Být vegetariánem je trend, který se prosazuje v různých částech světa. Existuje mylná představa, že vegetariánská strava vám neposkytne potřebnou výživu pro kulturistiku. To však není pravda. Budování svalů pomocí zdravé vegetariánské stravy je možné. Jedním z nejlepších příkladů je bollywoodský fešák Vidyut Jammawal. Je to vegan a aby toho nebylo málo – má báječné svalnaté tělo. Pokud tedy veganský stravovací plán umožňuje kulturistiku, proč ne vegetariánský?“
(Zdroj – filmfare.com)
Zde je doporučený veganský stravovací plán pro kulturistiku .
Brzy ráno –
Ovoce dle vlastního výběru + syrovátkový protein
Nebo
Modlené mandle + 1 sklenice odstředěného mléka
Snídaně. –
Miska ovesných vloček/pšeničných lupínků/ quinoy s odstředěným mlékem a ořechy
Nebo
Plnohodnotný pšeničný toast s arašídovým máslem + mléko
Střednědobá snídaněRáno –
Máslo z nízkotučného mlékajogurtu
Nebo
1 velká mísa melounu/ananasu/grapefruitu + 2 plátky sýra
Oběd –
2 pšeničné/jowar/bajra chapattis nebo hnědá rýže + zelenina + miska dal + tvaroh
Večerní svačina –
Klíčky nebo vařené luštěniny (cizrna/černá chana) s cibulí, rajčetem, okurkou a limetkovou šťávou + syrovátka s vodou + vejce/tvaroh/ plátek nízkotučného sýra.
Nebo
Rolka se špenátem/ 2 plátky hnědého chleba + čerstvá šťáva (celer, mrkev, červená řepa, zelené jablko, lístky máty, pomeranč, a citronová šťáva)
Večeře –
2 pšeničné/jowar/bajra chapattis nebo hnědá rýže + zelenina + miska dal + tvaroh
(Zdroj – healthscienceforum)
Toto je účinný indický dietní plán pro kulturistiku. Zajistí vám přísun všech důležitých živin a vaše tělo se dostane do formy. Jako svačinu po tréninku můžete zařadit syrovátkový protein. Dbejte také na to, abyste se velmi dobře hydratovali. Každý den si dopřejte 10-12 sklenic vody.
Bílkoviny jsou důležité
V rámci indického vegetariánského dietního plánu pro kulturistiku jsou nejlepším zdrojem bílkovin luštěniny, tvaroh a mléko. Klíčky jsou bohatým zdrojem bílkovin a zdravou variantou svačiny. Nezapomeňte také do svého jídelníčku zařadit velké množství luštěnin. Jako svačinu si můžete dát vařenou cizrnu nebo černou čanu.
Vždy se vedou debaty o plnotučném a odstředěném mléku. Zatímco plnotučné mléko je bohaté na aminokyseliny, pro kulturistický dietní plán pro hmotu se doporučuje užívat pouze odstředěné mléko. Dodá vám potřebné bílkoviny a omezí příjem tuků.
Nebuďte fobičtí z tuků
Není tuk špatný. Ať už držíte dietu, nebo ne, omezené množství tuku tělo potřebuje. Mnoho lidí má tendenci přehlížet skutečnost, že 15 -20 % kalorií by mělo pocházet z tuků. Je ve vašich rukou, zda máte dobré tuky, nebo ne. Doporučuje se volit zdravé varianty tuků jako součást vegetariánského dietního plánu pro hubnutí. Konzumujte olivový olej, olej z rýžových otrub, slunečnicový olej. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé ořechy a avokádo.
(Zdroj – ColoradoBiz)
Tady je několik tipů, které vám pomohou
1. Zjistěte, co je pro vás důležité. Získejte dostatek kalorií
Jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba mít na paměti při kulturistickém dietním plánu pro hmotu, je získat dostatek kalorií. Pokud nepřijmete dostatek kalorií, vaše tělo bude využívat přijaté bílkoviny jako palivo, což by následně vedlo k jejich deficitu.
2. Vezměte si na starost, co je potřeba udělat. Vyměňte rýži za quinou
Pokud jste někdo, kdo nemůže vynechat konzumaci rýže ani v dietním plánu, pak je na čase, abyste se vrhli na quinou. Chutná podobně jako hnědá rýže, ale má mnohem vyšší obsah bílkovin než hnědá rýže. Quinoa je totiž kompletním zdrojem bílkovin, zatímco hnědá rýže nikoli. Je zdravá a chutná, tak proč ji nezařadit do svého dietního plánu pro kulturistiku.
(Zdroj – FoodNetwork)
3. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Zařazení různých druhů ovoce a zeleniny vám zajistí přísun všech důležitých živin. Kromě toho vám také poskytnou potřebnou antioxidační ochranu, která udrží váš imunitní systém odolný a silný.
4. Tréninky udržujte krátké, ale intenzivní
Experti se domnívají, že vegetariáni usilující o kulturistiku by měli udržovat tréninky krátké, ale intenzivní. To pomůže zabránit ztrátě svalové hmoty. Pokud si dopřejete namáhavé dlouhé tréninky, vaše potřeba bílkovin bude zvýšená, což může být při vegetariánské stravě trochu obtížné.
5. Zařaďte do jídelníčku ořechy
Ořechy jsou zdravým zdrojem tuků a poskytnou také dlouhodobou formu energie. Dát si každý den hrst ořechů je zdraví prospěšné. Výrazně zvýší váš kalorický příjem a usnadní nabírání svalové hmoty.
Protože nebudete konzumovat ryby, které jsou jedním z hlavních zdrojů esenciálních mastných kyselin, můžete zvolit lněná semínka, lněný olej a vlašské ořechy.
6. Řekněte ano arašídovému máslu
Dopřát si arašídové máslo je dobrý způsob, jak zvýšit obsah tuku. Pomůže vám také zvýšit celkový příjem kalorií. Arašídové máslo si namažte na celozrnný toast, dejte si ho s ovocem, jako je banán nebo jablko, nebo ho přidejte do koktejlů.
7. Zařaďte do svého jídelníčku brokolici a špenát
Dvě zeleniny, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, jsou brokolice a špenát. Obě jsou skvělým zdrojem vápníku, což je jedna z živin, která může ve vegetariánské stravě chybět.
(Zdroj -FloridaCoastalCooking)
8. Co je to zelenina? Zvažte užívání doplňků železa
Ve vegetariánské stravě chybí červené maso, což znamená, že můžete mít nedostatek železa. Železo je zodpovědné za vývoj červených krvinek, které vás udržují v chodu. Pokud je počet červených krvinek nízký, zjistíte, že se při cvičení velmi brzy unavíte. Zvažte užívání doplňků stravy se železem.
9. Jezte často
Pokud mluvíme o hubnutí, doporučujeme rozdělit větší jídla na menší porce a jíst v pravidelných intervalech. Vzhledem k tomu, že vegetariánská strava obsahuje o něco méně bílkovin, budete mít pravidelným jídlem zajištěn stálý přísun aminokyselin do těla, což vám velmi pomůže.
10. Sledujte hladinu tělesného tuku
Mnoho vegetariánských kulturistů se obává úbytku svalové hmoty. Proto je nezbytné sledovat hladinu tělesného tuku. To vám pomůže poskytnout informaci, zda ztrácíte svalovou hmotu, nebo ne.
Doufáme, že vám tento dietní plán pomůže dosáhnout postavy, o kterou jste usilovali. Kulturistika je dlouhý proces; nedovolte, aby se negativita stala překážkou na vaší cestě.
.
