Ez a gyors edzéstipp, egy lehetőség, hogy néhány pillanat alatt megtanulja, hogyan dolgozzon okosabban, hogy azonnal nekiláthasson az edzésnek.
Nincs annál jobb, mint amikor egy kemény edzés után az ingujja feszül. Arnold Schwarzenegger egyszer megjegyezte, hogy ez az érzés még a szexnél is jobb. De a felpumpálás előnyei túlmutatnak a puszta hiúságon – a kutatások szerint ez a folyamat az izomnövekedést is felgyorsíthatja.
A duzzadt érzés akkor jön létre, amikor az izmok megtelnek vérrel – ez annak az eredménye, hogy a vénák, amelyek a vért az izmoktól elszállítják, összenyomódnak a nagy volumenű emelés során. Ahogy a vér összegyűlik az izmokban, a plazma beszívódik a rostokba, aminek következtében ezek a rostok kitágulnak és megnyúlnak, mint a túltöltött vízilufi.
A testépítők gyakran “hajszolják a pumpát” a versenyek előtt, hogy átmenetileg növeljék az izmok méretét és érzetét, de a kutatások azt mutatják, hogy a hosszú távú izomnövekedést is fokozhatja, ha teljesen felpumpálja magát. A duzzanat okozta sejtnyomás-növekedés a fehérjeszintézis fellendülését váltja ki azáltal, hogy az izomrostokat a faluk megerősítésére serkenti. Emellett csökkenti a fehérje lebomlását is. A nettó hatás nagyobb, erősebb izmok – ha helyesen végzed a gyakorlatot.
A te lépésed: Optimalizálhatod a pumpádat, ha az általad preferált izolációs mozgásból (például bicepszgörbék) 2-3 sorozatot végzel 15-20 ismétléssel, 60 másodperces pihenőidővel a sorozatok között, vagy 5-10 sorozatot 8-12 ismétléssel, rövid, 30 másodperces pihenőidővel (a pókgörbék nagyszerűek erre a protokollra). Mindkét esetben fontos, hogy az emelési tempó lassú és kontrollált legyen, és tényleg arra összpontosítson, hogy érezze az izom összehúzódását és ellazulását a teljes mozgástartományon keresztül. A célod az, hogy növeld a célizom feszültség alatt töltött idejét, ezért a “pump edzés” is inkább az izolációs gyakorlatokkal működik a legjobban, amelyek az egyes izmokat ütik meg, mint az összetett gyakorlatokkal, amelyek több izomcsoportra osztják el a terhelést. Pumpálni szeretné a lábát? Itt jönnek jól az olyan gyakorlatok, mint a lábnyújtás.
Ne kövesd ezt az edzési protokollt az edzéseid során minden gyakorlatnál. A kutatások azt mutatják, hogy a “pumpáló edzés” hozzáadása az erőnléti edzés végére a helyes út. Röviden: az izomépítő eredmények maximalizálása érdekében fejezze be a nehéz emelést némi nagy volumenű munkával, és dicsőséges, pólószaggató pumpával fog kisétálni az edzőteremből.
oldalon.