Cu câteva săptămâni în urmă am sărit pe o trambulină pentru prima dată după o lungă perioadă de timp și imediat după aceea am fost răcită timp de 3 zile. HooWee! Lăsați-mă să vă spun! Chiar dacă sunt sigură că mi-am pus o bază bună în ceea ce privește nucleul și podeaua pelviană (PF) cu exerciții grozave, cum ar fi mersul pe jos, kegel corect, mula bandha, plus o mulțime de întinderi ale tendonului și vițelului (da, toate aceste lucruri ne ajută părțile noastre feminine să fie mai puternice și mai suple) și chiar dacă sunt mândră să raportez că nu am experimentat nicio scurgere după ce am sărit ca o femeie nebună, tot nu mi-am luat nucleul ca fiind de la sine înțeles în fața multiplelor factori de stres.
Un factor de stres este orice lucru care exercită o forță sau o presiune suplimentară asupra a altceva. Chiar și mușchii puternici obosesc atunci când se confruntă cu factori de stres succesivi, iar atunci când mușchii obosesc și nu au timp să se odihnească și să se refacă, apare mai multă oboseală, iar prea multă oboseală poate duce la „eșec”. Să tușești un plămân timp de 3 zile la rând este un factor de stres. Suflarea nasului, strănutul, săriturile în șezut, rostogolirile, alergatul în cercuri… TOATE acestea sunt factori de stres pentru miezul tău. 
Apropo, ați văzut rețeta mea pentru prepararea siropului de soc de casă? Jur că previne și scurtează răcelile și tusea în casa noastră, de foarte mult timp! Bine, acum să revenim la miezul tău…
Stresorii te pot face mai puternic, sau te pot slăbi și mai mult. Depinde de modul în care le înfrunți, te pregătești pentru ele și îți revii după ele. Stați puțin, unii dintre voi s-ar putea să vă întrebați de ce aș fi îngrijorat. La urma urmei, eu sunt atât de zdravăn și perfect în toate modurile mele, nu? Ha! Nu! Sunt în această călătorie cu tine, prietene! Și răcelile de cap și trambulina nu sunt în repertoriul meu obișnuit de activități. Nu am mai sărit pe o trambulină de ani de zile! Și nici nu mai avusesem o boală îngrozitoare de peste un an! Orice factor de stres relativ nou – în special un stimul de impact atât de mare și masiv repetitiv (cum ar fi strănutul) care diferă de metodele mele tipice de antrenament – ar fi citit ca o „mișcare nouă” de către corpul meu.
Trebuie să fim întotdeauna conștienți de noi stimuli după ce a existat o leziune în orice zonă a corpului nostru, chiar dacă acea leziune s-a vindecat. Am avut diastasis recti și o episiotomie și o ruptură de gradul 3. Am făcut dezintoxicare cu The Tummy Team pentru a remedia toate acestea și nu sunt dornică să anulez munca și investiția mea grea aruncând prudența în vânt. Așa că, prin urmare, știind că m-aș putea confrunta cu o potențială situație de „oboseală până la eșec”, nu am stat degeaba și am așteptat ca mușchii mei de bază cei mai profunzi să își facă treaba și să presupun că nu se va întâmpla un anumit tip de eșec muscular.
Am hrănit regiunea mea inferioară. Mi-am dădăcit burta. Mi-am protejat podeaua pelviană. Mi-am aliniat a – ALINEATĂ destul cu aliterațiile! Lasă-mă să-ți explic pe litere… Prevenirea unui eșec epic și a unor daune ulterioare, cum ar fi prolapsul sau o diastasis recti lărgită, constă în planificarea din timp și în pregătirea mușchilor pentru a funcționa corect de la început.
Iată ce puteți face înainte, în timpul și după o rundă de tuse, strănut sau sărituri pentru a preveni problemele:
Cum să preveniți problemele înainte:
Ce puteți face pentru a vă proteja abdomenul și părțile intime atunci când simțiți că vine o tuse sau un strănut, sau când sunteți pe cale să săriți sau să alergați?
- Aliniați-vă bine: Când suntem bolnavi sau pur și simplu nu suntem pregătiți pentru o anumită activitate fizică, avem tendința de a începe cu o formă proastă. Cu toate acestea, strănutul și săritura sunt ambele activități foarte obositoare. Cu cât sunteți mai aliniați, cu atât mai bine vor fi poziționați mușchii pentru a funcționa cu o forță optimă. Fie că stai în picioare sau așezat, pregătindu-te să îți sufli nasul sau să sari în aer, aliniază-ți corpul: urechile peste umeri, peste coaste, peste șolduri, peste genunchi, peste glezne. Apoi, dați-i drumul!
- Începeți cu o expirație! Atât strănutul, cât și suflatul în nas sunt doar o singură expirație mare, dar exhalarea (expirația) vă activează în mod natural podeaua pelviană și abdomenul transversal (AT). Gândiți-vă la aceasta ca la o „pre-flexiune”. Vă învăț cum să faceți acest lucru AICI în acest videoclip gratuit, care este una dintre cele cinci rutine de fitness fundamentale cu care începem fiecare membru al Fit2B.
- Cum fac aceste lucruri: Conștiința mea este probabil mai mare decât majoritatea cu toată educația din creierul meu și pasiunea din inima mea pe care o am pentru fitness și wellness. Uneori îmi doresc să o pot deconecta pentru o vreme și mărturisesc că uneori mă prăbușesc. Hei, sunt om! Dar, de fapt, m-am distrat încercând diferite poziții și modele de respirație pentru a vedea ce a funcționat atunci când am sărit de colo-colo și, mai târziu, atunci când mi-am făcut un plămân. Chiar mi-am luat notițe și așa s-a născut acest articol de blog. Cu siguranță, am simțit mult mai puțină presiune asupra abdomenului și a planșeului pelvian atunci când mă țineam dreaptă și expiram pentru a mă angaja înainte ca stresul să se întâmple.
Cum să previi problemele în timpul:
Când ești în mijlocul săriturilor, tusei, strănutului sau râsului, ce poți face pentru a-ți proteja miezul?
- Conectează-ți respirația cu munca: Expirați pentru a vă angaja cu fiecare efort. Mai simplu spus, expirați odată cu munca. Fiți pre-flexat la impact. Și nu uitați, fiecare tuse și strănut este un impact major asupra corpului dumneavoastră. Achoo! Boom!
- Priviți în sus! Îmi place ceea ce Kelly Dean, fizioterapeut licențiat și fondator al The Tummy Team mi-a spus că le spune clienților ei: „Le spun oamenilor să privească în sus, să își susțină burta și să tușească/stripescă în cot. Când te uiți în sus este mult mai ușor să nu-ți bagi coada și apoi să îți activezi mai bine TA și PF în același timp.”
- Susține-ți abdomenul: Când vă acoperiți gura cu o mână sau cotul, acoperiți-vă burta cu cealaltă. Dacă sunteți gravidă sau sunteți încă în stadiul de vindecare după ce ați reparat o diastază rectilinie disfuncțională sau o hernie, este înțelept să vă așezați abdomenul în timpul unei răceli sau al unor reprize de activitate intensă. Dacă nu aveți o atelă precum cele pe care vi le recomand aici, ar trebui să vă puneți cel puțin o mână în fața burții.
- Susțineți-vă planșeul pelvian: Acest sfat vine de la Mama Leu Puternic care mi-a scris și mi-a spus: „Mă bucur că ai abordat acest aspect. Aceasta este de fapt o problemă destul de mare! Am eu însămi și am avut clienți care au răcit în timp ce se aflau în spital la naștere și podelele lor pelviene nu pot face față. Le dau multe dintre aceleași indicații pe care le-ai dat tu aici și, de asemenea, le-am spus mamelor să își susțină podelele pelviene atunci când tușesc și strănută cu orice – un prosop rulat sau chiar mâinile.” Excelent sfat!
- Oprește-te înainte ca mușchii tăi să obosească atât de tare încât să te lase baltă! Acesta este momentul în care se produc scurgeri, iar scurgerile nu sunt semnul unui antrenament bun și nici nu este ceva de ignorat! Înseamnă că ai mers prea departe. Așa că, dacă aveți scurgeri după 15 minute pe trambulină, data viitoare mergeți pentru 10 minute. Dacă ai probleme de scurgeri pentru săptămâna următoare după ce ai făcut 15 box jumps, data viitoare încearcă să faci doar 6-8 salturi și lucrează în sus sau în jos de acolo în funcție de cum răspunde corpul tău. Dacă aveți o tuse urâtă, faceți ceva în legătură cu ea; nu tăiați pur și simplu fără să încercați să o tratați. Faceți tot posibilul să scurtați atacurile!
- Cum am făcut acest lucru: Când eram pe trambulină, simțeam cum PF-ul meu întâmpina presiunea suplimentară a fiecărei sărituri pe trambulină. Inspiram când eram în aer și începeam să expir (expiram) chiar înainte de a ateriza și de a sări din nou în sus. Rămâneam angajată prin mai multe salturi, apoi respiram din nou bine și mă angajam din nou. Când mă simțeam puțin obosită sau nu-mi puteam coordona respirația, săream mai jos sau mă dădeam jos pentru un minut. În momentul în care simțeam o ușoară dorință de a „da drumul”, mă dădeam jos pentru totdeauna înainte de a da drumul cu adevărat. Am terminat pentru ziua de azi. Obosit, dar fără scăpări. M-am oprit cât am fost în față.
Cum să previi problemele de după:
Care sunt câteva modalități prin care poți lucra imediat pentru a-ți recupera nucleul și podeaua pelviană imediat după sărituri sau între rundele de tuse și strănut?
- Stai nemișcat și conectează-te: Închideți ochii pentru un moment. v-ați străduit să rămâneți conectați în timpul lucrului, acum conectați-vă din nou după aceea făcând câteva respirații pe buric, trăgând ușor buricul înăuntru în timp ce expirați pentru a vă stabiliza corpul din centru spre exterior. Aliniați-vă corpul. Stivuiți-vă oasele. Simțiți ce zone ale corpului dvs. sunt mulțumite de ceea ce tocmai ați făcut și simțiți locurile care sunt șubrede și „off”. Oferiți acelor zone o flexie și o eliberare ușoară. Întindeți-vă un pic. Luați un pahar de apă. Relaxați-vă.
- Cum am făcut asta: De îndată ce am coborât de pe trambulină, am stat nemișcat, m-am aliniat și am petrecut câteva minute făcând câteva respirații și rețineri ușoare de TA. În timp ce făceam asta, am putut simți cât de obosit era PF-ul meu și cum răspundea altfel decât în mod normal. Nu era la fel de rapid, în sine, dar răspundea. Nu era prea obosit. În ceea ce privește tusea, după ce puteam respira din nou drept, îmi alungeam corpul, mă întindeam și mă întorceam, beam niște apă, respiram pe burtă, îmi angajam ușor podeaua pelviană, făceam niște rostogoliri ale gâtului… și apoi mă întorceam să mă uit la televizor cu ochii învinețiți 😉
Cum să previi problemele în fiecare zi:
Care sunt câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare zilnic dacă vă confruntați cu probleme ale planșeului pelvian sau ale nucleului, cum ar fi incontinența și diastaza recti.
- Fizioterapie: Aceste lucruri pe care tocmai le-am enumerat sunt toate simptome de slăbiciune, leziune și/sau disfuncție la nivelul nucleului dumneavoastră și toate acestea sunt de obicei tratabile fără intervenție chirurgicală. Ele sunt foarte ușor de corectat cu supravegherea unui profesionist calificat care vă poate analiza tiparele de mișcare, nevoile personale și vă poate oferi un set de instrucțiuni personalizate. Consultați directorul nostru de experți verificați aici.
- Mod fitness: Dacă modul dvs. de fitness nu vă îmbunătățește simptomele sau le înrăutățește, vă rugăm să schimbați ceea ce faceți. Aici, la Fit2B, suntem specializați în furnizarea de rutine de antrenament prietenoase pentru familie pentru diastaza recti, probleme ale podelei pelvine, hernie, genunchi dureroși, dureri de spate, umeri, gât – totul cu adevărat – care întăresc și tonifică nucleul și întregul corp în moduri care diminuează și îmbunătățesc problemele dumneavoastră. Nu să le înrăutățească!!!
- Flexibilitate: Acest lucru merge împreună cu fitness-ul, deoarece întinderea ar trebui să facă parte din exercițiile zilnice ale tuturor, dar întinderea nu primește întotdeauna atenția necesară pentru a obține îmbunătățiri măsurabile. Acum că știți că alungirea tendoanelor și a vițeilor vă ajută podeaua pelviană să funcționeze mai bine, nu sunteți mai motivați să vă desfășurați?
- Aliniere: Felul în care vă așezați contează. Felul în care stați în picioare contează. Modul în care conduceți contează. Modul în care gătiți cina contează. Felul în care dormiți contează. „Forma urmează funcția” este unul dintre lucrurile cheie pe care îi învăț pe clienții mei. Dacă trăiți într-o poziție flască, veți avea un nucleu flasc și o podea pelviană flască.
Sfârșitul
Planificați și pregătiți-vă (și citiți partea a 2-a a acestei serii în care vă dau 7 indicii) La fel cum v-ați pregăti corpul pentru o cursă, bând mai multă apă și alimentându-vă corpul cu tipurile potrivite de energie, pregătiți-vă podeaua pelviană și nucleul pentru succes, nu pentru eșec atunci când simțiți că vă vine o răceală sau când copiii vă cer să săriți în bălți de noroi. Există lucruri pe care le puteți face înainte, în timpul și imediat după un strănut sau o tuse pentru a minimiza stresul la nivelul abdomenului și al celor mai intimi mușchi. Există lucruri pe care le puteți face înainte, în timpul și după ce alergați, săriți și râdeți din greu pentru a preveni, de asemenea, problemele. Când știi că vei sări, tuși, strănuta, râde, trebuie să știi, de asemenea, că aceste lucruri reprezintă adevăratul antrenament pentru podeaua pelviană centrală. Fiți pregătiți pentru asta! Partea a 2-a: Șapte indicații pentru a vă proteja nucleul atunci când sunteți răcit 
.