Free Press

Quando pensi a come tagliare le calorie, probabilmente ti immagini un esercizio sgradevole che comporta la perdita di tutta la gioia dei tuoi pasti. Ma non è necessario che sia così! Sì, è vero che se vuoi perdere peso, il taglio delle calorie è di solito parte dell’equazione, insieme al consumo di cibo più sano e assicurandoti di fare un po’ di esercizio (allenamento della forza e cardio sono i tuoi amici). Ma la chiave per una perdita di peso duratura è fare scelte sostenibili a cui puoi attenerti, ed è per questo che il taglio delle calorie non dovrebbe essere una drastica revisione della tua dieta – solo piccole modifiche che ti danno un aggiornamento sano praticamente indolore.

Vedi di più

Prima di saltare in questi 18 semplici consigli per tagliare 100 calorie, una nota veloce ma vitale: perdere peso è diverso per ogni persona. Quello che funziona per il tuo amico potrebbe non funzionare per te e viceversa. E se hai una storia di disordini alimentari, consulta il tuo medico prima di apportare qualsiasi cambiamento alle tue abitudini alimentari, giusto per essere sicuro di essere al sicuro. Contare le calorie può essere problematico per le persone che hanno lottato con i disordini alimentari, e se non è qualcosa con cui ti senti a tuo agio, non devi (e probabilmente non dovresti) farlo. Inoltre non è assolutamente l’unico modo per perdere peso (se questo è il tuo obiettivo), né le calorie sono l’unico fattore che conta. Una perdita di peso sostenibile richiede anche dormire bene, mantenersi attivi, gestire lo stress e tenere conto di qualsiasi problema medico che possa contribuire al mantenimento del peso, come gli ormoni e i farmaci. E se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, mantenere il tuo peso o adottare abitudini alimentari più sane, tutte queste cose fanno parte dell’equazione più grande.

Ora, con le tue intenzioni impostate – qualunque esse siano – ecco 18 dei modi migliori e più semplici per tagliare 100 calorie senza privare le tue papille.

Mangia le tue uova con salsa piccante al posto del formaggio.

“Le uova sono ottime per la colazione, ma molte persone considerano le uova e il formaggio come i migliori amici”, Lauren Slayton, M.S., R.D., fondatrice di Foodtrainers, dice a SELF. “Invece di formaggio-1 oncia di cheddar ha 114 calorie-top le uova con salsa piccante, che non contiene calorie e aiuta con la sazietà. Inoltre, hai bisogno di un po’ di spezie nel nuovo anno!”

Copri il tuo toast, i waffles o i pancakes con bacche schiacciate invece di gelatina o sciroppo.

“Mezza tazza di bacche – fresca, congelata o scongelata – ha circa 40 calorie, rispetto a 2 cucchiai di sciroppo d’acero o gelatina, che hanno entrambi circa 100 calorie,” Kelly Hogan, M.S., R.D., coordinatore nutrizione clinica presso il Dubin Breast Cancer del Tisch Cancer Institute di The Mount Sinai Hospital, dice SELF. “Inoltre, chi usa solo 2 cucchiai di sciroppo? Le bacche ti daranno anche un buon pugno di fibre, che ti aiuta a mantenerti pieno e soddisfatto, e non farà salire rapidamente lo zucchero nel sangue come la gelatina o lo sciroppo.”

Sostituisci il latte scremato con un caffè nero con una spruzzata di metà e metà.

Un latte scremato può avere circa 130 calorie e 19 grammi di carboidrati per porzione da 16 once, dice Tanya Zuckerbrot, M.S, R.D., creatrice della dieta F-Factor. “Sostituire quel dessert da bere ‘leggero’ con un caffè nero con una spruzzata di metà e metà ti fa risparmiare più di 100 calorie per porzione da 16 once”, dice a SELF.

Sprinkle insalate con lamponi liofilizzati invece di mirtilli secchi.

“Se vuoi una dolce aggiunta alla tua insalata nutriente, stai lontano dai mirtilli secchi”, dice Zuckerbrot. “Hanno 130 calorie per ¼ di tazza e 30 grammi di carboidrati”. Invece, aggiungete i lamponi liofilizzati alla vostra insalata per risparmiare più di 100 calorie per ¼ di tazza e ottenere 3 grammi di fibre che riempiono la pancia, per giunta.

Vai per la senape al posto della maionese sul tuo panino.

“La senape può aggiungere davvero un buon sapore a qualsiasi panino, e ci sono tonnellate di varietà”, dice Hogan. “Una porzione di maionese ha 95 calorie, contro le 10 calorie di una porzione di senape”. Per assicurarsi che questo scambio abbia senso dal punto di vista nutrizionale, evitate le senapi con una tonnellata di zuccheri aggiunti.

Scegliete un condimento per insalata fai da te invece del tipo comprato in negozio.

“Ancora una volta, la senape è vostra amica”, dice Hogan. “Mescolate la senape di Digione o quella integrale con kefir o aceto di vino rosso e aglio.”

Utilizzate l’hummus come spalmatura invece che come salsa.

“Con 70 calorie in una porzione da 2 cucchiai, usare l’hummus come salsa può trasformare delle sane crudité in uno snack ipercalorico”, dice Zuckerbrot. Invece, usa l’hummus come spalmato su un cracker o una tortilla ad alto contenuto di fibre con un panino e risparmia calorie senza sacrificare il gusto.”

Scegli solo un “accessorio” per l’insalata.”

“L’insalata non è automaticamente un vincitore di calorie”, dice Slayton. “È facile esagerare con i condimenti. Invece di condire la tua insalata con noci, avocado e mirtilli rossi (tutti e tre con 313 calorie), scegline solo uno. Il giorno dopo, scegli un accessorio diverso, che manterrà anche la tua insalata interessante. Non indossate tutti i vostri gioielli ogni giorno, giusto?”

Lasciate perdere la pasta bianca in favore degli spaghetti di zucca.

“Una tazza di spaghetti di zucca cotti ha circa 40 calorie, rispetto agli spaghetti tradizionali, che ne contengono più di 200”, dice Hogan. “Gli spaghetti di zucca sono anche ricchi di sostanze nutritive. È una buona fonte di fibre e vitamine A e C, e può essere mangiata proprio come si mangerebbe la pasta – con un’ottima salsa di pomodoro e polpette di tacchino o con pesto, tofu e spinaci, per esempio.”

Vesti il tuo chili, le zuppe e gli stufati con lo yogurt greco al posto della panna acida.

“Solo una ‘cucchiaiata’ di panna acida può darti 115 calorie e 12 grammi di grassi, 7 dei quali sono della varietà che intasa le arterie”, dice Zuckerbrot. “Bonus aggiunto: lo yogurt greco è ricco di proteine, calcio e vitamine del gruppo B.”

Mash di cavolfiore al posto delle patate.

“Una tazza di purè di patate tradizionale – in tutta la sua cremosa bontà – ha più di 200 calorie, rispetto al purè di cavolfiore, che in genere si può mangiare con meno di 100 calorie per 1 tazza”, dice Hogan. Non c’è da stupirsi che le persone spesso si affidino al cavolfiore quando cercano di tagliare i carboidrati in modo sano!

Lascia perdere la coppa di gelato in favore di un parfait di yogurt greco.

“Invece di una tazza di gelato o fro-yo per dessert, prova 1 tazza di yogurt greco condita con bacche fresche e una spolverata di cacao nibs,” dice Hogan. Entrambe le guarnizioni sono ricche di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione cellulare”. E il confronto non fa una piega: 1 tazza di gelato ha circa 275 calorie, 1 tazza di yogurt congelato ne ha circa 230, e 1 tazza di yogurt greco ne ha solo 130, più il doppio delle proteine”, che vi aiuteranno a mantenervi sazi.

Mettete l’olio d’oliva in un contenitore spray invece di usarlo direttamente dalla bottiglia.

“Ogni cucchiaio di olio d’oliva ha 120 calorie e 15 grammi di grasso”, dice Zuckerbrot. “Usate uno spruzzatore invece di versarlo direttamente in padella o su un’insalata. Questo permette il controllo delle porzioni e vi farà risparmiare più di 100 calorie.”

Quando cucinate, sostituite la zucca in scatola con il burro o l’olio.

“La zucca in scatola – non la miscela di zucca – è ricca di vitamina A, che è importante per la salute della pelle e degli occhi, così come per l’immunità”, dice Hogan. “E i confronti sono abbastanza folli: ½ tazza di zucca in scatola ha circa 40 calorie, rispetto al burro o all’olio, che possono avere oltre 800 calorie per ½ tazza. Sì, 800 calorie. Anche la purea di mele e la banana schiacciata possono servire come buone sostituzioni per il burro o l’olio, di solito in un rapporto 1:1.”

Top casseruole con cereali ad alta fibra invece del pangrattato.

“Il pangrattato è tipicamente fatto con pane bianco, mentre i cereali da colazione contengono 5-9 grammi di fibre per porzione”, dice Zuckerbrot. “Non solo risparmierete più di 150 calorie per ½ tazza, ma lo scambio vi manterrà più sazi più a lungo”. Ringrazia la fibra per questo beneficio aggiunto.

Sfrutta i pistacchi invece delle noci macadamia.

“Che tu ci creda o no, da 35 pistacchi si ottiene la stessa quantità di calorie (100 calorie) che da sole cinque noci macadamia”, dice Zuckerbrot. E l’atto di sgusciare i pistacchi richiede di rallentare, una parte essenziale del mindful eating, un insieme di abitudini utili che possono aiutare a perdere peso.

Mangia le chips di cavolo piuttosto che le patatine fritte.

“Questo è il mio scambio preferito ‘non criticare finché non lo provi'”, dice Hogan. “Le chips di cavolo sono così facili da fare in casa, e si possono speziare con un po’ di parmigiano grattugiato o peperoncino in polvere. Inoltre, sono solo una frazione delle calorie delle patatine fritte, ma con lo stesso fattore di croccantezza che desideriamo così spesso.”

Aggiungi al tuo cocktail un seltz e delle fette di frutta al posto della soda o del succo di frutta.

“Una tazza di soda o succo di frutta può contenere fino a 140 calorie”, dice Zuckerbrot. “Invece, usa il seltz e le fette di frutta”. La frutta fornisce preziose vitamine, minerali e antiossidanti, e si ottiene ancora qualche sapore delizioso senza accidentalmente andare in eccesso di calorie (una cosa molto facile da fare quando si tratta di cocktail).

Ti potrebbe anche piacere: Un allenamento Total-Body a casa per la perdita di peso

.