Do You Get Shin Pain After Running?
Shin Splints.
In fact, one of most commonly asked questions I hear about this type of running injury is: ‘can I run with shin splints’?
その答えは、「いいえ」です。
あなたが聞きたいことではないと思いますが、これは重要なことです。
専門的には、「シンスプリント」は診断名ではなく、すねの痛みを特徴とする脛骨部を襲うさまざまな問題を含む包括的な用語です。
シンスプリントを防ぐために力をつける >>
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シンスプリントでも走ることはできるのか？
シンスプリントがあるのに走り続けようとする多くのランナーにとって、最善のシナリオは、傷ついた組織を治す機会を与えないために、ケガを長引かせてしまうことです。 最悪のシナリオは、すねの痛みから、本格的な脛骨ストレス骨折に発展することです。
これは、あなたの人生に必要なことではありません！
ここで、シンスプリントを発症するとどうなるかを説明しましょう。 最終的には、このままいくと骨折してしまうかもしれません。
「過負荷」の段階では、骨の外側に小さな微細な骨折線ができ、骨が痛くなります。
前述しましたが、シンスプリントで走り続けると、一番最後は脛骨ストレス骨折になるのです。 このとき、骨に許容範囲を超える負荷が繰り返しかかったため、骨折してしまうのです。
ストレス骨折については、こちらの記事で詳しく解説しています。 ランナーズガイド「ストレス骨折」
一般的な原因は？
シンスプリントの症状
すねの骨の下1/3の内側の境界線に痛みがあります。 シンスプリントで走りながら、骨に負担をかけ続けると、走り始めから痛みが出てきます。
結局、ケアをしないと、走る前も途中も後も、すねの骨が痛くなるのです。 ストレス骨折を起こすと、ランナーは痛みが大きすぎて、片足でホッピングすることが難しくなります。
シンスプリントからの回復方法
シンスプリントからの回復には、3つの重要な原則があります。
- 骨への負荷の軽減
- そもそもなぜケガをしたのかを考える
- 適切な強度でランニングに戻る
スネの骨への負荷軽減
スネの骨には負荷がかかっているので、ランナーは早く脚から離す必要があるのです。 個人的、職業的な経験から言うと、これはこだわりの強いランナーには難しいことです。 むしろ、このまま走り続けて、次は痛くないようにとすねの骨に意志を込めたいものです。 しかし、脚をつけたままでいると、ストレス反応が悪化し、最終的にはストレス骨折に近づくだけです。
症状を進行させないためには、シンスプリントを我慢して走るのではなく、最低2週間は走るのを休むことをおすすめします。 この間、クロストレーニング（乗馬、水泳、エリプティカル、arterG反重力トレッドミル）は可能ですが、ちょっとした「試し走り」さえもしてはいけないと、負傷したランナーに伝えています。
最初の2週間で脛骨の負荷を取り除いた後、ホップテストを行い、脛骨の圧痛を調べます。
通常、ランナーは2週間、多くの場合は3週間（合計6週間）の休養を必要とします。
この負荷軽減期は、筋力やコンディショニングなど、負荷の少ないトレーニングに集中する絶好の機会であり、ランニングを再開したときに大きなメリットをもたらしてくれるでしょう。 私はいつも、ケガをしたときを、より強くなって戻ってくるチャンスだと捉え直したいと思っています！
ここで、ランナーのための素晴らしい筋力とコンディショニングのルーチンのセットへのリンクを紹介します。
シンスプリントの原因に対処したランナーは、ケガのないランニングと通常のトレーニング負荷に、よりスムーズかつ迅速に復帰できる可能性が高くなります。
ここに、シンスプリントの原因を具体的に詳しく説明した記事へのリンクがあるので、あなたのすねの痛みの根本を突き止めるのに役立ちます。
一般的に、根本的な原因因子に対処しないランナーは、ランニングに復帰してもすねの痛みが再発します。
シンスプリントの典型的な原因には、次のようなものがあります：
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トレーニング エラー
多くの場合、トレーニング負荷（周波数、強度、量、または3要素の組み合わせ）の急激な上昇により、脛骨ストレスに過負荷が生じてシン痛になることがあります。 新米ランナーや距離を伸ばした人、初マラソンに向けたトレーニングによく見られるケースである。
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悪いランニングテクニック
オーバーストライドや遅いケイデンスで走る傾向がある場合、足は一歩ごとに体より前に着地しすぎてしまう。 このため、足を踏み出すたびに制動力がかかり、足が地面に着くときの衝撃が大きくなります。 この衝撃が体に伝わると、脛や膝に負担がかかることが多い。 このストレスは時間とともに蓄積され、しばしば怪我につながります。
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Lack of hip stability
怪我の部位は脛の3分の1ですが、シンスプリントの根本原因は、しばしば臀部、および臀部の安定性の欠如にたどることができます。 特に臀部の筋肉は、臀部の強さと安定性を生み出す上で非常に重要です。臀部が弱くなったり抑制されたりすると、その結果、走るときに脛への負担が大きくなります。
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不適切なランニングシューズ
ランニングシューズも、痛みのない走りを助ける上で重要な役割を担っています。 私のクリニックに脛骨筋痛で来院するランナーは、完全にすり減った靴で走っていたり、そもそもランナーの足のバイオメカニクスに合った間違った靴を履いていることがよくあるのです。 このビデオは、ランニングシューズの選択に関して、正しい判断をするのに役立ちます。
これらの要因に対処するためのより詳しい情報については、もちろん私の本を手に取ることをお勧めします。
How to return to running after shin splints
負傷したランナーが適切な休息をとっていれば、徐々にランニングに復帰する準備が整います。
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ランナーにとっては、規定の復帰プログラムに従うことがベストでしょう。 私はランナーに毎週、そして最初の4週間は2週間に1回、時にはそれ以上のスケジュールを与えます。
私の復帰プログラムの期間は、アスリートの目標、ケガの履歴、ランニング量、体の状態によって、ケースバイケースで決定します。 ランニング復帰プログラムでは、ランナーがすねを触って（押して）圧痛があるかどうかをセルフチェックし、ときにはホップテストも行うことが重要です。
シンスプリントが再発したら？
シンスプリントの痛みが再発したら、シンスプリントで走ることはよくないと覚えておいてください。
あなたは今、このケガが走り通せるケガでないことを知っています。
これらの警告の兆候を感じたら、ホップテストとタッチテストを再テストする前に、1週間ランニングから脛を休ませるよう、すべてのランナーにアドバイスします。 自分の体の声に耳を傾けてください。
シンスプリントの痛みからの回復と、けがのないランニングへの復帰をお祈りします！
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シンスプリントからの回復にかかる時間
最終更新日：2021年3月2日