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Può essere difficile allungare la fascia TFL (tensor fasciae latae) e IT (iliotibial) con stiramenti convenzionali ma lo yoga, fortunatamente, è eminentemente qualificato per il lavoro!

Nello yoga, abbiamo una serie di posizioni che allungano la parte esterna delle anche e delle cosce, e lavoriamo con il respiro e la concentrazione per approfondire il rilascio. In questo articolo, delineerò una breve progressione di stiramenti della banda IT e del TFL che puoi praticare subito.

Che cos’è il TFL?

• Il TFL o tensore della fascia latae è un piccolo muscolo all’esterno dell’anca. Ha origine nella cresta iliaca anteriore ed è continuo con la banda IT o iliotibiale.
• Il TFL ruota medialmente e abduce il femore all’articolazione dell’anca e aiuta a stabilizzare il bacino e le ginocchia.

Che cos’è la fascia IT?

• La fascia IT è una spessa guaina di tessuto connettivo che corre lungo la parte esterna della coscia dall’anca fino a poco sotto il ginocchio. All’anca, ha origine nel gluteo massimo e nel tensore fasciae latae. E al ginocchio, si attacca alla parte superiore della tibia.
• La banda IT agisce come una molla quando si cammina, si corre e si salta, immagazzinando e rilasciando energia elastica. Aiuta anche a stabilizzare le anche e le ginocchia.

Perché potresti aver bisogno di IT BAND E TFL STRETCHES?

Queste sono le due ragioni principali per cui potresti essere alla ricerca di qualche nuovo IT band e TFL stretching:

1. SOPRATTUTTO SENZA RILASCIO. Come attori chiave nella stabilizzazione delle anche e delle ginocchia, la TFL e la banda IT si contraggono e si rilassano costantemente quando si cammina, si corre e si va in bicicletta. Con il tempo, questo può portare a una tensione, specialmente se il ginocchio o l’anca non sono allineati.
2. COMPENSAZIONE RISULTANTE DA IMBALLI MUSCOLARI. I muscoli tesi nell’area circostante possono tirare la banda IT fuori dall’allineamento, causando tensione nel TFL e nella banda IT stessa. I principali responsabili sono il piriforme, lo psoas, i quadricipiti, i glutei (spesso entrambi deboli e tesi) e i polpacci.

Quali sono le conseguenze di una TFL e di una IT band tese?

Una TFL e una IT band tese sono associate a condizioni che vanno da:

• Sindrome della banda iliotibiale-infiammazione del ginocchio esterno causata da irritazione della IT band.
• Tendinite al ginocchio e/o al tendine d’Achille.
• Sindrome femoro-rotulea, o ginocchio del ciclista.
• Dolore dietro il ginocchio, nel polpaccio, nell’anca o nella coscia.

Perché è così difficile stirare la fascia IT?

Poiché la fascia IT non è un muscolo – è più densa e meno elastica, come un tendine – non è così ricettiva allo stiramento. Possiamo, tuttavia, allungare i muscoli a cui si connette, il che aiuterà ad alleviare parte della pressione e a riportarla in un allineamento più salutare.

Un ottimo stile di yoga per questo problema è lo yin yoga, in cui tipicamente teniamo le posizioni per 10 respiri o più. Questo permette di ottenere un allungamento più intenso di quello che si otterrebbe con prese più brevi. È anche profondamente rilassante, il che può aiutare a ridurre la tensione muscolare generale.

Nonostante il suo ritmo, lo yin yoga non è una pratica leggera e può dare un bel colpo, quindi fate attenzione. Bisogna essere particolarmente attenti alla differenza tra le sensazioni di disagio e quelle di dolore. Nessun dolore, nessun guadagno non vola nello yoga!

Se hai un problema più serio alla banda IT o al TFL, per favore ottieni il via libera dal tuo medico o fisioterapista prima di eseguire questa sequenza.

Una sequenza di 6 posizioni per rilasciare la banda IT e il TFL

Il momento migliore per praticare una sequenza come questa è dopo un esercizio o una lunga giornata in ufficio. Quindi trova un posto tranquillo, stendi il tuo tappetino e metti il telefono in aereo.

5-10 respiri in ogni posa possono sembrare dolorosamente lunghi, ma più tempo puoi passare nello stretching, più profondo sarà il rilascio. Se trovi difficile rimanere concentrato, prova a contare i tuoi respiri nella tua testa e sintonizzati profondamente sulle sensazioni di rilascio.

1. Wind-Relieving Pose (5-10 respiri su ogni lato)

Sdraiati sulla schiena per la posizione Wind-Relieving – un delicato apri-anche e allunga i glutei. Raddrizza la gamba destra sul tappeto e abbraccia il ginocchio sinistro al petto.

Rallentate la respirazione e rilassatevi completamente nella posizione per 5-10 respiri su ogni lato. Poi abbracciate le ginocchia al petto.

2. Happy Baby (5-10 respiri)

Prossimamente, entreremo in Happy Baby – un dolce allungamento di inguine, glutei e bicipiti. Tenete i piedi uniti, aprite le ginocchia e allungate le mani per prendere la parte esterna dei vostri piedi. Portate i piedi sopra le ginocchia e tirateli delicatamente verso di voi.

Se non riesci a raggiungere i piedi, puoi aggrapparti alle caviglie o agli stinchi. Fletti i piedi e rilassati nella posizione per 5-10 respiri, dondolando delicatamente da un lato all’altro. Rilascia la posizione e abbraccia le ginocchia al petto.

3. Dead Pigeon (5-10 respiri su ogni lato)

Prossimamente, entreremo in Dead Pigeon – un allungamento più profondo di glutei e piriformi. Incrocia la caviglia sinistra sul ginocchio destro, infila la mano sinistra nel triangolo tra le gambe e tieni la parte posteriore della coscia destra con entrambe le mani.

Tira delicatamente la gamba destra verso di te e mantieni la posizione per 5-10 respiri per lato. Rilasciare la posizione e riportare entrambi i piedi sul tappetino.

4. Torsione del ginocchio verso il basso (5-10 respiri per lato)

Questa variazione della torsione spinale reclinata è uno dei migliori stiramenti della banda IT e del TFL. Raddrizzare la gamba sinistra verso il cielo e premere attraverso il tallone. Incrociate la caviglia sinistra sul ginocchio destro e flettete il piede sinistro. Lasciate cadere la parte interna della caviglia destra sul tappetino e abbassate delicatamente il ginocchio destro con il piede sinistro ancora al suo posto.

Guardate a destra e mantenete la posizione ferma per 5-10 respiri-torsione dalla base della vostra spina dorsale. Torna al centro e cambia lato. Poi abbracciate le ginocchia al petto.

5. Seated Half Spinal Twist (3-5 respiri su ogni lato)

Rock e rotola fino a Seated Half Spinal Twist per aumentare lo stretching nella parte esterna delle anche. Porta entrambe le gambe davanti a te. Incrocia il tuo piede destro all’esterno della tua coscia sinistra e metti la punta delle tue dita destre sul tappetino dietro di te. Inspirando, sedetevi in alto. Espirando, portate il gomito sinistro fuori dalla coscia destra e ruotate verso destra.

Tenete la posizione per 3-5 respiri su ogni lato. Poi vieni avanti a quattro zampe.

6. Affondo basso con Sidebend (3-5 respiri per lato)

Porta il piede sinistro tra le mani, fai scivolare il ginocchio destro indietro e rilascia il piede posteriore per l’affondo basso Sidebend – un profondo allungamento dei flessori dell’anca e dei TFL. Porta la punta delle dita sinistre sul tappetino e fai scorrere il braccio destro verso l’alto e oltre. Tirate dentro le costole per evitare di curvare eccessivamente la parte bassa della schiena.

Tenete la posizione per 3-5 respiri su ogni lato. Ora puoi tornare alla tua giornata!

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