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Se sei attualmente incinta potresti essere consapevole che devi assicurarti di assumere abbastanza ferro.

“Il ferro è necessario per produrre una proteina chiamata emoglobina sia nei tuoi globuli rossi che in quelli del tuo bambino in crescita.

“Hai bisogno di questi globuli rossi per trasportare l’ossigeno nel tuo corpo e al tuo bambino”, spiega la dietista pediatrica registrata Joanna Lenz, membro della British Dietetic Association.

“Se il tuo corpo non riceve abbastanza ferro in gravidanza puoi avere un’anemia da carenza di ferro, una condizione in cui non hai abbastanza globuli rossi. Questa mancanza di ferro può influenzare la tua salute e anche la crescita e lo sviluppo del tuo bambino.”

Uno dei segni più comuni di essere a corto di ferro è sentirsi molto stanco (come se non fossi già quello che con la crescita di un bambino!).

“La carenza di ferro lieve porterebbe a sintomi come sentirsi più stanco ed essere più suscettibile alle infezioni,” dice Joanna. “Una carenza grave potrebbe portare a unghie fragili, capelli sottili, palpitazioni, mancanza di respiro, ulcere alla bocca e pelle pallida.”

Mama_m sul nostro forum condivide con altre mamme la sua esperienza di non avere abbastanza ferro quando era incinta per la terza volta. “Pensavo di essere solo stanca perché ho già un bambino di 4 anni e uno di 18 mesi di cui prendermi cura, ma era perché i miei livelli di ferro erano scesi subito.”

Ma non preoccuparti – non spetta solo a te individuare i livelli di ferro bassi: sarai controllata per l’anemia al tuo appuntamento con il tuo medico o ostetrica e anche di nuovo a 28 settimane (e anche più spesso se stai aspettando più di 1 bambino).

“La più alta richiesta di ferro sarà nel tuo terzo trimestre come questo è quando il bambino riceverà la maggior parte del suo ferro.”

7 cibi ad alto contenuto di ferro da mangiare in gravidanza

Se ti viene diagnosticato ferro basso o anemia in gravidanza – non farti prendere dal panico. Ci sono un sacco di alimenti ad alto contenuto di ferro che puoi aggiungere alla tua dieta, o che puoi mangiare un po’ di più, se già li hai.

Joanna ci dà il low-down su 7 alimenti che sono grandi da mangiare in gravidanza per assicurarsi che stai ricevendo abbastanza ferro.

Fonti animali (indicato come haem ferro)

Sono più ricchi di ferro e il ferro è più facile da assorbire. Pensate alla carne rossa come l’agnello, il manzo o il maiale.

Scegliete tagli magri, eliminate il grasso visibile e evitate idealmente i prodotti di carne lavorati come le salsicce o il prosciutto.

Anche se il fegato è una fonte molto ricca di ferro, questo dovrebbe essere evitato in gravidanza a causa del rischio di tossicità della vitamina A.

Leggi di più su quali integratori vitaminici dovresti e non dovresti prendere in gravidanza

Pesce oleoso

Il pesce oleoso come il salmone o le sardine sono una buona fonte di ferro ma dovrebbe essere limitato a 2 porzioni a settimana in gravidanza a causa del rischio di accumulo di metilmercurio. Pensate a una porzione come 140g.

Fonti vegetali (indicato come ferro non-haem)

Questi includono:

• le uova (in particolare tuorlo) – anche se fare in modo che siano British Lion timbrato (abbiamo molte altre informazioni qui)
• pulsioni (ad es.Ad esempio ceci, lenticchie, piselli, fagioli cotti, dhal)
• verdure a foglia verde (broccoli, cavoli, verdure, spinaci, crescione).

In termini di porzioni, per le verdure pensate a 80g. Due uova sono una porzione e in camicia, strapazzate o bollite sono meglio che fritte.

Una porzione di dhal cotto è circa 250g.

Dice pink_supergirl sul nostro forum: “Mettete giù un po’ di spinaci! Ne ho mangiati un sacco e l’ostetrica ha sempre commentato quanto fossero buoni i miei livelli di ferro! Ha reso anche il bambino molto forte!”

Noci e semi

C’è molta confusione intorno alle noci in gravidanza; l’ultimo consiglio è che se vuoi mangiarle allora va bene (a meno che tu non sia allergica a loro!).

Una porzione è di circa 50g.

Cereali da colazione fortificati

Oltre ad essere buone fonti di ferro, i cereali fortificati sono anche buoni come alimenti ricchi di fibre che sono raccomandati per aiutare a ridurre la stitichezza in gravidanza.

Pane integrale

È ricco di ferro e molto più sano della sua alternativa bianca.

Frutta secca

Una gustosa alternativa dolce al cioccolato o alla torta (anche se naturalmente puoi avere anche quelli con moderazione) e ricca di ferro – prova albicocche, uva passa, fichi e prugne secche che sono tutte buone fonti di ferro.

Cosa mangiare se sei vegano o vegetariano

Mentre molti degli alimenti di cui sopra sono ottimi se sei vegano o vegetariano, se segui una di queste diete devi ovviamente evitare il ferro haem menzionato che viene da fonti animali.

“Assicurati di provare ad avere 3 porzioni di alimenti ricchi di ferro non eme dalla lista di cui sopra”, dice Joanna.

“Il ferro non eme (non proviene da animali) è più difficile da assorbire per il corpo, quindi assicurati che la tua dieta generale sia ricca di vitamina C per aiutare con questo. Quindi pensa a molti pomodori e peperoni, per esempio.”

Veggie o no dovresti anche evitare di bere caffeina durante i pasti. “I tannini in questi riducono la capacità del corpo di assorbire il ferro dal cibo”, consiglia Joanna.

“Se sei incinta, non dovresti comunque assumere più di 200 mg di caffeina al giorno (circa 2 tazze).”

Sul nostro forum, le mamme come LittleO09, a cui è stato detto che hanno bassi livelli di ferro, stanno facendo un grande lavoro per mangiarne di più:

“Prova a mangiare cibi ricchi di ferro – come verdure a foglia verde e spinaci e uova. Mangia anche un’arancia dopo, perché la vitamina C aiuta il tuo corpo ad assorbire il ferro. Anche le albicocche secche sono piene di ferro e fanno un buon spuntino.”

Fourthandfinal dice “Gli alimenti ricchi di ferro sono carne rossa, spinaci, alcuni cereali hanno ferro…. broccoli, date, melograni, albicocche.”

Idee di pasti ricchi di ferro

Ci sono così tanti alimenti che sono ricchi di ferro che puoi davvero mangiare una dieta varia quando sei incinta.

Qui Joanna ci dà alcuni modi diversi (e soprattutto semplici e veloci) per aggiungere ferro nei tuoi pasti.

Colazione: Prova un cereale arricchito di ferro con latte magro

Pranzo: Se non hai molto tempo prova:

• fagioli al forno o uova strapazzate con spinaci appassiti
• un panino con insalata di pollo su pane integrale
• sardine su pane tostato integrale con pomodori.

Bere anche un piccolo bicchiere di succo d’arancia (150ml) per quella vitamina C vitale che aiuta l’assorbimento del ferro.

Cena: Perché non provare:

• salmone arrostito con foglie di spinaci, avocado e riso integrale
• chilli con carne (usa il 10% di tritato a basso contenuto di grassi): questo impacchetta un pugno di ferro se lo fai con tritato di agnello, ceci (per un’opzione vegetariana) e includi alcuni spinaci in entrambi.

Poi vai per qualcosa come kiwi e yogurt magro per il budino.

Snack: hummus con verdure o una piccola porzione di noci non salate con frutta secca.

Quando usare gli integratori di ferro

Anche se è ottimo assumere ferro dal cibo, alcune donne incinte potrebbero aver bisogno di prendere un integratore, specialmente se ti è stato detto che hai l’anemia. Il tuo medico o l’ostetrica ti consiglieranno su questo.

Infine, come sempre, prova, e goditi una dieta varia ed equilibrata durante la tua gravidanza e accetta che potresti essere solo suscettibile di avere bassi livelli di ferro.

“Avrai sicuramente bisogno di più ferro se stai avendo gemelli, tre gemelli o più”, dice Joanna.

“Sei anche più probabile di avere l’anemia se l’hai avuto prima, hanno una storia di periodi pesanti, sono incinta di nuovo dopo aver avuto un bambino nell’ultimo anno.”

Pics: Getty

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