Este es tu consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad para aprender a trabajar de forma más inteligente en sólo unos momentos para que puedas ir directamente a tu entrenamiento.
No hay nada mejor que sentir cómo se estiran las mangas de la camisa después de un duro entrenamiento. Arnold Schwarzenegger comentó una vez que la sensación era incluso mejor que el sexo. Pero los beneficios de hincharse van más allá de la mera vanidad: las investigaciones sugieren que el proceso también puede acelerar el crecimiento muscular.
Esa sensación de hinchazón se produce cuando los músculos se llenan de sangre, como resultado de la compresión de las venas que transportan la sangre fuera de los músculos durante el levantamiento de grandes volúmenes. A medida que la sangre se acumula en los músculos, el plasma se introduce en las fibras, haciendo que éstas se expandan y se estiren como globos de agua llenos.
Los culturistas a menudo «persiguen la bomba» antes de las competiciones para aumentar temporalmente el tamaño del músculo y la vascularidad, pero la investigación muestra que también se puede mejorar el crecimiento muscular a largo plazo por conseguir todo bombeado. El aumento de la presión celular causado por la hinchazón desencadena un aumento de la síntesis de proteínas al estimular las fibras musculares para reforzar sus paredes. También reduce la degradación de las proteínas. El efecto neto es que los músculos son más grandes y más fuertes, si se practica correctamente.
Su movimiento: Puedes optimizar tu bombeo realizando de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones de tu movimiento de aislamiento preferido (como los rizos de bíceps) con 60 segundos de descanso entre series, o de 5 a 10 series de 8 a 12 repeticiones con periodos de descanso cortos de 30 segundos (los rizos de araña son excelentes para este protocolo). En cualquier caso, es importante mantener un ritmo de levantamiento lento y controlado, y centrarse realmente en sentir cómo se contrae y se relaja el músculo a lo largo de todo el rango de movimiento. Tu objetivo es aumentar el tiempo de tensión del músculo objetivo, por lo que el «entrenamiento de bombeo» también tiende a funcionar mejor con los ejercicios de aislamiento que marcan los músculos individuales en lugar de los ejercicios compuestos que distribuyen la carga de trabajo a varios grupos musculares. ¿Quiere ejercitar las piernas? Ahí es donde los ejercicios como las extensiones de piernas serán útiles.
No siga este protocolo de entrenamiento para cada ejercicio en sus entrenamientos. La investigación muestra que añadir un «entrenamiento de bombeo» al final de una sesión de entrenamiento de fuerza es el camino a seguir. En resumen, remata el levantamiento de pesas con un poco de trabajo de alto volumen para maximizar tus resultados de construcción muscular y saldrás del gimnasio con un glorioso bombeo para romper camisetas.