Free Press

Doba čtení: 3 minuty

Vertikální přítahy by měly být součástí každého vyváženého tréninku. Pokud provádíte tlaky nebo tlaky, musíte je vyvážit horizontálním nebo vertikálním tahem. Vyvážením těchto pohybů si udržíte a/nebo zlepšíte zdraví ramen a vyhnete se svalovým dysbalancím a zraněním.

Ale co když zatím neumíte dělat přítahy?

Nebojte se, jste vlastně v dobré společnosti. Mnoho lidí, kteří nedávno začali s tréninkem, a dokonce i někteří zkušení cvičenci zatím nedokážou udělat pull-up. To vám však nedává výmluvu, abyste vertikální přítah vynechali. Koneckonců potřebujete pestrost pohybů.

Vím, vím – teď si říkáte, ale já stejně nemám přístup ke vzpěračské tyči, že? Co byste tedy měli dělat, když nemůžete provádět přítahy, nemáte snadný přístup k tyči na přítahy nebo obojí?“

Odpověď: plazení mrtvého muže.

Dnes vás naučím tento cvik, který se také někdy nazývá „čistící podložka“. Je to pohyb s tělesnou hmotností, který nevyžaduje žádné vybavení a pomůže vám rozvinout vertikální sílu tahu a pohyblivost. Je to skvělý úvod do vertikálního přitahování pro ty, kteří nedokážou provést bradla nebo přítahy, ale mohou ho využít i cvičenci, kteří již bradla a přítahy provádět umí a jen nemají po ruce hrazdu.

Plazení mrtvého muže

Plazení mrtvého muže je jedinečný cvik vertikálního přitahování a technika posilování jádra těla. Poprvé jsem se tento cvik plazení naučil v dětství, když jsem se začal věnovat bojovým uměním. Často se používal během tréninků založených na kalanetice se záměrem zlepšit naši kondici a vyvážit tlakové cviky.

Tento cvik se nejlépe provádí v kalhotách nebo s ručníkem položeným pod koleny, a ne v šortkách (jako na obrázku). Předejdete tak odřeninám a popáleninám od tření na kolenou a nohou.

Instrukce:

1. Začněte vleže obličejem dolů na podlaze.
2. Napřáhněte paže nad hlavu na šířku ramen, ramena objímají uši.
3. Nohy by měly být rovné, na šířku boků a špičky nohou by měly být špičaté.
4. Páteř udržujte rovnou a vyvarujte se vytahování hlavy nahoru a dozadu.
5. Dlaně, předloktí a lokty zatlačte hluboko do podlahy.
6. Zapřete břišní svaly, spodní část zad, hýždě a lýtka a udržujte pevně špičaté prsty.
7. Současně se s nataženými prsty přitahujte dopředu, ruce držte na místě a táhněte tělo po zemi
8. Pokračujte v přitahování dopředu, dokud nebudou lokty po stranách hrudního koše.

To je jedno opakování.

Plazení mrtvého muže můžete zařadit do svého tréninku mnoha způsoby. V závislosti na úrovni vaší zdatnosti můžete vyzkoušet některý z následujících postupů:

• Plazení 40 sekund, odpočinek 20 sekund, opakování 5-10x
• Plazení 10-20 stop, odpočinek 30 sekund, opakování 3-4x
• Plazení na opakování, 10-20 opakování

Zlepšete se ve shybech, i když shyby neumíte

Čím více si budete budovat znalosti o minimalistickém tréninku a cvičení s vlastní vahou, tím více se budete osvobozovat od bloků na cestě a výmluv, které vám brání ve cvičení. Nedovolte, aby vám neschopnost provést přítah bránila v tréninku vertikálního přítahu. Plazení mrtvého muže se velmi podobá přítahu a vyžaduje podobnou pohyblivost ramen a aktivaci jádra těla – to vše bez nutnosti použít přítahovou tyč nebo sílu k provedení přítahu.

Nemluvě o tom, že pokud začnete s tréninkem plazení mrtvého muže ještě dnes, budete na cestě k provedení svého prvního přítahu, než se nadějete.

Timothy Bell je fitness trenér a spisovatel z Ottawy v kanadském Ontariu. Timothy vycvičil nespočet lidí pomocí svého jedinečného minimalistického přístupu k tréninku s vlastní vahou. Timův uvolněný, nesmyslný a přizpůsobivý styl fitness umožňuje jeho klientům trénovat kdykoli a kdekoli, přičemž nepotřebují téměř žádné vybavení. Je hrdý na to, že je schopen poskytnout trénink světové úrovně bez ohledu na místo. Timothy pevně věří, že trénink by měl být součástí vašeho života, nikoliv celým vaším životem.
Timothyho cílem je pomoci každému, s kým pracuje, najít jedinečný fitness a výživový program, který bude vyhovovat jeho životnímu stylu. Je známý tím, že na svém blogu Timothy Bell Fitness rozdává spoustu bezplatných rad, videí a článků.

Timothy Bell Fitness.