Zeker, ze voelt zich tot je aangetrokken. Maar zou het niet beter zijn als je haar wild kon maken? We vroegen vrouwen wat ze het mooiste aan je lichaam vinden en vroegen James Chan, NSCA-CPT, auteur van Strength snd Physique: Neo-Classical Bodybuilding, hoe u het nog beter kunt maken.
De meeste van deze oefeningen vereisen geen gewichten – u gebruikt uw lichaamsgewicht om elke oefening uit te voeren. “Zeggen dat je sterk kunt worden met machines is net zoiets als zeggen dat je kunt fietsen, maar dat je de hele tijd met zijwieltjes hebt gereden”, zegt Chan. “Lichaamsgewichtoefeningen laten je harder werken om spieren te stabiliseren, dus je krijgt een betere workout.”
Voer elke oefening drie keer per week zo vaak als je kunt uit en je hebt binnen de kortste keren een lichaam waar ze over opschept tegen haar vrienden.
Arms
Als je toegang hebt tot parallelle stangen (ja, het soort dat turners gebruiken), gebruik ze dan om dips te doen. Dit verstevigt je borst, triceps en rug. En maak je geen zorgen als je in het begin niet meer dan drie dips kunt doen: “De meeste mensen vinden parallel bar dips erg moeilijk,” zegt Chan. Als je niet helemaal naar beneden kunt, doen gedeeltelijke reps ook wonderen. Geen parallelle stangen? Schuif thuis twee stoelen van gelijke hoogte tegen elkaar, plaats je handen op de bovenkant van elke stoelrug en voer de dips op deze manier uit. Voor biceps waar ze van zal houden, zijn pull-ups je beste kans. Gebruik een stang in de sportschool, koop een optrekstang en monteer hem aan een deuropening in uw huis, of ga gratis naar een plaatselijke speeltuin.
Abs
Nog een reden om in een optrekstang te investeren: het kan u de meest effectieve buikspiertraining geven die er is. Pak de stang met beide handen vast en laat je benen naar beneden hangen. Trek je knieën op tot aan je borst en buig je lichaam zo ver mogelijk omhoog bij elke rep. Laat je benen zakken tot je lichaam weer recht is; dat is één rep. In tegenstelling tot traditionele crunches, die een klein bewegingsbereik vereisen en alleen effectief zijn als je je buikspieren tijdens de oefening strak houdt, moet je bij leg raises meer zenuwen in je middenrif activeren, wat betekent dat je sneller een sixpack zult zien. Weersta de drang om deze elke dag te doen, of je verhoogt je risico op overtraining en vermoeidheid.
Legs
Voor Beckham-waardige quads beveelt Chan een uitdagende oefening aan die sissy squats heet. Ga bij een tafel of oppervlak staan dat hoog is en pak het met één hand vast om te steunen. Hurk naar beneden totdat je schenen parallel zijn met de vloer – je balanceert op de ballen van je voeten om dit te doen – en kom dan terug in een staande positie; dat is één rep. Houd je bovenlichaam in een rechte lijn als je naar beneden gaat. “Buigen in het middel neemt de nadruk op de quads weg, omdat de bilspieren en hamstrings in het spel komen,” zegt Chan. “Deze squats zorgen voor een strakker uiterlijk, vooral rond de knieën, zonder extra bulk toe te voegen.”
Glutes
Als je hebt geprobeerd je een weg te squatten naar een beter achterwerk, heb je waarschijnlijk niet veel vooruitgang geboekt. Waarom? De meeste mannen laten hun lichaam niet zakken tot hun dijen parallel zijn met de vloer – de positie die je nodig hebt om je bilspieren echt te trainen. Als u een van hen bent, zijn lunges een geweldig alternatief. Begin aan een kant van de kamer en doe walking lunges; 10 tot 15 reps op elk been is een goed doel. Als je niet genoeg ruimte hebt, kun je vanuit een staande positie afwisselend been-lunges doen. Voor een grotere uitdaging houdt u tijdens elke rep een halter in elke hand of legt u een halterstang achter uw schouders. Hoe dan ook, gebruik voldoende gewicht zodat de laatste paar reps een uitdaging vormen.
Chest
Standaard push-ups geven je een sterke borst, maar voor eentje waar ze echt haar hoofd op wil laten rusten, probeer je side-to-side push-ups. Begin in een verhoogde push-uppositie, maar in plaats van recht omhoog en omlaag te gaan, laat u uw borst zakken tot hij bijna uw linkerhand raakt, gaat u weer rechtop staan en herhaalt u de oefening aan de rechterkant. Te gemakkelijk? Nadat je je lichaam naar links hebt laten zakken, verplaats je je gewicht naar je rechterhand, en dan strek je je armen om terug te keren naar de startpositie. Laat je borst de grond niet raken, en houd je lichaam in een rechte lijn. In de sportschool is de pectoral fly machine de moeite waard om te proberen. “Je borst ziet er groter en beter uit, en het is niet zo moeilijk om te doen”, zegt Chan. Maar zorg ervoor dat je de handgrepen vastpakt, niet de pads, anders loop je het risico dat je je schouders bezeert. Streef naar 10 reps, en kies altijd een gewicht dat tegen het einde van elke set moeilijk aanvoelt. Gerelateerde artikelen:
Check-ups Every Guy Needs
The Worst Rock Star Abs of All-Time
The 9 Best Fitness Apps
Voor toegang tot exclusieve gear-video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!