Free Press

Jestliže jste v současné době těhotná, možná víte, že musíte dbát na dostatečný příjem železa.

„Železo je potřebné pro tvorbu bílkoviny zvané hemoglobin ve vašich červených krvinkách i v červených krvinkách vašeho rostoucího dítěte.

„Tyto červené krvinky potřebujete k tomu, aby přenášely kyslík ve vašem těle a k vašemu dítěti,“ vysvětluje registrovaná dětská dietoložka Joanna Lenz, členka Britské dietetické asociace.

„Pokud vaše tělo nedostává v těhotenství dostatek železa, můžete onemocnět anémií z nedostatku železa, což je stav, kdy nemáte dostatek červených krvinek. Tento nedostatek železa může ovlivnit vaše zdraví a také růst a vývoj vašeho dítěte.“

Jedním z nejčastějších příznaků nedostatku železa je pocit velké únavy (jako byste už neměla co dělat s růstem dítěte!).

„Mírný nedostatek železa by vedl k příznakům, jako je pocit větší únavy a větší náchylnost k infekcím,“ říká Joanna. „Těžký nedostatek by mohl vést k lámavým nehtům, řídnutí vlasů, bušení srdce, dušnosti, vředům v ústech a bledé kůži.“

Mama_m na našem fóru se s ostatními maminkami na našem fóru podělila o svou zkušenost s nedostatkem železa, když byla potřetí těhotná. „Myslela jsem si, že jsem jen unavená, protože už mám čtyřleté a osmnáctiměsíční dítě, o které se musím starat, ale bylo to proto, že mi hned klesla hladina železa.“

Ale nebojte se – není jen na vás, abyste si všimla nízké hladiny železa: na anémii vás vyšetří při rezervační schůzce u vašeho lékaře nebo porodní asistentky a také znovu ve 28. týdnu (a ještě častěji, pokud čekáte více než 1 dítě).

„Největší nároky na železo budete mít ve třetím trimestru, protože tehdy bude vaše dítě získávat nejvíce železa.“

7 potravin s vysokým obsahem železa, které můžete jíst v těhotenství

Pokud vám v těhotenství diagnostikují nízkou hladinu železa nebo anémii – nepanikařte. Existuje spousta potravin s vysokým obsahem železa, které můžete přidat do svého jídelníčku, nebo kterých můžete jíst o něco více, pokud už je máte.

Joanna nám prozradí 7 potravin, které je skvělé jíst v těhotenství, abyste si zajistila dostatečný příjem železa.

Živočišné zdroje (označované jako hemové železo)

Ty jsou na železo nejbohatší a železo se nejsnáze vstřebává. Myslete na červené maso, jako je jehněčí, hovězí nebo vepřové.

Vyberte si libové kousky, odřízněte viditelný tuk a ideálně se vyhněte zpracovaným masným výrobkům, jako jsou uzeniny nebo šunka.

Také játra jsou sice velmi bohatým zdrojem železa, ale v těhotenství je třeba se jim vyhnout kvůli riziku toxicity vitaminu A.

Játra jsou velmi bohatým zdrojem železa.

Přečtěte si více o tom, jaké vitamínové doplňky byste měla a neměla v těhotenství užívat

Mastné ryby

Mastné ryby, jako je losos nebo sardinky, jsou dobrým zdrojem železa, ale v těhotenství byste je měla omezit na 2 porce týdně kvůli riziku hromadění metylrtuti. Jednu porci si představte jako 140 g.

Rostlinné zdroje (označované jako nehemové železo)

Mezi ně patří:

• vajíčka (zejména žloutek) – ujistěte se však, že mají značku British Lion (spoustu dalších informací najdete zde)
• zrníčka (např. bílkoviny).Cizrna, čočka, hrách, pečené fazole, dhal)
• zelená listová zelenina (brokolice, kapusta, zelí, špenát, řeřicha).

Pokud jde o porce, u zeleniny myslete na 80 g. Dvě vejce jsou porce a lepší jsou pošírovaná, míchaná nebo vařená než smažená.

Porce vařeného dhalu je asi 250 g.

Říká pink_supergirl na našem fóru: „Dejte si dolů špenát! Já ho jedla hodně a porodní asistentka vždycky komentovala, jak mám dobrou hladinu železa!!! Miminko je po něm taky opravdu silné!“

Ořechy a semínka

Ohledně ořechů v těhotenství panuje spousta nejasností; nejnovější rada zní, že pokud je chcete jíst, je to v pořádku (pokud na ně nejste alergická!).

Jedna porce představuje asi 50 g.

Obohacené snídaňové cereálie

Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem železa, jsou obohacené cereálie vhodné také jako potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které se doporučují pro zmírnění zácpy v těhotenství.

Celozrnný chléb

Tento chléb je bohatý na železo a je mnohem zdravější než jeho bílá alternativa.

Je příjemný a sytý a dá se jednoduše sníst i jako svačina.

Sušené ovoce

Chutná sladká alternativa čokolády nebo koláče (i když ty si samozřejmě můžete s mírou dopřát také) a zároveň je bohatá na železo – zkuste meruňky, rozinky, fíky a sušené švestky, které jsou dobrým zdrojem železa.

Co jíst, pokud jste vegan nebo vegetarián

Přestože spousta výše uvedených potravin je skvělá, pokud jste vegan nebo vegetarián, pokud dodržujete některou z těchto diet, musíte se samozřejmě vyhnout zmíněnému hemovému železu, které pochází ze živočišných zdrojů.

„Ujistěte se, že se snažíte mít 3 porce potravin bohatých na nehemové železo z výše uvedeného seznamu,“ říká Joanna.

„Nehemové železo (nepochází ze zvířat) se tělu hůře vstřebává, takže se ujistěte, že vaše celková strava obsahuje hodně vitaminu C, který vám s tím pomůže. Myslete tedy například na dostatek rajčat a paprik.“

Ať už jste vegetariáni, nebo ne, měli byste se také vyhnout pití kofeinu v době jídla. „Třísloviny v něm obsažené snižují schopnost těla vstřebávat železo z potravy,“ radí Joanna.

„Pokud jste těhotná, stejně byste neměla mít více než 200 mg kofeinu denně (asi 2 šálky).“

Na našem fóru se maminky, jako je littleO09, které se dozvěděly, že mají nízkou hladinu železa, skvěle snaží jíst ho více:

„Snažte se jíst potraviny bohaté na železo – například zelenou listovou zeleninu a špenát a vejce. Také si po nich dejte pomeranč, protože vitamin C pomáhá tělu vstřebávat železo. Také sušené meruňky jsou plné železa a jsou dobrou svačinkou.“

Čtvrtýkonečný říká: „Potraviny bohaté na železo jsou červené maso, špenát, některé obiloviny mají železo…. brokolice, datle, granátová jablka, meruňky.“

Nápady na jídla bohatá na železo

Je tolik potravin, které jsou bohaté na železo, že v těhotenství můžete jíst opravdu pestrou stravu.

Tady nám Joanna nabízí několik různých (a hlavně rychlých a jednoduchých) způsobů, jak přidat železo do jídelníčku.

Snídaně: Vyzkoušejte cereálie obohacené železem s nízkotučným mlékem

Oběd:

• zkuste:
  • zapečené fazole nebo míchaná vejce s povadlým špenátem
  • sendvič s kuřecím salátem na celozrnném chlebu
  • sardinky na celozrnném toastu s rajčaty.

  Také vypijte malou sklenici pomerančového džusu (150 ml) pro životně důležitý vitamin C, který pomáhá vstřebávání železa.

  Večeře:

  • opečený losos s listy špenátu, avokádem a hnědou rýží
  • chilli con carne (použijte mleté maso s nízkým obsahem tuku 10 %): tento pokrm je plný železa, pokud ho připravíte z mletého jehněčího masa, cizrny (pro zeleninovou variantu) a přidáte do něj i trochu špenátu.

  Pak si dejte něco jako kiwi a nízkotučný jogurt jako pudink.

  Svačinky: humus se zeleninou nebo malá porce nesolených ořechů se sušeným ovocem.

  Kdy užívat doplňky železa

  Přestože je skvělé získávat železo z potravy, některé těhotné ženy mohou potřebovat užívat doplňky, zejména pokud vám byla zjištěna anémie. To vám poradí váš lékař nebo porodní asistentka.

  Nakonec se jako vždy snažte a dopřávejte si pestrou a vyváženou stravu po celou dobu těhotenství a smiřte se s tím, že můžete být prostě náchylná k tomu, že budete mít nízkou hladinu železa.

  „Určitě budete potřebovat více železa, pokud čekáte dvojčata, trojčata nebo více dětí,“ říká Joanna.

  „Anémie je také pravděpodobnější, pokud jste ji měla již dříve, máte v anamnéze silnou menstruaci, jste znovu těhotná po porodu v posledním roce.“

  Fotky:

  Reklama

  • Kolik přiberu na váze v těhotenství?
  • Co mohu jíst, když mám těhotenskou cukrovku?
  • Kterým potravinám bych se měla v těhotenství vyhýbat?

  .