Free Press

V tomto článku se budu zabývat důležitostí extenze kyčlí při běžecké chůzi.

Jak důležitý je aspekt „pohonu kyčlí“ v technice běhu, pokud jde o to, abyste běhali bez zranění?

Pojďme diskutovat…

Biomechanika kyčelního kloubu &Běžecká zranění

Mnoho běžců příliš rychle hledí na chodidlo a obuv jako na zdroj mnoha běžeckých zranění.

Skutečnost je však taková, že jejich problémy často pramení z problémů dále v kinetickém řetězci. Často můžeme vysledovat biomechanickou příčinu mnoha (ale samozřejmě ne všech) běžeckých zranění ve špatné biomechanice v oblasti kyčlí a pánve.

Podíváme-li se zpětně na více než deset let posuzování běžecké biomechaniky zraněných běžců, je jasně patrný určitý vzorec. Zatímco někdy je problém na úrovni chodidla, který je třeba řešit, mnohem častěji potřebují běžci zapracovat na kvalitě pohybu vycházejícího z kyčlí při běžecké chůzi.

Cvičení na aktivaci hýždí pro běžce >>
Zdarma ke stažení

Podpora dobré funkce kyčlí, včetně zaměření na pohyblivost, stabilitu a sílu okolních svalů (řešení například inhibice hýždí), je nesmírně důležitá pro to, abyste dosáhli správné běžecké formy.

V tomto článku se zabývám extenzí kyčlí. Identifikace a řešení omezené vnitřní rotace kyčle je však stejně důležité – podívejte se na tento související článek o vnitřní rotaci kyčle…

Proč je pro běžce důležitá extenze kyčle?

Propulzní akce při běžecké chůzi se spojují a vytvářejí globální (celotělový) vzorec extenze.

Tady je odkaz na video, pokud si chcete rychle osvěžit cyklus běžecké chůze.

Od bodu během běžecké chůze známého jako „midstance“, což je bod, ve kterém vaše stojná noha přechází pod boky, je úkolem vytvořit silný propulzní pohon, který vás bude tlačit do dalšího kroku.

Tento pohon je účinně vytvářen tím, že odstrkujete zem za vaším dopředu se pohybujícím středem hmotnosti. Skvělé příklady tohoto propulzního vzoru extenze můžeme jasně vidět u mnoha elitních běžců na dlouhé tratě.

Podívejte se na mnoho elitních běžců: jejich schopnost silně se protáhnout ve velkém rozsahu pohybu extenze v kyčlích, než chodidlo opustí zem, je z velké části důvodem jejich obrovské délky kroku. Potenciální energie uložená v jejich svalech a šlachách ohýbačů kyčelního kloubu během tohoto mohutného natažení kyčelního kloubu umožňuje působivý pružný zpětný ráz v jejich účinné zotavovací fázi (pohyb od paty k zadku).

Když se tempo běhu řídí převážně kombinací délky kroku a frekvence kroku (kadence běhu), je zřejmé, že schopnost dobře se protáhnout v propulzní fázi je zásadním klíčem k rozvoji rychlosti a efektivity běhu.

Propulze při běžecké chůzi

Stejně jako u mnoha jiných atletických pohybů, jako jsou skoky a dokonce i olympijské vzpírání, se i v běžecké chůzi uplatňuje termín trojitá extenze. Tento termín označuje současnou extenzi kyčle, kolene a kotníku.

Při běžecké chůzi potřebujeme, aby tato trojitá extenze byla poháněna shora dolů z kyčle, přičemž hýžďové svaly a hamstringy se silně stahují, aby poháněly stehenní kost (stehenní kost) z kyčle dozadu. Aby byl tento vzorec extenze v kyčli co nejefektivnější, potřebujeme stabilitu a kontrolu v oblasti pánve, která nám poskytne stabilní základnu.“

Fix Your Running Technique >>
Free Training Guide

Pokud jde o stabilitu jádra pro běžce, jedním z nejdůležitějších konceptů, na kterém je třeba pracovat, je vaše schopnost procházet mnoha úkony běžecké chůze a zároveň udržovat pohyb pánve pod kontrolou ve všech třech rovinách pohybu. To se často označuje jako udržování neutrální polohy pánve.

Pánevní oblast je skutečnou křižovatkou sil působících při běhu na celé tělo. Její skloubení s křížovou a tím i bederní páteří diktuje velkou část polohy a pohybu trupu při běžecké chůzi. Pánev poskytuje výchozí a inzertní body pro celou řadu důležitých svalů, které jsou zodpovědné jak za pohyb, tak za stabilitu.

Pokud je vaše pánev vytažena z této optimální „neutrální“ polohy omezením měkkých tkání, například zatuhnutím flexorů kyčlí, mnoho svalů, které se na ni upínají, je následně umístěno v nevýhodné pozici a nemůže efektivně plnit svou úlohu.

Pamatujte, že naprostá většina svalů funguje nejlépe v relativně střední poloze. To jistě platí i pro gluteus maximus. Tím, že při běhu udržujeme neutrální polohu pánve, umožňujeme těmto svalům plnit jejich správnou funkci.

Proč je pro běžce důležitá trojitá extenze?

Běh s dobrou technikou vyžaduje přiměřenou míru trojité extenze, aby se vytvořila potřebná délka kroku pro dané tempo běhu. Nyní víme, že toto trojité prodloužení by mělo z velké části vycházet z kyčle a působit na neutrální pánev. Tato kontrolovaná neutrální poloha pánve umožňuje správnou funkci silných extenzorových svalů kyčlí (hýžďových svalů a hamstringů), které vytvářejí pohon středním až pozdním postojem – ženou nás vpřed.

Obrovským problémem bránícím této trojité extenzi u běžců je životní styl 21. století, který žijeme. Většina z nás tráví den co den mnoho času sezením. Hodinu za hodinou trávíme ve flekčním postoji – naprostém opaku extenze potřebné pro správnou běžeckou formu!

Sedíme u stolu, v autě i na pohovce. Pokud máme „štěstí“, sedíme ve vlaku (kolegové Londýňané vědí, co mám na mysli!) a ve volném čase mnozí z nás rádi sedí na kole.

Osm hodin denně v sedě si vybírá svou daň. To hraje velkou roli při vzniku omezení měkkých tkání v oblasti ohýbačů kyčlí a čtyřhlavých svalů. Nejčastěji se to u běžců projevuje zatuhnutím přímého stehenního svalu kvadricepsů a ohýbačů kyčlí.

Kdosi mi jednou řekl, že „lidské tělo dělá nejlépe to, co dělá nejčastěji“. Myslím, že je to vhodná věta pro tento případ.

Pokud trávíte celý den v kyčelní flexi, nečekejte, že budete dobří v kyčelní extenzi.

Tedy pokud nebudete kompenzovat „poškození“ našich pohybových vzorců způsobené dlouhodobým setrváváním v kyčelní flexi spoustou protahovacích a aktivačních cviků pracujících do kyčelní extenze.

Na okraj, možná by bylo zajímavé sledovat, kolik času denně strávíte vsedě. Výsledky by vás mohly vyděsit!

Problémy způsobené nedostatečnou extenzí v kyčlích

Pokud vám chybí buď extenze v kyčlích, nebo kontrola pánve k efektivnímu využití extenze v kyčlích, může se při běhu projevit několik problémů.

V nejlepším případě pro vás bude obtížnější dostatečně zvýšit délku kroku, abyste realizovali své skutečné potenciální tempo a zároveň zůstali efektivní.

Jakmile však dojde na pohyb, máme my lidé pozoruhodnou schopnost podvádět a nacházet způsoby, jak „odvést práci“!

Někdy se nám však tato schopnost může vymstít…

Pokud se běžec omezí v extenzi v kyčlích, například v důsledku zatuhnutí přímého svalu stehenního, trojnásobná extenze potřebná k vytvoření požadované délky kroku bude místo toho s největší pravděpodobností pocházet z nadměrného stažení pánve do přední rotační polohy, což způsobí zvýšenou extenzi (prohnutí) bederní páteře.

Jak bylo popsáno výše, takové dynamické změny polohy pánve mají za následek biomechanické znevýhodnění a/nebo inhibici důležitých svalových skupin.

Často je takto postižen právě svalový komplex hýžďových svalů, což jim brání ve správné funkci (více o inhibici hýžďových svalů zde).

Tato narušená funkce hýžďových svalů připravuje běžce na celou plejádu potenciálních problémů, včetně zranění kolen, bolestí zad a podle mých zkušeností i zranění lýtka, Achillovy šlachy, chodidla a bérce.

Upravte si techniku běhu >>
Bezplatný průvodce tréninkem

Zranění při běhu způsobená omezením kyčelních kloubů

V průběhu let práce s mnoha běžci jsem zaznamenal skutečnou souvislost mezi tím, že běžci nejsou schopni při běžecké chůzi dosáhnout potřebného hýžďového pohonu kyčlí (v důsledku zúžených kyčelních flexorů), a zraněními lýtek, Achillovy šlachy a plantární fasciitidy.

Rád to vysvětluji tím, že když běžec nemůže dosáhnout pohonu z boků (tj. hýždí a hamstringů), neúměrné množství pohonu vytvářejí plantární flexory (lýtkový komplex) v kotníku.

Běžci, kteří tímto způsobem kompenzují, aby „odvedli práci“, nakonec v pozdní fázi postoje nadměrně odstrkují kotník, což klade větší nároky na plantární flexory kotníku, tedy lýtkový komplex.

Anatomicky jsou plantární flexory zjevně strukturovány tak, aby přispívaly k propulzi chodidlem a kotníkem při běžecké chůzi, ale rozhodně ne k tomu, aby se na vytváření této propulze podílely příliš velkou měrou. hýždě a plantární flexory pracují nejlépe ve vzájemné souhře a rozdělují si propulzní zátěž.

Když jsou hýžďové svaly potlačeny buď omezením v oblasti kyčlí, nebo špatnou kontrolou pánve, skupina plantárních flexorů přebírá zátěž, pokud jde o propulzní úsilí.

Tato situace se může projevit jako chronické zúžení lýtek, zranění achillovy šlachy nebo dokonce zranění, jako je plantární fasciitida a bércové vředy.

Jestliže jste v současné době zraněni; doufejme, že vás tento popis přiměje k zamyšlení nad tím, na čem byste možná mohli zapracovat z hlediska své běžecké formy, až budete pracovat na svém plánu návratu k běhu.

Cviky na extenzi kyčlí pro běžce

Existuje několik klíčových cviků na extenzi kyčlí, které můžete pravidelně cvičit a které vám pomohou nejen zvýšit pohyblivost kyčlí, ale také rozvinout aktivaci hýždí prostřednictvím důležitého extenčního vzoru. Neváhejte je zařadit do svého pravidelného běžeckého silového tréninku jako součást tréninkového plánu na maraton nebo půlmaraton.

Protažení kyčelních ohýbačů

Most na jedné noze na hýždě

.