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Le gambe stanche, dolenti e pesanti quando si corre sono un disagio che scoraggia molti corridori dall’andare a correre. Se ti sei mai sentito come se le tue gambe fossero dei pesi da una tonnellata, allora non sei solo.

La verità è che molti corridori soffrono della sindrome delle gambe pesanti prima o poi. Il segreto è non lasciare che ti faccia smettere di correre per sempre!

Ma cosa causa le gambe pesanti quando si corre? Disidratazione, carenza di ferro e sovrallenamento sono stati tutti attribuiti a gambe doloranti e pesanti.

Se le gambe pesanti sono qualcosa che sperimenti regolarmente, allora potrebbe essere un segno che hai bisogno di rivalutare la tua routine di allenamento.

In questo blog, vorrei spiegare alcune cause comuni per le gambe pesanti quando si corre e suggerire alcune semplici soluzioni in modo da poter tornare a correre in poco tempo.

Rinfrescarsi dopo ogni corsa

Molti corridori hanno un rapporto di amore-odio con il raffreddamento.

Il cool down stretching (noto anche come stretching statico), se combinato con altre cose come il foam rolling, può fare un mondo di bene.

Questo è particolarmente vero se si soffre regolarmente di muscoli tesi o rigidi o di indolenzimento muscolare.

Il segreto è concentrarsi sullo stretching statico, invece di quello dinamico, dopo una corsa. Questo è quando si tiene il tratto fino alla fine della sua gamma di movimento per circa 20-45 secondi.

Prova a concederti 10 minuti alla fine di ogni corsa per abbassare la tua frequenza cardiaca e allungare le parti del tuo corpo coinvolte nella corsa.

I quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei, i fianchi, la schiena e le braccia sono tutti utilizzati quando si corre. Assicurati di prendere di mira ogni gruppo muscolare per aiutare ad alleviare qualsiasi indolenzimento o dolore.

Guarda il mio post sui migliori esercizi di raffreddamento da fare dopo una corsa per altri suggerimenti e consigli.

Evitare il sovrallenamento

Il sovrallenamento può insinuarsi in qualsiasi corridore, indipendentemente dalla sua esperienza di corsa.

Arriva un momento nella vita di un corridore in cui diventa così consumato dalla corsa che è facile dimenticare quanti chilometri stanno effettivamente facendo ogni settimana.

Se ti stai allenando per una mezza maratona, una maratona o anche un’ultramaratona, allora spesso si può essere fin troppo tentati di andare a correre ogni giorno.

Anche se questo può sembrare ragionevole per prepararsi fisicamente e mentalmente per la gara, si potrebbe finire per mettere troppo stress sul tuo corpo.

Il sovrallenamento non è sempre legato a un alto volume di chilometri nel tuo piano di allenamento. Può anche essere legato a piani di allenamento che progrediscono troppo rapidamente, grandi salti nei piani di allenamento o cercando di fare troppo troppo presto dopo un infortunio o una pausa nella corsa.

Più spesso che no, il sovrallenamento può portare a malattie e lesioni, quindi non essere tentato di alimentare il tutto.

Invece, fai un passo indietro per qualche giorno e riduci il tuo allenamento complessivo fino a quando non inizi a sentirti di nuovo meglio.

Guarda il mio blog su come iniziare a correre dopo una lunga pausa per altri consigli su come tornare a correre.

Migliora la tua forma di corsa

Ho parlato molte volte della corretta forma di corsa sul mio blog. Questo perché penso che sia incredibilmente importante quando si corre, ma purtroppo molti corridori non riescono a vedere i benefici di una buona forma di corsa.

Se sei un nuovo corridore, potresti avere difficoltà a sapere com’è una buona forma di corsa. Se è così, allora ti suggerisco di dare un’occhiata ai miei quattro migliori consigli su come migliorare la tua forma di corsa.

La verità è che una cattiva forma di corsa, soprattutto quando si tratta di falcata e cadenza, mette ulteriore stress sul tuo corpo che a sua volta può causare gambe stanche e pesanti.

La quantità di tempo in cui il piede rimane a terra ad ogni falcata può avere un grande impatto sulla tua forma. Allo stesso modo, quanto in alto nell’aria si rimbalza con ogni passo può creare più stress quando si atterra.

Come regola generale, cerca di fare passi veloci per aiutarti a spingere in avanti e cerca di non rimbalzare troppo quando corri.

Così facendo, ridurrai lo stress sulle tue gambe e migliorerai il tuo passo in generale.

Bere abbastanza acqua

L’idratazione è fondamentale per qualsiasi forma di esercizio, che sia una lunga corsa o un rapido allenamento HIIT nel tuo salotto.

Ovviamente, i livelli di idratazione richiesti sono diversi per ogni forma di esercizio, ma l’obiettivo finale è sempre lo stesso: sostituire i liquidi persi con il sudore.

La disidratazione, o non bere abbastanza acqua, è associata a crampi muscolari, fatica e bocca secca.

Se sei disidratato, potresti avere la sensazione che le tue gambe siano più stanche del solito o che la corsa sia più difficile.

Per combattere questo, sintonizzati con il tuo corpo e bevi abbastanza liquidi durante il giorno per non sentire la sete.

Se ti stai allenando più del normale, è importante regolare l’idratazione in base ai tuoi livelli di attività. Il tempo può anche significare che hai bisogno di più liquidi su quelle corse calde.

Guarda il mio post su cosa mangiare prima di una corsa per altri consigli su cosa mangiare e bere prima di una corsa.

Dormire abbastanza

La mancanza di sonno è collegata a molte condizioni che possono avere un impatto sulle tue prestazioni di corsa, incluse gambe stanche e pesanti quando corri.

Uno studio del 2014 sulla relazione tra sonno ed esercizio fisico ha concluso che un sonno sufficiente è essenziale per il ripristino dei sistemi nervoso, immunitario, scheletrico e muscolare. Aggiungendo che praticamente tutti i sistemi corporei sono influenzati da un sonno scarso o inadeguato.

La maggior parte degli atleti ha bisogno da sette a nove ore di sonno ogni notte. Cercare di affrontare una corsa con poche ore di sonno non è probabilmente una buona idea.

Fate in modo che una buona notte di sonno sia la vostra priorità. Se il tuo stile di vita ti impedisce di dormire almeno sette ore di notte, brevi sonnellini pomeridiani possono aiutare l’allenamento a sentirsi più facile e a migliorare le prestazioni.

Controlla i tuoi livelli di ferro

Se provi regolarmente stanchezza, affaticamento e gambe pesanti quando corri, allora vale la pena controllare i tuoi livelli di ferro.

La carenza di ferro significa che il tuo corpo ha più difficoltà a fornire ossigeno ai muscoli durante la corsa, il che può provocare una sensazione di gambe pesanti.

La maggior parte dei corridori assume abbastanza ferro nella propria dieta, tuttavia ci sono momenti in cui le tue abitudini alimentari possono rendere più difficile raggiungere la dose raccomandata.

Con una dieta vegetariana o vegana, è importante mangiare una varietà di alimenti ricchi di ferro come verdure a foglia scura, legumi e pane integrale per mantenere i livelli di ferro.

Anche gli integratori di ferro sotto forma di compresse giornaliere sono un’opzione, ma non dovrebbero essere la tua unica fonte di ferro.

Se sei una donna che corre, allora il tuo periodo può significare che sei ad un rischio maggiore di carenza di ferro, soprattutto se soffri di forti sanguinamenti mestruali.

Un rapido esame del sangue con il tuo medico di base ti aiuterà a identificare se soffri di carenza di ferro.

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