Free Press

Chcete rychle zhubnout? Řešení je jednoduché: Jezte více. Ačkoli to může znít neintuitivně, za naším doporučením stojí rozumné vědecké poznatky o kombinacích potravin. Než se však příliš nadchnete a zdvojnásobíte množství zmrzliny a sušenek nebo sušenek s klobásou, uvědomte si, že tento trik s párováním potravin má určité výhrady.

Chcete-li spalovat břišní tuk, musíte na jednom talíři spojit ty správné potraviny. Všechny níže uvedené mocné dvojice díky svým vzájemně se doplňujícím živinám buď usmaží tuk, porazí nadýmání, nebo nastartují váš metabolismus. Proč konzumovat jen jednu potravinu pro lepší kondici, když můžete jíst dvě a zdvojnásobit své úsilí o hubnutí?“

Podívejte se na naše lahodné dvojice potravin níže a objevte několik vážně výživných nápadů, které podpoří vaše zdraví a hubnutí! Čtěte dál a pro více informací o tom, jak zhubnout, si nenechte ujít Nejlepší způsoby, jak nadobro shodit břišní tuk, říkají lékaři.

Spojování potravin je jednoduchý předpoklad: při každém jídle jezte sacharidy a bílkoviny. Proč? Párování zdravých zdrojů bílkovin a zdravých komplexních sacharidů pomáhá nejen při regeneraci svalů po tréninku. Také vás déle zasytí. Jak bílkoviny, tak zdravé tuky zpomalují trávení cukrů v těle a pomáhají udržet hladinu cukru v krvi před prudkým nárůstem. V této kombinaci jsou zdrojem sacharidů banány a zdrojem bílkovin a tuků arašídové máslo.

SOUVISEJÍCÍ:

Ať už si vymačkáte citron na smažený špenát nebo si přidáte šťávu do ranního smoothie, toto dynamické duo udělá s vaším zdravím divy. Proč? Citrony jsou zdrojem vitaminu C, zatímco špenát je vegetariánským zdrojem nehemového železa. Abyste zvýšili biologickou dostupnost dietního železa ve špenátu, musíte přidat vitamin C (známý také jako kyselina askorbová). Podle časopisu International Journal for Vitamin and Nutrition Research vitamin C zvyšuje vstřebávání železa.

Poberte papriku a několik vajec a pusťte se do toho! Toto mocné duo na smažení tuků vám jistě pomůže vejít se do úzkých džínů během chvilky. Vejce obsahují živinu podporující metabolismus zvanou cholin a papriky jsou dobrým zdrojem vitaminu C. Co má vitamin C společného s hubnutím? Příjem dostatečného množství této živiny může pomoci v boji proti kortizolu, hormonu, který způsobuje hromadění tuku kolem středu těla. Nakrájejte několik paprik, přidejte je na rozpálenou pánev s trochou olivového oleje, přidejte dvě nebo tři vejce a rozkvedlejte je, abyste zůstali štíhlí.

Pokoušíte-li se zhubnout, ovesná kaše posypaná bobulemi je další chutnou variantou snídaně na odbourávání tuků, kterou byste mohli zvážit. V čem je toto duo tak silné? Každá z nich obsahuje nerozpustnou vlákninu, která podle kanadských vědců zvyšuje hladinu ghrelinu – hormonu, který řídí hlad. Bobule jsou navíc plné chemických látek zvaných polyfenoly, které napomáhají hubnutí a mohou skutečně zastavit tvorbu tuku. Zařazením tohoto jídla do svého týdenního repertoáru určitě přispějete k tomu, že ještě před sezónou plavek uvidíte svůj six-pack. A věřte nám, že čas strávený vařením stojí za to. (Související: 7 úžasných výhod konzumace ovesných vloček)

Bojujte proti tukům a zažeňte nadýmání s ovocným salátem složeným z medové rosy a červených hroznů. Meloun je přírodní diuretikum, takže pomáhá bojovat proti zadržování vody, které je zodpovědné za to, že vypadáte nafoukle, i když máte vyrýsované břicho. Červené hrozny přilévají olej do ohně lepšího břicha, protože obsahují antioxidant zvaný antokyanin, který pomáhá zklidnit činnost genů pro ukládání tuku. Toto dynamické duo vytváří lahodný, zdravý dezert a určitě promění vaše dvě balení v šest balení!

Svačinová směs složená z cereálií a preclíků sice může chutnat dobře, ale nezajistí vám tak pevné břicho, po kterém toužíte. Zbavte se škrobnatých sacharidů a nahraďte je kombinací pistácií a mandlí. Podle vědců může sáhnutí po těchto oříšcích namísto sacharidových potravin pomoci urychlit tempo hubnutí. Další dobré zprávy: Studie otištěná v časopise The Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistila, že aminokyselina L-arginin obsažená v mandlích pomáhá tělu spalovat více tuků a sacharidů i během tréninku. Takže zatímco před jarními prázdninami zdvojnásobujete tréninky, ujistěte se, že i váš jídelníček dělá dvojí práci!“

Téměř jste dosáhli svého cíle hubnutí, ale zdá se, že těch posledních pár kilogramů se drží jako přibité. Zbavte se posledního kousku tuku pomocí denní dávky jogurtu obohaceného o vitamin D (my máme rádi Stonyfield Organic). Studie časopisu Nutrition Journal zjistila, že strava bohatá na vápník i vitamin D může výrazně snížit množství tuku, který tělo vstřebává a ukládá. Ptáte se, proč byste měli do své nádoby přidat posypku skořice? Nejenže skvěle chutná, ale obsahuje také silné antioxidanty, které zlepšují složení těla a citlivost na inzulín. Studie na zvířatech také zjistily, že konzumace skořice může odvrátit hromadění břišních špeku. Vychutnejte si toto chutné duo jako rychlou snídani na cesty nebo odpolední svačinu. Jen se ujistěte, že vybíráte hrnec s větším množstvím bílkovin než cukru.

Pokud vám vaše monstrózní chuť k jídlu ztěžuje hubnutí, zvažte přípravu restované přílohy nebo salátu s trochou olivového oleje a kapusty. Jak vám konzumace těchto potravin pomůže zhubnout? Nejenže olivový olej je bohatý na mononenasycené tuky, které pomáhají zahnat hlad, a vysokoobjemová, nízkokalorická zelenina, jako je kapusta, vás pomůže zasytit, aniž byste se přecpali. Kombinace zdravých tuků se zeleninou bohatou na vitamíny je však nezbytná pro to, aby vaše tělo mohlo vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích. Zejména vitamin K se v kapustě nachází ve vysokém množství. Vitamin K je nezbytný pro podporu růstu buněk, krevního oběhu a pevnosti kostí. Jde o to, že k využití všech těchto tělu prospěšných látek potřebujete tuk z olivového oleje.

Světle zelené banány jsou bohaté na tzv. rezistentní škrob. Tento typ škrobu nejen zvyšuje pocit sytosti, ale také – jak název napovídá – odolává trávení. Výsledek: tělo se musí více snažit, aby potravu strávilo, což podporuje oxidaci tuků a snižuje množství břišního tuku. Banány jsou navíc bohaté na draslík, což je živina, která pomáhá zahnat otravné nadýmání, kvůli kterému můžete vypadat méně upravení a fit, než ve skutečnosti jste. Spojte toto mocné ovoce se špenátem, nízkokalorickou zeleninou, která zvyšuje pocit sytosti a napomáhá regeneraci po zátěži, a vytvořte si během několika vteřin koktejl na odbourání tuků. Stačí hodit malý banán, dvě hrsti špenátu a šálek organického 1% nebo mandlového mléka bez karagenanu do mixéru s několika kostkami ledu, rozmixovat a vychutnat si ho!

Chcete na pláži vypadat štíhle a fit? Nehledejte nic jiného než oceán – nebo alespoň sushi podnik na pláži. Spojení tuňákové rolky nebo několika kousků tuňákového sašimi se zázvorem, často přehlíženým nakládaným kořením, které vám přijde na talíř, může pomoci vašim břišním svalům vyniknout. Zázvor urychluje vyprazdňování žaludku, což pomáhá zmenšit vzhled „jedlého dítěte“ rychleji než jiné potraviny, a také blokuje několik genů a enzymů v těle, které podporují záněty způsobující nadýmání. Důležitou roli v tomto týmu hraje také tuňák, který je hlavním zdrojem kyseliny dokosahexaenové, což je druh omega-3 tuku, který dokáže odvrátit stresové chemické látky podporující ukládání tuku a snižuje regulaci tukových genů v žaludku, čímž brání zvětšování tukových buněk v břiše.

Všechno ovoce je zdravé, ale některé bojuje proti tuku lépe než jiné. A když dáte ty nejlepší z nejlepších dohromady v jednom jednoduchém ovocném salátu, získáte solidní obranu proti zdraví škodlivým špekům. Jablka jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny v ovocné říši – a tato živina je nedílnou součástí redukce viscerálního tuku. Studie lékařského centra Wake Forest Baptist Medical Center totiž zjistila, že během pěti let se s každým zvýšením denní dávky rozpustné vlákniny o 10 gramů snížil obsah viscerálního tuku o 3,7 procenta. Vodní meloun, který je jedním z našich nejlepších druhů ovoce pro odbourávání tuků, přilévá olej do ohně při snižování objemu pasu tím, že zlepšuje lipidové profily a snižuje hromadění tuků. Toto dynamické duo tvoří lahodný, zdravý dezert nebo kdykoli svačinu a určitě promění vaše dvě balení na šest balení!

Ačkoli konzumace něčeho, po čem se vám může nafouknout břicho, nemusí znít jako nejlepší způsob hubnutí, ve skutečnosti je to solidní strategie. Konzumace stravy s omezeným množstvím kalorií, která zahrnuje dvě denní porce luštěnin bohatých na bílkoviny a vlákninu, napomáhá hubnutí účinněji než kaloricky ekvivalentní strava, která luštěniny neobsahuje, uvádí studie v časopise Arya Atherosceloris. Kromě toho, že fazole chutnají výborně, může kombinace s kukuřicí pomoci posílit hubnoucí účinky. Kukuřice, stejně jako banány, obsahuje rezistentní škrob, což je typ sacharidů, které se vyhýbají trávení. Tělo tak není schopno vstřebat tolik kalorií z kukuřice nebo glukózy, což je živina, která se ukládá jako tuk, pokud není spálena, což napomáhá snahám o hubnutí. Chcete-li využít těchto výhod, vytvořte si chutnou přílohu z kukuřice a fazolí. V hrnci smíchejte plechovky kukuřice a fazolí bez obsahu soli a BPA a zahřejte je na mírném ohni. Dochuťte mletým pepřem a koriandrem. Směs přidejte k zelenině a připravte si salát, který vám uleví v pase, použijte ji jako chutnou přílohu ke grilovanému kuřeti nebo ji vložte do opečené celozrnné pity a připravte si rychlý oběd na cesty.

Díky oblibě nízkosacharidových diet se bílé brambory dostaly neprávem na černou listinu. Druhý pohled na vědecké poznatky však ukazuje, že tyto hlízy jsou ve skutečnosti mocnými krotiteli hladu, kteří vám mohou pomoci zhubnout. Australští vědci totiž zjistili, že brambory jsou ve skutečnosti sytější než hnědá rýže a ovesné vločky bohaté na vlákninu! Kořenová zelenina je také dobrým zdrojem draslíku, který zabraňuje nadýmání, takže vám téměř okamžitě pomohou vypadat štíhlejší. Ale to, že brambory jsou povoleny, neznamená, že vaše oblíbené vysokokalorické přílohy mají také zelenou. Díváme se na tebe, kousky slaniny! Náš návrh: Místo toho si vychutnejte půlku pečené brambory s trochou olivového oleje a čerstvého pepře. Piperin, účinná sloučenina, která dodává černému pepři jeho chuť, může narušovat tvorbu nových tukových buněk – reakci známou jako adipogeneze – což může pomoci zmenšit váš pas, zbavit se tělesného tuku a snížit hladinu cholesterolu. Je to trojnásobná výhra!

Zbavte se vrstvy tuku v chladném počasí pomocí misky jogurtu a lesních plodů na hubnutí. Konzumace kombinace vápníku a vitaminu D – což se obvykle nachází ve vaničce jogurtu obohaceného o vitamin D – může u lidí s nadváhou výrazně snížit břišní baculatost a vstřebávání tuku, zjistila studie časopisu Nutrition Journal. Chcete-li podobných výsledků dosáhnout i doma, začněte den obyčejným 2% jogurtem a doplňte ho malinami plnými vlákniny. Toto ovoce je skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny, která zvyšuje hladinu ghrelinu – hormonu, který řídí hlad. Bobule jsou navíc plné chemických látek zvaných polyfenoly, které napomáhají hubnutí a mohou skutečně zastavit tvorbu tuku. Vychutnejte si toto chutné duo jako rychlou snídani nebo odpolední svačinu.

Ryba je hostitelem dlouhých řetězců omega-3 mastných kyselin, které pomáhají snižovat triglyceridy a omezovat záněty. Jsou také skvělým zdrojem bílkovin pro budování svalů, a čím více svalů máte na těle, tím vyšší je rychlost metabolismu. Když k tomu přidáte česnek, získáte smrtící zbraň v boji proti břišnímu tuku. Podle studie publikované v časopise Nutrition Research and Practice ženy, které po dobu 12 týdnů přijímaly 80 miligramů česnekového extraktu denně, zhubly a výrazně snížily svůj BMI.

Zvýšíte teplotu na své břišní boule tím, že ochutíte kuřecí maso špetkou kajenského pepře. Podle studie Journal of the American College of Nutrition potraviny bohaté na bílkoviny, jako je drůbež, nejenže zvyšují pocit sytosti, ale také pomáhají lidem spalovat tučná jídla. Makra totiž zvýšila termogenezi po jídle o 100 procent! Pokud jste si mysleli, že už to nemůže být o moc lepší, zamyslete se znovu! Vědci tvrdí, že chilli papričky mohou také pomoci odbourat tvrdohlavý břišní tuk! Podle nás neexistuje lepší důvod, proč si jím posypat kuře, než se dostane na gril.

Kdo potřebuje Spanx, když může popíjet silný nápoj? Bílý čaj funguje třemi různými způsoby, které pomáhají odbourávat tuk z vašeho těla. Studie zveřejněná v časopise Journal of Nutrition and Metabolism ukázala, že bílý čaj dokáže současně zvýšit lipolýzu (odbourávání tuků) a blokovat adipogenezi (tvorbu tukových buněk). Přidejte si do čaje trochu citronu, abyste zvýšili příjem vitaminu C. Podle jedné studie zvýšili účastníci během tréninku spalování tuků až o 30 procent, pokud měli dostatečné množství vitaminu C. Jestli existuje něco jako čaj na rozpouštění muffinů, tak je to právě tento.

Vědci ve studii European Journal of Endocrinology zjistili, že ti, jejichž strava byla doplněna nerozpustnou vlákninou, měli vyšší hladinu ghrelinu, hormonu, který řídí hlad. A šálek těchto malých rubínových klenotů má 8 gramů vlákniny! Nerozpustná vláknina pomáhá vyživovat zdravé bakterie ve střevech a spouští produkci mastných kyselin, které snižují zánět v celém těle. Spojení těchto tuk spalujících látek s dobrými polynenasycenými tuky, jako jsou ty obsažené ve vlašských ořeších, aktivuje geny, které snižují ukládání tuků a zlepšují metabolismus inzulínu. Vlašské ořechy, které obsahují asi 13 gramů na jednu unci, jsou jedním z nejlepších zdrojů těchto tuků ve stravě.

Pepita je španělský výraz pro dýňová semínka, a pokud je považujete jen za vnitřnosti jack o’lantern, jste na vážkách. Jedna unce semínek obsahuje osm gramů bílkovin – více než vejce nebo mandle – a je bohatá na živiny pro ploché břicho, jako je vláknina, zinek a draslík, které jsou klíčové pro budování svalů a regeneraci. Posypte jimi saláty, abyste získali extra porci vlákniny pro ploché břicho.

Pokud jde o hubnutí, spalování tuků a fitness palivo, jen málo potravin je silnějších než jogurt. Proč se rozhodnout pro řecký jogurt místo obyčejného? Za prvé, řecký jogurt poskytuje až dvakrát více bílkovin než běžný jogurt při stejném množství kalorií, takže více zasytí. Sladké brambory jsou zase králem pomalu stravitelných sacharidů, díky čemuž se budete cítit déle sytí a plní energie. Mezi kouzelné složky patří karotenoidy, antioxidanty, které stabilizují hladinu cukru v krvi a snižují inzulinovou rezistenci, což brání přeměně kalorií na tuk. Místo zakysané smetany použijte kopeček řeckého jogurtu, aby kombinace měla tuky odbourávající účinky.

Vidíte to tam ležet pokaždé, když sedíte a čekáte na masáž. Lázeňská voda – džbán ledové vody s nakrájenými celými citrony, pomeranči nebo grapefruity – je skvělou náhradou sladkých nápojů. Citrusové slupky přidávají d-limonen, silný antioxidant, který stimuluje jaterní enzymy, pomáhá zbavovat tělo toxinů a odplavovat tuk z těla.

Tmavá čokoláda je víc než blahodárný dezert – je božská pro váš pas. Nedávná studie zjistila, že antioxidanty obsažené v kakau brání laboratorním myším v přibírání na váze a skutečně snižují hladinu cukru v jejich krvi. Samostatná studie na Louisianské státní univerzitě zjistila, že střevní mikrobi v našem žaludku fermentují čokoládu na srdci prospěšné, protizánětlivé sloučeniny, které vypínají geny spojené s inzulinovou rezistencí a záněty. Chcete-li účinky posílit, zkuste si čokoládu (alespoň 70% kakaa) spojit s plátky jablek. Ovoce urychlí proces fermentace ve střevech, což povede k ještě většímu snížení zánětů a hmotnosti.

Podle Institutu výživy na univerzitě v Tennessee může konzumace potravin bohatých na vápník, jako je ricotta, pomoci tělu účinněji metabolizovat tuky. Doplňte ji bobulovitým ovocem, které obsahuje polyfenoly, účinné přírodní chemické látky, které vám mohou pomoci zhubnout – a dokonce zastavit tvorbu tuku. V nedávné studii Texaské ženské univerzity vědci zjistili, že podávání tří denních porcí bobulovin myším snížilo tvorbu tukových buněk až o 73 %! Rozmačkejte 1 šálek bobulí a nechte je hodinu marinovat ve vlastní šťávě, pak je lžící nasypte na ricottu a připravte si dezert na zeštíhlení břicha.

Tyto malé béžové kuličky možná nepovažujete za superpotravinu, ale je načase začít. Cizrna s vysokým obsahem živin a rozpustné vlákniny je hlavní zbraní při hubnutí, protože zvyšuje pocit sytosti uvolňováním hormonu potlačujícího chuť k jídlu zvaného cholecystokinin. Navíc se bezvadně kombinuje s extra panenským olivovým olejem (zdravíme hummus!), který může zvyšovat hladinu serotoninu v krvi, hormonu spojeného s pocitem sytosti.

Okurky tvoří asi 95 procent vody. Nejenže vás hydratují, ale díky obsahu H2O a nízkému počtu kalorií také podpoří vaše úsilí o hubnutí. Jedna středně velká okurka obsahuje jen asi 45 kalorií, takže ji můžete chroupat bez pocitu viny, ale samotná může být tak trochu nuda. Pro lepší chuť a odbourání tuků je zkuste pokapat jablečným octem, který prokazatelně „zapíná“ geny uvolňující bílkoviny odbourávající tuky. Ve studii na 175 japonských mužích a ženách s nadváhou vědci zjistili, že účastníci, kteří pili 1 nebo 2 polévkové lžíce jablečného octa denně po dobu 12 týdnů, výrazně snížili svou tělesnou hmotnost, BMI, viscerální tuk a obvod pasu.

Pálivá omáčka je bohatá na kapsaicin, sloučeninu, která prokazatelně potlačuje chuť k jídlu a zvyšuje termogenezi – schopnost těla spalovat tuk jako energii. Dobře citovaná studie kanadských vědců zjistila, že když muži jedli předkrmy s pálivou omáčkou (která má nula kalorií na lžičku), snědli při pozdějších jídlech asi o 200 kalorií méně než ti, kteří omáčku nejedli. Pokapejte vejce tímto ohnivým kořením a tuk bude prskat. Vejce jsou skvělým zdrojem zbraně na hubnutí argininu. Podle nedávné studie zveřejněné v časopise Journal of Dietary Supplements vědci zjistili, že podávání této aminokyseliny obézním ženám po dobu 12 týdnů vedlo ke zmenšení obvodu pasu v průměru o 7 cm a ke snížení hmotnosti v průměru o 6,5 kg.

Ano, čtete správně; máte naše svolení jíst chipsy – pokud jsou to ty plné živin. Chipsy Beanitos Black Bean máme rádi, protože obsahují více bílkovin a vlákniny než „obyčejné“ chipsy. Chcete-li zvýšit trvanlivost své svačinky, přidejte k těmto pochoutkám posypaným mořskou solí 100kalorické balení guacu. Avokádo – hlavní složka guacamole – obsahuje zdravé mononenasycené tuky, které obsahují kyselinu olejovou, jež pomáhá tlumit pocit hladu.

Ačkoli tato smetanová a sladká kombinace chutná požitkářsky, z nutričního hlediska je to všechno, jen ne. Rozinky v chlebu Ezekiel poskytují přirozenou sladkost, která pomáhá potlačit chuť na cukr už v zárodku, zatímco celozrnné výrobky bohaté na vitamin B6 a mangan pomáhají zlepšit náladu, takže jsou ideální pro odpolední záchvaty spánku. Ořechové máslo přispívá k zahnání hladu zdravými tuky a pořádnou dávkou bílkovin bez masa. Abyste udrželi nadbytečná kila na uzdě, určitě si kupujte druhy bez zdraví škodlivých hydrogenovaných olejů a přidaného cukru.

Na rozdíl od většiny krekrů, které najdete v obchodě s potravinami, je odrůda Triscuit Baked Whole Grain vyrobena pouze ze tří ingrediencí, z nichž nejhojnější zastoupení má celozrnná pšenice bohatá na vlákninu. Nízkonákladový tuňák bohatý na bílkoviny je chutným doplňkem krekrů a je solidním zdrojem kyseliny dokosahexaenové. Tento typ omega-3 snižuje regulaci tukových genů v žaludku, čímž zabraňuje zvětšování tukových buněk a udržuje vás na cestě k vašemu redukčnímu cíli.

Kromě toho, že vám na talíř dodá zdravé tuky, vlákninu a bílkoviny podporující hubnutí, je toto pikantní duo nabité vodou, která zaplní břicho, vitaminem A (který pomáhá tělu syntetizovat bílkoviny) a hořčíkem, minerálem, který napomáhá lipolýze, procesu, při němž tělo uvolňuje tuk ze svých zásob. Pokud máte tendenci svačit mimo domov, poohlédněte se po nádobách s hummusem na jedno použití a zeleninu si dejte do igelitového sáčku, abyste mohli využívat jeho výhod i na cestách.

Křupavá, sytá (díky vysokému obsahu vody a vlákniny) a plná živin jsou jablka jedním z nejlepších druhů ovoce na hubnutí. Když si je namažete na zcela přírodní arašídové máslo, získáte krémovou konzistenci a pomalu stravitelné, pro srdce zdravé mononenasycené tuky, které vás zasytí až do dalšího jídla. Bonus: arašídy jsou špičkovým zdrojem genisteinu a resveratrolu, dvou živin, které pomáhají snižovat působení genů pro ukládání tuku. Když už mluvíme o arašídovém másle, podívejte se, co se stane s vaším tělem, když budete jíst arašídové máslo každý den.

.