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È stato l’ippoglosso che hai mangiato ieri sera o l’eglefino? Era un rombo o una platessa? Scorfano o coregone? Pinna blu o ricciola? Granchio delle nevi o granchio reale? Quale dei due era buono per l’ambiente? Qual è il pesce più sano da mangiare? E quale era così carico di mercurio che era come masticare un termometro?

Una cosa che sappiamo per certo è che mangiare regolarmente frutti di mare come parte di una dieta sana può fare miracoli per i vostri obiettivi di perdita di peso – purché scegliate il tipo giusto. È qui che le acque si fanno di nuovo torbide. Così abbiamo chiesto al nostro team di ricerca qui a Eat This, Not That! di scavare nella scienza dietro i frutti di mare e chiarire le cose con questa lista dei pesci più sani da mangiare per la perdita di peso.

Si potrebbe essere sorpresi di sapere che il pesce bianco al vapore come l’halibut supera la farina d’avena ricca di fibre e le verdure nel reparto sazietà. Il Satiety Index of Common Foods, uno studio australiano pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, lo classifica come il secondo cibo più saziante, superato solo dalle patate bollite per il suo fattore di sazietà. Uno studio separato del Journal of Nutrition che ha confrontato la sazietà di diverse proteine animali ha scoperto che un pesce bianco simile dal punto di vista nutrizionale (fiocco) è significativamente più saziante del manzo e del pollo; la sazietà dopo il pasto di pesce bianco è anche diminuita a un ritmo molto più lento. Gli autori dello studio attribuiscono il fattore di sazietà del pesce bianco come l’halibut al suo impressionante contenuto proteico e all’influenza sulla serotonina, uno degli ormoni chiave responsabili dei segnali di appetito.

Gli scienziati devono ancora provare la ben nota reputazione delle ostriche come afrodisiaco, ma la ricerca ha dimostrato il potenziale meno noto delle ostriche come aiuto naturale per la perdita di peso. Una mezza dozzina di ostriche vi darà solo 43 calorie (l’equivalente di un singolo cracker Saltine!) e fornirà il 21% della vostra dose giornaliera raccomandata di ferro, le cui carenze sono state collegate a un aumento significativo dell’espressione dei geni del grasso. Inoltre, le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari di zinco, un minerale che lavora in tandem con l’ormone “ho fame!”, la leptina, per regolare l’appetito. La ricerca mostra che le persone in sovrappeso tendono ad avere livelli più alti di leptina e livelli più bassi di zinco, rispetto alle persone magre. Uno studio del 2017 ha scoperto che lo zinco può aiutare ad allontanare la sindrome metabolica e migliorare la pressione sanguigna, il glucosio e il colesterolo LDL. Con le ostriche, naturalmente, si ottiene un carico di zinco: solo sei ostriche soddisfano il fabbisogno giornaliero raccomandato del 200%! Quindi prendete l’abitudine, durante l’happy hour, di andare al raw bar per una dozzina di ostriche a metà guscio; l’ordine vi farà entrare nei vostri jeans attillati, anche se non vi farà entrare in quelli di qualcun altro.

Non lasciatevi ingannare dal contenuto calorico e grasso relativamente alto del salmone; gli studi suggeriscono che il pesce grasso può essere uno dei migliori per la perdita di peso. (Infatti, fa parte della nostra lista degli alimenti grassi che vi aiuteranno a perdere peso). In uno studio, i partecipanti sono stati divisi in gruppi e assegnati a una delle tre diete equi-caloriche per la perdita di peso che non includevano frutti di mare (il gruppo di controllo), pesce bianco magro o salmone. Tutti hanno perso peso, ma i mangiatori di salmone avevano i più bassi livelli di insulina a digiuno e una marcata riduzione dell’infiammazione. Un altro studio sull’International Journal of Obesity ha scoperto che mangiare tre porzioni da 5 once di salmone a settimana per quattro settimane come parte di una dieta ipocalorica ha portato a circa 2,2 libbre in più di peso perso rispetto a una dieta equi-calorica che non includeva il pesce. Il salmone selvaggio è più magro di quello d’allevamento, che è gonfio di farina di pesce; ed è anche dimostrato che ha un contenuto significativamente più basso di PCB legati al cancro. Quindi andate allo stato brado, letteralmente!

La giuria dei frutti di mare decide che le capesante restano innocenti fino a prova contraria! Mentre sono spesso colpevoli per l’associazione con le cremose e decadenti salse dei ristoranti (non ottime per la perdita di peso), i molluschi altamente proteici e ipocalorici sono ottimi per il vostro girovita e anche per il vostro colesterolo. Uno studio pubblicato nel Journal of Food Science ha trovato capsule bioattive fatte di sottoprodotti di capesante per mostrare significativi effetti anti-obesità. Gli animali nutriti con le capsule – una miscela di capesante e alghe – nel corso di 4 settimane hanno mostrato una maggiore riduzione del peso corporeo e del grasso corporeo, rispetto a un controllo, che gli autori attribuiscono all’alto contenuto proteico delle capesante. (Infatti, una capasanta è l’80% di proteine, e la parte che si mangia è il muscolo adduttore del mollusco!) Uno studio separato che ha esaminato gli effetti di diverse proteine sul tessuto adiposo e la tolleranza al glucosio ha trovato le capesante a regnare sovrane. I topi nutriti con proteine di capesante hanno mostrato livelli più bassi di colesterolo nel sangue e di obesità indotta dalla dieta rispetto ai topi nutriti con porzioni equi-caloriche di caseina o proteine di pollo.

Tonno o to-not? Questa è la domanda. Come fonte primaria di acido docosaesaenoico (DHA), il tonno leggero in scatola è uno dei pesci più sani da mangiare che vi farà dimagrire la pancia! Uno studio su PLoS One ha dimostrato che l’integrazione di acidi grassi omega 3 ha la profonda capacità di spegnere i geni del grasso addominale. E mentre troverete due tipi di acidi grassi nel pesce d’acqua fredda e negli oli di pesce – DHA e acido eicosapentaenoico (EPA) – i ricercatori dicono che il DHA può essere dal 40 al 70 per cento più efficace dell’EPA nel ridurre i geni del grasso nell’addome, impedendo alle cellule di grasso della pancia di espandersi in dimensioni. Ma che dire del mercurio? I livelli di mercurio nel tonno variano a seconda della specie; in generale, più grande e magro è il pesce, più alto è il livello di mercurio. Il tonno rosso e il tonno bianco sono tra i più tossici, secondo l’Environmental Defense Fund. Ma il tonno leggero a pezzi in scatola, raccolto dal pesce più piccolo, è considerato un “pesce a basso contenuto di mercurio” e può – e dovrebbe – essere consumato da due a tre volte a settimana (o fino a 12 once), secondo le più recenti linee guida della FDA.

Pesce e patatine non vi aiuterà a perdere peso, almeno non fuori dalla friggitrice. Ma la ricerca suggerisce che il merluzzo del Pacifico, il pesce tipico dei bastoncini di pesce, è uno dei pesci più sani da mangiare. Uno studio sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases ha scoperto che mangiare cinque porzioni di merluzzo a settimana come parte di una dieta ipocalorica per otto settimane ha portato a una perdita di peso extra di 3,8 libbre rispetto a una dieta con la stessa quantità di calorie ma senza pesce. E un secondo studio sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le persone hanno mangiato l’11% in meno a cena dopo aver mangiato merluzzo a pranzo rispetto a quelli che hanno mangiato un pranzo a base di manzo. I ricercatori attribuiscono le proprietà sazianti e dimagranti all’alto contenuto proteico del merluzzo e al profilo degli aminoacidi, che possono aiutare a regolare il metabolismo. Non c’è da stupirsi che il capitano Birdseye sembri così compiaciuto!