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Wenn Sie daran denken, wie man Kalorien einspart, stellen Sie sich wahrscheinlich eine unangenehme Übung vor, bei der Sie alle Freude an Ihren Mahlzeiten verlieren. Aber so muss es nicht sein! Ja, es stimmt, wenn Sie abnehmen wollen, ist Kalorienreduzierung in der Regel ein Teil der Gleichung, zusammen mit einer gesünderen Ernährung und etwas Sport (Krafttraining und Ausdauertraining sind Ihre Freunde). Der Schlüssel zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme liegt jedoch darin, nachhaltige Entscheidungen zu treffen, an die Sie sich auch halten können. Deshalb sollte eine Kalorienreduzierung keine drastische Umstellung Ihrer Ernährung bedeuten, sondern nur kleine Änderungen, die Ihnen ein praktisch schmerzloses gesundes Upgrade ermöglichen.

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Bevor Sie sich auf diese 18 einfachen Tipps zur Reduzierung von 100 Kalorien stürzen, eine kurze, aber wichtige Anmerkung: Abnehmen ist für jeden Menschen anders. Was bei Ihrem Freund funktioniert, muss bei Ihnen nicht funktionieren und umgekehrt. Und wenn Sie unter Essstörungen leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, um sicherzugehen, dass Sie auf der sicheren Seite sind. Das Zählen von Kalorien kann für Menschen, die mit Essstörungen zu kämpfen haben, problematisch sein, und wenn Sie sich dabei nicht wohl fühlen, müssen Sie es nicht tun (und sollten es wahrscheinlich auch nicht tun). Es ist auch absolut nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren (wenn das Ihr Ziel ist), noch sind Kalorien der einzige Faktor, der zählt. Zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme gehören auch ausreichend Schlaf, Bewegung, Stressbewältigung und die Berücksichtigung aller medizinischen Faktoren, die zur Gewichtserhaltung beitragen können, wie z. B. Hormone und Medikamente. Und ganz gleich, ob Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder gesündere Essgewohnheiten annehmen wollen, all diese Dinge sind Teil der größeren Gleichung.

Nun, da Ihre Absichten feststehen – was auch immer sie sein mögen -, finden Sie hier 18 der besten und einfachsten Möglichkeiten, 100 Kalorien einzusparen, ohne Ihren Geschmacksnerven zu schaden.

Essen Sie Ihre Eier mit scharfer Soße anstelle von Käse.

„Eier sind großartig zum Frühstück, aber für viele Menschen sind Eier und Käse die besten Freunde“, sagt Lauren Slayton, M.S., R.D., Gründerin von Foodtrainers, gegenüber SELF. „Anstelle von Käse – eine Unze Cheddar hat 114 Kalorien – können Sie Ihre Eier mit scharfer Soße verfeinern, die keine Kalorien enthält und zur Sättigung beiträgt. Außerdem brauchen Sie im neuen Jahr ein wenig Würze.“

Belegen Sie Ihren Toast, Ihre Waffeln oder Pfannkuchen mit pürierten Beeren anstelle von Gelee oder Sirup.

„Eine halbe Tasse Beeren – frisch, gefroren oder aufgetaut – hat etwa 40 Kalorien, verglichen mit 2 Esslöffeln Ahornsirup oder Gelee, die beide etwa 100 Kalorien haben“, sagt Kelly Hogan, M.S., R.D., klinische Ernährungskoordinatorin am Dubin Breast Cancer of the Tisch Cancer Institute of The Mount Sinai Hospital, erzählt SELF. „Außerdem, wer braucht schon nur 2 Esslöffel Sirup? Die Beeren geben Ihnen auch eine gute Portion Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Sie satt und zufrieden sind und der Blutzucker nicht so schnell ansteigt wie bei Gelee oder Sirup.“

Tauschen Sie den fettfreien Milchkaffee gegen schwarzen Kaffee mit einem Spritzer Halbfettmilch aus.

Ein fettfreier Milchkaffee kann etwa 130 Kalorien und 19 Gramm Kohlenhydrate pro 16-Unzen-Portion haben, sagt Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., Erfinderin der F-Faktor-Diät. „Wenn Sie dieses ‚leichte‘ Dessert durch einen schwarzen Kaffee mit einem Spritzer Halb-und-Halb ersetzen, sparen Sie mehr als 100 Kalorien pro 16-Unzen-Portion“, sagt sie gegenüber SELF.

Streuen Sie Salate mit gefriergetrockneten Himbeeren anstelle von getrockneten Cranberries.

„Wenn Sie eine süße Ergänzung zu Ihrem nahrhaften Salat wollen, halten Sie sich von getrockneten Cranberries fern“, sagt Zuckerbrot. „Sie haben satte 130 Kalorien pro ¼ Tasse und 30 Gramm Kohlenhydrate.“ Fügen Sie Ihrem Salat stattdessen gefriergetrocknete Himbeeren hinzu, um mehr als 100 Kalorien pro ¼ Tasse zu sparen, und erhalten Sie obendrein 3 Gramm Ballaststoffe, die den Bauch füllen.

Verwenden Sie Senf anstelle von Mayo auf Ihrem Sandwich.

„Senf kann jedem Sandwich einen wirklich guten Geschmack verleihen, und es gibt eine Vielzahl von Sorten“, sagt Hogan. „Eine Portion Mayo hat 95 Kalorien, eine Portion Senf dagegen nur 10 Kalorien.“ Um sicherzustellen, dass dieser Austausch ernährungsphysiologisch sinnvoll ist, sollten Sie Senf mit viel Zuckerzusatz vermeiden.

Wählen Sie ein selbstgemachtes Salatdressing anstelle eines gekauften.

„Auch hier ist Senf Ihr Freund“, sagt Hogan. „Mischen Sie Dijon- oder Vollkornsenf mit Kefir oder Rotweinessig und Knoblauch.“

Verwenden Sie Hummus als Aufstrich statt als Dip.

„Mit 70 Kalorien in einer Portion von 2 Esslöffeln kann die Verwendung von Hummus als Dip gesunde Rohkost in einen kalorienreichen Snack verwandeln“, sagt Zuckerbrot. „Verwenden Sie stattdessen Hummus als Aufstrich auf einem ballaststoffreichen Cracker oder einer Tortilla mit einem Sandwich und sparen Sie Kalorien, ohne auf Geschmack zu verzichten.“

Wählen Sie nur ein Salat-„Accessoire“

„Salat ist nicht automatisch ein Kaloriengewinner“, sagt Slayton. „Es ist leicht, zu viele Zutaten zu verwenden. Anstatt Ihren Salat mit Nüssen, Avocado und Cranberries zu garnieren (alle drei zusammen haben 313 Kalorien), wählen Sie nur eine davon. Wählen Sie am nächsten Tag ein anderes Accessoire, das Ihren Salat auch interessant macht. Sie tragen ja auch nicht jeden Tag Ihren ganzen Schmuck, oder?“

Streichen Sie die weißen Nudeln zugunsten von Spaghettikürbis.

„Eine Tasse gekochter Spaghettikürbis hat etwa 40 Kalorien, im Vergleich zu herkömmlichen Spaghetti, die mehr als 200 Kalorien haben“, sagt Hogan. „Spaghettikürbis ist außerdem sehr nährstoffreich. Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und die Vitamine A und C, und man kann ihn genauso essen wie Nudeln – zum Beispiel mit einer tollen Tomatensauce und Putenfleischbällchen oder mit Pesto, Tofu und Spinat.“

Veredeln Sie Ihr Chili, Ihre Suppen und Eintöpfe mit griechischem Joghurt anstelle von saurer Sahne.

„Nur ein ‚Klecks‘ saure Sahne bringt 115 Kalorien und 12 Gramm Fett – 7 davon sind arterienverstopfend“, sagt Zuckerbrot. „Zusätzlicher Bonus: Griechischer Joghurt ist vollgepackt mit muskelaufbauendem Eiweiß, Kalzium und B-Vitaminen.“

Kartoffeln durch Blumenkohl ersetzen.

„Eine Tasse herkömmliches Kartoffelpüree – in all seiner cremigen Güte – hat mehr als 200 Kalorien, verglichen mit püriertem Blumenkohl, der in der Regel weniger als 100 Kalorien pro 1-Tassen-Portion hat“, sagt Hogan. Kein Wunder, dass viele Menschen auf Blumenkohl zurückgreifen, wenn sie versuchen, Kohlenhydrate auf gesunde Weise zu reduzieren!

Schmeißen Sie den Eisbecher zugunsten eines Parfaits aus griechischem Joghurt weg.

„Anstelle eines Bechers Eiscreme oder Fro-yo zum Nachtisch, versuchen Sie es mit einem Becher griechischem Joghurt, der mit frischen Beeren und einer Prise Kakaonibs belegt ist“, sagt Hogan. „Beide Toppings sind reich an Antioxidantien, die helfen können, Zellentzündungen zu reduzieren. Und der Vergleich liegt auf der Hand: 1 Becher Eiscreme hat etwa 275 Kalorien, 1 Becher gefrorener Joghurt etwa 230, und 1 Becher griechischer Joghurt hat nur 130, plus die doppelte Menge an Eiweiß“, was dazu beiträgt, dass Sie satt werden.

Füllen Sie Olivenöl in einen Sprühbehälter, anstatt es direkt aus der Flasche zu verwenden.

„Jeder Esslöffel Olivenöl hat 120 Kalorien und 15 Gramm Fett“, sagt Zuckerbrot. „Verwenden Sie einen Zerstäuber, anstatt es direkt in die Pfanne oder auf den Salat zu gießen. Das ermöglicht eine Portionskontrolle und spart mehr als 100 Kalorien.“

Ersetzen Sie beim Backen Butter oder Öl durch Kürbis aus der Dose.

„Kürbis aus der Dose – nicht aus der Kürbiskuchenmischung – ist reich an Vitamin A, das wichtig für die Gesundheit von Haut und Augen sowie für die Immunität ist“, sagt Hogan. „Und die Vergleiche sind ziemlich verrückt: ½ Tasse Dosenkürbis hat etwa 40 Kalorien, verglichen mit Butter oder Öl, die über 800 Kalorien pro ½ Tasse haben können. Ja, 800 Kalorien. Apfelmus und zerdrückte Bananen können ebenfalls als guter Ersatz für Butter oder Öl dienen, normalerweise im Verhältnis 1:1.“

Top Aufläufe mit ballaststoffreichem Getreide anstelle von Semmelbröseln.

„Semmelbrösel werden typischerweise aus Weißbrot hergestellt, während Frühstückscerealien 5-9 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten“, sagt Zuckerbrot. „Sie sparen nicht nur mehr als 150 Kalorien pro ½ Tasse, sondern bleiben auch länger satt.“ Bedanken Sie sich bei den Ballaststoffen für diesen Zusatznutzen.

Naschen Sie Pistazien anstelle von Macadamianüssen.

„Ob Sie es glauben oder nicht, Sie erhalten die gleiche Menge an Kalorien aus 35 Pistazien (100 Kalorien) wie aus nur fünf Macadamianüssen“, sagt Zuckerbrot. Und das Schälen der Pistazien erfordert eine Verlangsamung, ein wesentlicher Bestandteil des achtsamen Essens, einer Sammlung hilfreicher Gewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen können.

Naschen Sie lieber Grünkohlchips als Kartoffelchips.

„Das ist mein Lieblingstausch nach dem Motto ‚don’t knock it till you try it'“, sagt Hogan. „Grünkohlchips sind so einfach zu Hause zu machen, und man kann sie mit ein wenig geriebenem Parmesan oder Chilipulver aufpeppen. Außerdem haben sie nur einen Bruchteil der Kalorien von Kartoffelchips, aber den gleichen Knusperfaktor, nach dem wir uns so oft sehnen.“

Geben Sie Ihrem Cocktail anstelle von Limonade oder Fruchtsaft Selters und einige Fruchtscheiben bei.

„Eine Tasse Limonade oder Fruchtsaft kann bis zu 140 Kalorien haben“, sagt Zuckerbrot. „Verwenden Sie stattdessen Selters und Fruchtscheiben.“ Das Obst liefert wertvolle Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, und Sie erhalten trotzdem einen köstlichen Geschmack, ohne versehentlich zu viele Kalorien zu sich zu nehmen (was bei Cocktails sehr leicht passieren kann).

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