Free Press

Úpravy v jídle, pití a plánování, které vám zajistí, že se vykakáte ještě předtím, než vyrazíte na chodník.

Existuje důvod, proč se na běžeckých závodech tvoří fronty na porty kolem bloku:

Je to oprávněná obava – nemít možnost jít před závodem na záchod znamená, že vás může v půlce závodu přepadnout nutkání a následně křeče a plynatost nebo nutnost zastavit uprostřed závodu a udělat si zastávku na záchod.

„Vertikální pohyb při běhu způsobuje pohyb věcí v tlustém střevě, takže nechodit na záchod před dlouhým během nebo závodem může zvýšit pravděpodobnost, že při běhu ucítíte něco, co nechcete,“ říká doktor Jason Karp, běžecký trenér a majitel společnosti Run-Fit.

Nebojte se:

Pijte kávu

Hollis Lotharius, trenér z newyorského běžeckého klubu Mile High Run Club, přísahá na šálek kávy, který pomáhá při běhu na záchod.

„Jsem ten, kdo rád běhá ‚nalehko‘,“ říká. „Zjistila jsem, že šálek silné kávy je nejlepší způsob, jak shodit, slovní hříčka, přebytečná kila před tím, než vyběhnu ze dveří.“

A funguje to, říká doktorka Roshini Rajapaksa, redaktorka časopisu Health a gastroenteroložka z NYU Langone Medical Center. „Kofein je to, čemu říkáme katartikum,“ vysvětluje. „Stimuluje tlusté střevo ke kontrakci a u mnoha lidí funguje jako projímadlo.“

Pro ty, kdo kávu nepijí, vyzkoušela Lothariusová zdravou (a chutnou) alternativu, která jí vyhovuje. „V hrnku horké vody smíchejte 1 až 2 lžíce kokosového oleje, 1 lžičku medu, šťávu z jednoho čerstvého citronu a trochu nastrouhaného syrového zázvoru,“ říká.

Dejte si dostatek času

„Problém je obvykle spíše v tom, že nemáte čas jít před startem závodu – kvůli dlouhým frontám u toalet nebo pozdnímu příchodu na závod – než že byste nemohli jít,“ říká Karp.

Naneštěstí neexistuje přesná věda o tom, jak dlouho vaše tělo potřebuje, než je „připraveno“ na stolici, říká doktor Raj. „Ale to, že vstáváte extra brzy, vám umožní mít dostatek času na rozhodující kroky, jako je jídlo, káva a tak dále.“

Lotharius souhlasí: „Budík si nastavuji o hodinu dříve,“ říká. „Upřímně věřím, že ta hodina spánku méně je mnohem lepší než alternativa.“

Snídejte

Většina lidí pociťuje nutkání jít na záchod poté, co něco sní, říká doktor Raj. „Existuje něco, co způsobuje gastrokolický reflex,“ vysvětluje. „Když jíte a jídlo se přesouvá do žaludku, dochází k reflexu, který stimuluje tlusté střevo, aby se trochu stáhlo.“

Dodává, že u některých lidí může být tento reflex výraznější než u jiných, ale to, že si hned ráno dáte něco k snědku, je slibný způsob, jak to rozhýbat.

RELEVANTNÍ:

Může být lákavé přimět tělo k pohybu tím, že si na chvíli sednete na Johna. Ale kopnout do sebe s novinami a vyčkávat může nakonec nadělat víc škody než užitku, varuje doktorka Rajová.

„Především, pokud dlouho sedíte, naznačuje to, že nejdete přirozeně a možná se po většinu té doby namáháte nebo tlačíte,“ říká. „Také sezení v této poloze vytváří tlak na žíly v anální oblasti, což je to, co způsobuje hemeroidy.“

Na místo toho se hýbejte, nasnídejte se, dejte si kávu a počkejte, až se dostaví nutkání. Pak si na pár minut sedněte, aby se stolice dostavila sama.

Doplňte vlákninu

Zvýšení obsahu vlákniny ve stravě vám pomůže udržet pravidelnost a zabránit zácpě, říká Dr. Raj (což je chytrý krok, ať už vás čeká závod, nebo ne).

Nerozpustná vláknina je látka v potravinách, která se ve střevech nerozkládá a nevstřebává se do krevního oběhu. V trávicí soustavě dodává stolici objem, což napomáhá jejímu hladkému a častému průchodu.

Zvyšte příjem vlákniny s dostatečným předstihem před závodem, aby si vaše tělo stihlo zvyknout na vyšší příjem, pokud jí běžně nepřijímáte dostatek (dospělí by se měli snažit přijímat 21 až 38 gramů vlákniny denně, uvádí Národní lékařská knihovna USA). Zkuste přidat jednu porci týdně; konzumace velkého množství vlákniny v krátkém časovém úseku může způsobit protesty trávicího traktu v podobě plynatosti nebo křečí, což jsou problémy, které během závodu nechcete řešit.

Nerozpustnou vlákninu najdete v celozrnných potravinách, ořeších, ovoci a zelenině. Zvláště bohaté na vlákninu jsou sušené švestky, na jednu švestku připadá zhruba 1 gram. A pozor: Sušené švestky obsahují také fruktany a sorbitol, což jsou zkvasitelné cukry, které mohou mít projímavý účinek, takže byste měli zjistit, jak vaše tělo reaguje jindy než těsně před závodem:

„Projímadla mohou mít nakonec bolestivý účinek nebo mohou působit tak silně, že budete chodit několik hodin nebo dokonce celý následující den, na rozdíl od jedné nebo možná dvou stolic, ve které jste doufali,“ říká Dr. Raj. „Zvláště pokud je vaše tělo nikdy předtím nevidělo, může mít super silnou reakci.“

To samé platí pro čaje s hladkým pohybem, dodává Dr. Raj, které mohou u některých lidí způsobit nepříjemné křeče nebo bolesti břicha.

Zahřejte se

„Obvykle platí, že čím aktivnější jste, tím pravidelnější budete,“ říká Dr. Raj. „A fyzická aktivita má tendenci přinášet větší aktivitu i do tlustého střeva.“

To nutně neznamená, že když si v obývacím pokoji uděláte dvacet poskoku, najednou to vyvolá potřebu jít na číslo dvě, říká. Ale protažení, dynamické zahřátí a rozhýbání těla může stát za pokus.

RELATED:

Nestresujte se tím

Zácpa může někdy pramenit ze stresu a úzkosti, varuje doktorka Rajová. „Takže když sedíte a děláte si starosti, zda se vám podaří vyčistit organismus, zatímco hodiny tikají, může vás to rozhodně zablokovat,“ říká doktor Raj. Soustřeďte se na to, abyste se na běh připravili, třeba zkuste nějaké hluboké dechové cvičení, které vás odvede od starostí s trávicím traktem.

A pokud se vaše ohrada plíží ke startovní čáře a vaše hovínka se stále neukázala? To ještě neznamená, že je tvůj běh odsouzen k zániku. „Opravdu nevím, proč by z fyziologického hlediska mělo být tak velkým problémem, že jste se před závodem nevyprázdnili,“ říká doktor Raj. „Je to něco jako porod; ženy se vždycky děsí, že budou potřebovat vyprázdnit stolici v polovině závodu. Ale stává se to málokdy, i když jsou z toho lidé tak paranoidní.“

Karp říká, že nepříjemné je, když dostanete silné nutkání jít uprostřed závodu. „Takový pocit vás ovlivní fyzicky i psychicky,“ říká, ať už v podobě křečí, které musíte rozchodit, nebo jako další stres na mysli, zda budete schopni doběhnout do cíle, aniž byste potřebovali zastavit na záchod.

Ale když už musíte jít, tak musíte jít – a přidat si k času minutu navíc je lepší než mít nehodu nebo běžet v nepohodlí celou cestu. „Nepřemýšlejte nad tím,“ říká doktor Raj.

Cvičte předem

Chcete večer předtím popíjet švestkový džus? Plánujete si na talíř k večeři přidat navíc fazole a špenát, abyste se probudili a „šli“? Vezměte si všechny triky související s kakáním na zkoušku (doslova) týdny předem, doporučuje doktor Raj. Nechcete přece, aby vás v den závodu překvapilo, jak vaše tělo na tyto změny zareaguje.

Pointa: „

Členství zdarma

Získejte výživové poradenství, wellness rady a zdravou inspiraci přímo do své schránky od Health

.