Pokud se stravujete rostlinnou stravou, je pravděpodobné, že už jste o vitaminu B12 slyšeli vše.
Od letargie až po nevratné poškození nervového systému – rizika nedostatku vitaminu B12 byla důkladně prozkoumána a vegani i masožravci jsou nyní dobře informováni o důležitosti tohoto vitaminu a o tom, jaké zdroje potravin by měli denně konzumovat.
Ale jak je to s různými formami vitaminu B12?
Jedná se o často nepochopenou nebo opomíjenou stránku rozhovoru o vitaminu B12, ale znalost rozdílu mezi metylkobalaminem, kyanokobalaminem a adenosylkobalaminem je zásadním krokem při výběru toho nejlepšího doplňku B12 pro vaše tělo a při převzetí kontroly nad svým zdravím.
Jaký je rozdíl mezi metylkobalaminem a kyanokobalaminem?
Zjednodušeně řečeno, metylkobalamin je přirozeně se vyskytující forma vitaminu B12, kterou lze vstřebat buď ze stravy, nebo z doplňků stravy, zatímco kyanokobalamin je syntetická forma vitaminu B12, kterou lze nalézt pouze v doplňcích stravy.
Přeměna a vstřebávání různých forem vitaminu B12
Metylkobalaminová forma vitaminu B12 je nejoblíbenější aktivní formou této živiny z nějakého důvodu – hraje klíčovou roli v našem metylačním cyklu, tedy funkci, díky níž je řízena a regenerována naše DNA, syntetizovány hormony, udržována naše imunita a mnoho dalšího.
Tyto základní funkce lze optimalizovat pouze tehdy, když je součástí suplementace B12 methylkobalamin. Konzumace B12 v této formě je také považována za prospěšnou pro ty, kteří trpí poruchou metylace.
Kyanokobalamin se na druhou stranu nepřeměňuje na aktivní B12 tak snadno. Když se do těla dostane velké množství kyanokobalaminu, jedna jeho část se vyloučí a druhá se rozloží na B12 (kobalamin) a kyanid.
Ano, čtete správně!
Je kyanokobalamin bezpečný?
Jedním z největších problémů s kyanokobalaminem je, že skutečně obsahuje molekulu kyanidu.
Nyní je třeba poznamenat, že množství kyanidu obsaženého v kyanokobalaminu je velmi nízké a že některé zdravé rostlinné potraviny (např. fazole lima) obsahují i stopové množství kyanidu. Konzumace vitaminu B12 v této formě vás neotráví a obecně je považována za bezpečnou, ale nutná přeměna potřebná ke vstřebání kobalaminu představuje jasnou metabolickou nevýhodu.
Přesto by kuřáci a jedinci se zvláštní citlivostí na kyanidy udělali dobře, kdyby se této formě vitaminu B12 vyhnuli.
Je metylkobalamin přírodní?
Metylkobalamin je přírodní v tom smyslu, že se přirozeně nachází v těle spolu s adenosylkobalaminem.
Ten je potřebný pro naše buňky k metabolismu energie a stejně jako metylkobalamin se většinou ukládá v játrech a je považován za podstatně biologicky dostupnější než kyanokobalamin typu vitaminu B12.
Metylkobalamin můžete získat prostřednictvím doplňků stravy i veganských potravinových zdrojů, jako jsou výživové kvasnice, a živočišných produktů, jako jsou mléčné výrobky, maso a vejce.
Je tedy metylkobalamin nejlepší formou B12?
Metylkobalamin je považován za látku, kterou naše tělo snáze vstřebává a využívá než kyanokobalamin, protože ten se musí v našem těle nejprve přeměnit, aby mohl být využit. Neobsahuje žádné případné škodlivé látky a bylo zjištěno, že je to forma, která se spolu s koenzymem adenosylkobalaminem snadněji ukládá v našich játrech pro pozdější využití.
Methylkobalamin je vítězem na celé čáře, pokud jde o formy B12, a proto jsou ostatní méně významné formy pomalu, ale jistě z trhu s doplňky stravy vytlačovány.
Doporučený příjem kyanokobalaminu a metylkobalaminu
Takže, kolik kyanokobalaminu a metylkobalaminu vlastně potřebujeme, aby naše červené krvinky a nervový systém optimálně fungovaly? Doporučený příjem se obvykle liší v závislosti na našem věku, stravě a stávajícím tělesném stavu.
Pro vegany
Vegani by si měli dávat obzvlášť pozor na dostatek vitaminu B12, protože neexistují žádné přirozené zdroje stravy, které by byly 100% rostlinného původu.
Pro dospělé do 65 let je nejjednodušší způsob, jak získat B12, užívat každý týden alespoň 2 000 mcg nebo denní dávku 50 mcg. S přibývajícím věkem může naše schopnost vstřebávat tento vitamin klesat, takže osoby starší 65 let by měly zvýšit příjem na 1 000 mcg B12 denně.
Mějte na paměti, že se jedná o obecné doporučení, takže pokud se jako vegani obáváte o svou hladinu, nechte si udělat krevní test, který vám pomůže zjistit, kolik B12 skutečně potřebujete pro vaši konkrétní situaci!
Pro nevegany
Nevegani mají relativně snazší získávání B12 z potravinových zdrojů, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, ale to neznamená, že jim nehrozí riziko vzniku nedostatku.
Zvířata totiž získávají B12 konzumací bakterií produkujících B12, které se nacházejí v rostlinách (jediný skutečný zdroj této základní živiny), a vzhledem k rostoucímu vyčerpání naší půdy se obsah B12 v živočišných produktech značně liší.
Doplňování je jediným spolehlivým způsobem, jak se ujistit, že denně přijímáte spolehlivé množství B12, a krevní test vám objasní všechny otázky ohledně vaší aktuální hladiny!
Naše doporučení
Výzkumy ukazují, že směs metylkobalaminu a adenosylkobalaminu představuje nejlépe biologicky dostupný B12, a proto jsme se rozhodli zahrnout obě tyto formy do našeho základního multivitamínu pro vegany (na rozdíl od 99 % všech ostatních značek doplňků stravy).
Poskytujeme také 100% metylkobalamin b12 ve spreji pro ty, kteří nehledají multivitamín nebo hledají pouze metylkobalamin bez adenosylkobalaminu (stále je to skvělá možnost, jak uspokojit svou denní potřebu).
.