Si può essere magri e grassi allo stesso tempo? In una parola, sì. Nonostante il peso e l’aspetto sani, se hai del grasso corporeo in più e zone di rigonfiamento nascoste, potresti essere a rischio di una serie di problemi di salute associati all’obesità. Inoltre, non sei solo: Ben 30 milioni di americani, o il 10% della popolazione, possono essere grassi magri, o “obesi di peso normale”, secondo un recente studio della Mayo Clinic che sta ridefinendo il modo di misurare accuratamente la salute. “L’obesità di peso normale cambia il colesterolo e zucchero nel sangue e anomalie metaboliche”, dice il cardiologo Francisco Lopez-Jimenez, MD, il ricercatore principale dello studio. “Nel corso del tempo, questo può spegnere il tuo corpo.”
Quindi cosa deve fare una ragazza? Seguire lo stile di vita Oxygen di sollevamento pesi, allenamento cardio e mangiare pulito per trasformare il grasso magro in muscoli magri, forti e sani, e mantenere i vostri obiettivi di fitness in pista.
Il magro su “Obesità di peso normale”
Per anni, indice di massa corporea, o BMI, era il gold standard nella determinazione del grasso corporeo. Ma come lo studio della Mayo Clinic (pubblicato nell’European Heart Journal alla fine dell’anno scorso) sottolinea, BMI spesso non riesce a distinguere tra grasso corporeo elevato e massa muscolare magra.
Infatti, dopo aver analizzato quasi 6.200 uomini e donne, Lopez-Jimenez e i suoi colleghi hanno trovato che circa un terzo degli adulti americani considerati avere peso corporeo normale in realtà hanno alte percentuali di grasso corporeo. Lopez-Jimenez paragona il fenomeno a una casa che sembra grande all’esterno, con vernice fresca e fioriere, ma la cui costruzione scadente significa che sta cadendo a pezzi all’interno.
La conclusione? Le donne magre e grasse non solo sono meno in forma di quanto pensano, ma sono anche a rischio per gli stessi problemi delle persone sovrappeso e obese, comprese le malattie cardiache, il diabete e la morte.
La buona notizia è che gli allenatori, i medici e persino i direttori della moda si stanno rendendo conto che la magrezza non è un indicatore di buona salute. (Nel 2006, Madrid ha bandito le modelle troppo magre dalle sue passerelle.) Ed è sorprendentemente semplice capire se si potrebbe essere grassi magri. Mentre la misurazione più accurata dell’obesità di peso normale è attraverso l’immersione in acqua, secondo Lopez-Jimenez, misurare la circonferenza della vita è una buona tecnica per determinare se hai un’obesità centrale.
Dal grasso magro a un corpo magro
Un regolare allenamento progressivo della forza e un’alimentazione pulita è la soluzione al grasso magro. Inoltre, è necessario far pompare il cuore. Per l’allenamento cardio, le donne attive hanno bisogno di almeno 30 minuti di attività a intensità moderata (come una camminata veloce) cinque giorni a settimana per evitare l’obesità da peso normale, dice Steven Blair, professore di scienza dell’esercizio e di epidemiologia/biostatistica all’Università del Sud Carolina ed ex presidente dell’American College of Sports Medicine. Questo potrebbe non sembrare molto se siete abituati a colpire la palestra regolarmente, ma vi dà almeno un minimo a cui puntare. “L’allenamento cardio consuma un alto numero di calorie e quindi di grassi”, dice la proprietaria del Northwest Personal Training Sherri McMillan di Vancouver, Washington. “Dopo un paio di mesi di condizionamento di base, aumenta il potenziale calorico e brucia-grassi del tuo allenamento – dovrai aggiungere intervalli ad alta intensità due giorni a settimana, dice McMillan. Inizia con 30 secondi all’80% della tua frequenza cardiaca massima. Una volta che ti sei ripreso, ripeti per altri 30 secondi. Costruire fino a due minuti di intervalli ad alta intensità.
Una dieta pulita è la prossima componente per evitare l’obesità del peso normale. Anche se non stai visibilmente aumentando di peso, il consumo eccessivo di alimenti trasformati e alcol è come mettere benzina di scarsa qualità nella tua auto, dice Bonnie Taub-Dix, una dietista registrata a New York City e autrice di Read It Before You Eat It. “Puoi lucidare l’esterno e cercare di far sembrare bella la macchina”, dice, “ma non funzionerà in modo efficiente”.
Per tenerti in pista, aggiungi verdure a tutto ciò che puoi, suggerisce Taub-Dix, e attieniti solo a grassi mono- e polinsaturi per evitare calorie extra e per promuovere la salute del cuore. Se sei sempre in movimento e cerchi un condimento rapido e sano per l’insalata, ma non puoi prepararlo da solo, suggerisce di comprare un condimento pre-fatto al negozio di alimentari, portarlo a casa, scuoterlo, versarne la metà in un barattolo separato e riempire l’altra metà del barattolo con aceto di buona qualità.
Alza i pesi, abbassa il grasso corporeo
Il cardio e il mangiare pulito non bastano: per evitare lo stato di magro e grasso, devi anche incorporare l’allenamento della forza. “L’obesità da peso normale consiste nell’avere grasso extra e una massa muscolare limitata”, dice Lopez-Jimenez. “
Numerosi studi hanno dimostrato che l’allenamento con i pesi è l’unico modo per ridurre il grasso corporeo e cambiare la composizione del corpo. In un recente numero di Cell Metabolism, i ricercatori della Boston University School of Medicine hanno riferito che costruire fibre muscolari di tipo 2 sollevando pesi riduce il grasso corporeo complessivo e migliora il funzionamento metabolico. Per bruciare la maggior parte delle calorie e dei grassi, eseguite movimenti multiarticolari come squat, affondi, step-up, chin-up e pressioni, dice McMillan. “Alla fine di ogni serie si dovrebbe colpire l’affaticamento muscolare momentaneo, in modo da non poter fare un’altra ripetizione con una buona forma”, dice. “Ogni set dovrebbe finire con un buon sforzo – se no, non c’è abbastanza stimolo per ottenere buoni risultati.”
Grasso di pancia: un indicatore di grasso magro
Non è solo quanto grasso corporeo hai, ma anche dove si accumula il grasso sul tuo corpo che aiuta a indicare la tua salute generale e la forma fisica. E l’area centrale è il posto più problematico per i chili di troppo. I ricercatori della Harvard Medical School, tra gli altri, hanno trovato il grasso viscerale – nel profondo dell’addome, che circonda gli organi – collegato a malattie cardiache, diabete e altri gravi problemi di salute.
Misurare la vita è il modo più semplice ed economico per controllare il grasso della pancia. Fallo come prima cosa al mattino. Senza tirare troppo forte, avvolgi il nastro di misurazione completamente intorno alla vita in modo che si trovi proprio sopra l’ombelico. Non risucchiate la pancia, ma respirate naturalmente. Secondo i ricercatori di Harvard, qualsiasi misura superiore a 33 pollici potrebbe essere un rischio per la salute. E le donne attive e in forma dovrebbero mantenere le loro misure della vita molto più basse di così.
Scarica il tuo grasso magro
Entra nella migliore forma – e salute – della tua vita con queste strategie supportate da esperti e ricerche:
- “Vai con i pesi”, dice Robert Sallis, MD, ex presidente dell’American College of Sports Medicine e co-direttore del Kaiser Permanente Sports Medicine Fellowship Program a Fontana, California. L’allenamento della forza aumenta il metabolismo per periodi più lunghi di perdita di grasso.
- Praticare l’allenamento a intervalli ad alta intensità, dice il fitness trainer Sherri McMillan, un portavoce dell’American Council on Exercise e l’autore di Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). Uno studio dell’Università Laval in Quebec ha scoperto che gli intervalli possono bruciare nove volte più grasso di un normale esercizio cardio costante.
- Alzati e muoviti. Le nuove linee guida del Centers for Disease Control and Prevention raccomandano agli americani non solo di praticare l’allenamento cardio e di forza, ma anche di aggiungere più attività ad ogni giorno. Ritmo mentre si parla al telefono, programmare riunioni “in piedi” e fare piccole passeggiate intorno all’ufficio ogni 15 minuti.