Free Press

Bolí vás po běhu holeně?

Jistě jste se zde ocitli, když jste hledali radu, zda běhat s holenními dlahami.

V podstatě jedna z nejčastěji kladených otázek, kterou slyším ohledně tohoto typu běžeckého zranění, zní: „Mohu běhat s holenními dlahami?‘.

Krátká odpověď zní – ne.

Uvědomuji si, že to není to, co chcete slyšet, ale je to důležité.

Dovolte mi vysvětlit proč…

Výzkumy říkají, že bolest v oblasti holeně dolní končetiny tvoří 12-18 % všech běžeckých zranění.

Technicky vzato „bércové vředy“ není diagnóza, ale spíše souhrnný termín, který zahrnuje různé problémy, které mohou postihnout oblast holeně a vyznačují se bolestí bérce.

Vybudujte sílu, abyste předešli bércovým vředům >>
Cvičení zdarma

Můžete běhat s bércovými vředy?

Pro mnoho běžců, kteří se snaží pokračovat v běhu s holenními dlahami, je nejlepším scénářem, že zranění prodlužují, protože nedávají poraněné tkáni příležitost k uzdravení. Nejhorším scénářem je, že se zranění z bolesti holeně vyvine v plnohodnotnou stresovou zlomeninu holenní kosti.

To ve svém životě nepotřebujete!

Podívejte se, co se děje při vzniku bércových dlah.

Nejprve se holenní kost (tibie) postupně zatěžuje od normálního zatížení přes mírné přetížení až po velké přetížení. Nakonec, pokud budeme v tomto procesu pokračovat, může nakonec dojít k její zlomenině.

Ve fázích „přetěžování“ se kost stává bolestivou, protože na vnější straně kosti vznikají drobné mikroskopické lomné linie.

Jak jsem již zmínil výše, na samém konci spektra, pokud budete pokračovat v běhu s holenní dlahou, je stresová zlomenina holenní kosti. V tomto okamžiku, protože kost byla opakovaně přetěžována nad rámec své tolerance, dochází k jejímu zlomení.

Více informací o stresových zlomeninách se dozvíte v tomto článku: Průvodce běžce stresovými zlomeninami

Častý viník? Neustálé namáhání a zatěžování při běhu.

Příznaky tříštivé zlomeniny holeně

Bolest na vnitřním okraji spodní třetiny holenní kosti.

Zpočátku bude holeň po běhu bolestivá na dotek. Pokud budete kost nadále namáhat a běhat s holenní dlahou, začne se bolest objevovat již na začátku běhu.

Pokud se o ni nebudete starat, bude vás holenní kost bolet před, během i po běhu. Když dojde k stresové zlomenině, běžec bude mít problém vyskočit na jednu nohu, protože bolest bude příliš velká.

Jak se zotavit z bércových vředů

Při zotavování z bércových vředů existují tři hlavní zásady:

1. Odlehčení holenní kosti
2. Řešení příčiny, proč ke zranění vůbec došlo
3. Návrat k běhu s přiměřenou intenzitou

Odlehčení holenní kosti

Protože je holenní kost přetížená, musí běžec rychle sundat nohy. Z osobních i profesionálních zkušeností vyplývá, že pro posedlé běžce je to obtížné. Raději pokračujeme v běhu a chceme, aby holenní kost příště nebolela. Setrvávání na nohou však stresovou reakci jen zhorší a přiblíží vás případné stresové zlomenině.

Abyste se vyhnuli progresi stavu, doporučuji raději minimálně dvoutýdenní pauzu od běhání, než běhání přes holenní úpony. Zraněného běžce informuji, že během této doby může trénovat křížem (jízda na kole, plavání, eliptický trenažér, antigravitační běžecký pás aterG), ale nemůže jít ani na malý „testovací“ běh, protože i malé množství běhu s holenními dlahami může podráždit jeho stav a vrátit zotavení zpět.

Po prvních dvou týdnech odlehčování holenní kosti provedeme hop test a vyšetříme holenní kost na citlivost.

Typicky běžec vyžaduje druhé dva týdny odlehčení a v mnoha případech až třetí dva týdny odlehčení (celkem šest týdnů od běhání). Test hopu a vyšetření se opakují na konci čtyř týdnů a pak znovu, pokud je to nutné, na konci šesti týdnů.

Tato fáze odlehčení je ideální čas zaměřit se na oblasti tréninku, jako je síla a kondice, které mohou být méně nárazové a budou vám velmi prospěšné, až se vrátíte k běhání. Vždycky rád přehodnocuji období zranění jako příležitost vrátit se silnější!“

Tady je odkaz na skvělou sadu silových a kondičních cvičení pro běžce:

Vybudujte sílu, abyste předešli holenním tříslům >>
Cvičení zdarma

Co způsobuje holenní třísla?

Běžci, kteří řeší příčinu vzniku holenních třísek, mají mnohem větší pravděpodobnost hladšího a rychlejšího návratu k běhu bez zranění a k normální tréninkové zátěži.

Tady je odkaz na příspěvek, který konkrétně popisuje příčiny vzniku holenních třísek a pomůže vám zjistit příčinu bolesti holeně.

Typicky se běžci, kteří neřeší příčinné faktory, vracejí k běhu a trpí opakovanými bolestmi holeně.

Některé z typických příčin bolestí holeně jsou:

1. Tréninkové chyby

   Často náhlý skok v tréninkové zátěži (frekvence, intenzita, objem nebo kombinace těchto tří faktorů) vyústí v přetížení holeně a způsobí bolest holeně. To je častý případ nových běžců nebo těch, kteří zvyšují vzdálenosti a trénují na první maraton. Častou chybou je také nenaplánování vhodného odpočinku mezi tréninky nebo nevyužití týdnů na zotavení/adaptaci.

2. Špatná technika běhu

   Pokud máte tendenci přešlapovat nebo běhat s pomalou kadencí, bude vaše chodidlo při každém kroku dopadat příliš daleko před tělo. To způsobuje, že při každém dopadu nohy na zem pocítíte větší brzdnou sílu a při dopadu nohy na zem zažijete větší náraz. Jak se tento náraz šíří tělem vzhůru, jsou to často holeně a kolena, které trpí zvýšenou zátěží. Tato zátěž se časem stupňuje a často vede ke zranění. V tomto příspěvku se dozvíte více o tom, jak forma běhu ovlivňuje podvrtnutí holeně.

3. Nedostatečná stabilita kyčlí

   Přestože místem zranění je dolní třetina oblasti holeně, hlavní příčinu podvrtnutí holeně lze často hledat v kyčlích a nedostatečné stabilitě v oblasti kyčlí. Zejména hýžďové svaly jsou opravdu důležité, pokud jde o vytváření síly a stability v oblasti kyčlí; pokud jsou hýžďové svaly slabé nebo utlumené, mohou následky vést ke zvýšené zátěži holení při běhu.

4. Nevhodná běžecká obuv

   Vaše běžecká obuv hraje důležitou roli v tom, abyste běhali bez bolesti. Často se stává, že běžci, kteří přijdou na mou kliniku s bércovými vředy, běhají v botách, které jsou buď zcela opotřebované, nebo byly v první řadě špatnou volbou obuvi pro biomechaniku nohy běžce. Toto video vám pomůže učinit kvalifikované rozhodnutí, pokud jde o výběr běžecké obuvi.

Pro podrobnější informace o řešení těchto faktorů samozřejmě doporučuji vzít si výtisk mé knihy:

Jak se vrátit k běhu po úrazech holeně

Pokud si zraněný běžec náležitě odpočinul, je připraven na postupný návrat k běhu.

Plán návratu k běhu >>
Ke stažení zdarma

Pro běžce je nejlepší dodržovat předepsaný program návratu k běhu. Plán dávám běžci každý týden a pak jednou za čtrnáct dní po dobu prvních čtyř týdnů běhání – někdy i déle.

Časové rámce mých programů návratu k běhu jsou individuální a závisí na cílech sportovce, historii zranění, objemu běhu a tělesné kondici. Při programu návratu k běhání je velmi důležité, aby běžec prováděl samokontrolu holeně, zda není citlivá na dotek (stačí na danou oblast zatlačit), a občas provedl hop test. S vědomím, že odpověď na otázku „můžete běhat přes třísla“ zní rozhodně ne, je jasné, že při prvních známkách návratu příznaků je na čase s běháním ubrat.

Co když cítíte, že se vám třísla vrací?

Pokud cítíte, že se vám vrací známá bolest třísel, pamatujte, že běhat s třísly je špatný nápad. Nyní již víte, že se nejedná o zranění, které můžete přeběhnout.

Máte nyní výhodu zkušeností, o které se můžete opřít. Víte, jak se projeví varovné příznaky holenních třísel.

Pokud tyto varovné příznaky pocítíte, doporučil bych každému běžci, aby si od běhu na týden odpočinul, než si znovu otestuje hop test a touch test. Naslouchejte svému tělu. Nedělejte toho příliš mnoho příliš brzy a netlačte na pilu přes bolest.

Všechno nejlepší při zotavování z bolesti holenních dlah a při návratu k běhání bez zranění!

Přečtěte si další >>
Jak dlouho trvá zotavení z holenních dlah?“

Naposledy aktualizováno 2. března 2021.