Free Press

Ha növényi alapú étrendet követsz, jó eséllyel úgy gondolod, hogy már mindent hallottál a B12-vitaminról.

A B12-hiány kockázatait a letargiától az idegrendszerünk visszafordíthatatlan károsodásáig alaposan tanulmányozták, és a vegánok és a húsevők egyaránt tisztában vannak e vitamin fontosságával, valamint azzal, hogy milyen élelmiszerforrásokat kell fogyasztaniuk naponta.

De mi a helyzet a B12-vitamin különböző formáival?

Ez egy gyakran félreértett vagy elhanyagolt oldala a B12-vel kapcsolatos beszélgetésnek, de a metilkobalamin, a cianokobalamin és az adenozil-kobalamin közötti különbség ismerete kulcsfontosságú lépés a szervezetünk számára legmegfelelőbb B12-kiegészítő kiválasztásában és az egészségünk irányításának átvételében.

Mi a különbség a metilkobalamin és a cianokobalamin között?

Egyszerűen fogalmazva, a metilkobalamin a B12 egy természetesen előforduló formája, amely felszívódhat akár étrendi forrásokból, akár étrend-kiegészítőkből, míg a cianokobalamin a B12-vitamin szintetikus formája, amely csak étrend-kiegészítőkben található.

A B12-vitamin különböző formáinak átalakulása és felszívódása

A B12-vitamin metilkobalamin formája nem véletlenül a tápanyag legnépszerűbb aktív formája – döntő szerepet játszik a metilációs ciklusunkban, abban a funkcióban, amelyen keresztül a DNS-ünk szabályozódik és regenerálódik, a hormonok szintetizálódnak, az immunitásunk fennmarad, és még sok minden másban.

Ezek az alapvető funkciók csak akkor optimalizálhatók, ha a B12-pótlás metilkobalamint is tartalmaz. A B12 ilyen formában történő fogyasztása a metilációs hibában szenvedők számára is előnyösnek tekinthető.

A cianokobalamin viszont nem alakul át olyan könnyen aktív B12-vé. Amikor nagy mennyiségű cianokobalamin kerül a szervezetbe, az egyik része kiválasztódik, a másik pedig B12-re (kobalamin) és cianidra bomlik.

Igen, jól olvasta!

A cianokobalamin biztonságos?

A cianokobalaminnal kapcsolatos egyik legnagyobb probléma az, hogy valóban tartalmaz egy cianid molekulát.

Most érdemes megjegyezni, hogy a cianokobalaminban található cianid mennyisége rendkívül alacsony, és hogy számos egészséges növényi élelmiszer (például a limabab) is tartalmaz nyomokban cianidot. A B12-vitamin fogyasztása ebben a formában nem mérgez, és általában biztonságosnak tekinthető, de a kobalamin felszívódásához szükséges átalakítás egyértelmű anyagcsere-hátrányt jelent.

Mégis a dohányosok és a cianidra különösen érzékeny egyének jól teszik, ha távol maradnak a B12-vitamin ezen formájától.

A metilkobalamin természetes?

A metilkobalamin abban az értelemben természetes, hogy az adenozil-kobalaminnal együtt természetesen megtalálható a szervezetben.

Ez utóbbira a sejtjeinknek az energiaanyagcseréhez van szükségük, és a metilkobalaminhoz hasonlóan többnyire a májban raktározódik, és lényegesen biohasznosabbnak számít, mint a B12-vitamin cianokobalamin típusa.

A metilkobalamint pótlás útján, valamint vegán élelmiszerforrásokból, például táplálékélesztőből és állati termékekből, például tejtermékekből, húsból és tojásból is hozzájuthatunk.

A metilkobalamin tehát a B12 legjobb formája?

A metilkobalamint a szervezetünk számára könnyebben felszívódónak és felhasználhatónak tartják, mint a cianokobalamint, mivel az utóbbit először a szervezetünkben kell átalakítani ahhoz, hogy felhasználható legyen. Nem tartalmaz semmilyen esetlegesen káros anyagot, és úgy találták, hogy ez az a forma, amely könnyebben tárolódik a májunkban a későbbi felhasználásra, a koenzim adenozil-kobalaminnal együtt.

A metil-kobalamin minden szempontból győztes, ha a B12 formáiról van szó, és ez az oka annak, hogy más, kevésbé hatékony formák lassan, de biztosan kiszorulnak a táplálékkiegészítők piacáról.

A cianokobalamin és a metilkobalamin ajánlott bevitele

Szóval, mennyi cianokobalaminra és metilkobalaminra van valójában szükségünk ahhoz, hogy vörösvérsejtjeink és idegrendszerünk optimálisan működjön? Az ajánlott bevitel általában életkorunktól, étrendünktől és meglévő fizikai állapotunktól függően változik.

Vegánoknak

Vegánoknak különösen oda kell figyelniük az elegendő B12-vitamin bevitelére, mivel nincsenek olyan természetes táplálékforrások, amelyek 100%-ban növényi eredetűek lennének.

65 év alatti felnőttek számára a B12-bevitel legegyszerűbb módja, ha hetente legalább 2000 mcg-ot vagy napi 50 mcg-os adagot vesznek be. Ahogy öregszünk, a vitamin felszívódási képessége csökkenhet, ezért a 65 év felettieknek napi 1000 mcg B12-re kell növelniük a bevitelüket.

Ne feledjük, hogy ez egy általános ajánlás, ezért ha vegánként aggódsz a szinted miatt, egy vérvizsgálat segíthet kideríteni, hogy mennyi B12-re van valóban szükséged az adott helyzetedben!

Nem vegánok számára

A nem vegánoknak viszonylag könnyebb a B12-hez jutniuk olyan táplálékforrásokból, mint a hús, a hal, a tejtermékek és a tojás, de ez nem jelenti azt, hogy nincsenek kitéve a hiány kialakulásának veszélyének.

Az állatok valójában a növényekben található B12-termelő baktériumok elfogyasztásával jutnak B12-hez (ez az egyetlen valódi forrása ennek az alapvető tápanyagnak), és a talajaink növekvő kimerülése miatt az állati termékek B12-szintje nagyon eltérő.

A pótlás az egyetlen biztos módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megbízható mennyiségű B12-t kap naponta, és egy vérvizsgálat tisztázza a jelenlegi szintjével kapcsolatos kérdéseket!

A mi ajánlásunk

Kutatások szerint a metilkobalamin és az adenozil-kobalamin keveréke adja a legjobban biológiailag hasznosuló B12-t, és ezért döntöttünk úgy, hogy mindkét formát tartalmazza a vegánoknak szánt alapvető multivitaminunk (ellentétben a többi étrend-kiegészítő márka 99%-ával).

Egy 100% metil-kobalamin b12 spray-t is biztosítunk azok számára, akik nem keresnek multivitamint, vagy csak metil-kobalamint keresnek adenoszil-kobalamin nélkül (még mindig egy nagyszerű lehetőség a napi szükségletek kielégítésére).