Free Press

Sípcsontfájdalom futás után?

Valószínűleg Ön is itt találta magát, és tanácsot keresett azzal kapcsolatban, hogy futhat-e sípcsontfájdalommal.

Az egyik leggyakrabban feltett kérdés, amit ezzel a fajta futósérüléssel kapcsolatban hallok: “futhatok-e sípcsontfájdalommal?”.’.

A rövid válasz: Nem.

Tudom, hogy nem ezt akarod hallani, de ez fontos.

Hadd magyarázzam el, miért…

A kutatások szerint az alsó lábszár sípcsont régiójában jelentkező fájdalom az összes futósérülés 12-18%-át teszi ki.

Technikailag a “sípcsontrándulás” nem egy diagnózis, hanem inkább egy gyűjtőfogalom, amely számos olyan problémát foglal magában, amelyek a sípcsont régióját érinthetik, és amelyeket sípcsontfájdalom jellemez.

Erőfejlesztés a sípcsontrándulás megelőzésére >>
Ingyenes edzések

Futhatsz-e sípcsontrándulással?

A sok futó számára, aki sípcsonttöréssel próbálja folytatni a futást, a legjobb esetben is csak meghosszabbítja a sérülést, mivel nem ad lehetőséget a sérült szövetnek a gyógyulásra. A legrosszabb esetben a sérülés a sípcsontfájdalomból egy kifejlett sípcsonttöréssé fejlődik.

Ezekre nincs szükséged az életedben!

Íme, mi történik a sípcsontfájdalom kialakulásakor.

Először is, a sípcsont (sípcsont) a normál terhelésből a kissé túlterhelt, majd a nagyon túlterhelt állapotba kerül. Végül, ha folytatjuk a folyamatot, végül el is törhet.

A “túlterhelés” szakaszában a csont fájdalmas lesz, mivel a csont külsején apró mikroszkopikus törésvonalak alakulnak ki.

Mint fentebb említettem, a spektrum legvégén, ha továbbra is sípcsontfájdalommal futsz, sípcsonttörés alakul ki. Ezen a ponton, mivel a csontot ismételten túlterhelték a tűrőképességét meghaladóan, eltöri.

A stressztörésekről többet megtudhatsz ebben a cikkben: Runner’s Guide to stress fractures

Egy gyakori bűnös? A futással járó folyamatos stressz és terhelés.

Sípcsonttörés tünetei

Fájdalom a sípcsont alsó harmadának belső határán.

Először a sípcsont futás után érintésre fájdalmas lesz. Ha továbbra is terheli a csontot, sípcsontfájdalommal futva, a fájdalom már a futások kezdetén jelentkezik.

Elvégső esetben, ha nem vigyáz rá, a sípcsont futás előtt, közben és után is fájdalmas lesz. Amikor a stressztörés bekövetkezik, a futónak nehéz lesz egy lábon ugrálni, mert a fájdalom túl nagy lesz.

Hogyan gyógyuljon a sípcsontrándulásból

A sípcsontrándulásból való gyógyulásnak három fő alapelve van:

1. A csont tehermentesítése
2. A sérülés okainak kezelése
3. A futáshoz való visszatérés megfelelő intenzitással

A sípcsont tehermentesítése

Mivel a sípcsont túlterhelődött, a futónak gyorsan le kell szállnia a lábáról. Személyes és szakmai tapasztalatok alapján ezt a megszállott futóknak nehéz megtenni. Inkább futunk tovább, és akarjuk, hogy a sípcsont legközelebb ne fájjon. De a lábon maradás csak rontja a stresszreakciót, és közelebb visz egy esetleges stressztöréshez.

Az állapot előrehaladásának elkerülése érdekében inkább javaslom, hogy legalább két hétig ne fussunk, minthogy végigfussunk a sípcsonttörésen. Tájékoztatom a sérült futót, hogy ez idő alatt végezhet keresztedzést (lovaglás, úszás, ellipszis tréner, aterG antigravitációs futópad), de még egy kis “próbafutásra” sem mehet, mivel a sípcsontfájással való futás még kis mértékben is irritálhatja az állapotát és visszavetheti a felépülést.

A sípcsont tehermentesítésének első két hete után ugrástesztet végzünk, és megvizsgáljuk a sípcsontot érzékenység szempontjából.

Tipikusan a futónak egy második két hét, és sok esetben akár egy harmadik két hét szünetre is szüksége van (összesen hat hét szünet a futásban). Az ugrástesztet és a vizsgálatot megismételjük a négy hét végén, majd szükség esetén a hat hét végén is.

Ez a tehermentesítő szakasz tökéletes alkalom arra, hogy az edzés olyan területeire összpontosítsunk, mint az erőnlét és a kondicionálás, amelyek kisebb terheléssel járhatnak, és nagy hasznunkra válnak, amikor visszatérünk a futáshoz. Mindig szeretem a sérüléses időszakokat egy lehetőségként átfogalmazni, hogy erősebben térjünk vissza!

Itt egy link egy nagyszerű erő- és kondicionáló edzéssorozathoz futóknak:

Építs erőt, hogy megelőzd a sípcsontrándulást >>>
Ingyenes edzések

Mi okozza a sípcsontrándulást?

A futók, akik foglalkoznak a sípcsontrándulás okával, sokkal nagyobb eséllyel térnek vissza zökkenőmentesebben és gyorsabban a sérülésmentes futáshoz és a normál edzésterheléshez.

Itt egy link egy olyan bejegyzéshez, amely kifejezetten a sípcsontfájás okait részletezi, hogy segítsen kideríteni a sípcsontfájás gyökerét.

Tipikusan azok a futók, akik nem foglalkoznak a kiváltó okokkal, visszatérnek a futáshoz, és a sípcsontfájásuk kiújul.

A sípcsontfájdalom néhány tipikus oka:

1. Tréninghibák

   Gyakran az edzésterhelés hirtelen megugrása (gyakoriság, intenzitás, mennyiség vagy a három tényező kombinációja) a sípcsont túlterhelését eredményezi, és sípcsontfájdalmat okoz. Ez gyakran előfordul új futóknál, vagy azoknál, akik fokozzák a távokat és az első maratonra edzenek. Az edzések közötti megfelelő pihenőidő beiktatásának elmulasztása vagy a regenerációs/alkalmazkodási hetek beiktatásának elmulasztása szintén gyakori hiba.

2. Szegény futótechnika

   Ha hajlamos vagy a túlhajtásra vagy a lassú ritmusú futásra, akkor a lábad minden egyes lépésnél túlságosan a tested előtt fog landolni. Ez azt eredményezi, hogy nagyobb fékezőerőt tapasztalsz minden egyes lábbal való leesésnél, és nagyobb ütközést tapasztalsz, amikor a lábad a talajjal találkozik. Ahogy ez az ütközés felfelé halad a testben, gyakran a sípcsontok és a térdek szenvednek a plusz terheléstől. Ez a terhelés idővel fokozódik, és gyakran sérüléshez vezet. Tudjon meg többet arról, hogyan befolyásolja a futás formája a sípcsontrándulást ebben a bejegyzésben.

3. A csípő stabilitásának hiánya

   Bár a sérülés helye a sípcsont alsó harmada, a sípcsontrándulás gyökere gyakran a csípőre és a csípő régió stabilitásának hiányára vezethető vissza. Különösen a farizmok nagyon fontosak, amikor a csípő körüli erő és stabilitás megteremtéséről van szó; ha a farizmok gyengék vagy gátoltak, a következményei futás közben a sípcsontok fokozott terheléséhez vezethetnek.

4. A nem megfelelő futócipő

   A futócipőnek fontos szerepe van a fájdalommentes futásban. Gyakran előfordul, hogy a klinikámra sípcsontfájdalommal érkező futók olyan cipőben futottak, amely vagy teljesen elhasználódott, vagy eleve rossz cipőválasztás volt a futó láb biomechanikájához. Ez a videó segít megalapozott döntést hozni a futócipő kiválasztásakor.

Ha részletesebb információt szeretne kapni ezen tényezők kezeléséről, természetesen ajánlom, hogy vegye kézbe a könyvemet: You CAN Run Pain Free.

How to return to running after shin splints

Ha a sérült futó megfelelő pihenést kapott, akkor készen áll arra, hogy fokozatosan visszatérjen a futáshoz.

Return to Running Plan >>>
Free Download

A futó számára a legjobb, ha egy előírt visszatérési programot követ. A futónak hetente, majd az első négy hétre kéthetente – néha hosszabb időre is – ütemtervet adok.

A futáshoz való visszatérési programjaim időkeretei eseti alapon, a sportoló céljaitól, sérülési előzményeitől, futásmennyiségétől és testállapotától függően alakulnak. A futáshoz való visszatérési program során kritikus fontosságú, hogy a futó önellenőrzést végezzen a sípcsontján, hogy tapintásra (csak nyomja meg a területet) érzékeny-e, és időnként elvégezze a hop tesztet. Mivel tudjuk, hogy a “futhatsz a sípcsontfájáson keresztül” kérdésre a válasz határozott nem, egyértelmű, hogy a tünetek visszatérésének első jeleinél ideje enyhíteni a futáson.

Mi van, ha úgy érzed, hogy a sípcsontfájás visszatér?

Ha úgy érzed, hogy a sípcsontfájás ismerős fájdalma visszatér, ne feledd, hogy a sípcsontfájással futni rossz ötlet. Most már tudod, hogy ez nem egy olyan sérülés, amit át tudsz futni.

Most már van tapasztalatod, amire támaszkodhatsz. Tudod, hogy milyenek lesznek a sípcsontrándulás figyelmeztető jelei.

Ha érzed ezeket a figyelmeztető jeleket, azt tanácsolnám minden futónak, hogy egy hétig pihentesse a sípcsontját a futástól, mielőtt újra tesztelné az ugrástesztet és a tapintástesztet. Hallgass a testedre! Ne tegyen túl sokat túl hamar, és ne erőltesse a fájdalmat.

A legjobbakat kívánok a sípcsontfájdalomból való felépüléshez és a sérülésmentes futáshoz való visszatéréshez!

Read Next >>
How long Does it Take to Recover From Shin Splints?

Last updated on March 2nd, 2021.