Delen
- Delen
- Tweet
- Pin 36
vermoeide, pijnlijke en zware benen tijdens het hardlopen is een ongemak dat veel hardlopers ontmoedigt om te gaan hardlopen. Als je ooit het gevoel hebt gehad dat je benen tonnengewichten zijn, dan ben je niet de enige.
De waarheid is dat veel hardlopers op een of ander moment last hebben van het zware benen syndroom. Het geheim is om je niet voorgoed van het hardlopen te laten weerhouden!
Maar wat veroorzaakt zware benen tijdens het hardlopen? Uitdroging, ijzertekort en overtraining zijn allemaal toegeschreven aan pijnlijke en zware benen.
Als zware benen iets is wat je regelmatig ervaart, dan kan het een teken zijn dat je je trainingsroutine moet heroverwegen.
In deze blog wil ik een aantal veelvoorkomende oorzaken van zware benen tijdens het hardlopen toelichten en een aantal eenvoudige oplossingen voorstellen, zodat je in een mum van tijd weer kunt gaan hardlopen.
Cool down na elke run
Veel hardlopers hebben een haat-liefdeverhouding met de cool down.
Cool down stretching (ook bekend als statische stretching), in combinatie met andere dingen zoals foam rolling, kan je een wereld van goed doen.
Dit geldt vooral als je regelmatig last hebt van strakke of stijve spieren of spierpijn.
Het geheim is om je te richten op statische stretching, in plaats van dynamische stretching, na een run. Dit is wanneer je de stretch tot het einde van zijn bewegingsbereik ongeveer 20 tot 45 seconden vasthoudt.
Probeer jezelf aan het einde van elke run 10 minuten te geven om je hartslag omlaag te brengen en delen van je lichaam te rekken die betrokken zijn bij het hardlopen.
Je quadriceps, hamstrings, bilspieren, heupen, rug en armen worden allemaal gebruikt tijdens het hardlopen. Zorg ervoor dat u zich op elke spiergroep richt om eventuele pijn of pijn te helpen verlichten.
Check out my post on the best cool down stretches to do after a run for more tips and advice.
Vermijd overtraining
Overtraining kan sluipen op elke loper, ongeacht hun hardloopervaring.
Er komt een moment in het leven van een hardloper dat hij zo in beslag wordt genomen door hardlopen dat het gemakkelijk is om te vergeten hoeveel kilometer hij eigenlijk per week loopt.
Als je aan het trainen bent voor een halve marathon, marathon of zelfs een ultramarathon, dan kan het vaak maar al te verleidelijk zijn om elke dag te gaan hardlopen.
Hoewel dit misschien verstandig klinkt om jezelf fysiek en mentaal voor te bereiden op de race, kun je uiteindelijk te veel stress op je lichaam zetten.
Overtraining heeft niet altijd te maken met een hoog aantal kilometers in je trainingsplan. Het kan ook worden gekoppeld aan trainingsplannen die te snel vorderen, grote sprongen in trainingsplannen of proberen om te veel te doen te snel na een blessure of pauze in het hardlopen.
Vaker wel dan niet kan overtraining leiden tot ziekte en blessures, dus laat je niet verleiden om je er doorheen te slaan.
Neem in plaats daarvan een paar dagen een stapje terug en verminder je algehele training totdat je je weer beter begint te voelen.
Kijk op mijn blog over hoe te beginnen met hardlopen na een lange pauze voor meer tips over hoe je weer kunt beginnen met hardlopen.
Verbeter je hardloopvorm
Ik heb het op mijn blog al vaak gehad over de juiste hardloopvorm. Dat komt omdat ik denk dat het ontzettend belangrijk is tijdens het hardlopen, maar helaas zien veel hardlopers de voordelen van een goede hardloopvorm niet in.
Als je een nieuwe hardloper bent, kun je moeite hebben om te weten hoe een goede hardloopvorm eruitziet. Als dat zo is, dan stel ik voor dat je mijn vier toptips bekijkt over hoe je je hardloopvorm kunt verbeteren.
De waarheid is dat een slechte hardloopvorm, vooral als het gaat om je pas en cadans, je lichaam extra belast, wat op zijn beurt kan leiden tot vermoeide en zware benen.
De hoeveelheid tijd die je voet op de grond blijft bij elke pas, kan een grote impact hebben op je vorm. Evenzo, hoe hoog in de lucht je stuitert met elke stap kan meer stress creëren wanneer je landt.
Als algemene vuistregel geldt: probeer snelle stappen te nemen om je vooruit te helpen en probeer niet te veel te stuiteren als je rent.
Door dit te doen, vermindert u de stress op uw benen en verbetert u uw algehele tempo.
Drink genoeg water
Hydratatie is van cruciaal belang voor elke vorm van lichaamsbeweging, of het nu een lange run is of een snelle HIIT-workout in je woonkamer.
Natuurlijk verschillen de niveaus van hydratatie die nodig zijn voor elke vorm van lichaamsbeweging, maar het einddoel is altijd hetzelfde: het vervangen van vloeistoffen die verloren gaan door zweet.
Dehydratie, of niet genoeg water drinken, wordt geassocieerd met spierkrampen, vermoeidheid en een droge mond.
Als je uitgedroogd bent, kun je het gevoel hebben dat je benen vermoeider zijn dan normaal of dat het hardlopen gewoon moeilijker aanvoelt.
Om dit tegen te gaan, stem je af op je lichaam en drink je gedurende de dag genoeg vloeistoffen, zodat je geen dorstgevoel krijgt.
Als u meer dan normaal traint, is het belangrijk dat u de hydratatie aanpast aan uw activiteitenniveaus. Het weer kan ook betekenen dat u meer vocht nodig hebt tijdens warme ritten.
Kijk voor meer tips over wat je moet eten en drinken voor het hardlopen naar mijn bericht over wat je moet eten voor het hardlopen.
Geef voldoende slaap
Een gebrek aan slaap wordt in verband gebracht met veel aandoeningen die van invloed kunnen zijn op je hardloopprestaties, zoals vermoeide en zware benen tijdens het hardlopen.
Een studie uit 2014 over de relatie tussen slaap en lichaamsbeweging concludeerde dat voldoende slaap essentieel is voor het herstel van het zenuwstelsel, het immuunsysteem, het skeletstelsel en het spierstelsel. Daaraan toevoegend dat vrijwel alle lichaamssystemen worden beïnvloed door slechte of onvoldoende slaap.
De meeste atleten hebben elke nacht tussen zeven en negen uur slaap nodig. Proberen door een run heen te komen met slechts een paar uur slaap is waarschijnlijk geen goed idee.
Maak van een goede nachtrust je prioriteit. Als uw levensstijl betekent dat u ’s nachts niet ten minste zeven uur slaap kunt krijgen, kunnen korte middagdutjes helpen de training gemakkelijker aan te voelen en de prestaties te verbeteren.
Controleer uw ijzergehalte
Als u regelmatig last hebt van vermoeidheid, moeheid en zware benen tijdens het hardlopen, dan is het de moeite waard om uw ijzergehalte te controleren.
Een ijzertekort betekent dat uw lichaam het moeilijker heeft om uw spieren tijdens het hardlopen van zuurstof te voorzien, wat kan resulteren in een zwaar gevoel in de benen.
De meeste hardlopers krijgen voldoende ijzer binnen via hun voeding, maar er zijn momenten dat uw eetgewoonten het moeilijker kunnen maken om de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen.
Bij een vegetarisch of veganistisch dieet is het belangrijk dat je een verscheidenheid aan ijzerrijke voedingsmiddelen eet, zoals donkere bladgroenten, peulvruchten en volkorenbrood om je ijzergehalte op peil te houden.
Izersupplementen in de vorm van een dagelijkse tablet zijn ook een optie, maar zouden niet je enige bron van ijzer moeten zijn.
Als je een vrouwelijke hardloper bent, dan kan je menstruatie betekenen dat je een groter risico loopt op ijzertekort, vooral als je last hebt van hevig menstrueel bloedverlies.
Een snelle bloedtest bij uw huisarts kan u helpen vaststellen of u een ijzertekort hebt.
Delen
- Deel
- Tweet
- Pin 36