Když přemýšlíte o tom, jak snížit kalorie, pravděpodobně si představíte nepříjemné cvičení, které zahrnuje vycucání veškeré radosti z jídla. Ale tak to vůbec nemusí být! Ano, je pravda, že pokud chcete zhubnout, snižování kalorií je obvykle součástí rovnice, stejně jako konzumace zdravějších potravin a dbaní na to, abyste zařadili nějaké cvičení (silový trénink a kardio jsou vašimi přáteli). Klíčem k dlouhodobému hubnutí je však přijímání udržitelných rozhodnutí, kterých se můžete držet, a proto by snižování kalorií nemělo znamenat drastickou změnu vašeho jídelníčku – jen malá vylepšení, která vám prakticky bezbolestně zajistí zdravý upgrade.
Než se vrhnete na těchto 18 snadných tipů pro snížení 100 kalorií, rychlá, ale zásadní poznámka: Hubnutí je pro každého člověka jiné. Co funguje u vašeho přítele, nemusí fungovat u vás a naopak. A pokud jste v minulosti trpěli poruchami příjmu potravy, poraďte se před jakoukoli změnou svých stravovacích návyků se svým lékařem, abyste si byli jisti, že postupujete bezpečně. Počítání kalorií může být pro lidi, kteří se potýkali s poruchami příjmu potravy, problematické, a pokud vám to není příjemné, nemusíte (a pravděpodobně byste neměli) to dělat. Rozhodně to také není jediný způsob, jak zhubnout (pokud je to váš cíl), ani kalorie nejsou jediným faktorem, na kterém záleží. Udržitelné hubnutí vyžaduje také kvalitní spánek, udržování aktivity, zvládání stresu a zohlednění všech zdravotních problémů, které mohou přispívat k udržení hmotnosti, jako jsou hormony a léky. A ať už je vaším cílem zhubnout, udržet si váhu nebo si osvojit zdravější stravovací návyky, všechny tyto věci jsou součástí širší rovnice.
Nyní, s vašimi záměry – ať už jsou jakékoliv – zde je 18 nejlepších a nejjednodušších způsobů, jak snížit 100 kalorií, aniž byste ochudili své chuťové buňky.
- Jíst vejce s pálivou omáčkou místo sýra.
- Na toasty, vafle nebo palačinky si místo želé nebo sirupu dejte rozmačkané bobule.
- Vyměňte netučné latté za černou kávu s trochou polotučného nápoje.
- Saláty místo sušených brusinek posypte lyofilizovanými malinami.
- Na sendvič si místo majonézy dejte hořčici.
- Vyberte si zálivku na salát, kterou si vyrobíte sami, místo té kupované v obchodě.
- Humus používejte jako pomazánku místo dipu.
- Vyberte si jen jeden salátový „doplněk“
- Zbavte se bílých těstovin ve prospěch špagetových dýní.
- Přilepšete si chilli, polévky a dušené maso řeckým jogurtem místo zakysané smetany.
- Místo brambor rozmačkejte květák.
- Zbavte se zmrzlinového poháru a dejte přednost parfaitu z řeckého jogurtu.
- Olivový olej si namísto používání přímo z lahve dejte do nádoby s rozprašovačem.
- Při pečení nahraďte máslo nebo olej dýní z konzervy.
- Na talíře s nákypem místo strouhanky přidejte cereálie s vysokým obsahem vlákniny.
- Snídejte pistácie místo makadamových ořechů.
- Snídejte raději kapustové chipsy než bramborové lupínky.
- Místo limonády nebo ovocného džusu si do koktejlu přidejte sodovku a několik plátků ovoce.
Jíst vejce s pálivou omáčkou místo sýra.
„Vejce jsou skvělá na snídani, ale mnoho lidí považuje vejce a sýr za nejlepší kamarády,“ říká Lauren Slayton, M.S., R.D., zakladatelka společnosti Foodtrainers, říká pro SELF. „Místo sýra – 1 unce čedaru má 114 kalorií – si vejce doplňte pálivou omáčkou, která neobsahuje žádné kalorie a pomáhá zasytit. Navíc v novém roce potřebujete trochu koření!“
Na toasty, vafle nebo palačinky si místo želé nebo sirupu dejte rozmačkané bobule.
„Půl šálku bobulí – čerstvých, mražených nebo rozmražených – má asi 40 kalorií ve srovnání se dvěma lžícemi javorového sirupu nebo želé, které mají obě asi 100 kalorií,“ říká Kelly Hogan, M.S., R.D., koordinátorka klinické výživy na Dubinově klinice pro rakovinu prsu Tischova onkologického ústavu nemocnice Mount Sinai, říká pro SELF. „Navíc, kdo použije jen 2 polévkové lžíce sirupu? Bobule vám také dodají pořádnou porci vlákniny, která vám pomůže udržet se sytí a spokojení a nezvýší rychle hladinu cukru v krvi jako želé nebo sirup.“
Vyměňte netučné latté za černou kávu s trochou polotučného nápoje.
Netučné latté může mít kolem 130 kalorií a 19 gramů sacharidů na 16 uncí, říká Tanya Zuckerbrot, M.S., R.D., tvůrkyně diety F-Factor. „Nahradíte-li tento ‚lehký‘ pitný dezert černou kávou s trochou polotučného nápoje, ušetříte více než 100 kalorií na 16-ti uncovou porci,“ říká pro SELF.
Saláty místo sušených brusinek posypte lyofilizovanými malinami.
„Pokud chcete sladký doplněk k výživnému salátu, vyhněte se sušeným brusinkám,“ říká Zuckerbrot. „Mají neuvěřitelných 130 kalorií na ¼ šálku a 30 gramů sacharidů.“ Místo toho přidejte do salátu lyofilizované maliny, ušetříte tak více než 100 kalorií na ¼ šálku a navíc získáte 3 gramy vlákniny, která zaplní břicho.
Na sendvič si místo majonézy dejte hořčici.
„Hořčice může každému sendviči dodat opravdu příjemnou chuť a existuje spousta druhů,“ říká Hogan. „Porce majonézy má 95 kalorií, zatímco porce hořčice 10 kalorií.“ Aby tato výměna dávala nutriční smysl, vyhněte se hořčicím se spoustou přidaného cukru.
Vyberte si zálivku na salát, kterou si vyrobíte sami, místo té kupované v obchodě.
„Opět platí, že hořčice je váš přítel,“ říká Hogan. „Smíchejte dijonskou nebo celozrnnou hořčici s kefírem nebo červeným vinným octem a česnekem.“
Humus používejte jako pomazánku místo dipu.
„Se 70 kaloriemi v porci 2 lžic může použití hummusu jako dipu změnit zdravé crudités ve vysoce kalorickou svačinu,“ říká Zuckerbrot. „Místo toho použijte hummus jako pomazánku na krekry s vysokým obsahem vlákniny nebo tortillu se sendvičem a ušetříte kalorie, aniž byste obětovali chuť.“
Vyberte si jen jeden salátový „doplněk“
„Salát není automaticky kalorický vítěz,“ říká Slayton. „Je snadné to s doplňky přehnat. Místo toho, abyste salát doplnili ořechy, avokádem a brusinkami ( všechny tři mají 313 kalorií), vyberte si jen jednu. Druhý den zvolte jiný doplněk, díky kterému bude váš salát také zajímavý. Přece nenosíte všechny šperky každý den, ne?“
Zbavte se bílých těstovin ve prospěch špagetových dýní.
„Jeden šálek vařených špagetových dýní má asi 40 kalorií ve srovnání s tradičními špagetami, které jich obsahují více než 200,“ říká Hogan. „Špagetová dýně je také bohatá na živiny. Je dobrým zdrojem vlákniny a vitaminů A a C a lze ji jíst stejně jako těstoviny – například se skvělou rajčatovou omáčkou a krůtími masovými kuličkami nebo s pestem, tofu a špenátem.“
Přilepšete si chilli, polévky a dušené maso řeckým jogurtem místo zakysané smetany.
„Pouhá „panenka“ zakysané smetany vás může připravit o 115 kalorií a 12 gramů tuku, z nichž 7 je těch, které ucpávají tepny,“ říká Zuckerbrot. „Bonus navíc: řecký jogurt je plný bílkovin, vápníku a vitaminů skupiny B, které posilují svaly.“
Místo brambor rozmačkejte květák.
„Jeden šálek tradiční bramborové kaše – ve vší své krémovosti – má více než 200 kalorií ve srovnání s květákovou kaší, kterou obvykle můžete sníst za méně než 100 kalorií na 1 šálek,“ říká Hogan. Není divu, že se lidé často spoléhají na květák, když se snaží zdravě snížit množství sacharidů!
Zbavte se zmrzlinového poháru a dejte přednost parfaitu z řeckého jogurtu.
„Místo poháru zmrzliny nebo fro-yo jako dezertu zkuste 1 kelímek řeckého jogurtu doplněný čerstvými bobulemi a posypaný kakaovými kousky,“ říká Hogan. „Obě polevy jsou plné antioxidantů, které mohou pomoci snížit buněčný zánět. A srovnání je nasnadě: 1 kelímek zmrzliny má asi 275 kalorií, 1 kelímek mraženého jogurtu má asi 230 a 1 kelímek řeckého jogurtu má jen 130 a navíc dvojnásobek bílkovin, které vás pomohou zasytit.“
Olivový olej si namísto používání přímo z lahve dejte do nádoby s rozprašovačem.
„Každá lžíce olivového oleje má 120 kalorií a 15 gramů tuku,“ říká Zuckerbrot. „Používejte rozprašovač místo toho, abyste ho lili přímo na pánev nebo na salát. Umožní vám to kontrolovat porce a ušetříte více než 100 kalorií.“
Při pečení nahraďte máslo nebo olej dýní z konzervy.
„Dýně z konzervy – ne dýňová směs – je plná vitaminu A, který je důležitý pro zdraví kůže a očí a také pro imunitu,“ říká Hogan. „A srovnání je docela šílené: ½ šálku konzervované dýně má asi 40 kalorií ve srovnání s máslem nebo olejem, které mohou mít přes 800 kalorií na ½ šálku. Ano, 800 kalorií. Jablečná omáčka a rozmačkaný banán mohou také posloužit jako dobrá náhrada másla nebo oleje, obvykle v poměru 1:1.“
Na talíře s nákypem místo strouhanky přidejte cereálie s vysokým obsahem vlákniny.
„Strouhanka se obvykle vyrábí z bílého pečiva, zatímco snídaňové cereálie obsahují 5-9 gramů vlákniny na porci,“ říká Zuckerbrot. „Nejenže ušetříte více než 150 kalorií na ½ šálku porce, ale tato výměna vás také déle zasytí.“ Za tuto přidanou hodnotu poděkujte vláknině.
Snídejte pistácie místo makadamových ořechů.
„Věřte tomu nebo ne, ale z 35 pistácií získáte stejné množství kalorií (100 kalorií) jako z pouhých pěti makadamových ořechů,“ říká Zuckerbrot. A samotné loupání pistácií vyžaduje, abyste zpomalili, což je podstatná součást uvědomělého stravování, souboru užitečných návyků, které vám mohou pomoci zhubnout.“
Snídejte raději kapustové chipsy než bramborové lupínky.
„Tohle je moje oblíbená výměna ve stylu ‚nezatracuj to, dokud to nezkusíš‘,“ říká Hogan. „Kapustové chipsy si snadno připravíte doma a můžete je okořenit trochou strouhaného parmezánu nebo chilli. Navíc mají jen zlomek kalorií oproti bramborovým lupínkům, ale stejný faktor křupavosti, po kterém tak často toužíme.“
Místo limonády nebo ovocného džusu si do koktejlu přidejte sodovku a několik plátků ovoce.
„Šálek limonády nebo ovocného džusu může obsahovat až 140 kalorií,“ říká Zuckerbrot. „Místo toho použijte seltzer a plátky ovoce.“ Ovoce dodá cenné vitamíny, minerály a antioxidanty a ještě získáte lahodnou chuť, aniž byste to náhodou přehnali s kaloriemi (což je u koktejlů velmi snadné).
Může se vám také líbit: Domácí cvičení pro celkové tělo při hubnutí
.