Toto je váš rychlý tréninkový tip, příležitost naučit se pracovat chytřeji během několika málo okamžiků, abyste se mohli rovnou pustit do tréninku.
Není nic lepšího než pocit, že se vám po náročném tréninku natáhnou rukávy trička. Arnold Schwarzenegger jednou poznamenal, že tento pocit je dokonce lepší než sex. Výhody napumpování rukávů však přesahují pouhou marnivost – výzkumy naznačují, že tento proces může také urychlit růst svalů.
Tento oteklý pocit vzniká, když se vaše svaly prokrví – výsledek stlačení žil, které odvádějí krev ze svalů během zvedání velkého objemu. Jak se krev hromadí ve svalech, plazma se nasává do vláken, což způsobuje, že se tato vlákna rozpínají a natahují jako přeplněné vodní balóny.
Bodybuildeři se často „honí za pumpou“ před soutěžemi, aby dočasně zvětšili velikost svalů a prokrvení, ale výzkumy ukazují, že napumpováním můžete také zvýšit dlouhodobý růst svalů. Zvýšení buněčného tlaku způsobené napumpováním vyvolává nárůst syntézy bílkovin tím, že stimuluje svalová vlákna ke zpevnění jejich stěn. Snižuje se také odbourávání bílkovin. Výsledkem jsou větší a silnější svaly – pokud postupujete správně.
Váš pohyb: Pumpu můžete optimalizovat provedením 2 až 3 sérií po 15 až 20 opakováních vámi preferovaného izolačního pohybu (např. bicepsových loketních svalů) s 60sekundovým odpočinkem mezi sériemi nebo 5 až 10 sérií po 8 až 12 opakováních s krátkými, 30sekundovými odpočinky (pro tento protokol jsou skvělé pavoučí loketní svaly). V obou případech je důležité udržovat pomalé a kontrolované tempo zvedání a skutečně se soustředit na to, abyste cítili, jak se sval stahuje a uvolňuje v celém rozsahu pohybu. Vaším cílem je prodloužit dobu, po kterou je cílový sval v napětí, což je také důvod, proč „trénink s pumpou“ funguje nejlépe s izolačními cviky, které zatěžují jednotlivé svaly, spíše než se složenými cviky, které rozkládají zátěž na více svalových skupin. Chcete napumpovat nohy? V tom případě se vám budou hodit cviky, jako jsou extenze nohou.
Nepostupujte podle tohoto tréninkového protokolu při každém cviku v tréninku. Výzkumy ukazují, že přidání „pumpovacího tréninku“ na konec silového tréninku je tou správnou cestou. Stručně řečeno, zakončete těžké posilování velkým objemem, abyste maximalizovali výsledky budování svalů, a z posilovny budete odcházet se slavnou pumpou, která trhá trička.
.