?

Nonostante la grande varietà di zuccheri, sono in realtà molto simili dal punto di vista nutrizionale. Tutte le forme di zucchero sono composte da glucosio, fruttosio e saccarosio, che sono le forme di base dello zucchero, e forniscono un numero simile di calorie (energia) per porzione.

Gli zuccheri con una maggiore concentrazione di fruttosio, come il miele, hanno un livello di dolcezza maggiore e, quindi, è necessaria una quantità minore per ottenere un livello di dolcezza simile allo zucchero bianco. Inoltre, gli zuccheri liquidi, come lo sciroppo d’acero e il miele, hanno un maggiore contenuto d’acqua; pertanto, il contenuto complessivo di zucchero è leggermente inferiore all’equivalente zucchero bianco in peso.

Gli zuccheri che hanno subito una minore lavorazione, come lo zucchero di canna, lo zucchero turbinado e lo zucchero di cocco, tendono ad avere un maggiore contenuto di minerali e composti antiossidanti, anche se molto limitato.

In generale, anche se i dolcificanti naturali minimamente lavorati, come lo zucchero di canna grezzo, il miele grezzo e lo sciroppo d’acero puro, sono leggermente meno lavorati, contengono leggermente più minerali e composti, le differenze nutrizionali complessive sono piuttosto insignificanti quando si tratta di salute metabolica.

The Bottom Line

In breve, se stai cercando lo zucchero più sano, è meglio limitare tutte le forme di zucchero aggiunto, poiché le differenze nutrizionali tra loro sono minime. Anche se gli zuccheri minimamente lavorati, come lo zucchero di canna, il miele grezzo e lo sciroppo d’acero puro, contengono leggermente più micronutrienti, le prove che suggeriscono che sono veramente superiori sono limitate. Health Canada consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti a meno del 10% del totale delle calorie giornaliere, idealmente meno del 5%, mentre l’American Heart Association consiglia di limitare gli zuccheri aggiunti a 6 cucchiaini (25 grammi) al giorno per le donne e 9 cucchiaini (36 g) al giorno per gli uomini.