Před několika týdny jsem poprvé po dlouhé době skočila na trampolínu a hned poté jsem dostala obrovskou třídenní rýmu. HooWee! To vám povím! I když jsem si jistá, že jsem položila dobrý základ v oblasti jádra a pánevního dna (PF) díky skvělým cvikům, jako je chůze, správné kegely, mula bandha, plus spousta protahování hamstringů a lýtek (ano, všechny tyto věci pomáhají našim dámským kouskům, aby byly silnější a pružnější), a i když hrdě hlásím, že jsem po skákání jako blázen nezaznamenala žádný únik, přesto jsem své jádro tváří v tvář mnoha stresorům nebrala jako samozřejmost.
Stresor je cokoli, co vyvíjí dodatečnou sílu nebo tlak na něco jiného. I silné svaly se unaví, když čelí stresorům zády k sobě, a když se svaly unaví a nemají čas na odpočinek a obnovu, dochází k další únavě a příliš velká únava může vést k „selhání“. Tři dny v kuse vykašlávat plíce je stresor. Smrkání, kýchání, skákání vsedě, přemety, běhání dokola… to všechno jsou stresory pro vaše jádro.
Mimochodem, viděli jste můj recept na výrobu domácího bezinkového sirupu? Přísahám, že u nás doma ve velkém předchází a zkracuje nachlazení a kašel! Dobře, teď zpátky k vašemu jádru…
Stresory vás mohou posílit, nebo naopak ještě více oslabit. Záleží na tom, jak jim čelíte, jak se na ně připravujete a jak se z nich zotavujete. Počkejte, někteří z vás si možná říkají, proč bych se tím měl vůbec zabývat. Vždyť jsem přece tak švihácký a dokonalý ve všech směrech, ne? Ha! Ale kdepak! Jsem na této cestě s tebou, příteli! A nachlazení hlavy a trampoty nepatří do mého obvyklého repertoáru činností. Na trampolíně jsem neskákala už roky! Ani jsem už víc než rok nezažila příšernou nemoc! Jakýkoli relativně nový zátěžový podnět – zejména tak vysoce nárazový a masivně se opakující podnět (jako je kýchání), který se liší od mých typických tréninkových metod – by mé tělo četlo jako „nový pohyb“.
Nové podněty musíme vnímat vždy poté, co došlo k poranění jakékoli oblasti v našem těle, a to i v případě, že se toto poranění zahojilo. Měla jsem diastázu recti a epiziotomii a natržení 3. stupně. Absolvovala jsem rehabilitaci s The Tummy Team, abych to všechno napravila, a netoužím po tom, abych svou tvrdou práci a investice zmařila tím, že budu házet flintu do žita. Proto jsem s vědomím, že bych mohla čelit potenciální situaci „únavy k selhání“, neseděla jen tak a nečekala, až mé nejhlubší svaly jádra udělají svou práci, a nepředpokládala, že k nějakému typu svalového selhání nedojde.
Vyživovala jsem svou spodní oblast. Pečoval jsem o své břicho. Chránila jsem své pánevní dno. Vyrovnala jsem si a- DOST bylo těch aliterací! Vysvětlím vám to… Předejít epickému selhání a dalšímu poškození, jako je prolaps nebo rozšířená diastáza recti, je především o plánování dopředu a přípravě svalů na správnou práci.
Tady se dozvíte, co můžete udělat před, během a po kolečku kašle, kýchání nebo skákání, abyste předešli problémům:
Jak předejít problémům před:
Co můžete udělat, abyste ochránili své břišní a intimní partie, když cítíte, že se blíží kašel nebo kýchání, nebo když se chystáte jít skákat či běhat:
- Dejte se do správné polohy: Když jsme nemocní nebo jen nejsme připraveni na určitou fyzickou aktivitu, máme tendenci začínat se špatnou formou. Kýchání i skákání jsou však velmi namáhavé činnosti. Čím lépe budete vyrovnaní, tím lépe budou vaše svaly nastaveny tak, aby fungovaly s optimální silou. Ať už stojíte nebo sedíte, chystáte se smrkat nebo vyskočit do vzduchu, srovnejte své tělo: uši přes ramena přes žebra přes boky přes kolena přes kotníky. Pak se do toho pusťte!
- Začněte s výdechem! Kýchání i smrkání je jen jeden velký výdech, ale výdech (vydechnutí) přirozeně aktivuje pánevní dno a příčný břišní sval (TA). Představte si to jako „předpažení“. Jak to dělat, vás naučím ZDE v tomto bezplatném videu, které je jednou z našich Základních pěti fitness sestav, kterými začínáme každý člen Fit2B.
- Jak tyto věci dělám: Moje povědomí je pravděpodobně vyšší než u většiny ostatních díky všemu vzdělání v mém mozku a vášni v mém srdci, které mám pro fitness a wellness. Někdy si přeji, abych to mohla na chvíli vypnout, a přiznávám, že občas propadám. Hej, jsem člověk! Ale vlastně mě bavilo zkoušet různé polohy a způsoby dýchání, abych zjistila, co funguje, když jsem poskakovala a později, když jsem si nabourávala plíce. Dokonce jsem si dělala poznámky, a tak vznikl tento článek na blogu. Jisté je, že jsem cítila mnohem menší tlak na břicho a pánevní dno, když jsem se držela vzpřímeně a s výdechem se zapojovala ještě předtím, než došlo ke stresu.
Jak předcházet problémům při:
Když zrovna skáčete, kašlete, kýcháte nebo se smějete, co můžete udělat, abyste ochránili své jádro?“
- Spojte své dýchání s prací: S výdechem se zapojte do každé námahy. Jednoduše řečeno, vydechujte s prací. Buďte při nárazu předpažení. A nezapomeňte, že každé zakašlání a kýchnutí je velkým nárazem na vaše tělo. Ach jo! Bum!
- Podívejte se vzhůru! Líbí se mi, co mi řekla Kelly Deanová, licencovaná fyzioterapeutka a zakladatelka The Tummy Team, která to říká svým klientům: „Říkám lidem, aby se podívali nahoru, podepřeli si břicho a zakašlali/kýchli v lokti. Když se podíváte nahoru, je mnohem snazší neshrnovat ocas a pak lépe aktivovat TA a PF zároveň.“
- Podporujte břišní svaly: Když si jednou rukou nebo loktem zakrýváte ústa, druhou si zakrývejte břicho. Pokud jste těhotná nebo jste stále ve fázi hojení nápravy nefunkční diastázy recti či kýly, je rozumné si břišní svaly během nachlazení nebo záchvatů namáhavé činnosti podložit. Pokud nemáte dlahu, jakou doporučuji zde, měla byste si alespoň dát ruku před břicho.
- Podpořte své pánevní dno: Tento tip pochází od Mama Lion Strong, která mi napsala: „Jsem ráda, že jste se tím zabývala. Tohle je skutečně dost velký problém! Sama mám a měla jsem klientky, které při porodu v nemocnici nastydly a jejich pánevní dno to nezvládá. Dávám jim mnoho stejných pokynů, které jste tu uvedla, a také jsem maminkám řekla, aby si pánevní dno při kašli a kýchání podepřely čímkoli – srolovaným ručníkem nebo dokonce rukama.“ Výborná rada!“
- Přestaňte dřív, než se vaše svaly unaví natolik, že vám selžou! Tehdy dochází k úniku a únik není známkou dobrého tréninku ani něčeho, co by se mělo ignorovat! Znamená to, že jste zašli příliš daleko. Takže pokud vám teče po 15 minutách na trampolíně, příště jděte na 10 minut. Pokud máte následující týden po 15 skocích na bedně problémy s protékáním, zkuste příště udělat jen 6-8 skoků a od toho se odvíjejte směrem nahoru nebo dolů podle toho, jak vaše tělo reaguje. Pokud vás trápí kašel, něco s tím dělejte; nesekejte jen tak, aniž byste se ho snažili léčit. Snažte se útoky zkrátit!“
- Jak jsem to udělal já: Když jsem byl na trampolíně, cítil jsem, jak se moje PF setkává s dodatečným tlakem při každém skoku na trampolíně. Když jsem byl ve vzduchu, nadechoval jsem se a těsně před dopadem a opětovným skokem jsem začal vydechovat (vydechovat). Zůstával jsem zapojený přes několik skoků a pak jsem se znovu pořádně nadechl a znovu zapojil. Když jsem se cítila trochu unavená nebo jsem nedokázala koordinovat dýchání, odrazila jsem se níž nebo na minutu seskočila. Ve chvíli, kdy jsem pocítil mírné nutkání „pustit se“, jsem nadobro vystoupil, než jsem se opravdu pustil. Pro dnešek hotovo. Unavený, ale bez úniků. Přestávám, dokud jsem vepředu.
Jak předejít následným problémům:
Jakými způsoby můžete ihned po výskoku nebo mezi jednotlivými koly kašlání a kýchání pracovat na obnově jádra a pánevního dna?“
- Buďte v klidu a spojte se: Udělali jste maximum pro to, abyste během cvičení zůstali ve spojení, nyní se po něm znovu spojte tím, že se nadechnete do břicha a při výdechu jemně vtáhnete pupek, abyste stabilizovali své tělo od středu směrem ven. Vyrovnejte své tělo. Uspořádejte své kosti. Vnímejte, které oblasti vašeho těla jsou spokojené s tím, co jste právě udělali, a vnímejte místa, která jsou rozkolísaná a „mimo“. Nabídněte těmto místům jemné prohnutí a uvolnění. Trochu se protáhněte. Napijte se vody. Uvolněte se.
- Jak jsem to udělal já: Jakmile jsem slezl z trampolíny, zůstal jsem stát, srovnal jsem se a několik minut jsem se věnoval dýchání a jemným TA chvatům. Při tom jsem cítil, jak je moje PF unavená a jak reaguje jinak než obvykle. Sama o sobě nebyla tak rychlá, ale reagovala. Nebyla příliš unavená. Co se týče kašle, poté, co jsem mohla opět dýchat rovně, jsem se protáhla, natáhla se a otočila, napila se vody, nadechla se na břicho, jemně zapojila pánevní dno, udělala pár kotoulů šíje… a pak se vrátila ke sledování televize s krvavýma očima 😉
Jak předcházet problémům každý den:
Jaké věci byste měli denně zvažovat, pokud se potýkáte s problémy s pánevním dnem nebo jádrem těla, jako je inkontinence a diastáza recti.
- Fyzikální terapie: Tyto věci, které jsem právě vyjmenoval, jsou všechny příznaky slabosti, zranění a/nebo dysfunkce vašeho jádra a to vše je obvykle léčitelné bez operace. Jsou velmi dobře napravitelné pod dohledem kvalifikovaného odborníka, který může analyzovat vaše pohybové vzorce, vaše osobní potřeby a dát vám soubor individuálních pokynů. Podívejte se do našeho adresáře prověřených odborníků zde.
- Fitness režim: Pokud váš fitness režim nezlepšuje vaše příznaky nebo je zhoršuje, změňte, co děláte. Ve Fit2B se specializujeme na poskytování rodinných cvičebních režimů pro diastázu recti, problémy s pánevním dnem, kýlu, bolavá kolena, bolesti zad, ramen, krku – vlastně všeho -, které posilují a zpevňují jádro a celé tělo způsobem, který zmírňuje a zlepšuje vaše problémy.
- Flexibilita: To souvisí s kondicí, protože protahování by mělo být součástí každodenního cvičení každého člověka, ale ne vždy se protahování věnuje taková pozornost, aby se dosáhlo měřitelného zlepšení. Teď, když víte, že prodloužení hamstringů a lýtek pomáhá lepší funkci pánevního dna, nemáte větší motivaci se rozcvičit?“
- Vyrovnání: Záleží na tom, jak sedíte. Záleží na tom, jak stojíte. Na způsobu, jakým řídíte, záleží. Záleží na způsobu, jakým vaříte večeři. Záleží na tom, jak spíte. „Forma následuje funkci“ je jedna z klíčových věcí, které učím své klienty. Pokud žijete v ochablé poloze, budete mít ochablé jádro a ochablé pánevní dno.
Podtrženo a sečteno
Plánujte a připravujte se (a přečtěte si 2. díl této série, kde vám dám 7 pokynů) Stejně jako byste své tělo připravili na závod tím, že budete pít více vody a dodávat tělu správné druhy energie, připravte své pánevní dno a jádro na úspěch, ne na selhání, když cítíte, že se blíží nachlazení, nebo když vás děti požádají, abyste skákali do blátivých louží. Existují věci, které můžete udělat před, během a těsně po kýchnutí nebo kašli, abyste minimalizovali zátěž břišních a nejintimnějších svalů. Existují věci, které můžete udělat před, během a po běhání, skákání a silném smíchu, abyste také předešli problémům. Když víte, že budete skákat, kašlat, kýchat, smát se, musíte také vědět, že tyto věci jsou skutečným tréninkem pro vaše jádro pánevního dna. Buďte na to připraveni! Část 2: Sedm pokynů pro ochranu vašeho jádra, když jste nachlazení 
.