Free Press

Share

Picioarele obosite, dureroase și grele la alergare reprezintă un disconfort care îi descurajează pe mulți alergători să iasă la alergare. Dacă te-ai simțit vreodată ca și cum picioarele tale ar fi greutăți de tone, atunci nu ești singur.

Adevărul este că mulți alergători suferă de sindromul picioarelor grele la un moment dat sau altul. Secretul este să nu-l lași să te îndepărteze definitiv de alergare!

Dar ce cauzează picioarele grele la alergare? Deshidratarea, deficiența de fier și supra-antrenamentul au fost toate atribuite picioarelor dureroase și grele.

Dacă picioarele grele sunt ceva cu care vă confruntați în mod regulat, atunci ar putea fi un semn că trebuie să vă reevaluați rutina de antrenament.

În acest blog, aș dori să explic câteva cauze comune pentru picioarele grele la alergare și să sugerez câteva remedii simple, astfel încât să vă puteți întoarce la alergare în cel mai scurt timp.

Răcoriți-vă după fiecare alergare

Mulți alergători au o relație de dragoste-ură cu răcirea.

Întinderile de răcire (cunoscute și sub numele de întinderi statice), atunci când sunt combinate cu alte lucruri, cum ar fi rularea spumei, vă pot face foarte bine.

Acest lucru este valabil mai ales dacă suferiți în mod regulat de mușchi încordați sau înțepeniți sau de dureri musculare.

Secretul este să vă concentrați pe întinderi statice, în loc de întinderi dinamice, după o alergare. Aceasta este atunci când țineți întinderea până la capătul intervalului său de mișcare timp de aproximativ 20 până la 45 de secunde.

Încercați să vă acordați 10 minute la sfârșitul fiecărei alergări pentru a vă reduce ritmul cardiac și a vă întinde părțile corpului implicate în alergare.

Cadricepsul, ischiogambierii, fesele, șoldurile, spatele și brațele sunt toate utilizate atunci când alergați. Asigurați-vă că vizați fiecare grup de mușchi pentru a ajuta la ameliorarea oricărei dureri sau dureri.

Consultați postarea mea despre cele mai bune întinderi de răcire pe care să le faceți după o alergare pentru mai multe sfaturi și sfaturi.

Evitați supraantrenamentul

Supraantrenamentul se poate strecura pe orice alergător, indiferent de experiența sa de alergare.

Vine un moment în viața unui alergător când acesta devine atât de consumat de alergare încât este ușor să uite câți kilometri face de fapt în fiecare săptămână.

Dacă vă antrenați pentru un semimaraton, un maraton sau chiar un ultramaraton, atunci poate fi adesea prea tentant să alergați în fiecare zi.

Chiar dacă acest lucru poate părea sensibil pentru a vă pregăti fizic și mental pentru cursă, ați putea sfârși prin a vă supune corpul la prea mult stres.

Supraantrenamentul nu este întotdeauna legat de un volum mare de kilometri în planul dumneavoastră de antrenament. De asemenea, poate fi legat de planuri de antrenament care progresează prea rapid, de salturi mari în planurile de antrenament sau de încercarea de a face prea multe prea curând după o accidentare sau o pauză în alergare.

De cele mai multe ori, suprasolicitarea poate duce la îmbolnăviri și accidentări, așa că nu vă lăsați tentat să treceți cu putere prin ea.

În schimb, faceți un pas înapoi pentru câteva zile și reduceți antrenamentul general până când începeți să vă simțiți din nou mai bine.

Verificați blogul meu despre cum să începeți să alergați după o pauză lungă pentru mai multe sfaturi despre cum să vă întoarceți la alergare.

Îmbunătățiți-vă forma de alergare

Am vorbit de multe ori despre forma corectă de alergare pe blogul meu. Acest lucru se datorează faptului că eu cred că este incredibil de important atunci când alergi, dar, din păcate, mulți alergători nu reușesc să vadă beneficiile unei bune forme de alergare.

Dacă ești un alergător nou, s-ar putea să te lupți să știi cum arată o formă bună de alergare. Dacă da, atunci vă sugerez să verificați cele patru sfaturi de top despre cum să vă îmbunătățiți forma de alergare.

Adevărul este că o formă proastă de alergare, mai ales când vine vorba de pasul și cadența ta, pune un stres suplimentar asupra corpului tău, ceea ce, la rândul său, poate provoca picioare obosite și grele.

Cantitatea de timp în care piciorul tău stă pe sol la fiecare pas poate avea un impact mare asupra formei tale. De asemenea, cât de sus în aer săriți cu fiecare pas poate crea mai mult stres atunci când aterizați.

Ca regulă generală de bază, încercați să faceți pași rapizi pentru a vă ajuta să vă propulsați înainte și încercați să nu săriți prea mult atunci când alergați.

Făcând acest lucru, veți reduce stresul asupra picioarelor și vă veți îmbunătăți ritmul general.

Băuturați suficientă apă

Hidratarea este esențială pentru orice formă de exerciții fizice, fie că este vorba de o alergare lungă sau de un antrenament HIIT rapid în sufrageria dumneavoastră.

Desigur, nivelurile de hidratare necesare diferă în funcție de fiecare formă de exercițiu, dar scopul final este întotdeauna același: înlocuirea lichidelor pierdute prin transpirație.

Deshidratarea, sau faptul că nu beți suficientă apă, este asociată cu crampe musculare, oboseală și gură uscată.

Dacă sunteți deshidratat, s-ar putea să simțiți că picioarele sunt mai obosite decât de obicei sau că alergarea pare mai grea.

Pentru a combate acest lucru, fiți în ton cu corpul dvs. și beți suficiente lichide pe parcursul zilei, astfel încât să nu vă simțiți însetat.

Dacă faceți exerciții fizice mai mult decât în mod normal, atunci este important să vă adaptați hidratarea în funcție de nivelul de activitate. Vremea poate însemna, de asemenea, că aveți nevoie de mai multe lichide în acele curse fierbinți.

Consultați postarea mea despre ce să mâncați înainte de o alergare pentru mai multe sfaturi despre ce să mâncați și să beți înainte de o alergare.

Să dormiți suficient

Lipsa de somn este legată de multe afecțiuni care pot avea un impact asupra performanței dvs. de alergare, inclusiv picioare obosite și grele atunci când alergați.

Un studiu din 2014 privind relația dintre somn și exerciții fizice a concluzionat că un somn suficient este esențial pentru refacerea sistemelor nervos, imunitar, scheletic și muscular. Adăugând că practic toate sistemele corporale sunt afectate de un somn slab sau inadecvat.

Majoritatea sportivilor au nevoie de între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte. Încercarea de a trece cu putere printr-o alergare cu doar câteva ore de somn nu este, probabil, o idee bună.

Faceți din somnul de o noapte bună prioritatea dumneavoastră. Dacă stilul dvs. de viață înseamnă că nu puteți dormi cel puțin șapte ore pe timp de noapte, scurte sieste după-amiaza vă pot ajuta să vă simțiți mai ușor la antrenament și să îmbunătățiți performanța.

Controlați-vă nivelul de fier

Dacă vă confruntați în mod regulat cu oboseală, oboseală și picioare grele atunci când alergați, atunci merită să vă verificați nivelul de fier.

Deficiența de fier înseamnă că organismul dumneavoastră are mai multe dificultăți în furnizarea de oxigen către mușchi în timpul alergării, ceea ce poate duce la o senzație de picioare grele.

Majoritatea alergătorilor obțin suficient fier în dieta lor, însă există momente în care obiceiurile dumneavoastră alimentare pot însemna că este mai dificil să obțineți aportul recomandat.

Cu o dietă vegetariană sau vegană, este important să consumați o varietate de alimente bogate în fier, cum ar fi legume cu frunze închise la culoare, leguminoase și pâine integrală pentru a vă menține nivelul de fier.

Suplimentele de fier sub formă de tabletă zilnică sunt, de asemenea, o opțiune, dar nu ar trebui să fie singura dvs. sursă de fier.

Dacă sunteți o femeie care aleargă, atunci perioada dvs. poate însemna că aveți un risc mai mare de deficiență de fier, mai ales dacă suferiți de sângerări menstruale abundente.

Un test rapid de sânge cu medicul de familie vă va ajuta să identificați dacă suferiți de deficiență de fier.

Share