Sigur, este atrasă de tine. Dar nu ar fi mai bine dacă ai putea să o înnebunești? Am intervievat femeile pentru a afla ce le place cel mai mult la corpul tău și l-am întrebat pe James Chan, NSCA-CPT, autorul cărții Strength snd Physique: Neo-Classical Bodybuilding, cum să îl faceți și mai bun.
Majoritatea acestor exerciții nu necesită greutăți – vă veți folosi greutatea corpului pentru a efectua fiecare exercițiu. „Să spui că poți deveni puternic cu ajutorul aparatelor este ca și cum ai spune că poți merge pe bicicletă, dar ai mers tot timpul cu roțile de antrenament”, spune Chan. „Exercițiile cu greutatea corporală vă fac să munciți mai mult pentru a stabiliza mușchii, așa că veți obține un antrenament mai bun.”
Realizați cât mai multe repetări din fiecare exercițiu de trei ori pe săptămână și veți avea un „corp cu care se va lăuda prietenilor în scurt timp.
Arme
Dacă aveți acces la bare paralele (da, cele pe care le folosesc gimnaștii), folosiți-le pentru a face dips. Acest lucru vă va tonifia pieptul, tricepșii și spatele. Și nu vă faceți griji dacă nu puteți face mai mult de trei la început: „Cei mai mulți oameni vor găsi dips la bara paralelă foarte dificil”, spune Chan. Dacă nu puteți merge până la capăt, și repetările parțiale vor face minuni. Nu aveți bare paralele? Împingeți două scaune de înălțime egală împreună acasă, așezați-vă mâinile pe partea de sus a spătarului fiecărui scaun și efectuați dipurile în acest fel. Pentru bicepși pe care îi va iubi, tracțiunile sunt cel mai bun pariu. Folosiți o bară de la sala de sport, cumpărați o bară de tracțiuni și montați-o pe o ușă din casă sau vizitați gratuit un loc de joacă local.
Abs
Un alt motiv pentru a investi într-o bară de tracțiuni: aceasta vă poate oferi cel mai eficient antrenament abdominal care există. Prindeți bara cu ambele mâini și lăsați picioarele să atârne. Ridicați genunchii până la piept, curbându-vă corpul cât de sus puteți la fiecare repetență. Coboară-ți picioarele până când corpul tău este din nou drept; asta înseamnă o repetență. Spre deosebire de abdomenele tradiționale, care necesită o gamă mică de mișcări și sunt eficiente doar dacă vă mențineți abdominali strânși pe tot parcursul exercițiului, ridicarea picioarelor vă cere să activați mai mulți nervi din secțiunea mediană, ceea ce înseamnă că veți vedea mai repede un pachet de șase. Rezistați impulsului de a le face în fiecare zi, sau veți crește riscul de supraantrenament și oboseală.
Picioare
Pentru cvadricepși demni de Beckham, Chan recomandă un exercițiu provocator numit sissy squats. Stați în apropierea unei mese sau a unei suprafețe care este la înălțimea taliei și agățați-vă de ea cu o mână pentru sprijin. Aplecați-vă în jos până când tibiile sunt paralele cu podeaua – pentru a face acest lucru vă veți ține în echilibru pe vârfurile picioarelor – apoi reveniți la poziția în picioare; asta înseamnă o repetență. Păstrați-vă partea superioară a corpului în linie dreaptă în timp ce coborâți. „Faptul că vă aplecați la nivelul taliei înlătură accentul pe cvadricepși, deoarece intră în joc fesele și hamstings”, spune Chan. „Aceste ghemuiri vor crea un aspect tonifiat, în special în jurul genunchilor, fără a adăuga un volum suplimentar.”
Glute
Dacă ați încercat să vă ghemuiți pentru a obține un posterior mai bun, probabil că nu ați făcut prea multe progrese. De ce? Majoritatea bărbaților nu își coboară corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua – poziția în care trebuie să te afli pentru a-ți ținti cu adevărat fesele. Dacă ești unul dintre ei, fandările sunt o alternativă excelentă. Începeți la un capăt al camerei și faceți fandări de mers pe jos; 10 până la 15 repetări pe fiecare picior este un obiectiv bun. Dacă nu ai spațiu, poți face fandări cu picioarele alternative din poziția în picioare. Pentru o provocare mai mare, țineți o halteră în fiecare mână în timpul fiecărei repetări sau puneți o halteră în spatele umerilor. În orice caz, asigurați-vă că folosiți suficientă greutate astfel încât ultimele câteva repetări să fie provocatoare.
Petru
Flexiunile standard vă vor da un piept puternic, dar pentru unul pe care ea va dori cu adevărat să își odihnească capul, încercați flotările de la o parte la alta. Începeți în poziția de flotări ridicate, dar în loc să urcați și să coborâți direct în sus și în jos, coborâți pieptul până când aproape vă atinge mâna stângă, reveniți în poziție verticală, apoi repetați pe partea dreaptă. Prea ușor? După ce îți cobori corpul spre stânga, deplasează-ți greutatea spre mâna dreaptă, apoi îndreaptă-ți brațele pentru a reveni la start. Nu vă lăsați pieptul să atingă solul și păstrați-vă corpul în linie dreaptă. La sala de gimnastică, un aparat care merită încercat este aparatul de zburat pectorali. „Pieptul tău va arăta mai mare și mai sculptat, și nu este atât de greu de făcut”, spune Chan. Dar asigurați-vă că vă apucați de mânere, nu de tampoane – altfel riscați să vă răniți umerii. Țintește 10 repetări și alege întotdeauna o greutate care se simte dificilă spre finalul fiecărui set. Articole înrudite:
Check-up-uri de care orice bărbat are nevoie
Cele mai proaste abdomene de star rock din toate timpurile
Cele mai bune 9 aplicații de fitness
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!