Free Press

Sdílet

Unavené, bolavé a těžké nohy při běhu jsou nepříjemným pocitem, který mnoho běžců odradí od toho, aby si šli zaběhat. Pokud jste někdy měli pocit, že vaše nohy jsou tunová závaží, pak nejste sami.

Pravdou je, že mnoho běžců někdy trpí syndromem těžkých nohou. Tajemství spočívá v tom, že se jím nenecháte od běhání nadobro odradit!

Co ale způsobuje těžké nohy při běhu? Dehydratace, nedostatek železa a přetrénování, to vše se přičítá bolestem a těžkým nohám.

Pokud se s těžkýma nohama setkáváte pravidelně, může to být znamení, že byste měli přehodnotit svůj tréninkový režim.

V tomto blogu bych rád vysvětlil některé běžné příčiny těžkých nohou při běhu a navrhl několik jednoduchých náprav, abyste se mohli co nejdříve vrátit k běhání.

Chlazení po každém běhu

Mnoho běžců má vztah lásky a nenávisti k ochlazování.

Protažení při ochlazení (známé také jako statický strečink) vám v kombinaci s dalšími věcmi, jako je například foam rolling, může velmi prospět.

To platí zejména v případě, že pravidelně trpíte zatuhlými nebo ztuhlými svaly nebo bolestivostí svalů.

Tajemství spočívá v tom, že se po běhu zaměříte na statické protažení namísto dynamického. To je situace, kdy držíte protažení až do konce jeho rozsahu pohybu po dobu zhruba 20 až 45 sekund.

Zkuste si na konci každého běhu vyhradit 10 minut na snížení tepové frekvence a protažení částí těla zapojených do běhu.

Při běhu jsou využívány kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, boky, záda a paže. Nezapomeňte se zaměřit na každou svalovou skupinu, abyste zmírnili případnou bolestivost nebo bolest.

Podívejte se na můj příspěvek o nejlepších protahovacích cvičeních po běhu, kde najdete další tipy a rady.

Vyhněte se přetrénování

Přetrénování může potkat každého běžce bez ohledu na jeho běžecké zkušenosti.

V životě běžce nastane okamžik, kdy ho běhání pohltí natolik, že snadno zapomene, kolik kilometrů týdně vlastně naběhá.

Pokud trénujete na půlmaraton, maraton nebo dokonce ultramaraton, může být často až příliš lákavé jít běhat každý den.

Ačkoli to může znít rozumně, abyste se fyzicky a psychicky připravili na závod, mohli byste nakonec své tělo příliš zatížit.

Přetrénování není vždy spojeno s vysokým objemem kilometrů ve vašem tréninkovém plánu. Může souviset také s příliš rychlým postupem tréninkových plánů, velkými skoky v tréninkových plánech nebo snahou o příliš velký výkon příliš brzy po zranění nebo běžecké přestávce.

Nejčastěji může přetrénování vést k nemocem a zraněním, proto se nenechte zlákat k tomu, abyste ho překonali silou.

Na místo toho se na pár dní stáhněte a celkově trénink omezte, dokud se nezačnete cítit zase lépe.

Podívejte se na můj blog o tom, jak začít běhat po delší pauze, kde najdete další tipy, jak se k běhání vrátit.

Zlepšete svou běžeckou formu

O správné běžecké formě jsem na svém blogu mluvil už mnohokrát. Je to proto, že si myslím, že je při běhu nesmírně důležitá, ale bohužel mnoho běžců nevidí výhody správné běžecké formy.

Jestliže jste začínající běžec, možná máte problém poznat, jak vypadá správná běžecká forma. Pokud ano, pak vám doporučuji přečíst si mé čtyři nejlepší tipy, jak zlepšit běžeckou formu.

Pravdou je, že špatná běžecká forma, zejména pokud jde o krok a kadenci, představuje pro vaše tělo dodatečnou zátěž, která může následně způsobit unavené a těžké nohy.

Doba, po kterou zůstává vaše chodidlo při každém kroku na zemi, může mít velký vliv na vaši formu. Stejně tak to, jak vysoko se při každém kroku odrazíte do vzduchu, může způsobit větší zátěž při přistání.

Obecně platí, že se snažte dělat rychlé kroky, které vám pomohou pohánět se vpřed, a snažte se při běhu příliš neodrážet.

Tímto postupem snížíte zatížení nohou a celkově zlepšíte své tempo.

Pijte dostatek vody

Hydratace je zásadní pro jakoukoli formu cvičení, ať už se jedná o dlouhý běh nebo rychlý trénink HIIT ve vašem obývacím pokoji.

Úroveň potřebné hydratace se samozřejmě u jednotlivých forem cvičení liší, ale konečný cíl je vždy stejný: nahradit tekutiny ztracené potem.

Dehydratace neboli nedostatečné pití vody je spojeno se svalovými křečemi, únavou a suchem v ústech.

Jestliže jste dehydratovaní, můžete mít pocit, že jsou vaše nohy unavenější než obvykle nebo se vám běh zdá těžší.

Chcete-li s tím bojovat, nalaďte se na své tělo a pijte během dne dostatek tekutin, abyste neměli pocit žízně.

Pokud cvičíte více než obvykle, pak je důležité, abyste hydrataci přizpůsobili úrovni své aktivity. Počasí může také znamenat, že při běhu v horku budete potřebovat více tekutin.

Podívejte se na můj příspěvek o tom, co jíst před během, kde najdete další tipy, co jíst a pít před během.

Dostatečně spěte

Nedostatek spánku je spojen s mnoha stavy, které mohou ovlivnit váš běžecký výkon, včetně unavených a těžkých nohou při běhu.

Studie z roku 2014 o vztahu mezi spánkem a cvičením dospěla k závěru, že dostatečný spánek je nezbytný pro obnovu nervového, imunitního, kosterního a svalového systému. Dodává, že špatný nebo nedostatečný spánek ovlivňuje prakticky všechny tělesné systémy.

Většina sportovců potřebuje každou noc sedm až devět hodin spánku. Snažit se zvládnout běh s pouhými několika hodinami spánku pravděpodobně není dobrý nápad.

Připravte si kvalitní spánek jako svou prioritu. Pokud kvůli svému životnímu stylu nemůžete v noci spát alespoň sedm hodin, může vám krátké odpolední zdřímnutí usnadnit trénink a zlepšit výkonnost.

Zkontrolujte si hladinu železa

Pokud při běhu pravidelně pociťujete únavu, vyčerpání a těžké nohy, pak stojí za to zkontrolovat si hladinu železa.

Nedostatek železa znamená, že vaše tělo při běhu hůře zásobuje svaly kyslíkem, což může mít za následek pocit těžkých nohou.

Většina běžců má ve stravě dostatek železa, nicméně v některých případech může být kvůli vašim stravovacím návykům náročnější získat doporučený příjem.

Při vegetariánské nebo veganské stravě je důležité, abyste jedli různé potraviny bohaté na železo, jako je tmavá listová zelenina, luštěniny a celozrnné pečivo, a udržovali si tak hladinu železa.

Doplňky stravy s obsahem železa ve formě denních tablet jsou také jednou z možností, ale neměly by být vaším jediným zdrojem železa.

Pokud jste běžkyně, může pro vás menstruace znamenat větší riziko nedostatku železa, zejména pokud trpíte silným menstruačním krvácením.

Zjistit, zda trpíte nedostatkem železa, vám pomůže rychlý krevní test u vašeho praktického lékaře.

Sdílet