Free Press

Hai mai visto un sollevatore di panca di classe mondiale con piccoli pettorali? Non pensavo.

Anche se un powerlifter può essere più voluminoso di quanto tu voglia essere, possiamo certamente imparare molto sulla potenza e le dimensioni dei loro muscoli del petto. Essi tendono a produrre più forza per unità di fibra e se si dovesse “sbucciare la cipolla”, per così dire, si vedrebbero alcuni dei pettorali più spessi e ben sviluppati del pianeta.

L’esercizio classico che viene utilizzato come base per la costruzione di un petto spesso è naturalmente la panca. Senza dubbio la distensione su panca richiede un notevole contributo dei pettorali, ma ha anche bisogno dell’aiuto dei deltoidi anteriori (i muscoli della parte anteriore delle spalle) e dei tricipiti (i muscoli della parte posteriore delle braccia). Questo è il punto in cui la tecnica della panca fa tutta la differenza del mondo quando si cerca di costruire i pettorali.

Piuttosto che concentrarsi su una grande panca, se ci si concentra sulle grandi dimensioni, si ottiene il meglio dei due mondi. Ma anche una grande tecnica di panca da sola non costruirà il tipo di pettorali che rivaleggiano con quelli dei migliori bodybuilder professionisti. Infatti, molti dei migliori sollevatori di pesi del mondo probabilmente direbbero che i loro petti mostruosi provengono da tutto ciò che hanno fatto nel giorno della panca. Proprio così, gli esercizi di assistenza che sceglierete saranno il fattore determinante per aggiungere le dimensioni che state cercando. Con tutto questo in mente, tuffiamoci in alcuni fattori chiave di successo.

L’anatomia del pettorale maggiore

Se hai lottato per aggiungere massa critica e definizione al tuo petto, è perché probabilmente hai trascurato alcune cose molto importanti. In primo luogo, cercare di individuare le porzioni inferiori e medie/sternali dei pettorali utilizzando esercizi specifici semplicemente non aiuta. La forma anatomica dei tuoi pettorali e la linea di tiro delle sue fibre dettano come si svilupperanno i tuoi pettorali, e questo è deciso geneticamente.

I muscoli del petto sono stimolati al meglio colpendo numerosi angoli. Mentre le fibre hanno origine dalla clavicola, dallo sterno e dalle prime sei costole, a causa del singolo punto di inserzione sull’omero (braccio superiore), la linea di trazione dei muscoli cambia quando si sposta il braccio verso l’alto dalla vita alla testa. Ma è interessante notare che l’angolo non cambia molto nella parte dello sterno e delle costole dei pettorali. In altre parole, la linea di trazione rimane relativamente la stessa in quelle aree. Ciò significa che mentre l’intento può essere quello di colpire i pettorali inferiori, o aumentare la dimensione della valle tra i pettorali, nessun singolo esercizio può veramente farlo. Questo è stato confermato da studi di elettromiografia (EMG) che hanno esaminato vari angoli ed esercizi.

Tuttavia, quando si cambia la posizione del braccio da sotto il parallelo al suolo a sopra la testa, l’attivazione dei pettorali superiori cambia così come l’intero muscolo pettorale. Questo significa che hai bisogno di costruire i tuoi pettorali attraverso la variazione dell’angolo, e che il decline press e le sue variazioni potrebbero non avere come obiettivo ufficiale i pettorali inferiori, ma aiuteranno a costruire la dimensione complessiva dell’intero pettorale. Per coloro che insistono che hanno bisogno di aiuto per costruire i pettorali inferiori o interni, lo farete… se costruite un petto più grande e più spesso in generale. E lo fai assicurandoti di isolare vari movimenti.

Isola i tuoi pettorali per grandi guadagni

La grande panca costruisce grandi pettorali, senza dubbio! Tuttavia, per ottenere quella forma e quello spessore definitivo, hai bisogno di isolare e attaccare i tuoi pettorali con angoli che creano linee che costringono i tuoi pettorali ad allungarsi molto indietro all’inizio del sollevamento e a stringersi alla fine del movimento. Il modo migliore per farlo è alleggerire leggermente il carico, fare qualche ripetizione in più e non meno di quattro serie di ogni esercizio. I seguenti sono i 5 esercizi “Must-Do” per aumentare le dimensioni del petto. Aggiungi queste armi al tuo arsenale e il tuo petto ti ringrazierà in poche settimane.

1. Isolated Standing Cable Flyes-La posizione più eretta e modificata delle braccia della croce del cavo è uno, se non il, migliore esercizio per aumentare la massa toracica complessiva. Mentre il peso utilizzato non è molto, la gamma di movimento è estrema, e con un allenamento regolare, non c’è un esercizio che lavora più fibre pettorali. Allontanatevi abbastanza dalla macchina in modo da ottenere la massima estensione sul petto. Iniziate con le braccia abdotte fuori dai fianchi, in modo che siano parallele al suolo (facendo un angolo di 90 gradi all’ascella). Con i gomiti leggermente piegati, tirate attraverso il vostro corpo all’altezza del petto finché le vostre mani si incontrano. Il movimento dovrebbe essere simile all’abbraccio con un arco esagerato. Potete fare questo esercizio da seduti se la vostra macchina per i pettorali ha una gamma di movimento adeguata.

2. Dumbbell Incline Flyes – questo funziona bene solo per migliorare la dimensione dei pettorali se si utilizza un peso moderato e aumentare la gamma di movimento. Assicuratevi che le vostre braccia siano quasi completamente estese. Questo esercizio colpisce la testa dell’osso clavicolare/collare (fibre superiori) dei pettorali, che migliora lo spessore complessivo. Sdraiati contro la panca, il movimento è lo stesso del cable flye in piedi. Vai per la gamma massima di movimento con la stessa azione di abbracciare.

3. Wide-Grip Bench Press – Dato che la gamma di movimento è il nome del gioco, questo esercizio inchioderà il tuo petto con un super-stretch se ti prendi il tuo tempo e alleggerisci il carico dal tuo peso normale di panca. Se le vostre spalle possono gestire lo stress, prendete una presa al di fuori delle zigrinature profonde sulla barra. Portate la barra fino al petto, fate una pausa per un momento, e poi sparate. Colpire ripetizioni solide di questo esercizio nel giorno del pettorale non solo aiuterà a migliorare la tua panca ma aggiungerà spessore al tuo petto.

4. Cable Cross a braccio singolo – Niente è meglio di un buon esercizio di isolamento che si concentra su un lato del corpo alla volta. Fai un buon passo o due lontano dalla pila e massimizza il tuo raggio d’azione. Stare quasi in piedi con il braccio abdotto di lato, sopra l’altezza delle spalle, per creare un angolo di circa 120 gradi all’ascella. Tirare giù verso la vita e venire completamente attraverso la parte anteriore del corpo.

5. Underhand Cable Cross (dalla posizione bassa del pulley)-Questo è uno degli esercizi più duri, ma si azzera su tutto il petto per massimizzare il reclutamento delle fibre. Inizia con le braccia completamente estese verso il basso ai tuoi lati con un angolo di 30 gradi per le ascelle. Tirate verso l’alto, estendendo le braccia davanti a voi, seguendo uno schema ad arco. Le vostre braccia dovrebbero finire all’altezza delle spalle con le braccia completamente estese. Potete piegare leggermente i gomiti durante questo movimento.

Allenamento

Per andare al sodo, un piano di costruzione del petto richiede due filosofie: forza e volume. Un piano che definisce il petto ha due elementi: molti movimenti isolati e molte variazioni sia nell’angolo di attacco che negli esercizi utilizzati. Colpisci alcuni esercizi di grande massa con un mucchio di combinazioni di ripetizioni di taglio magro, e sei sulla buona strada per trasformare le tue tette in un portapacchi! Avrai bisogno di allenare il petto due volte a settimana se vuoi che questo programma dia i suoi frutti. Il primo allenamento della settimana sarà il giorno della forza o della panca, mentre il secondo allenamento della settimana sarà il giorno della taglia e dell’isolamento. L’ordine degli esercizi, il set e lo schema delle ripetizioni sono importanti se vuoi massimizzare il tuo allenamento; tuttavia, se hai bisogno di cambiare le cose, non aver paura di farlo. Assicurati solo di completare ogni esercizio per ogni serie e ripetizione come prescritto – ricorda, il volume è fondamentale per aggiungere dimensioni!

Persuadi i tuoi pettorali per farli scoppiare

Se la tua panca non ha costruito i tuoi pettorali come volevi, prova a persuaderli con l’isolamento. Un grande petto si costruisce quando si va a gamma completa di movimento e lo si allena come si allenerebbe qualsiasi altro muscolo che si vuole far scoppiare. Il seguente piano di allenamento di due giorni a settimana è progettato per massimizzare lo sviluppo dei pettorali. Siate consapevoli che i vostri deltoidi anteriori prenderanno una batosta qui, soprattutto con una gamma esagerata di movimento. Fate attenzione ad aggiungere troppo lavoro sulle spalle a questo programma, e se volete colpire le vostre spalle duramente, dovrebbero essere fatte in uno di questi giorni per massimizzare il recupero.

Giorno 1 Allenamento
Esercizio	Set	Reps	Resto (Secondi)
Barbell Bench Press Wide Grip	4	8	150
Premitura su panca inclinata con maniglie larghe	4	10	150
Pettorali in piedi/seduti Flye	4	10	120
Incline Dumbbell Pec Flye	4	8	120
Cable Cross	4	10	120
Giorno 2 Allenamento
Esercizio	Set	Reps	Resto (secondi)
In piedi Cable Pec Flye	4	12	90
Cavetto incrociato	4	12	90
Incline Dumbbell Pec Flye	4	12	90
Wide-Grip Bench Press	4	10	120
Singolo-Arm Cable Cross	4	15	120

Perché funziona

La maggior parte delle persone brucia i muscoli di sostegno troppo presto quando fa bench press. Non lasciano nulla nel serbatoio per il loro petto, perché i loro tricipiti e delti anteriori sostengono il carico. Usando un allenamento alternato di forza e ipertrofia ogni settimana e fornendo uno schema di ripetizioni e riposo che urla ipertrofia, i pettorali ricevono il carico fin dall’inizio. L’aggiunta di una presa più larga del normale ai vostri movimenti di bench pressing aiuterà a friggere i vostri pettorali dalla prima ripetizione. La chiave del successo: non preoccupatevi di quanto fate la panca, concentratevi sull’ampliamento e l’ispessimento dei vostri pettorali. Fallo per sei-otto settimane e guarda la tua parte superiore del corpo crescere come non ha mai fatto prima.

Recupera e cresci più velocemente

Quando metti il massimo stress su un grande gruppo muscolare come i pettorali, hai anche bisogno del massimo recupero, specialmente quando li alleni due volte a settimana. Prima di andare in palestra, prova questo stack: 1 dose di MAXON™ PURE STRENGTH (4 compresse) 1-2 dosi (1-2 misurini) di MORPH® Xtreme Entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento: 1-2 dosi di 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 dosi di BIO-GRO™ Peptidi Bio-Attivi