Jistě, přitahujete ji. Ale nebylo by lepší, kdybys ji dokázal pobláznit? Provedli jsme průzkum mezi ženami, abychom zjistili, co se jim na vašem těle líbí nejvíce, a zeptali jsme se Jamese Chana, NSCA-CPT, autora knihy Strength snd Physique:
Většina těchto cviků nevyžaduje žádné závaží – k provedení každého cviku použijete váhu svého těla. „Říkat, že můžete zesílit na strojích, je něco jako říkat, že umíte jezdit na kole, ale celou dobu jste jezdili s tréninkovými kolečky,“ říká Chan. „Cviky s váhou těla vás nutí více pracovat na stabilizaci svalů, takže si lépe zacvičíte.“
Provádějte třikrát týdně co nejvíce opakování každého cviku a za chvíli budete mít „tělo, kterým se bude chlubit kamarádkám.“
Ramena
Pokud máte přístup k paralelním tyčím (ano, těm, které používají gymnasté), používejte je k provádění dipů. Tím si zpevníte hrudník, tricepsy a záda. A nebojte se, pokud zpočátku nezvládnete více než tři: „Pro většinu lidí jsou dipy na paralelních tyčích velmi obtížné,“ říká Chan. Pokud nemůžete jít až dolů, zázraky udělají i částečná opakování. Nemáte paralelní tyče? Přitlačte doma dvě stejně vysoké židle k sobě, položte ruce na horní část opěradla každé židle a dokončete dipy tímto způsobem. Pro bicepsy, které si zamiluje, jsou nejlepší volbou přítahy. Použijte hrazdu v posilovně, kupte si tyč na přítahy a připevněte ji na dveře v domě nebo zdarma navštivte místní hřiště.
Abs
Další důvod, proč investovat do hrazdy na přítahy: může vám poskytnout nejúčinnější trénink břicha, jaký existuje. Uchopte tyč oběma rukama a nechte nohy viset dolů. Zvedněte kolena k hrudníku a při každém opakování pokrčte tělo co nejvíce nahoru. Spusťte nohy dolů, dokud se vaše tělo opět nenarovná; to je jedno opakování. Na rozdíl od tradičních sklapovaček, které vyžadují malý rozsah pohybu a jsou účinné pouze tehdy, pokud udržujete břišní svaly napnuté po celou dobu cvičení, zvedání nohou vyžaduje, abyste aktivovali více nervů ve středu těla, což znamená, že se rychleji dočkáte six-packu. Odolejte nutkání provádět je každý den, jinak zvýšíte riziko přetrénování a únavy.
Nožky
Pro čtyřhlavé svaly hodné Beckhama doporučuje Chan náročný cvik zvaný sissy dřepy. Postavte se poblíž stolu nebo povrchu, který je ve výšce pasu, a jednou rukou se ho chyťte za oporu. Dřepujte, dokud nebudou vaše holeně rovnoběžné s podlahou – při tomto cviku budete balancovat na špičkách nohou – a pak se vraťte do stoje; to je jedno opakování. Při sestupu dolů udržujte horní část těla v přímém směru. „Ohnutím v pase se zbavíte důrazu na kvadricepsy, protože do hry vstupují hýžďové svaly a hamstringy,“ říká Chan. „Tyto dřepy vytvoří zpevněný vzhled, zejména kolem kolen, aniž by vám přidaly další objem.“
Hýždě
Pokoušíte-li se dřepy dopracovat k lepšímu pozadí, pravděpodobně jste příliš nepokročili. Proč? Většina mužů nesníží své tělo, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou – pozice, ve které musíte být, abyste se skutečně zaměřili na hýždě. Pokud patříte mezi ně, skvělou alternativou jsou výpady. Začněte na jednom konci místnosti a dělejte výpady v chůzi; dobrým cílem je 10 až 15 opakování na každé noze. Pokud nemáte dostatek prostoru, můžete dělat výpady na střídavé nohy ze stoje. Pro větší výzvu držte při každém opakování v každé ruce činku nebo si dejte za ramena činku. Ať tak či onak, nezapomeňte použít dostatečnou váhu, aby bylo posledních několik opakování výzvou.
Hrudník
Standardní kliky vám zajistí silný hrudník, ale pro ten, o který si bude chtít opravdu opřít hlavu, zkuste kliky ze strany na stranu. Začněte ve vzpřímené poloze, ale místo toho, abyste šli rovně nahoru a dolů, snižujte hrudník, dokud se téměř nedotkne levé ruky, vraťte se do vzpřímené polohy a pak opakujte na pravou stranu. Je to příliš snadné? Po spuštění trupu doleva přeneste váhu k pravé ruce a poté narovnejte paže a vraťte se na začátek. Nedovolte, aby se váš hrudník dotýkal země, a udržujte tělo v rovné linii. V posilovně stojí za vyzkoušení stroj na prsní svaly. „Váš hrudník bude vypadat větší a vyrýsovanější a není to tak těžké,“ říká Chan. Nezapomeňte se však chytit rukojetí, ne podložek – jinak riskujete, že si poraníte ramena. Zaměřte se na 10 opakování a vždy zvolte váhu, která je ke konci každé série obtížná. Související články:
Check-ups Every Guy Needs
The Worst Rock Star Abs of All-Time
The 9 Best Fitness Apps
Pro přístup k exkluzivním videím o vybavení, rozhovorům s celebritami a dalším informacím se přihlaste k odběru na YouTube!