Veja uma máquina de pressão de bancada de classe mundial com pecs pequenos? Não Pensei que assim.
Embora um Powerlifter possa ser mais volumoso do que você quer ser, certamente podemos aprender muito sobre a potência e o tamanho em seus músculos peitorais. Eles tendem a produzir mais força por unidade de fibra e se você fosse “descascar a cebola” por exemplo, você veria alguns dos peitorais mais espessos e bem desenvolvidos do planeta.
O exercício clássico que é usado como base para construir um peito grosso é, claro, a prensa de banco. Sem dúvida o bench press requer uma contribuição considerável dos peitorais, mas também precisa da ajuda dos deltóides anteriores (os músculos da frente dos ombros) e dos tríceps (os músculos da parte de trás dos braços). É aqui que a técnica de bench press faz toda a diferença no mundo quando se procura construir o tamanho dos peitorais.
Tripete do que focar em um banco grande, se você focar em tamanho grande, você terá o melhor dos dois mundos. Mas mesmo uma grande técnica de bench press sozinha não constrói o tipo de peitorais que rivalizam com os melhores bodybuilders profissionais. Na verdade, muitos dos melhores pressionadores de bancada do mundo provavelmente diriam que seus peitorais monstruosos vieram de tudo o que fizeram no dia do banco. Isso mesmo, os exercícios de assistência que você escolher serão seu fator determinante para adicionar o tamanho que você tem procurado. Com tudo isso em mente, vamos mergulhar em alguns fatores-chave de sucesso.
A Anatomia do Peitoral Maior
Se você tem lutado para adicionar massa crítica e definição ao seu peito, é porque você provavelmente tem esquecido algumas coisas muito importantes. Primeiro, tentar localizar as porções inferior e média/externa dos peitorais usando exercícios específicos simplesmente não vai ajudar. A forma anatómica dos seus peitorais e a linha de tracção das suas fibras ditam como os seus peitorais se vão desenvolver, e isso é geneticamente decidido.
Os músculos do peito são melhor estimulados batendo em vários ângulos. Enquanto as fibras se originam da clavícula, esterno e suas primeiras seis costelas, devido ao ponto de inserção único no Humerus (antebraço), a linha de tração dos músculos muda conforme você move o braço para cima, da cintura para cima. Mas, curiosamente, o ângulo não muda muito no esterno e nas porções das costelas dos peitorais. Em outras palavras, a linha de tração permanece relativamente a mesma nessas áreas. Isso significa que embora a intenção possa ser atingir os peitorais inferiores, ou aumentar o tamanho do vale entre seus peitorais, nenhum exercício pode realmente fazer isso. Isto foi confirmado por estudos eletromiográficos (EMG) que examinaram vários ângulos e exercícios.
No entanto, como você muda a posição do seu braço de baixo paralela ao solo para cima da sua cabeça, a ativação peitoral superior muda assim como todo o seu músculo peitoral. Isto significa que você precisa construir seus peitorais através da variação do ângulo, e que a pressão de declínio e suas variações podem não ter como alvo oficial os peitorais inferiores, mas eles ajudarão a construir o tamanho total para todo o peitoral. Para aqueles que insistem que precisam de ajuda para construir os peitorais inferiores ou interiores, você vai… Se você construir um peito maior e mais grosso no geral. E você faz isso, certificando-se de isolar vários movimentos.
Isolar os peitorais para grandes ganhos
Bigar os peitorais grandes, sem dúvida! No entanto, para obter essa forma e espessura final, você precisa isolar e atacar seus peitorais com ângulos criando linhas que forçam seus peitorais a se esticarem muito no início do elevador e a serem apertados no final do movimento. A melhor maneira de o fazer é aliviar ligeiramente a carga, acertar mais algumas repetições e fazer nada menos que quatro conjuntos de cada exercício. A seguir estão os 5 Exercícios “obrigatórios” para aumentar o tamanho do peito. Adicione estas armas ao seu arsenal, e o seu peito irá agradecer-lhe dentro de algumas semanas.
1. Moscas de Cabo Isolado em Pé – A posição mais vertical e de braços modificada da cruz de cabo é um dos melhores, senão o melhor exercício para aumentar a massa torácica geral. Embora o peso utilizado não seja muito, a amplitude de movimento é extrema, e com treino regular, não há um exercício que trabalhe mais as fibras peitorais. Afaste-se o suficiente da máquina para conseguir um alongamento máximo no peito. Comece com os braços arrancados dos lados, para que fiquem paralelos ao solo (fazendo um ângulo de 90 graus na axila). Com os cotovelos ligeiramente dobrados, puxe através do seu corpo à altura do peito até que as suas mãos se encontrem. O movimento deve ser semelhante a um abraço com um arco exagerado. Você pode fazer este exercício sentado se a sua máquina de voar peitoral tiver um alcance de movimento adequado.
2. Dumbbell Incline Flyes-Isso só funciona bem para melhorar o tamanho do peitoral se você usar peso moderado e aumentar o alcance do movimento. Certifique-se de que os seus braços estão quase totalmente estendidos. Este exercício atinge a cabeça do osso clavicular/colar (fibras superiores) dos peitorais, o que melhora a espessura geral. Deitado contra a bancada, o movimento é o mesmo que a mosca do cabo em pé. Procure o máximo alcance de movimento com a mesma acção de abraço.
3. Wide-Grip Bench Press – Como a amplitude de movimento é o nome do jogo, este exercício vai pregar o peito com um super-esticamento se você levar o seu tempo e aliviar a carga do seu peso normal de pressão do banco. Se os seus ombros conseguirem aguentar o stress, segure fora das saliências profundas da barra. Traga a barra até o peito, faça uma pausa por um momento e depois atire-a para cima. Acertar em repetições sólidas deste exercício no dia da bicada não só ajudará a melhorar o seu banco, mas também a aumentar a espessura do seu peito.
4. O cabo de um braço cruzado não bate um bom exercício de isolamento que foca um lado do corpo de cada vez. Dê um bom passo ou dois de distância da pilha e maximize o seu alcance. Fique quase na vertical com o braço raptado para o lado, acima da altura dos ombros, para criar um ângulo de cerca de 120 graus na axila. Puxe para baixo em direcção à cintura e atravesse completamente a frente do seu corpo.
5. Cruz de cabo inferior (da posição de polia baixa) – Este é um dos exercícios mais difíceis, mas zera em todo o peito para maximizar o recrutamento de fibras. Comece com os braços totalmente estendidos para baixo, de lado, com um ângulo de 30 graus na axila. Puxe para cima, estendendo os braços para fora na sua frente, seguindo um padrão de arco. Os braços devem terminar na altura dos ombros, com os braços totalmente estendidos. Você pode dobrar ligeiramente os cotovelos durante este movimento.
Dial in Your Training
Para ir directo ao assunto, um plano de construção de arcos requer duas filosofias: força e volume. Um plano de construção de tetos tem dois elementos: muitos movimentos isolados e muita variação tanto no ângulo de ataque, como nos exercícios que estão sendo utilizados. Faça grandes exercícios de massa com uma pilha de combinações de ré de corte magro, e você está no caminho certo para transformar seus moobs em um rack de macaco! Você precisará treinar seu peito duas vezes por semana se você quiser que este programa te pague. O primeiro treino da semana será o seu dia de força ou de banco, enquanto o segundo treino da semana será o seu dia de tamanho e isolamento. A ordem de exercício, o conjunto e o esquema de repulsão são importantes se você quiser maximizar seu treinamento; entretanto, se você precisar trocar as coisas, não tenha medo de fazê-lo. Apenas certifique-se de completar cada exercício para cada conjunto e repita como prescrito – lembre-se, o volume é rei para adicionar tamanho!
Persuade Your Pecs to Pop
Se o seu bench press não tem estado a construir os peitorais como você quer, tente coaxá-los ao longo deles, apresentando-os através do isolamento. Um peito grande é construído quando você vai em pleno movimento e treiná-los da maneira que você treinaria qualquer outro músculo que você queira estalar. O seguinte plano de treinamento de dois dias por semana é projetado para maximizar o desenvolvimento dos peitorais. Esteja ciente de que seus deltóides anteriores vão levar uma surra aqui, especialmente com uma amplitude de movimento exagerada. Tenha cuidado ao adicionar muito trabalho de ombro a este programa, e se você quiser bater com força nos ombros, eles devem ser feitos em um destes dias para maximizar a recuperação.
Dia 1 Treino |
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|---|---|---|---|
| Exercício | Sets | Reps | Rest (Segundos) |
| Barbell Bench Press Wide Grip | 4 | 150 | |
| Incline Barbell Bench Press Wide Grip | 4 | 10 | 150 |
| Standing/Seated Pec Flye | 4 | 10 | 120 |
| Incline Dumbbell Pec Flye | 4 | 8 | 120 |
| Cabo Cruz | 4 | 10 | 120 |
Dia 2 Treino |
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| Exercício | Sets | Reps | Descanso (Segundos) |
| Poupa Mosca de Cabo Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Cruz de Cabo abaixo da mão | 4 | 12 | 90 |
| Incline Dumbbell Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Muito…Grip Bench Press | 4 | 10 | 120 |
| Single-Cruz de Cabo de Braço | 4 | 15 | 120 |
Porque Funciona
A maioria das pessoas queima os músculos de apoio demasiado cedo quando se pressiona a bancada. Eles não deixam nada no tanque para o peito como seus tríceps e deltas anteriores que suportam a carga. Usando uma força alternada e exercícios de hipertrofia a cada semana e proporcionando um esquema de rep e descanso que grita hipertrofia, seus peitorais recebem a carga desde o início. Adicionando a aderência mais larga do que o normal aos movimentos de pressão do seu banco, ajudará a fritar os seus peitorais a partir do rep 1. A chave do sucesso: não se preocupe com o quanto você se concentra no alargamento e engrossamento dos seus peitorais. Faça isto durante seis a oito semanas e veja a parte superior do seu corpo crescer como nunca antes.
Recobrir e crescer mais rápido
Quando você coloca o máximo de estresse em um grande grupo muscular como os peitorais, você também precisa de máxima recuperação, especialmente quando você está treinando-os duas vezes por semana. Antes de ir para o ginásio, experimente esta pilha: 1 dose de MAXON™ PURE STRENGTH (4 comprimidos) 1-2 doses de MORPH® Xtreme no prazo de 30 minutos após terminar o seu treino: 1-2 Doses de 100% BIO-ACTIVO WHEY™ 2-3 Doses de BIO-GRO™ Peptídeos Bio-Activos