Free Press

Ät du hälleflundra i går kväll – eller kolja? Var det flundra eller flundra? Rödfisk eller sik? Blåfenad fisk eller gulfenad fisk? Snökrabba eller stenkrabba? Vilken var bäst för miljön? Vilken är den hälsosammaste fisken att äta? Och vilken var så full av kvicksilver att det var som att tugga på en termometer?

En sak som vi vet med säkerhet är att om du regelbundet äter fisk och skaldjur som en del av en hälsosam kost kan det göra underverk för dina viktminskningsmål – så länge du väljer rätt sorts fisk. Det är här som det blir grumligt igen. Så vi lät vårt forskningsteam här på Eat This, Not That! dyka ner i vetenskapen bakom dina fisk- och skaldjur och reda ut saker och ting med den här listan över de hälsosammaste fiskarna att äta för viktnedgång.

Vetenskapsmännen har ännu inte bevisat ostronets välkända rykte som afrodisiakum, men forskningen har visat på ostronets mindre kända potential som ett naturligt hjälpmedel för viktminskning. Ett halvt dussin kostar dig bara 43 kalorier (motsvarande ett enda Saltine cracker!) och ger 21 procent av ditt rekommenderade dagliga intag av järn, vars brist har kopplats till en betydande ökning av fettgenuttryck. Dessutom är ostron en av de bästa livsmedelskällorna för zink, ett mineral som fungerar tillsammans med ”jag är hungrig”-hormonet leptin för att reglera aptiten. Forskning visar att överviktiga personer tenderar att ha högre nivåer av leptin och lägre nivåer av zink, jämfört med magra personer. En studie från 2017 visade att zink kan bidra till att förebygga metaboliskt syndrom och förbättra blodtryck, glukos och LDL-kolesterol. Få en skallast av zink, naturligt, med ostron – bara sex stycken uppfyller ditt rekommenderade dagliga behov med 200 procent! Så gör det till en vana vid happy hour att gå till den råa baren för att köpa ett dussin ostron på halvt skal; beställningen kommer att få dig att komma in i dina smala jeans, även om den inte får dig att komma in i någon annans.

Låt dig inte luras av laxens relativt höga kalori- och fetthalt; studier tyder på att den oljiga fisken kan vara en av de bästa för viktminskning. (Faktum är att den finns med på vår lista över de feta livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt). I en studie delades deltagarna in i grupper och tilldelades en av tre likvärdiga kalorifulla viktminskningsdieter som innehöll inga fisk- och skaldjur (kontrollgruppen), mager vitfisk eller lax. Alla gick ner i vikt, men laxätarna hade de lägsta fasteinsulinnivåerna och en markant minskning av inflammation. En annan studie i International Journal of Obesity visade att om man åt tre portioner lax på 5 gram per vecka under fyra veckor som en del av en lågkaloridiet resulterade det i cirka 2,2 kilo mer viktnedgång än om man följde en ekvikaloridiet som inte innehöll fisk. Vild lax är magrare än odlad lax, som är fylld av fiskmjöl, och den har också visat sig innehålla betydligt mindre cancerrelaterade PCB:er. Så gå ut i det vilda – bokstavligen!

Skaldjursjuryn bestämmer att musslor ska förbli oskyldiga tills det är bevisat att de är skyldiga! Även om de ofta är skyldiga genom att de associeras med krämiga och dekadenta restaurangsåser (inte bra för viktnedgång), är de proteinrika, kalorisnåla blötdjuren i sig bra för din midja och till och med för ditt kolesterol. I en studie som publicerades i Journal of Food Science fann man att bioaktiva kapslar gjorda av biprodukter från pilgrimsmusslor hade betydande effekter mot fetma. Djur som fick kapslarna – en blandning av pilgrimsmussla och tång – under fyra veckor visade större minskningar av kroppsvikt och kroppsfett jämfört med en kontroll, vilket författarna tillskriver pilgrimsmusslans höga proteininnehåll. (Faktum är att en pilgrimsmussla består till 80 procent av protein, och den del du äter är blötdjurets adduktormuskel!) I en separat studie där man undersökte effekterna av olika proteiner på fettvävnad och glukostolerans fann man att pilgrimsmusslan var den främsta. Möss som utfodrades med pilgrimsmusslaprotein uppvisade lägre nivåer av kolesterol i blodet och dietinducerad fetma jämfört med möss som utfodrades med lika kaloriska portioner kasein- eller kycklingprotein.

Tuna eller to-not? Det är frågan. Som en utmärkt källa till docosahexaensyra (DHA) är konserverad ljus tonfisk en av de hälsosammaste fiskarna att äta som kommer att göra dig smalare i magen! En studie i PLoS One visade att tillskott av omega 3-fettsyror hade en djupgående förmåga att stänga av gener för bukfett. Och även om du hittar två typer av fettsyror i kallvattenfisk och fiskoljor – DHA och eicosapentaensyra (EPA) – säger forskare att DHA kan vara 40 till 70 procent effektivare än EPA när det gäller att nedreglera fettgener i buken, vilket förhindrar att fettceller i magen expanderar i storlek. Men hur är det med kvicksilvret? Kvicksilverhalterna i tonfisk varierar beroende på art. Generellt sett är kvicksilverhalten högre ju större och magrare fisken är. Bluefin och albacore hör till de mest giftiga, enligt Environmental Defense Fund. Konserverad ljus tonfisk, som tas från den minsta fisken, anses vara en ”fisk med låg kvicksilverhalt” och kan – och bör – konsumeras två till tre gånger i veckan (eller upp till 12 ounces), enligt FDA:s senaste riktlinjer.

Fisk och pommes frites hjälper dig inte att gå ner i vikt, i alla fall inte ur fritösen. Men forskning visar att stillahavstorsk, den fisk som är typisk för fiskpinnar, är en av de hälsosammaste fiskarna att äta. En studie i tidskriften Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases visade att om man åt fem portioner torsk i veckan som en del av en lågkaloridiet under åtta veckor, resulterade det i en extra viktnedgång på 3,8 kilo jämfört med en diet med samma mängd kalorier men utan fisk. Och en annan studie i European Journal of Clinical Nutrition visade att människor åt 11 procent mindre vid middagen efter att ha ätit torsk till lunch jämfört med dem som åt en lunch med nötkött. Forskarna tillskriver de mättande och bantande egenskaperna torskens höga proteininnehåll och aminosyraprofil, som kan bidra till att reglera ämnesomsättningen. Inte undra på att kapten Birdseye ser så självbelåten ut!