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Il y a quelques semaines, j’ai sauté sur un trampoline pour la première fois depuis longtemps, et juste après, j’ai attrapé un rhume de cerveau colossal de 3 jours. HooWee ! Laissez-moi vous dire ! Même si je suis certaine d’avoir posé de bonnes bases dans mon noyau et mon plancher pelvien (PF) avec de bons exercices comme la marche, les kegels appropriés, le mula bandha, plus beaucoup d’étirements des ischio-jambiers et des mollets (oui ces choses aident toutes nos bouts de femme à être plus forts et plus souples) et même si je suis fière d’annoncer que je n’ai pas eu de fuites après avoir rebondi comme une folle, je n’ai quand même pas pris mon noyau pour acquis face à de multiples facteurs de stress.

Un facteur de stress est tout ce qui exerce une force ou une pression supplémentaire sur quelque chose d’autre. Même les muscles forts se fatiguent lorsqu’ils font face à des facteurs de stress consécutifs, et lorsque les muscles sont fatigués et n’ont pas le temps de se reposer et de se reconstruire, plus de fatigue se produit, et trop de fatigue peut conduire à une « défaillance ». Cracher un poumon pendant trois jours d’affilée est un facteur de stress. Se moucher, éternuer, faire des sauts assis, des flips, courir en rond… ce sont TOUS des facteurs de stress pour votre cœur. Au fait, avez-vous vu ma recette pour faire du sirop de sureau maison ? Je jure qu’elle prévient et raccourcit les rhumes et la toux dans notre maison grandement ! Ok, maintenant revenons à votre noyau…

Les stresseurs peuvent vous rendre plus fort, ou ils peuvent vous affaiblir davantage. Cela dépend de la façon dont vous les affrontez, dont vous vous y préparez et dont vous vous en remettez. Attendez, certains d’entre vous se demandent peut-être pourquoi je m’inquiète. Après tout, je suis si fort et si parfait dans tous les domaines, n’est-ce pas ? Ha ! Pas du tout ! Je suis dans ce voyage avec toi, mon ami ! Et les rhumes de cerveau et le trampoline ne font pas partie de mon répertoire habituel d’activités. Je n’avais pas sauté sur un trampoline depuis des années ! Et je n’avais pas non plus eu d’ennui de santé depuis plus d’un an ! Tout facteur de stress relativement nouveau – en particulier un tel stimulus à fort impact et massivement répétitif (comme éternuer) qui diffère de mes méthodes d’entraînement habituelles – serait lu comme un « nouveau mouvement » par mon corps.

Nous devons toujours être conscients des nouveaux stimuli après qu’il y ait eu une blessure à n’importe quelle zone de notre corps, même si cette blessure a guéri. J’ai eu une diastase recti, une épisiotomie et une déchirure au 3e degré. J’ai fait de la rééducation avec The Tummy Team pour réparer tout cela, et je n’ai pas envie de défaire mon dur labeur et mon investissement en jetant la prudence au vent. Donc, par conséquent, sachant que je pourrais être confronté à une situation potentielle de « fatigue à l’échec », je ne me suis pas contenté de rester assis et d’attendre que mes muscles centraux les plus profonds fassent leur travail et de supposer qu’un certain type de défaillance musculaire ne se produirait pas.

J’ai nourri ma région postérieure. J’ai dorloté mon ventre. J’ai protégé mon plancher pelvien. J’ai aligné mon a- Ça suffit avec les allitérations ! Laissez-moi vous l’épeler… Pour éviter un échec épique et des dommages supplémentaires tels qu’un prolapsus ou un diastasis recti élargi, il s’agit de planifier à l’avance et de préparer vos muscles à travailler correctement en premier lieu.

Voici ce que vous pouvez faire avant, pendant et après une série de toux, d’éternuements ou de sauts pour prévenir les problèmes :

Comment prévenir les problèmes avant :

Que pouvez-vous faire pour protéger vos abdominaux et vos parties intimes lorsque vous sentez une toux ou un éternuement arriver, ou lorsque vous êtes sur le point de sauter ou de courir ?

• Mettez-vous dans un bon alignement : Lorsque nous sommes malades ou simplement pas prêts pour une certaine activité physique, nous avons tendance à commencer avec une mauvaise forme. Or, éternuer et sauter sont deux activités très éprouvantes. Plus vous êtes aligné, mieux vos muscles seront positionnés pour fonctionner avec une force optimale. Que vous soyez debout ou assis, que vous vous prépariez à vous moucher ou à sauter en l’air, alignez votre corps : oreilles sur épaules sur côtes sur hanches sur genoux sur chevilles. Et puis allez-y !
• Commencez par une expiration ! Éternuer et se moucher ne sont qu’une seule et même expiration, mais l’expiration active naturellement votre plancher pelvien et votre abdomen transverse (AT). Pensez-y comme à une « pré-flexion ». Je vous enseigne comment faire cela ICI dans cette vidéo gratuite qui est l’une de nos cinq routines de conditionnement physique fondamentales où nous commençons chaque membre de Fit2B.
• Comment je fais ces choses : Ma conscience est probablement plus élevée que la plupart avec toute l’éducation dans mon cerveau et la passion dans mon cœur que j’ai pour le fitness et le bien-être. Parfois, j’aimerais pouvoir l’éteindre pendant un moment, et j’avoue que je m’effondre parfois. Hé, je suis humaine ! Mais je me suis amusée à essayer différentes positions et différents modes de respiration pour voir ce qui fonctionnait quand je rebondissais et, plus tard, quand je m’arrachais un poumon. J’ai même pris des notes, et c’est ainsi qu’est né cet article de blog. Pour sûr, j’ai ressenti beaucoup moins de pression au niveau de mon abdomen et de mon plancher pelvien lorsque je me tenais droite et que j’expirais pour m’engager avant que le stress ne se produise.

Comment prévenir les problèmes pendant :

Quand vous êtes en train de sauter, de tousser, d’éternuer ou de rire, que pouvez-vous faire pour protéger votre tronc ?

• Connectez votre respiration avec le travail : Expirez pour vous engager à chaque effort. En d’autres termes, expirez avec le travail. Soyez pré-fléchi à l’impact. Et n’oubliez pas, chaque toux et éternuement est un impact majeur sur votre corps. Achoo ! Boom!
• Regardez en haut ! J’adore ce que Kelly Dean, kinésithérapeute agréée et fondatrice de The Tummy Team, m’a dit qu’elle dit à ses clients : « Je dis aux gens de regarder vers le haut, de soutenir leur ventre et de tousser/éternuer dans leur coude. Lorsque vous regardez vers le haut, il est beaucoup plus facile de ne pas rentrer la queue et ensuite de mieux activer votre TA et votre PF en même temps. »
• Soutenez vos abdominaux : Lorsque vous couvrez votre bouche avec une main ou un coude, couvrez votre ventre avec l’autre. Si vous êtes enceinte ou encore en phase de guérison d’un diastasis recti ou d’une hernie dysfonctionnelle, il est sage de mettre une attelle à vos abdominaux pendant un rhume ou des épisodes d’activité intense. Si vous n’avez pas d’attelle comme celles que je recommande ici, vous devriez au moins mettre une main devant votre ventre.
• Soutenez votre plancher pelvien : Ce conseil vient de Mama Lion Strong qui m’a écrit et m’a dit : « Je suis content que vous ayez abordé ce sujet. C’est en fait un problème assez important ! J’ai moi-même et des clientes qui attrapent des rhumes pendant qu’elles accouchent à l’hôpital et leur plancher pelvien ne peut pas faire face. Je leur donne beaucoup des mêmes conseils que vous avez donnés ici, et j’ai également dit aux mamans de soutenir leur plancher pelvien lorsqu’elles toussent et éternuent avec n’importe quoi – une serviette roulée ou même leurs mains. » Excellent conseil !
• Arrêtez-vous avant que vos muscles ne soient si fatigués qu’ils vous lâchent ! C’est à ce moment-là que les fuites se produisent, et les fuites ne sont pas le signe d’un bon entraînement, ni quelque chose à ignorer ! Cela signifie que vous êtes allé trop loin. Donc, si vous fuyez après 15 minutes de trampoline, la prochaine fois, allez-y pour 10 minutes. Si vous avez des problèmes de fuites pendant la semaine suivante après avoir fait 15 sauts de boîte, la prochaine fois, essayez de faire seulement 6 à 8 sauts et augmentez ou diminuez à partir de là en fonction de la réaction de votre corps. Si vous avez une mauvaise toux, faites quelque chose pour y remédier ; ne vous contentez pas d’un simple massage sans essayer de la traiter. Faites de votre mieux pour raccourcir les crises !
• Comment j’ai fait : Quand j’étais sur ce trampoline, je pouvais sentir mon PF rencontrer la pression supplémentaire de chaque saut sur ce trampoline. J’inspirais lorsque j’étais en l’air et je commençais à expirer juste avant d’atterrir et de sauter à nouveau. Je restais engagée pendant plusieurs sauts, puis je prenais une autre bonne inspiration et je m’engageais à nouveau. Lorsque je me sentais un peu fatigué ou que je n’arrivais pas à coordonner ma respiration, je rebondissais plus bas ou je descendais pendant une minute. Dès que je ressentais une légère envie de « me laisser aller », je descendais pour de bon avant de vraiment me laisser aller. Fini pour la journée. Fatigué mais pas de fuites. J’ai arrêté pendant que j’étais en avance.

Comment prévenir les problèmes par la suite :

Quelles sont les façons dont vous pouvez travailler immédiatement pour récupérer votre noyau et votre plancher pelvien juste après avoir sauté ou entre deux séries de toux et d’éternuements ?

• Soyez tranquille et connectez-vous : Fermez les yeux un moment.Vous avez fait de votre mieux pour rester connecté pendant le travail, maintenant connectez-vous à nouveau après en prenant quelques respirations ventrales, en attirant votre nombril doucement pendant que vous expirez pour stabiliser votre corps du centre vers l’extérieur. Alignez votre corps. Empilez vos os. Sentez quelles sont les parties de votre corps qui sont satisfaites de ce que vous venez de faire, et sentez les endroits qui sont instables et « off ». Donnez à ces zones une légère flexion et un relâchement. Étirez-vous un peu. Buvez un verre d’eau. Détendez-vous.
• Comment j’ai fait ça : Dès que je suis descendue du trampoline, je suis restée immobile, je me suis alignée et j’ai passé quelques minutes à faire des respirations et des prises TA douces. Pendant que je faisais cela, je pouvais sentir à quel point mon PF était fatigué et comment il réagissait différemment de la normale. Il n’était pas aussi rapide, en soi, mais il réagissait. Il n’était pas trop fatigué. Pour ce qui est de la toux, après avoir pu respirer à nouveau correctement, j’allongeais mon corps, je tendais les bras et me tournais, je buvais de l’eau, je prenais une respiration ventrale, j’engageais doucement mon plancher pelvien, je faisais quelques roulements de cou… puis je retournais regarder la télévision avec des yeux bleus 😉

Comment prévenir les problèmes au quotidien :

Quelles sont les choses à prendre en compte au quotidien si vous avez des problèmes de plancher pelvien ou de noyau tels que l’incontinence et le diastasis recti.

• La physiothérapie : Ces choses que je viens d’énumérer sont toutes des symptômes de faiblesse, de blessure et/ou de dysfonctionnement dans votre noyau et tout cela est généralement traitable sans chirurgie. Ils sont très corrigibles avec la supervision d’un professionnel qualifié qui peut analyser vos schémas de mouvement, vos besoins personnels, et vous donner un ensemble d’instructions personnalisées. Consultez notre répertoire d’experts agréés ici.
• Mode de conditionnement physique : Si votre mode de conditionnement physique n’améliore pas vos symptômes ou les aggrave, veuillez changer ce que vous faites. Ici, à Fit2B, nous nous spécialisons dans la fourniture de routines d’entraînement adaptées à la famille pour le diastasis recti, les problèmes de plancher pelvien, l’hernie, les genoux douloureux, le mal de dos, les épaules, le cou – tout vraiment – qui renforcent et tonifient votre noyau et tout le corps de manière à atténuer et améliorer vos problèmes. Et non pas les aggraver ! !!
• Flexibilité : Cela va avec la forme physique, car les étirements devraient faire partie des exercices quotidiens de chacun, mais les étirements ne reçoivent pas toujours l’attention nécessaire pour obtenir des améliorations mesurables. Maintenant que vous savez que l’allongement des ischio-jambiers et des mollets aide votre plancher pelvien à mieux fonctionner, n’êtes-vous pas plus motivée pour vous déplier ?
• Alignement : La façon dont vous vous asseyez a de l’importance. La façon dont vous vous tenez debout a de l’importance. La façon dont vous conduisez importe. La façon dont vous cuisinez le dîner importe. La façon dont vous dormez est importante. « La forme suit la fonction » est l’une des choses essentielles que j’enseigne à mes clients. Si vous vivez dans une position affaissée, vous aurez un noyau affaissé et un plancher pelvien affaissé.

The Bottom Line

Planifiez et préparez-vous (et lisez la partie 2 de cette série où je vous donne 7 repères) Tout comme vous préparez votre corps pour une course en buvant plus d’eau et en alimentant votre corps avec les bons types d’énergie, préparez votre plancher pelvien et votre noyau pour le succès, et non l’échec, lorsque vous sentez un rhume arriver ou lorsque vos enfants vous demandent de sauter dans des flaques de boue. Il y a des choses que vous pouvez faire avant, pendant et juste après un éternuement ou une toux pour minimiser le stress sur vos abdominaux et vos muscles les plus intimes. Il y a des choses que vous pouvez faire avant, pendant et après avoir couru, sauté et ri aux éclats pour prévenir les problèmes également. Lorsque vous savez que vous allez sauter, tousser, éternuer, rire, vous devez aussi savoir que ces activités constituent le véritable entraînement de votre plancher pelvien. Soyez prête ! Partie 2 : Sept repères pour protéger votre tronc lorsque vous avez un rhume

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