Il mangiare, il bere e gli aggiustamenti di programma che ti assicureranno il numero due prima di colpire il marciapiede.
C’è una ragione per cui le linee per i bagni pubblici fanno il giro dell’isolato agli eventi podistici: La maggior parte dei corridori vogliono svuotare il loro sistema prima di uscire e correre miglia su miglia.
È una preoccupazione valida – non essere in grado di andare in bagno prima di una gara significa che si può essere colpiti dal bisogno a metà corsa, e a sua volta, crampi e gas o un bisogno di fermarsi a metà gara e fare un pit stop in bagno.
“Il movimento verticale della corsa fa sì che le cose si muovano attraverso il colon, quindi non andare in bagno prima di una lunga corsa o di una gara può aumentare le possibilità di sentire qualcosa che non si vuole sentire mentre si corre”, dice Jason Karp, PhD, un allenatore di corsa e il proprietario di Run-Fit.
Non temere: Abbiamo intervistato gli esperti su cosa fare esattamente per far muovere il tuo intestino come prima cosa (più cosa non fare).
Bevi il caffè
Hollis Lotharius, un allenatore del Mile High Run Club di New York City, giura su una tazza di caffè per aiutare a sollecitare una corsa in bagno.
“Sono uno a cui piace correre ‘leggero'”, dice. “
E funziona, dice Roshini Rajapaksa, MD, Health’s contributing medical editor e un gastroenterologo al NYU Langone Medical Center. “La caffeina è ciò che chiamiamo un catartico”, spiega. “Stimola il colon a contrarsi e funziona come un lassativo per molte persone.”
Per i non bevitori di caffè, Lotharius ha provato un’alternativa sana (e gustosa) che funziona per lei. “Combinate 1 o 2 cucchiai di olio di cocco, 1 cucchiaino di miele, il succo di un limone fresco e dello zenzero crudo grattugiato in una tazza di acqua calda”, dice.
Datti un sacco di tempo
“Il problema è in genere più di non avere il tempo di andare prima dell’inizio della gara – a causa di lunghe file ai bagni pubblici o di arrivare tardi alla gara – piuttosto che non essere in grado di andare”, dice Karp.
Purtroppo non c’è una scienza esatta su quanto tempo il tuo corpo ha bisogno prima di essere “pronto” per avere un movimento intestinale, dice il dottor Raj. “Ma svegliarsi molto presto permette di avere abbastanza tempo per le fasi cruciali del mangiare, prendere il caffè, ecc.”
Lotharius è d’accordo: “Regolo la mia sveglia un’ora prima”, dice. “Onestamente credo che un’ora in meno di sonno sia molto meglio dell’alternativa.”
Fare colazione
La maggior parte delle persone sente il bisogno di andare in bagno dopo aver mangiato qualcosa, dice il dottor Raj. “C’è qualcosa che causa il riflesso gastrocolico”, spiega. “Quando si mangia e il cibo si sposta nello stomaco, c’è un riflesso che stimola il colon a contrarsi un po’.”
Il riflesso può essere più pronunciato per alcune persone rispetto ad altre, aggiunge, ma avere un morso come prima cosa al mattino è un modo promettente per far muovere le cose.
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Non parcheggiarlo sul water
Può essere allettante convincere il tuo corpo ad andare seduto sul John per un po’. Ma il fatto di sedersi con un giornale e aspettare può finire per fare più male che bene, avverte il dottor Raj.
“Prima di tutto, se sei seduto per molto tempo, questo suggerisce che non stai andando naturalmente e potresti sforzarti o spingere per molto di quel tempo”, dice. “Inoltre, stare seduti in quella posizione fa pressione sulle vene della zona anale, che è ciò che causa le emorroidi.”
Invece, muoviti, fai colazione, prendi il tuo caffè e aspetta che arrivi la voglia. Poi siediti per pochi minuti in modo che il movimento intestinale venga da solo.
Fai il pieno di fibre
Aumentare le fibre nella tua dieta può aiutarti a mantenerti regolare e prevenire la stitichezza, dice il dottor Raj (una mossa intelligente se hai una gara incombente o no).
La fibra insolubile è la materia negli alimenti che non viene scomposta dall’intestino e assorbita dal sangue. Aggiunge massa alle feci nel sistema digestivo, che aiuta a mantenere il passaggio senza intoppi e frequentemente.
Aumentare l’assunzione di fibre molto prima della tua gara in modo che il tuo corpo ha il tempo di abituarsi a un apporto più elevato se normalmente non si ottiene abbastanza (gli adulti dovrebbero mirare a ottenere tra 21 e 38 grammi di fibra al giorno, per la US National Library of Medicine). Prova ad aggiungere una porzione alla settimana; mangiare molte fibre in un breve periodo di tempo può causare la protesta del tuo tratto gastrointestinale sotto forma di gas o crampi, problemi che non vuoi affrontare durante una gara.
Trova la fibra insolubile in cereali integrali, noci, frutta e verdura. Le prugne sono particolarmente ricche di fibre, con circa 1 grammo per prugna. Un avvertimento: Le prugne contengono anche fructani e sorbitolo, che sono zuccheri fermentabili che possono avere un effetto lassativo, quindi vorrai vedere come il tuo corpo reagisce in un momento diverso da quello prima di una gara.
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Non provare un lassativo
…anche se l’etichetta dice qualcosa di promettente, come “sollievo delicato durante la notte.”
“I lassativi possono finire per avere un effetto doloroso, o possono funzionare così fortemente che stai andando per diverse ore o anche tutto il giorno successivo in contrasto con uno, o forse due, movimenti intestinali che speravi”, dice il dottor Raj. “Soprattutto se il tuo corpo non l’ha mai visto prima, può avere una reazione super-forte.”
Lo stesso vale per i tè lisci, aggiunge il dottor Raj, che possono causare fastidiosi crampi o dolori addominali per alcune persone.
Fai riscaldamento
“In genere più sei attivo, più sarai regolare”, dice il dottor Raj. “E l’attività fisica tende a portare più attività anche al colon.”
Questo non significa necessariamente che fare 20 jumping jacks nel tuo salotto stimolerà improvvisamente la necessità di andare al numero due, dice. Ma fare stretching, fare un riscaldamento dinamico e mettere in moto il corpo può valere un tentativo.
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Non stressarti
La stitichezza a volte può derivare da stress e ansia, avverte il dottor Raj. “Quindi stare lì a preoccuparsi se sarete in grado o meno di ripulire il vostro sistema mentre il tempo scorre può sicuramente bloccarvi”, dice il dottor Raj. Concentrati sull’ottenere la tua testa nel gioco per la tua corsa, forse provare alcuni esercizi di respirazione profonda, per togliere la mente dalle tue preoccupazioni GI.
E se il tuo corral sta strisciando verso la linea di partenza e la tua cacca è ancora un no show? Questo non significa che la tua corsa sia condannata. “Non so davvero perché fisiologicamente sarebbe un problema così grande per non aver svuotato l’intestino prima di una gara”, dice il dottor Raj. “È un po’ come il parto: le donne si spaventano sempre all’idea di dover fare un movimento intestinale a metà strada. Ma succede raramente, anche se le persone sono così paranoiche al riguardo.”
Karp dice che il problema è quando si ha un forte bisogno di andare nel bel mezzo di una gara. “Avere quella sensazione ti colpisce fisicamente e psicologicamente”, dice, sia sotto forma di crampi che hai bisogno di camminare via o come stress extra sulla tua mente per sapere se sarai in grado di finire senza bisogno di fermarti per il bagno.
Ma se devi andare, devi andare-e aggiungere un minuto in più al tuo tempo è meglio che avere un incidente o correre nel disagio per tutto il tempo. “Non pensarci troppo”, dice il dottor Raj.
Fare pratica in anticipo
Curioso di sorseggiare succo di prugna la sera prima? Pianificando di aggiungere fagioli e spinaci extra al tuo piatto della cena per svegliarti e “andare”? Prendete qualsiasi trucco relativo alla cacca per una prova (letteralmente) settimane in anticipo, suggerisce il dottor Raj. Non vuoi sorprese su come il tuo corpo reagisce a questi cambiamenti il giorno della gara.
La linea di fondo: “Concediti un po’ di tempo tranquillo al mattino e inizia qualsiasi nuova abitudine legata alla cacca con largo anticipo in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi e sincronizzarsi”, dice.
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