Free Press

Ha jelenleg terhes vagy, talán már tudod, hogy gondoskodnod kell arról, hogy elegendő vasat kapj.

“A vasra a hemoglobin nevű fehérje előállításához van szükség mind a saját, mind a növekvő baba vörösvérsejtjeiben.

“Szükséged van ezekre a vörösvértestekre, hogy oxigént szállítsanak a testedben és a babádnak” – magyarázza Joanna Lenz regisztrált gyermekdiétás, a Brit Dietetikusok Szövetségének tagja.

“Ha a szervezeted nem kap elegendő vasat a terhesség alatt, vashiányos vérszegénység alakulhat ki, egy olyan állapot, amikor nincs elég vörösvértested. Ez a vashiány hatással lehet az egészségedre, valamint a babád növekedésére és fejlődésére is.”

A vashiány egyik leggyakoribb jele, hogy nagyon fáradtnak érzed magad (mintha nem lennél már így is mit a baba növekedésével!).

“Az enyhe vashiány olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtságérzet és a fertőzésekre való fogékonyság” – mondja Joanna. “A súlyos hiány törékeny körmökhöz, ritkuló hajhoz, szívdobogáshoz, légszomjhoz, szájfekélyhez és sápadt bőrhöz vezethet.”

Mama_m a fórumunkon megosztja a többi anyukával a fórumunkon a tapasztalatait arról, hogy nem kapott elég vasat, amikor harmadszorra volt terhes. “Azt hittem, csak fáradt vagyok, mert már van egy 4 éves és egy 18 hónapos gyermekem, akikről gondoskodnom kell, de ez azért volt, mert a vasszintem egyenesen lecsökkent.”

De ne aggódj – nem csak rajtad múlik, hogy észreveszed-e az alacsony vasszintet: az orvosoddal vagy a szülésznőddel való bejelentkezéskor és a 28. héten is (és még gyakrabban, ha 1-nél több babát vársz) meg fogják vizsgálni a vérszegénységet.

“A legnagyobb vasigénye a harmadik trimeszterben lesz, mivel ekkor kapja a baba a legtöbb vasat.”

7 magas vastartalmú étel, amit a terhesség alatt fogyasszunk

Ha mégis alacsony vasszintet vagy vérszegénységet diagnosztizálnak a terhesség alatt – ne essünk pánikba. Rengeteg magas vastartalmú étel van, amit beilleszthetsz az étrendedbe, vagy amiből egy kicsit többet ehetsz, ha már van.

Joanna elmondja, mi az a 7 étel, amit nagyszerűen fogyaszthatsz a terhesség alatt, hogy biztosan elegendő vashoz juss.

Az állati eredetű (úgynevezett hemvas)

Ezek a leggazdagabbak vasban, és a vas a legkönnyebben felszívódik. Gondoljunk a vörös húsokra, mint a bárány-, marha- vagy sertéshús.

Válasszunk sovány darabokat, vágjuk le a látható zsírt, és ideális esetben kerüljük a feldolgozott hústermékeket, mint a kolbász vagy a sonka.

A máj is nagyon gazdag vasforrás, de terhesség alatt az A-vitamin-toxicitás veszélye miatt kerülendő.

Bővebben arról, hogy milyen vitaminkiegészítőket kell és nem szabad szedni a terhesség alatt

Olajos halak

Az olajos halak, például a lazac vagy a szardínia jó vasforrás, de a terhesség alatt a metilhigany felhalmozódásának kockázata miatt heti 2 adagra kell korlátozni. Egy adagot tekintsünk 140 g-nak.

Növényi források (a nem vasként említettek)

Ezek közé tartoznak:

• tojás (különösen a sárgája) – de győződjünk meg róla, hogy British Lion bélyegzővel ellátott (itt találunk még sok információt)
• húsok (pl.pl. csicseriborsó, lencse, borsó, sült bab, dhal)
• zöld leveles zöldségek (brokkoli, kelkáposzta, zöldségek, spenót, vízitorma).

Az adagok tekintetében a zöldségek esetében gondoljon 80 g-ra. Két tojás egy adag, és a buggyantott, rántott vagy főtt tojás jobb, mint a sült.

Egy adag főtt dhal körülbelül 250g.

A fórumunkon pink_supergirl mondja: “Szedjetek magatokba egy kis spenótot! Én rengeteget ettem és a szülésznő mindig megjegyezte, hogy milyen jó a vasszintem!!! Nagyon erős lett tőle a baba is!”

Diófélék és magvak

A diófélék körül sok a zűrzavar a terhesség alatt; a legújabb tanácsok szerint, ha szeretnéd enni őket, akkor rendben van (kivéve, ha allergiás vagy rájuk!).

Egy adag kb. 50 g.

A dúsított reggeli gabonafélék

A dúsított gabonafélék amellett, hogy jó vasforrások, magas rosttartalmú ételek is, amelyek a terhesség alatti székrekedés csökkentésére javasoltak.

Teljes kiőrlésű kenyér

Ez vasban gazdag és sokkal egészségesebb, mint fehér alternatívája.

Kellemes és laktató, és egyszerű nassolnivalónak is.

Aszalt gyümölcsök

A csokoládé vagy a sütemény ízletes édes alternatívája (bár természetesen azokat is fogyaszthatja mértékkel), valamint vasban gazdag – próbálja ki a sárgabarackot, a mazsolát, a fügét és az aszalt szilvát, amelyek mind jó vasforrások.

Mit együnk, ha vegánok vagy vegetáriánusok vagyunk

Míg a fenti ételek közül sok remek, ha vegánok vagy vegetáriánusok vagyunk, ha valamelyik diétát követjük, nyilvánvalóan kerülnünk kell az említett, állati forrásból származó hemvasat.

“Törekedj arra, hogy a fenti listából 3 adag nem haem vasban gazdag ételt fogyassz” – mondja Joanna.

“A nem haem vas (nem állati eredetű) nehezebben szívódik fel a szervezetben, ezért ügyelj arra, hogy az általános étrended magas C-vitamin tartalmú legyen, hogy segítsen ebben. Gondoljunk tehát például a sok paradicsomra és paprikára.”

Vega vagy sem, kerülni kell a koffein fogyasztását is az étkezések alkalmával. “A benne lévő tanninok csökkentik a szervezet vasfelvevő képességét az ételekből” – tanácsolja Joanna.”

“Ha terhes vagy, amúgy sem szabadna napi 200 mg koffeinnél (kb. 2 csésze) többet fogyasztanod.”

Fórumunkon a littleO09-hez hasonló anyukák, akiknek alacsony a vasszintjük, nagyszerűen tesznek azért, hogy többet egyenek belőle:

“Próbálj meg vasban gazdag ételeket enni – például zöld leveles zöldségeket, spenótot és tojást. Egyen utána egy narancsot is, mivel a C-vitamin segíti a szervezetét a vas felszívódásában. A szárított sárgabarack is tele van vassal, és jó nassolnivaló.”

Fourthandfinal szerint “A vasban gazdag ételek a vörös hús, a spenót, egyes gabonafélék vasat tartalmaznak…. brokkoli, datolya, gránátalma, sárgabarack.”

Vasban gazdag étkezési ötletek

Túl sok vasban gazdag étel van, így tényleg változatosan étkezhetsz, amikor terhes vagy.

Itt Joanna ad néhány különböző (és leginkább gyors és egyszerű) módszert arra, hogy miként adhatsz vasat az étkezéseidbe.

Reggeli: Próbálj ki egy vassal dúsított gabonapelyhet alacsony zsírtartalmú tejjel

Ellebéd: Ha nincs sok ideje, próbálja ki:

• sült babot vagy rántottát fonnyasztott spenóttal
• csirkesalátás szendvicset teljes kiőrlésű kenyéren
• szardíniát teljes kiőrlésű pirítóson paradicsommal.

Egy kis pohár narancslevet (150ml) is igyon a vas felszívódását segítő, létfontosságú C-vitaminért.

Vacsora:

• sült lazac spenótlevéllel, avokádóval és barna rizzsel
• chili con carne (10% zsírszegény darált húst használjon): ez is egy vascsapás, ha bárányhússal, csicseriborsóval (a vegetáriánus változathoz) készítjük, és egy kis spenótot is teszünk bele.

Aztán pudingnak valami kivit és zsírszegény joghurtot válasszunk.

Rágcsálnivalók: humusz zöldségekkel vagy egy kis adag sótlan diófélék aszalt gyümölcsökkel.

Mikor használjon vaspótlást

Míg nagyszerű, ha a vasat táplálékból kapja, egyes terhes nőknek szükségük lehet vaspótlásra, különösen akkor, ha vérszegénységet állapítottak meg náluk. Orvosa vagy szülésznője tanácsot fog adni ezzel kapcsolatban.

Végezetül, mint mindig, próbáljon meg változatosan és kiegyensúlyozottan táplálkozni a terhessége alatt, és fogadja el, hogy lehet, hogy egyszerűen csak hajlamos az alacsony vasszintre.

“Mindenképpen több vasra lesz szükséged, ha ikreket, hármas ikreket vagy többet vársz” – mondja Joanna.

“Akkor is nagyobb a valószínűsége a vérszegénységnek, ha már korábban is volt ilyen, ha korábban már volt nehéz menstruációd, ha az elmúlt egy éven belüli szülés után újra terhes vagy.”

Képek: Getty

• Mennyit fog hízni a terhesség alatt?
• Mit ehetek, ha terhességi cukorbetegségem van?
• Mely ételeket kell kerülnöm a terhesség alatt?

Mely ételeket kell kerülnöm?