Quando você pensa em como cortar calorias, você provavelmente imagina um exercício desagradável que envolve extrair toda a alegria das suas refeições. Mas não precisa de ser assim! Sim, é verdade que se você quer perder peso, cortar calorias é normalmente parte da equação, juntamente com comer alimentos mais saudáveis e certificar-se de trabalhar em algum exercício (treino de força e cardio são seus amigos). Mas a chave para uma perda de peso duradoura é fazer escolhas sustentáveis às quais se pode agarrar, e é por isso que cortar calorias não deve ser uma revisão drástica da sua dieta – apenas pequenos ajustes que lhe dão uma actualização praticamente indolor e saudável.
Antes de saltar para estas 18 dicas fáceis para cortar 100 calorias, uma nota rápida mas vital: Perder peso é diferente para cada pessoa. O que funciona para o seu amigo pode não funcionar para si e vice-versa. E se você tem um histórico de desordem alimentar, verifique com seu médico antes de fazer qualquer mudança em seus hábitos alimentares, apenas para ter certeza de que você está sendo seguro. Contar calorias pode ser problemático para as pessoas que tiveram problemas com distúrbios alimentares, e se não é algo com que se sinta confortável, não precisa (e provavelmente não deveria) fazê-lo. Também não é absolutamente a única forma de perder peso (se é esse o seu objectivo), nem as calorias são o único factor que importa. A perda de peso sustentável também requer um bom sono, manter-se activo, gerir o stress e ter em conta quaisquer questões médicas que possam contribuir para a manutenção do peso, tais como hormonas e medicamentos. E quer o seu objectivo seja perder peso, manter o peso ou adoptar hábitos alimentares mais saudáveis, todas essas coisas fazem parte da equação maior.
Agora, com as suas intenções definidas – sejam elas quais forem – em nenhum lugar estão 18 das melhores e mais fáceis maneiras de cortar 100 calorias sem privar o seu paladar.
- Coma seus ovos com molho picante ao invés de queijo.
- Top suas torradas, waffles, ou panquecas com purê de frutas vermelhas em vez de geléia ou xarope.
- Swap the non-fat latte for black coffee with a splash of halff-and-half.
- Sprinkle salads com framboesas liofilizadas em vez de arandos secos.
- Vá para mostarda no lugar de maionese no seu sanduíche.
- Escolha um molho de salada de bricolage em vez do tipo comprado na loja.
- Deite fora a massa branca em favor do esparguete squash.
- Despe o seu chili, sopas e guisados com iogurte grego em vez de creme azedo.
- Mash cauliflower em vez de batatas.
- Deixar o gelado de gelado em favor de um parfait de iogurte grego.
- Coloque azeite num recipiente spray em vez de o usar directamente da garrafa.
- Quando assar, substitua a abóbora enlatada por manteiga ou óleo.
- Top casseroles com cereais de alta fibra em vez de pão ralado.
- Snack on pistachios ao invés de nozes de macadâmia.
- Calabra de batatas fritas em vez de batatas fritas.
- Adicionar seltzer e algumas fatias de frutas ao seu coquetel em vez de refrigerante ou suco de frutas.
Coma seus ovos com molho picante ao invés de queijo.
“Ovos são ótimos para o café da manhã, mas muitas pessoas consideram ovos e queijo como BFFs”, Lauren Slayton, M.S, R.D., fundadora da Foodtrainers, diz à SELF. Ao invés de queijo – 1 onça de cheddar tem 114 calorias – sobreponha seus ovos com molho quente, que não contém calorias e ajuda na saciedade”. Além disso, você precisa de um pouco de tempero no ano novo!”
Top suas torradas, waffles, ou panquecas com purê de frutas vermelhas em vez de geléia ou xarope.
“Meia xícara de frutas vermelhas – frescas, congeladas ou descongeladas – tem cerca de 40 calorias, em comparação com 2 colheres de sopa de xarope de bordo ou geléia, que ambos têm cerca de 100 calorias”, Kelly Hogan, M.S, R.D., coordenador de nutrição clínica no Dubin Breast Cancer do Tisch Cancer Institute of The Mount Sinai Hospital, diz à SELF. “Além disso, quem usa apenas 2 colheres de sopa de xarope? As bagas também lhe darão um bom ponche de fibra, o que ajuda a mantê-lo cheio e satisfeito e não vai aumentar o açúcar no sangue rapidamente como a geléia ou o xarope.”
Swap the non-fat latte for black coffee with a splash of halff-and-half.
A non-fat latte pode ter cerca de 130 calorias e 19 gramas de hidratos de carbono por porção de 16 onças, diz Tanya Zuckerbrot, M.S, R.D., criadora da Dieta F-Factor. “Substituir aquela sobremesa ‘light’ bebível por um café preto com um salpico de meio e meio economiza mais de 100 calorias por porção de 16 onças”, diz ela à SELF.
Sprinkle salads com framboesas liofilizadas em vez de arandos secos.
“Se você quer uma adição doce à sua salada nutritiva, fique longe de arandos secos”, diz Zuckerbrot. “Eles têm 130 calorias por taça ¼ e 30 gramas de hidratos de carbono.” Em vez disso, adicione framboesas liofilizadas à sua salada para economizar mais de 100 calorias por porção da ¼ xícara e obtenha 3 gramas de fibra para encher a barriga, para botar.
Vá para mostarda no lugar de maionese no seu sanduíche.
“A mostarda pode adicionar um sabor realmente agradável a qualquer sanduíche, e há toneladas de variedades”, diz Hogan. “Uma porção de maionese é 95 calorias, contra 10 calorias numa porção de mostarda.” Para garantir que esta troca faça sentido nutricional, evite mostardas com uma tonelada de açúcar adicionado.
Escolha um molho de salada de bricolage em vez do tipo comprado na loja.
“Novamente, a mostarda é sua amiga”, diz Hogan. “Misture Dijon ou mostarda integral com kefir ou vinagre de vinho tinto e alho”
“Com 70 calorias em uma porção de 2 colheres de sopa, usar hummus como molho pode transformar crudités saudáveis em um lanche de alta caloria”, diz Zuckerbrot. “Em vez disso, use hummus como um creme para barrar em uma bolacha de fibra alta ou tortilha com um sanduíche e economize calorias sem sacrificar o sabor”, diz Zuckerbrot. “É fácil de acertar em demasia com coberturas. Em vez de cobrir sua salada com nozes, abacate e arandos (todos os três vão bater a 313 calorias), basta escolher um. No dia seguinte, escolha um acessório diferente, que também vai manter a sua salada interessante. Você não usa todas as suas jóias todos os dias, certo?”
Deite fora a massa branca em favor do esparguete squash.
“Um copo de esparguete squash cozido tem cerca de 40 calorias, comparado com o esparguete tradicional, que vem com mais de 200”, diz Hogan. “O esparguete de abóbora também é rico em nutrientes. É uma boa fonte de fibras e vitaminas A e C, e pode ser consumido como se comesse massa – com um ótimo molho de tomate e almôndegas de peru ou com pesto, tofu e espinafre, por exemplo.”
Despe o seu chili, sopas e guisados com iogurte grego em vez de creme azedo.
“Só um ‘bocadinho’ de creme azedo pode atrasar 115 calorias e 12 gramas de gordura-7 das quais são da variedade de artery-clogging”, diz Zuckerbrot. “Bónus adicional: O iogurte grego é embalado com proteínas musculares, cálcio e vitaminas B”
Mash cauliflower em vez de batatas.
“Uma chávena de puré de batata tradicional – em toda a sua cremosidade – tem mais de 200 calorias, em comparação com o puré de couve-flor, que normalmente se pode comer por menos de 100 calorias por porção de 1 xícara”, diz Hogan. Não é de admirar que as pessoas confiem frequentemente na couve-flor quando tentam cortar hidratos de carbono de forma saudável!
Deixar o gelado de gelado em favor de um parfait de iogurte grego.
“Em vez de uma chávena de gelado ou de iogurte para sobremesa, experimente 1 chávena de iogurte grego coberto com bagas frescas e um bico de cacau”, diz Hogan. “Ambas as coberturas estão cheias de antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir a inflamação celular. E a comparação é sem cérebro: 1 chávena de gelado tem cerca de 275 calorias, 1 chávena de iogurte congelado tem cerca de 230, e 1 chávena de iogurte grego tem apenas 130, mais o dobro da proteína”, o que ajudará a mantê-lo cheio.
Coloque azeite num recipiente spray em vez de o usar directamente da garrafa.
“Cada colher de sopa de azeite tem 120 calorias e 15 gramas de gordura”, diz Zuckerbrot. “Use um mister em vez de o deitar directamente na frigideira ou numa salada. Isso permite o controle das porções e economizará mais de 100 calorias”
Quando assar, substitua a abóbora enlatada por manteiga ou óleo.
“A mistura de abóbora enlatada – não de abóbora – é carregada com vitamina A, que é importante para a saúde da pele e dos olhos, bem como para a imunidade”, diz Hogan. “E as comparações são bastante loucas: ½ copo de abóbora enlatada tem cerca de 40 calorias, em comparação com a manteiga ou óleo, que pode ter mais de 800 calorias por copo ½. Sim, 800 calorias. O molho de maçã e o purê de banana também podem servir como boas substituições de manteiga ou óleo, geralmente na proporção de 1:1”
Top casseroles com cereais de alta fibra em vez de pão ralado.
“O pão ralado é tipicamente feito com pão branco, enquanto os cereais de pequeno-almoço contêm 5-9 gramas de fibra por porção”, diz Zuckerbrot. “Você não só economizará mais de 150 calorias por porção de ½, a troca também o manterá mais cheio por mais tempo”. Agradeça à fibra por esse benefício adicional.
Snack on pistachios ao invés de nozes de macadâmia.
“Acredite ou não, você recebe a mesma quantidade de calorias de 35 pistachios (100 calorias) como receberia de apenas cinco nozes de macadâmia”, diz Zuckerbrot. E o acto de descascar os pistácios exige que você abrande, uma parte essencial da alimentação consciente, uma colecção de hábitos úteis que podem ajudá-lo a perder peso.
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Calabra de batatas fritas em vez de batatas fritas.
“Esta é a minha troca favorita ‘não batas até experimentares'”, diz Hogan. “Fritas de couve são tão fáceis de fazer em casa, e você pode apimentá-las com um pouco de parmesão ralado ou chili em pó. Além disso, elas são uma mera fração das calorias de batatas fritas, mas com o mesmo fator crocante que tanto desejamos”
Adicionar seltzer e algumas fatias de frutas ao seu coquetel em vez de refrigerante ou suco de frutas.
“Uma xícara de refrigerante ou suco de frutas pode conter até 140 calorias”, diz Zuckerbrot. “Em vez disso, use seltzer e fatias de fruta.” A fruta fornece vitaminas, minerais e antioxidantes valiosos, e você ainda obtém um sabor delicioso sem exagerar acidentalmente nas calorias (uma coisa muito fácil de fazer quando se trata de coquetéis).
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