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Ti fa male la tibia dopo aver corso?

Probabilmente ti sei trovato qui in cerca di consigli se correre con le stecche di tibia.

In effetti, una delle domande più frequenti che sento su questo tipo di infortunio è: “posso correre con le stecche di tibia?

La risposta breve è – No.

Capisco che non è quello che vuoi sentire, ma è importante.

Lascia che ti spieghi perché…

La ricerca ci dice che il dolore nella regione dello stinco della gamba inferiore costituisce il 12-18% di tutte le lesioni da corsa.

Tecnicamente “stecche di tibia” non è una diagnosi ma piuttosto un termine ombrello che include una varietà di problemi che possono colpire la regione tibiale, caratterizzata da dolore alla tibia.

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Puoi correre con le tibie?

Per molti corridori che cercano di continuare a correre con le stecche di tibia, lo scenario migliore è che prolungano l’infortunio perché non danno al tessuto ferito l’opportunità di guarire. Lo scenario peggiore è che la lesione si sviluppi da dolore alla tibia in una vera e propria frattura da stress tibiale.

Non è qualcosa di cui hai bisogno nella tua vita!

Ecco cosa succede quando si sviluppano le stecche di tibia.

Prima, l’osso della tibia (tibia) passerà da essere caricato normalmente, a leggermente sovraccarico, a molto sovraccarico. Alla fine, se continuiamo il processo, può arrivare alla frattura.

Durante le fasi di ‘sovraccarico’ l’osso diventa doloroso perché la parte esterna dell’osso sviluppa minuscole linee di frattura microscopiche.

Come ho detto sopra, l’estremità dello spettro, se si continua a correre con le tibie, è una frattura da stress tibiale. A questo punto, poiché l’osso è stato ripetutamente sovraccaricato oltre la sua tolleranza, si frattura.

Puoi saperne di più sulle fratture da stress in questo articolo: Runner’s Guide to Stress Fractures

Un colpevole comune? Lo stress continuo e il carico che viene con la corsa.

Sintomi delle stecche dello stinco

Dolore sul bordo interno del terzo inferiore dell’osso dello stinco.

Inizialmente, lo stinco sarà dolente al tatto dopo la corsa. Se si continua a stressare l’osso, correndo con le stecche di tibia, il dolore inizierà a comparire all’inizio delle vostre corse.

Finalmente, se non ve ne prendete cura, la tibia sarà dolente prima, durante e dopo la corsa. Quando si verifica una frattura da stress, il corridore avrà difficoltà a saltare su una sola gamba perché il dolore sarà troppo forte.

Come recuperare dalle tibie

Ci sono tre principi chiave nel recupero dalle tibie:

1. De-loading of the bone
2. Addressing why the injury happened in the first place
3. Returning to running with appropriate intensity

De-loading the shin bone

Because the shin bone is overloaded, the runner needs to quickly get off their legs. Per esperienza personale e professionale, questo è difficile da fare per il corridore ossessivo. Preferiamo continuare a correre e fare in modo che la tibia non sia dolorante la prossima volta. Ma rimanere sulle gambe non farà che peggiorare la reazione allo stress e avvicinarsi ad un’eventuale frattura da stress.

Al fine di evitare l’avanzamento della condizione, raccomando un minimo di due settimane di pausa dalla corsa, piuttosto che correre attraverso le stecche di tibia. Informo il corridore infortunato che può fare cross-training (corsa, nuoto, ellittica, tapis roulant antigravità aterG) durante questo periodo, ma non può fare nemmeno una piccola corsa “di prova”, perché anche una piccola quantità di corsa con stecche di tibia può irritare la sua condizione e far tornare indietro il recupero.

Dopo le due settimane iniziali di scarico della tibia, faremo un hop test ed esamineremo la tibia per verificare la sua sensibilità.

In genere il corridore richiede una seconda settimana di riposo, e in molti casi fino a una terza settimana di riposo (in totale sei settimane di riposo). L’hop test e l’esame vengono ripetuti alla fine delle quattro settimane, e poi di nuovo, se necessario, alla fine delle sei settimane.

Questa fase di scarico è un momento perfetto per concentrarsi su aree di allenamento come la forza e il condizionamento che possono avere un impatto minore, e che ti daranno grandi benefici quando tornerai a correre. Mi piace sempre riformulare i periodi di infortunio come un’opportunità per tornare più forte!

Qui c’è un link a una grande serie di routine di forza e condizionamento per i corridori:

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Cosa causa le stecche di tibia?

I corridori che affrontano la causa delle stecche di tibia hanno una probabilità molto maggiore di fare un ritorno più agevole e rapido alla corsa senza infortuni e ai normali carichi di allenamento.

Qui c’è un link ad un post che dettaglia specificamente le cause delle stecche di tibia, per aiutarti a capire la radice del tuo dolore alla tibia.

In genere, i corridori che non affrontano i fattori causali sottostanti tornano a correre e soffrono di una recidiva del loro dolore alla tibia.

Alcune delle cause tipiche delle stecche di tibia sono:

1. Errori di allenamento

   Spesso un picco improvviso nel carico di allenamento (frequenza, intensità, volume o una combinazione dei tre fattori) si traduce in un sovraccarico di stress tibiale e causa dolore alla tibia. Questo è spesso il caso dei nuovi corridori, o di quelli che aumentano le distanze e si allenano per la prima maratona. Non programmare un riposo appropriato tra le sessioni, o prendere settimane di recupero/adattamento è anche un errore comune.

2. Tecnica di corsa scadente

   Se hai la tendenza a correre troppo o con una cadenza lenta, il tuo piede atterrerà troppo avanti al tuo corpo ad ogni passo. Questo ti fa sperimentare più di una forza frenante con ogni caduta del piede, e sperimentare più impatto quando il tuo piede incontra il terreno. Quando questo impatto risale il corpo, spesso sono gli stinchi e le ginocchia a soffrire dello stress aggiuntivo. Questo stress si accumula nel tempo, spesso causando lesioni. Per saperne di più su come la forma di corsa influisce sulle stecche di tibia in questo post.

3. Mancanza di stabilità dell’anca

   Anche se la sede della lesione è il terzo inferiore della regione della tibia, la causa principale delle stecche di tibia può spesso essere ricondotta alle anche e alla mancanza di stabilità nella regione dell’anca. I muscoli dei glutei, in particolare, sono molto importanti quando si tratta di creare forza e stabilità intorno alle anche; quando i glutei sono deboli o inibiti, le conseguenze a catena possono portare ad un aumento dello stress sugli stinchi mentre corriamo.

4. Scarpe da corsa inadeguate

   Le tue scarpe da corsa hanno un ruolo importante nell’aiutarti a correre senza dolore. Spesso i corridori che vengono nella mia clinica con stecche di tibia hanno corso con scarpe che sono completamente consumate o che erano la scelta di calzature sbagliate per la biomeccanica del piede del corridore in primo luogo. Questo video vi aiuterà a prendere una decisione consapevole quando si tratta di scegliere le scarpe da corsa.

Per informazioni più dettagliate su come affrontare questi fattori, naturalmente vi consiglio di prendere una copia del mio libro: You CAN Run Pain Free.

Come tornare a correre dopo le stecche di tibia

Se il corridore infortunato ha avuto il riposo appropriato, allora è pronto a fare un ritorno progressivo alla corsa.

Piano di ritorno alla corsa >>
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È meglio per il corridore seguire un programma prescritto di ritorno alla corsa. Do al corridore un programma ogni settimana e poi quindicinalmente per le prime quattro settimane di corsa – a volte più a lungo.

I tempi dei miei programmi di ritorno alla corsa sono stabiliti caso per caso, a seconda degli obiettivi dell’atleta, della storia degli infortuni, del volume di corsa e della condizione fisica. In un programma di ritorno alla corsa, è fondamentale che il corridore esegua autocontrolli sulla sua tibia per qualsiasi sensibilità al tocco (basta spingere la zona), e occasionalmente faccia il test del salto. Sapendo che la risposta a “si può correre con le stecche di tibia” è un deciso no, è chiaro che ai primi segni di un ritorno dei sintomi, è il momento di allentare la corsa.

Che cosa succede se senti tornare le stecche di tibia? Ora sai che questo non è un infortunio che puoi superare correndo.

Ora hai il beneficio dell’esperienza a cui attingere. Sai quali sono i segnali di avvertimento delle stecche di tibia.

Se senti questi segnali di avvertimento, consiglierei a qualsiasi corridore di riposare i propri stinchi dalla corsa per una settimana prima di ripetere il test del salto e il test del tocco. Ascoltate il vostro corpo. Non fare troppo e troppo presto, e non forzare il dolore.

Tutto il meglio per il tuo recupero dal dolore delle stecche di tibia e il tuo ritorno alla corsa senza infortuni!

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Ultimo aggiornamento il 2 marzo 2021.