Ever See A World-Class Bench Presser With Small Pecs? Didn’t Think So.
Vaikka voimanostaja voi olla bulkkisempi kuin haluaisit olla, voimme varmasti oppia paljon heidän rintalihastensa voimasta ja koosta. Heillä on taipumus tuottaa enemmän voimaa kuituyksikköä kohden ja jos ”kuorisit sipulin takaisin” niin sanotusti, näkisit joitain planeetan paksuimmista ja parhaiten kehittyneistä rintalihaksista.
Klassinen harjoitus, jota käytetään perustana paksun rintakehän rakentamiselle, on tietysti penkkipunnerrus. Epäilemättä penkkipunnerrus vaatii huomattavan panoksen rintalihaksilta, mutta se tarvitsee apua myös anteriorisilta deltoideuksilta (hartioiden etuosassa olevat lihakset) ja tricepsiltä (käsivarsien takaosassa olevat lihakset). Tässä kohtaa penkkipunnerrustekniikalla on suuri merkitys, kun haluat kasvattaa rintalihasten kokoa.
Keskittymällä suureen penkkipunnerrukseen sijasta suureen kokoon saat molemmista maailmoista parhaan mahdollisen hyödyn. Mutta edes loistava penkkipunnerrustekniikka ei yksinään rakenna sellaisia rintalihaksia, jotka kilpailevat huippu-ammattilaiskehonrakentajien kaltaisten kanssa. Itse asiassa monet maailman parhaista penkkipunnertajista sanoisivat todennäköisesti, että heidän hirviömäiset rintakehänsä tulivat kaikesta muusta, mitä he tekivät penkkipäivänä. Aivan oikein, valitsemasi apuharjoitukset ovat ratkaiseva tekijä sen koon lisäämisessä, jota olet etsinyt. Kun tämä kaikki on mielessä, sukelletaanpa muutamiin keskeisiin menestystekijöihin.
Pectoralis majorin anatomia
Jos olet kamppaillut lisätessäsi kriittistä massaa ja määritelmää rintaasi, se johtuu siitä, että olet luultavasti jättänyt huomiotta joitakin hyvin tärkeitä asioita. Ensinnäkin se, että yrität tarkentaa rintalihasten ala- ja keski-/rintaosaa käyttämällä erityisiä harjoituksia, ei yksinkertaisesti auta. Rintalihasten anatominen muoto ja sen kuidun vetolinja sanelevat, miten rintalihaksesi kehittyvät, ja se on geneettisesti päätetty.
Rintalihaksia stimuloidaan parhaiten lyömällä niitä useisiin kulmiin. Vaikka kuidut lähtevät solisluusta, rintalastasta ja kuudesta ensimmäisestä kylkiluustasi, koska lihasten yksi kiinnityskohta on Humeruksessa (olkavarressa), lihasten vetolinja muuttuu, kun liikutat käsivartta ylöspäin vyötäröltä pään yläpuolelle. Mutta mielenkiintoista kyllä, kulma ei juuri muutu rintalastan ja kylkiluiden kohdalla. Toisin sanoen vetolinja pysyy suhteellisen samana näillä alueilla. Tämä tarkoittaa, että vaikka tarkoituksena voi olla osua alempiin rintalihaksiin tai kasvattaa rintalihasten välisen laakson kokoa, mikään yksittäinen harjoitus ei voi todella tehdä sitä. Tämä on vahvistettu elektromyografiatutkimuksissa (EMG), joissa on tutkittu eri kulmia ja harjoituksia.
Mutta kun muutat käsivarren asentoa maanpinnan alapuolisesta yhdensuuntaisuudesta pään yläpuolelle, ylemmän rintalihaksen aktivoituminen muuttuu samoin kuin koko rintalihas. Tämä tarkoittaa, että sinun on rakennettava rintalihaksia kulmavaihtelun kautta, ja että decline press ja sen variaatiot eivät ehkä virallisesti kohdistu alempiin rintalihaksiin, mutta ne auttavat rakentamaan yleistä kokoa koko pectoralis-lihakselle. Niille, jotka väittävät tarvitsevansa apua alempien tai sisempien rintalihasten rakentamisessa, teet sen… Jos rakennat isomman, paksumman rintakehän kokonaisuudessaan. Ja teet sen varmistamalla, että eristät eri liikkeet.
Isoloi rintalihaksesi saadaksesi isoja voittoja
Isot penkit rakentavat isoja rintalihaksia, epäilemättä! Saadaksesi tuon muodon ja lopullisen paksuuden, sinun on kuitenkin eristettävä ja hyökättävä rintalihaksia vastaan kulmilla, jotka luovat linjoja, jotka pakottavat rintalihaksesi venymään pitkälle taaksepäin noston alussa ja puristumaan tiukasti liikkeen lopussa. Paras tapa tehdä tämä on keventää kuormaa hieman, lyödä muutamia toistoja enemmän ja tehdä vähintään neljä sarjaa kutakin harjoitusta. Seuraavassa on 5 ”Must-Do” -harjoitusta rintakehän koon kasvattamiseksi. Lisää nämä aseet arsenaaliisi, ja rintasi kiittää sinua muutamassa lyhyessä viikossa.
1. Isolated Standing Cable Flyes-muokattu pystympi ja käsivarsien asento kaapeliristiin on yksi, ellei jopa paras, harjoitus yleisen rintamassan kasvattamiseen. Vaikka käytetty paino ei ole kovin suuri, liikealue on äärimmäinen, ja säännöllisellä harjoittelulla ei ole harjoitusta, joka toimii enemmän rintalihaksen kuituja. Astu tarpeeksi kauas koneesta, jotta saat maksimaalisen venytyksen koko rintakehään. Aloita harjoitus siten, että käsivarret ovat abduktoituneet kyljistäsi niin, että ne ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa (90 asteen kulma kainalon kohdalla). Vedä kyynärpäät hieman koukistettuina vartalon yli rinnan korkeudella, kunnes kädet kohtaavat. Liikkeen pitäisi olla samanlainen kuin halaus liioitellulla kaarella. Voit tehdä tämän harjoituksen istuen, jos pec flye -koneessasi on riittävä liikelaajuus.
2. Dumbbell Incline Flyes-Tämä toimii hyvin pec-koon parantamiseen vain, jos käytät kohtalaista painoa ja kasvatat liikelaajuutta. Varmista, että kädet ovat lähes täysin ojennettuina. Tämä harjoitus osuu rintalihasten solisluun/kaulaluun päähän (ylemmät kuidut), mikä parantaa kokonaispaksuutta. Penkkiä vasten makuuasennossa liike on sama kuin seisovassa kaapeli flye. Pyri maksimaaliseen liikelaajuuteen samalla halausliikkeellä.
3. Leveäkahvainen penkkipunnerrus – Koska liikelaajuus on pelin nimi, tämä harjoitus naulitsee rintakehäsi superjännityksellä, jos käytät aikaa ja kevennät kuormaa normaalista penkkipunnerruspainostasi. Jos hartiasi kestävät rasituksen, ota ote tangon syvien nystyröiden ulkopuolelta. Vie tanko kokonaan alas rintakehääsi, pidä hetki taukoa ja nosta se sitten ylös. Lyömällä kiinteitä toistoja tästä harjoituksesta pec-päivänä ei ainoastaan auta parantamaan penkkiäsi vaan lisää paksuutta rintaasi.
4. Single-Arm Cable Cross-Nothing beats a good isolation exercise that focuses on one side of the body at the time. Ota hyvä askel tai kaksi pois pinosta ja maksimoi alueesi. Seiso lähes pystyasennossa käsivarsi abduktoituna sivulle, olkapään korkeuden yläpuolelle, luodaksesi noin 120 asteen kulman kainalossa. Vedä alaspäin kohti vyötäröäsi ja tule kokonaan vartalosi etupuolelle.
5. Underhand Cable Cross (matalasta kiekkoasennosta)- Tämä on yksi kovimmista harjoituksista, mutta se nollaa koko rintakehän maksimoidakseen kuitujen rekrytoinnin. Aloita kädet täysin ojennettuina alas sivuillasi 30 asteen kainalokulmassa. Vedä ylöspäin ja ojenna kädet eteesi kaarimaisesti. Käsivarsien tulisi päätyä olkapäiden korkeudelle täysin ojennettuina. Voit taivuttaa kyynärpäitäsi hieman tämän liikkeen aikana.
Kohdista harjoittelusi
Lyhyesti sanottuna rintakehän rakentamissuunnitelma vaatii kaksi filosofiaa: voimaa ja volyymia. Rintaa määrittävässä suunnitelmassa on kaksi elementtiä: paljon eristettyjä liikkeitä ja paljon vaihtelua sekä hyökkäyskulman että hyödynnettävien harjoitusten suhteen. Lyö joitakin isoja massaharjoituksia, joissa on kasa laihoja leikkaavia toistoyhdistelmiä, ja olet hyvässä vauhdissa muuttaaksesi möhkäleesi tunkkaiseksi telineeksi! Sinun on treenattava rintakehääsi kahdesti viikossa, jos haluat, että tämä ohjelma kannattaa. Viikon ensimmäinen harjoitus on voima- tai penkkipäiväsi, kun taas viikon toinen harjoitus on koko- ja eristyspäiväsi. Harjoitusjärjestys, sarja ja toistosuunnitelma ovat tärkeitä, jos haluat maksimoida harjoittelusi; älä kuitenkaan pelkää, jos sinun on vaihdettava asioita, älä pelkää sitä. Varmista vain, että saat jokaisen harjoituksen suoritettua jokaisen sarjan ja toiston määrätyllä tavalla – muista, että volyymi on kuningas koon lisäämisessä!
Suosittele rintalihakset esiin
Jos penkkipunnerruksesi ei ole rakentanut rintalihaksia haluamallasi tavalla, yritä houkutella niitä mukaan esittelemällä niitä eristyksen avulla. Iso rintakehä rakentuu, kun käytät täyttä liikerataa ja treenaat niitä samalla tavalla kuin mitä tahansa muuta lihasta, jonka haluat ponnahtaa. Seuraava kaksi päivää viikossa -harjoittelusuunnitelma on suunniteltu maksimoimaan rintalihasten kehitys. Ole tietoinen siitä, että anterioriset deltoideuksesi ottavat tässä turpaan, erityisesti liioitellun liikelaajuuden avulla. Ole varovainen lisäämällä tähän ohjelmaan liikaa olkapäätyöskentelyä, ja jos haluat lyödä olkapäitäsi kovaa, ne tulisi tehdä yhtenä näistä päivistä palautumisen maksimoimiseksi.
Päivä 1 Harjoitus |
||||
|---|---|---|---|---|
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Repsit | Lepo (sekuntia) |
| Penkkipunnerrus leveällä otteella | 4 | 8 | 150 | |
| Kallistettu penkkipunnerrus leveällä otteella | 4 | 10 | 150 | |
| Seisomatyöntö/penkkipunnerrus istuen Flye | 4 | 10 | 120 | |
| Incline Dumbbell Pec Flye | 4 | 8 | 120 | |
| Cable Cross | 4 | 10 | 120 | |
Kakkospäivä. Harjoitus |
||||
| Harjoitus | Sarjat | Kierrokset | Lepo (sekuntia) | |
| Seisonta Kaapeli Pec Flye | 4 | 12 | 90 | |
| Underhand Cable Cross | 4 | 12 | 90 | |
| Incline Dumbbell Pec Flye | 4 | 12 | 90 | |
| Wide-Penkkipunnerrus | 4 | 10 | 120 | |
| Single-Arm Cable Cross | 4 | 15 | 120 |
Miksi se toimii
Vähemmistö ihmisistä polttaa tukilihakset loppuun liian pian penkkipunnerruksessa. He eivät jätä mitään tankkiin rintakehäänsä, kun heidän tricepsinsä ja eturistilihaksensa kantavat kuorman. Käyttämällä viikoittain vuorottelevaa voima- ja hypertrofiaharjoittelua ja tarjoamalla hypertrofiaa huutavan toisto- ja lepoaikataulun, rintalihaksesi saavat kuormitusta heti alusta alkaen. Normaalia leveämmän otteen lisääminen penkkipunnerrusliikkeisiisi auttaa paistamaan rintalihaksesi ensimmäisestä toistosta lähtien. Avain menestykseen: älä huolehdi siitä, kuinka paljon penkkiä painat, vaan keskity leventämään ja paksuuntumaan rintalihaksesi. Tee tätä kuudesta kahdeksaan viikkoa ja katso, kuinka ylävartalosi kasvaa niin kuin se ei ole koskaan ennen kasvanut.
Palautu ja kasva nopeammin
Kun rasitat maksimaalisesti suurta lihasryhmää, kuten rintalihaksia, tarvitset myös maksimaalisen palautumisen, varsinkin kun treenaat niitä kaksi kertaa viikossa. Ennen kuin menet kuntosalille, kokeile tätä pinoa: 1 annos MAXON™ PURE STRENGTHiä (4 tablettia) 1-2 annosta (1-2 annosta) MORPH® Xtremeä 30 minuutin kuluessa treenin lopettamisesta: 1-2 annosta 100% BIO-ACTIVE WHEY™ 2-3 annosta BIO-GRO™ Bio-Active Peptidejä.