The eating, drinking, and scheduling adjustments that will ensure you go number-two before you hit the pavement.
Existe uma razão para as linhas de bacio em volta do bloco em eventos de corrida: A maioria dos corredores quer esvaziar o seu sistema antes de sair e correr quilómetros sobre quilómetros.
É uma preocupação válida – não poder ir à casa de banho antes de uma corrida significa que pode ser atingido com o impulso a meio da corrida, e por sua vez, cólicas e gás ou a necessidade de fazer uma pausa a meio da corrida e fazer uma paragem na casa de banho.
“O movimento vertical da corrida faz com que as coisas se movam através do cólon, então não ir ao banheiro antes de uma corrida longa ou corrida pode aumentar as chances de sentir algo que você não quer sentir enquanto corre”, diz Jason Karp, PhD, um treinador de corrida e dono do Run-Fit.
Não tenha medo: Nós pesquisamos os especialistas sobre exatamente o que fazer para que seus intestinos se movam primeiro (mais o que não fazer).
Beba café
Hollis Lotharius, um treinador do Mile High Run Club em Nova York, jura por uma xícara de Joe para ajudar a fazer uma corrida no banheiro.
“Eu sou um que gosta de correr ‘leve'”, diz ela. “Descobri que uma xícara de café forte é a melhor maneira de despejar, trocadilho pretendido, peso extra antes de sair pela porta”.
E funciona, diz Roshini Rajapaksa, médica, editora médica contribuinte da Saúde e gastroenterologista do NYU Langone Medical Center. “Cafeína é o que chamamos de catártico”, explica ela. “Ela estimula o cólon a contrair e funciona como um laxante para muitas pessoas”
Para os que não bebem café, Lotharius tentou e testou uma alternativa saudável (e gostosa) que funciona para ela. “Combine 1 a 2 colheres de sopa de óleo de coco, 1 colher de chá de mel, suco de um limão fresco e um pouco de gengibre cru ralado em uma caneca de água quente”, diz ela.
Dê a si mesma bastante tempo
“O problema normalmente é mais sobre não ter tempo para ir antes do início da corrida – por causa de longas filas nas panelas de porta ou chegar atrasado à corrida do que não poder ir”, diz Karp.
Felizmente não há nenhuma ciência exata sobre quanto tempo seu corpo precisa antes de estar “pronto” para ter um movimento intestinal, diz a Dra. Raj. “Mas acordar mais cedo permite que você tenha tempo suficiente para os passos cruciais de comer, tomar café, etc.”
Lotharius concorda: “Acertei o meu despertador uma hora mais cedo”, diz ela. “Acredito sinceramente que uma hora a menos de sono é muito melhor que a alternativa.”
Tomar o pequeno-almoço
A maioria das pessoas sente uma vontade de ir à casa de banho depois de comer alguma coisa, diz o Dr. Raj. “Há algo que causa o reflexo gastrocológico”, explica ela. “Quando você come e a comida se move para o seu estômago, há um reflexo que estimula o cólon a contrair um pouco”
O reflexo pode ser mais pronunciado para algumas pessoas do que para outras, acrescenta ela, mas dar uma mordida logo pela manhã é uma forma promissora de pôr as coisas em movimento.
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Não estacione no WC
Pode ser tentador convencer o seu corpo a ir sentado no John por um bocado. Mas chutar de volta com um jornal e esperar que ele saia pode acabar fazendo mais mal do que bem, adverte a Dra. Raj.
“Primeiro de tudo, se você está sentado por muito tempo, isso sugere que você não está indo naturalmente e você pode estar se esforçando ou empurrando por muito tempo”, diz ela. “Além disso, sentar nessa posição coloca pressão nas veias dentro da área anal, que é o que causa hemorróidas”
Em vez disso, mova-se, tome o café da manhã, tome o café da manhã e aguarde a vontade de se instalar. Então sente-se por apenas alguns minutos para que o movimento intestinal venha por si mesmo.
Encha de fibra
Abrir a fibra na sua dieta pode ajudar a mantê-lo regular e prevenir a prisão de ventre, diz o Dr. Raj (um movimento inteligente quer você tenha uma corrida à espreita ou não).
Fibra insolúvel é a matéria nos alimentos que não é quebrada pelo intestino e absorvida pela corrente sanguínea. Ela adiciona volume às fezes no sistema digestivo, o que ajuda a mantê-lo passando suavemente e com freqüência.
Incrementar a ingestão de fibras muito antes da sua raça, para que seu corpo tenha tempo de se acostumar a uma ingestão maior se você normalmente não conseguir o suficiente (os adultos devem procurar obter entre 21 e 38 gramas de fibras por dia, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos). Tente adicionar uma porção por semana; comer muita fibra em um curto período de tempo pode fazer seu trato gastrointestinal protestar na forma de gás ou cólicas, problemas com os quais você não quer lidar durante uma corrida.
Cobrir fibra insolúvel em grãos inteiros, nozes, frutas e vegetais. As ameixas são particularmente ricas em fibra, com cerca de 1 grama por ameixa. Uma cabeça para cima: As ameixas também contêm fructans e sorbitol, que são açúcares fermentáveis que podem ter um efeito laxante, por isso vai querer ver como o seu corpo reage num momento que não seja antes de uma corrida.
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Não experimente um laxante
…mesmo que o rótulo diga algo promissor, como “alívio suave durante a noite”
“Os laxantes podem acabar tendo um efeito doloroso, ou podem funcionar tão fortemente que você vai por várias horas ou até mesmo todo o dia seguinte ao contrário de um, ou talvez dois, movimentos intestinais que você estava esperando”, diz o Dr. Raj. “Especialmente se o seu corpo nunca o viu antes, ele pode ter uma reação super forte”
O mesmo vale para chás de movimento suave, acrescenta o Dr. Raj, o que pode causar cólicas desconfortáveis ou dor abdominal para algumas pessoas.
Faça o aquecimento
“Normalmente, quanto mais ativo você for, mais regular você será”, diz o Dr. Raj. “E a atividade física tende a trazer mais atividade para o cólon também.”
Isso não significa necessariamente que fazer 20 saltos na sua sala de estar irá de repente estimular a necessidade de ir número dois, diz ela. Mas esticar-se, fazer um aquecimento dinâmico, e levantar o corpo e mover-se pode valer a pena tentar.
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Não se estresse com isso
A obstipação pode, às vezes, resultar de estresse e ansiedade, o Dr. Raj avisa. “Então, ficar sentado preocupado se você será capaz ou não de limpar o seu sistema enquanto o relógio está correndo pode definitivamente bloquear você de ir”, diz o Dr. Raj. Concentre-se em colocar sua cabeça no jogo para sua corrida, talvez tente alguns exercícios de respiração profunda, para tirar sua mente de suas preocupações de IG.
E se seu curral está rastejando em direção à linha de partida e seu cocô ainda é um não? Isso não significa que a sua corrida está condenada. “Eu realmente não sei por que fisiologicamente seria um problema tão grande não ter esvaziado seus intestinos antes de uma corrida”, diz o Dr. Raj. “É como dar à luz; as mulheres estão sempre a passar-se que vão precisar de ter um movimento intestinal a meio do percurso. Mas isso raramente acontece, apesar das pessoas serem tão paranóicas sobre isso”
Karp diz que o aborrecimento é quando você tem uma forte vontade de ir no meio de uma corrida. “Ter esse sentimento afeta você física e psicologicamente”, diz ele, seja na forma de cãibras que você precisa sair ou como stress extra na sua mente sobre se você será capaz de terminar sem precisar parar para o banheiro.
Mas se você tem que ir, você tem que ir – e pegar um minuto extra para o seu tempo é melhor do que ter um acidente ou correr em desconforto o caminho todo. “Não pense demais”, diz o Dr. Raj.
Praticar com antecedência
Curizar sobre beber suco de ameixa na noite anterior? Planejando adicionar mais feijão e espinafre ao seu prato de jantar para acordar e “ir”? Leve qualquer truque relacionado a cocô para um ensaio (literalmente) semanas antes, o Dr. Raj sugere. Você não quer nenhuma surpresa sobre como seu corpo reage a essas mudanças no dia da corrida.
O resultado final: “Dê a si mesmo algum tempo tranquilo pela manhã, e comece qualquer novo hábito relacionado a cocô com muita antecedência para que seu corpo tenha tempo para se ajustar e ficar em sincronia”, diz ela.
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