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Wenn Sie schwanger sind, wissen Sie vielleicht, dass Sie darauf achten müssen, genügend Eisen zu sich zu nehmen.

„Eisen wird für die Herstellung eines Proteins namens Hämoglobin in Ihren eigenen roten Blutkörperchen und denen Ihres heranwachsenden Babys benötigt.

„Sie brauchen diese roten Blutkörperchen, um Sauerstoff durch Ihren Körper und zu Ihrem Baby zu transportieren“, erklärt die eingetragene pädiatrische Ernährungsberaterin Joanna Lenz, Mitglied der British Dietetic Association.

„Wenn Ihr Körper in der Schwangerschaft nicht genügend Eisen erhält, kann es zu einer Eisenmangelanämie kommen, bei der Sie nicht genügend rote Blutkörperchen haben. Dieser Eisenmangel kann sich auf Ihre Gesundheit und auch auf das Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys auswirken.“

Eines der häufigsten Anzeichen für Eisenmangel ist, dass Sie sich sehr müde fühlen (als ob Sie nicht schon genug damit zu tun hätten, ein Baby heranzuziehen!).

„Leichter Eisenmangel würde zu Symptomen wie Müdigkeit und erhöhter Anfälligkeit für Infektionen führen“, sagt Joanna. „Schwerer Mangel kann zu brüchigen Nägeln, dünner werdendem Haar, Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Mundgeschwüren und blasser Haut führen.“

Mama_m in unserem Forum teilt mit anderen Müttern ihre Erfahrungen mit Eisenmangel, als sie zum dritten Mal schwanger war. „Ich dachte, ich sei einfach nur müde, weil ich mich bereits um einen 4-jährigen und einen 18-monatigen Jungen kümmern musste, aber es lag daran, dass mein Eisenwert stark gesunken war.“

Aber keine Sorge – es liegt nicht nur an Ihnen, niedrige Eisenwerte zu erkennen: Sie werden bei Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme bei der Anmeldung auf Anämie untersucht und auch noch einmal in der 28. Woche (und sogar noch öfter, wenn Sie mehr als ein Baby erwarten).

„Den höchsten Eisenbedarf haben Sie im dritten Trimester, denn dann bekommt Ihr Baby das meiste Eisen.“

7 eisenhaltige Lebensmittel für die Schwangerschaft

Wenn bei Ihnen in der Schwangerschaft Eisenmangel oder Anämie diagnostiziert wird, brauchen Sie nicht in Panik zu geraten. Es gibt viele eisenhaltige Lebensmittel, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können, oder von denen Sie etwas mehr essen können, wenn Sie sie bereits haben.

Joanna gibt uns einen Überblick über 7 Lebensmittel, die Sie in der Schwangerschaft essen sollten, um sicherzustellen, dass Sie genug Eisen zu sich nehmen.

Tierische Quellen (so genanntes Häm-Eisen)

Diese sind am eisenreichsten und das Eisen ist am leichtesten zu absorbieren. Denken Sie an rotes Fleisch wie Lamm, Rind oder Schwein.

Wählen Sie magere Stücke, schneiden Sie sichtbares Fett ab und vermeiden Sie idealerweise verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst oder Schinken.

Auch Leber ist zwar eine sehr reiche Eisenquelle, sollte aber in der Schwangerschaft wegen des Risikos einer Vitamin-A-Toxizität vermieden werden.

Lesen Sie mehr darüber, welche Vitaminzusätze Sie in der Schwangerschaft einnehmen sollten und welche nicht

Fettfische

Fettfische wie Lachs oder Sardinen sind eine gute Eisenquelle, sollten aber in der Schwangerschaft wegen des Risikos einer Methylquecksilberanreicherung auf 2 Portionen pro Woche beschränkt werden. Eine Portion entspricht 140 g.

Pflanzliche Eisenquellen (so genanntes Nicht-Hämeisen)

Dazu gehören:

• Eier (vor allem Eigelb) – achten Sie jedoch darauf, dass sie das Siegel „British Lion“ tragen (hier finden Sie weitere Informationen)
• Hülsenfrüchte (z.z. B. Kichererbsen, Linsen, Erbsen, gebackene Bohnen, Dhal)
• grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Brunnenkresse).

Bei den Portionen sollten Sie bei Gemüse an 80 g denken. Zwei Eier sind eine Portion, und pochierte, gerührte oder gekochte sind besser als gebratene.

Eine Portion gekochter Dhal ist etwa 250g.

Sagt pink_supergirl in unserem Forum: „Nimm etwas Spinat zu dir! Ich habe viel davon gegessen und die Hebamme hat immer gesagt, wie gut meine Eisenwerte sind!!! Es hat das Baby auch sehr stark gemacht!“

Nüsse und Samen

Es gibt viel Verwirrung um Nüsse in der Schwangerschaft; der letzte Ratschlag ist, dass es in Ordnung ist, wenn Sie sie essen wollen (es sei denn, Sie sind allergisch gegen sie!).

Eine Portion entspricht etwa 50 g.

Gemüsesorten zum Frühstück

Gemüsesorten sind nicht nur gute Eisenlieferanten, sondern auch ballaststoffreiche Lebensmittel, die bei Verstopfung in der Schwangerschaft empfohlen werden.

Vollkornbrot

Es ist eisenreich und viel gesünder als seine weiße Alternative.

Schön und sättigend und auch einfach als Snack zu essen.

Trockenobst

Eine leckere süße Alternative zu Schokolade oder Kuchen (obwohl man die natürlich auch in Maßen essen kann) und außerdem eisenreich – probieren Sie Aprikosen, Rosinen, Feigen und Pflaumen, die alle gute Eisenquellen sind.

Was Sie essen sollten, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind

Während viele der oben genannten Lebensmittel für Veganer oder Vegetarier geeignet sind, müssen Sie bei einer dieser Ernährungsweisen natürlich das erwähnte Häm-Eisen vermeiden, das aus tierischen Quellen stammt.

„Achten Sie darauf, dass Sie 3 Portionen eisenhaltiger Lebensmittel ohne Häm-Eisen aus der obigen Liste zu sich nehmen“, sagt Joanna.

„Eisen ohne Häm-Eisen (das nicht von Tieren stammt) ist für den Körper schwieriger zu absorbieren. Denken Sie also zum Beispiel an reichlich Tomaten und Paprika.“

Veggie oder nicht, Sie sollten auch vermeiden, zu den Mahlzeiten Koffein zu trinken. „Die darin enthaltenen Gerbstoffe verringern die Fähigkeit des Körpers, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen“, rät Joanna.

„Wenn Sie schwanger sind, sollten Sie ohnehin nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag (etwa 2 Tassen) zu sich nehmen.“

In unserem Forum versuchen Mütter wie littleO09, bei denen ein niedriger Eisenwert festgestellt wurde, mehr davon zu essen:

„Versuchen Sie, eisenreiche Lebensmittel zu essen – wie grünes Blattgemüse, Spinat und Eier. Essen Sie danach auch eine Orange, denn das Vitamin C hilft Ihrem Körper, das Eisen aufzunehmen. Auch getrocknete Aprikosen enthalten viel Eisen und sind eine gute Zwischenmahlzeit.“

Fourthandfinal sagt: „Eisenreiche Lebensmittel sind rotes Fleisch, Spinat, einige Getreidesorten haben Eisen…. Brokkoli, Datteln, Granatäpfel, Aprikosen.“

Ideen für eisenreiche Mahlzeiten

Es gibt so viele Lebensmittel, die reich an Eisen sind, dass man sich wirklich abwechslungsreich ernähren kann, wenn man schwanger ist.

Hier gibt uns Joanna ein paar verschiedene (und vor allem schnelle und einfache) Möglichkeiten, Eisen in die Mahlzeiten einzubauen.

Frühstück: Probieren Sie ein mit Eisen angereichertes Müsli mit fettarmer Milch

Mittagessen: Wenn Sie nicht viel Zeit haben, probieren Sie:

• gebackene Bohnen oder Rührei mit welkem Spinat
• ein Hühnersalat-Sandwich auf Vollkornbrot
• Sardinen auf Vollkorntoast mit Tomaten.

Trinken Sie auch ein kleines Glas Orangensaft (150 ml) für das lebenswichtige Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert.

Abendessen: Probieren Sie doch mal:

• Gebratener Lachs mit Blattspinat, Avocado und braunem Reis
• Chili con Carne (verwenden Sie fettarmes Hackfleisch 10 %): Dieses Gericht ist besonders eisenhaltig, wenn Sie es mit Lammhackfleisch oder Kichererbsen (als vegetarische Variante) zubereiten und etwas Spinat dazugeben.

Dann entscheiden Sie sich für etwas wie Kiwi und fettarmen Joghurt als Pudding.

Snacks: Hummus mit Gemüse oder eine kleine Portion ungesalzene Nüsse mit Trockenfrüchten.

Wann sollten Sie Eisenpräparate einnehmen

Es ist zwar gut, wenn Sie Eisen mit der Nahrung aufnehmen, aber manche Schwangere müssen vielleicht ein Präparat einnehmen, vor allem, wenn bei Ihnen eine Anämie festgestellt wurde. Ihr Arzt oder Ihre Hebamme wird Sie dazu beraten.

Schließlich sollten Sie wie immer versuchen, sich während der gesamten Schwangerschaft abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren, und akzeptieren, dass Sie einfach anfällig für niedrige Eisenwerte sind.

„Sie brauchen auf jeden Fall mehr Eisen, wenn Sie Zwillinge, Drillinge oder mehr bekommen“, sagt Joanna.

„Sie haben auch ein höheres Risiko für Anämie, wenn Sie sie schon einmal hatten, wenn Sie in der Vergangenheit starke Regelblutungen hatten oder wenn Sie wieder schwanger sind, nachdem Sie innerhalb des letzten Jahres ein Kind bekommen haben.“

Bilder: Getty

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