Var det helleflynder, du spiste i går aftes – eller kuller? Var det fluke eller skrubbe? Rødfisk eller hvidfisk? Blåfinnet eller yellowtail? Snekrabbe eller stenkrabbe? Hvilken af dem var god for miljøet? Hvilken er den sundeste fisk at spise? Og hvilken fisk var så fyldt med kviksølv, at det var som at tygge på et termometer?
En ting, vi ved med sikkerhed, er, at regelmæssig indtagelse af fisk og skaldyr som en del af en sund kost kan gøre underværker for dine vægttabsmål – så længe du vælger den rigtige slags. Det er her, at vandene bliver uklare igen. Så vi fik vores forskningsteam her på Eat This, Not That! til at dykke ned i videnskaben bag dine fisk og skaldyr og rydde op i tingene med denne liste over de sundeste fisk at spise for vægttab.
Du vil måske blive overrasket over at høre, at dampet hvid fisk som hellefisk overgår fiberrige havregryn og grøntsager i mæthedsafdelingen. Satiety Index of Common Foods, en australsk undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, placerer den som nummer to blandt de mest mættende fødevarer – kun overgået af kogte kartofler for sin mæthedsfaktor. En separat undersøgelse i Journal of Nutrition, der sammenlignede mæthedsfornemmelsen af forskellige animalske proteiner, viste, at en næringsmæssigt lignende hvid fisk (flage) var betydeligt mere mættende end oksekød og kylling; mæthedsfornemmelsen efter et måltid med hvid fisk aftog også meget langsommere. Forfatterne til undersøgelsen tilskriver den mættende faktor i hvidfisk som hellefisk til dens imponerende proteinindhold og indflydelse på serotonin, et af de vigtigste hormoner, der er ansvarlig for appetitsignaler.
Østers
Videnskabsfolk har endnu ikke bevist østersens velkendte ry som afrodisiakum, men forskning har vist østersens mindre kendte potentiale som naturlig hjælp til vægttab. Et halvt dusin østers koster dig blot 43 kalorier (svarende til en enkelt Saltine cracker!) og giver dig 21 procent af din anbefalede daglige tilførsel af jern, idet mangel på jern er blevet forbundet med en betydelig stigning i fedtgenekspression. Desuden er østers en af de bedste fødevarekilder til zink, et mineral, der arbejder sammen med “jeg er sulten!”-hormonet leptin for at regulere appetitten. Forskning viser, at overvægtige mennesker har tendens til at have højere niveauer af leptin og lavere niveauer af zink i forhold til magre mennesker. En undersøgelse fra 2017 viste, at zink kan hjælpe med at afværge metabolisk syndrom og forbedre blodtryk, glukose og LDL-kolesterol. Få en hel masse zink på naturlig vis med østers – blot seks østers opfylder dit anbefalede daglige behov med 200 procent! Så gør det til en happy-hour-vane at besøge den rå bar for at få et dusin på halvskallen; ordren vil få dig i dine skinny jeans, selv om den ikke får dig i nogen andres.
Vildlaks
Lad dig ikke narre af laksens relativt høje kalorie- og fedtindhold; undersøgelser tyder på, at den fede fisk kan være en af de bedste til vægttab. (Faktisk er den med på vores liste over de fede fødevarer, der hjælper dig med at tabe dig). I en undersøgelse blev deltagerne delt op i grupper og tildelt en af tre lige kaloriefattige vægttabsdiæter, der ikke indeholdt nogen fisk og skaldyr (kontrolgruppen), mager hvid fisk eller laks. Alle tabte sig, men laksespiserne havde de laveste fastende insulinniveauer og en markant reduktion i inflammation. En anden undersøgelse i International Journal of Obesity viste, at hvis man spiste tre portioner laks på 5 ounce om ugen i fire uger som en del af en kaloriefattig diæt, tabte man ca. 2,2 pund mere i vægt end hvis man fulgte en ækvivaleret diæt, der ikke indeholdt fisk. Vildlaks er slankere end opdrættet laks, som er fyldt op med fiskemel, og det er også bevist, at den har et betydeligt lavere indhold af PCB’er, der er forbundet med kræft. Så gå vildt – bogstaveligt talt!
Kammuslinger
Skaldyrsjuryen afgør, at kammuslinger skal forblive uskyldige, indtil det modsatte er bevist! Selv om de ofte er skyldige i forbindelse med cremede og dekadente restaurantsaucer (ikke godt for vægttab), er de proteinrige, kaloriefattige bløddyr i sig selv gode for din talje og endda for dit kolesteroltal. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Food Science, viste, at bioaktive kapsler fremstillet af biprodukter fra kammuslinger havde en betydelig effekt mod fedme. Dyr, der blev fodret med kapslerne – en blanding af kammusling og tang – i løbet af 4 uger, viste større reduktioner i kropsvægt og kropsfedt sammenlignet med en kontrol, hvilket forfatterne tilskriver kammuslingens høje proteinindhold. (Faktisk består en kammusling af 80 procent protein, og den del, du spiser, er bløddyrets adduktormuskel!) I en separat undersøgelse, hvor man undersøgte virkningerne af forskellige proteiner på fedtvæv og glukosetolerance, fandt man, at kammuslinger var de bedste. Mus, der blev fodret med kammuslingprotein, viste lavere niveauer af kolesterol i blodet og diætinduceret fedme sammenlignet med mus, der blev fodret med lige store kalorierige portioner kasein- eller kyllingeprotein.
Light Tuna på dåse
Tun eller til-not? Det er spørgsmålet. Som en førsteklasses kilde til docosahexaensyre (DHA) er lys tun på dåse en af de sundeste fisk at spise, der vil slanke din mave! En undersøgelse i PLoS One viste, at tilskud af omega 3-fedtsyrer havde den gennemgribende evne til at slukke for generne for mavefedt i maven. Og mens du finder to typer fedtsyrer i koldtvandsfisk og fiskeolier – DHA og eicosapentaensyre (EPA) – siger forskerne, at DHA kan være 40 til 70 procent mere effektiv end EPA til at nedregulere fedtgener i maven, hvilket forhindrer mavefedtcellerne i at vokse i størrelse. Men hvad med kviksølvet? Kviksølvindholdet i tun varierer fra art til art. Generelt gælder det, at jo større og magerere fisken er, jo højere er kviksølvindholdet. Blåfinnet tun og hvid tun hører til blandt de mest giftige fisk ifølge Environmental Defense Fund. Men lys tun på dåse, der er høstet fra den mindste fisk, betragtes som en “fisk med lavt kviksølvindhold” og kan – og bør – nydes to til tre gange om ugen (eller op til 12 ounces), ifølge FDA’s seneste retningslinjer.
Søtorsk
Fisk og pomfritter hjælper dig ikke til at tabe dig, i hvert fald ikke ud af frituregryden. Men forskning tyder på, at stillehavstorsk, den fisk, der er typisk for fiskepinde, er en af de sundeste fisk at spise. En undersøgelse i tidsskriftet Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases viste, at hvis man spiste fem portioner torsk om ugen som en del af en kaloriefattig diæt i otte uger, resulterede det i et ekstra vægttab på 3,8 pund sammenlignet med en diæt med samme mængde kalorier, men uden fisk. Og en anden undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition viste, at folk spiste 11 procent mindre til aftensmad efter at have spist torsk til frokost i forhold til dem, der spiste oksekød til frokost. Forskerne tilskriver de mættende og slankende egenskaber til torskens høje proteinindhold og aminosyreprofil, som kan hjælpe med at regulere stofskiftet. Det er ikke underligt, at kaptajn Birdseye ser så selvglad ud!